Letné obdobie prináša so sebou špecifický problém - riziko prehriatia organizmu (tepelný stres). Organizmus bežca môže byť v tomto období často vystavený nadmerne vysokým teplotám, priamemu žiareniu slnka a vysokým relatívnym vlhkostiam okolitého vzduchu. Najhoršia situácia je ak sa tieto tri faktory vyskytujú súčasne.
Prečo je beh v teple náročný?
Ľudské telo je za bežných okolností schopné udržovať si takmer konštantnú telesnú teplotu. Prebytočné teplo vyvolané zvýšenou telesnou aktivitou tela (napr. behom) sa z organizmu človeka pritom stráca radiáciou, kontaktným prenosom, prúdením a odparovaním potu z povrchu pokožky. Straty tepla odparovaním sú pritom za bežných okolnosti rozhodujúce.
Pokiaľ však teplota a relatívna vlhkosť vzduchu prekročí určité hodnoty, adaptačné zmeny v organizme už nie sú schopné udržať telesnú teplotu v prijateľných medziach.Normálna telesná teplota ľudského organizmu závisí od miesta merania. Meraná v podpazuší je cca 36 až 37,5 stupňov Celzia, meraná v konečníku je o cca 0,5 stupňa Celzia vyššia. V jadre tela je teplota ešte vyššia, pričom za kritickú možno považovať 40 stupňov Celzia.
Aby sa udržala telesná teplota v bezpečných limitoch musí sa telo prebytočnej teploty vyprodukovanej telesnou prácou (napr. behom) efektívne zbavovať. Toto sa deje predovšetkým re-distribúciou väčšieho množstva krvi do oblasti pokožky tela a odparovaním potu z pokožky. Zmyslom tohto procesu je ochladiť kožu odparovaním potu a následne ochladiť krv prúdiacu pod jej povrchom. Takto ochladená krv potom ochladzuje jadro tela. Čím je vlhkosť okolitého prostredia vyššia, tým viac je sťažené odparovanie potu z pokožky, ktorý sa neodparuje ale odkvapkáva. Toto má za následok dramatické zníženie chladiaceho efektu. Z tohto dôvodu je najrizikovejšie počasie s vysokou teplotou a veľkou relatívnou vlhkosťou vzduchu.
Rady a odporúčania pre tréning v horúcom počasí
Pokiaľ sa nepripravujeme na konkrétny pretek, ktorý sa má konať v horúcom resp. horúcom a vlhkom počasí, tak sa radšej vyhnite tréningu a ťažkým pretekom v takýchto podmienkach. Súčasťou prípravy na preteky v horúcom a vlhkom počasí musí byť adaptácia na takéto podmienky. Dobrou súčasťou prípravy je vtedy saunovanie, ktoré pomáha zvládnuť prehriatie a stratu tekutín potením efektívnejšie.
Prečítajte si tiež: Košele pre poľovníkov
- Trénujte v ranných alebo večerných hodinách: Trénujte v ranných hodinách, alebo v skorých večerných hodinách, keď už teplota vzduchu klesla a relatívna vlhkosť vzduchu ešte nenarástla. Nebehajte medzi 10 a 16 hodinou, pričom najmenej vhodný čas je medzi 11 a 14 hodinou.
- Znížte intenzitu behu: Primerane znížte rýchlosť behu plánovanú na normálne poveternostné podmienky. Týmto znížite produkciu metabolického tepla z fyziologického zaťaženia. Vhodnejší ako dlhý súvislý beh je intervalový tréning s dostatočne dlhými odpočinkovými prestávkami.
- Hydratácia: Nezabudnite na hydratáciu. Pokiaľ váš tréning/pretek bude trvať viac ako 30 minút pite pred, počas a po tréningu (preteku) cca 200 ml každých 15 minút vhodný hydratačný nápoj. Pite dostatok vhodných tekutín počas celého dňa aj keď necítite smäd. Keď budete dostatočne hydratovaný vaše telo bude schopné ľahšie sa vysporiadať s horúcim počasím.
- Rehydratácia a minerály: Pokiaľ trénujete/pretekáte v horúcom počasí, pite dostatočné množstvo tekutín počas celého dňa - 4 až 8 dcl za hodinu. Uvedomte si, že počas extrémnych teplôt môžete potom stratiť až 3 litre tekutín za hodinu, ale vaše telo je schopné za tú istú dobu absorbovať max 1 liter. To znamená, že primeraná rehydratácia musí byť súčasťou vašej regenerácie po zaťažení. Nezabúdajte aj na primeranú náhradu stratených minerálov - najme sodíka.
- Aklimatizácia: Keď budete trénovať v horúcich a vlhkých poveternostných podmienkach, tak sa najprv na tieto podmienky primerane aklimatizujte. Minimálna doba aklimatizácie je individuálna, ale v každom prípade aspoň 10 až 14 dní. Čím dlhšie, tým lepšie.
Výhody aklimatizácie na teplo
Výsledkom prispôsobenia sa horúcim a vlhkým poveternostných podmienkam je zväčšenie objemu krvnej plazmy, skorší nástup potenia a zväčšenie jeho intenzity, zmenšenie straty sodíka potením, zmenšenie objemu redistribúcie krvi do kože a tým udržanie väčšieho objemu krvi prúdiacej do svalov, mozgu a vnútorných orgánov. Aklimatizácia (adaptácia) na teplo však nemá vplyv na stratu tekutín počas zaťaženia - nezabúdajte na primeranú rehydratáciu po zaťažení.
Ďalšie dôležité tipy
- Vyhýbajte sa priamemu slnečnému žiareniu: Behajte a odpočívajte pokiaľ je to možné v tieni.
- Vhodné oblečenie: Obliekajte sa vzdušne a do svetlých farieb. Tmavé farby absorbujú a svetlé odpudzujú slnečné žiarenie. Noste kvalitné vzdušné športové oblečenie a pokrytie hlavy. Tesné oblečenie bráni prevzdušneniu vášho tela a chladeniu. Oblečenie má chrániť pokožku vášho tela pred priamym slnečným žiarením, ale zároveň nesmie sťažovať jeho ochladzovanie. Nenoste hrubé vlnené ponožky. Tieto budú absorbovať pot, udržovať nohy vlhké, čo môže viesť k pľuzgierom. Noste tenké syntetické ponožky.
- Ochrana očí a pokožky: Čiapka so šiltom proti slnku a kvalitné slnečné okuliare vás síce neochladia, ale ochránia vaše oči pred poškodením a pomôžu vám vytvoriť váš “vlastný tieň”. Čiapka by mala byť zo sieťkovanej, alebo vzdušnej látky aby sa hlava mohla zbavovať prebytočného tepla. Natierajte sa opaľovacím krémom s ochranným faktorom aspoň 15.
- Sledujte svoj pulz: Pokiaľ používate pri tréningu/pretekoch monitor srdcového tepu, tak sa riaďte podľa pulzovej frekvencie a nie podľa rýchlosti behu. Pamätajte, že pri každom zvýšení teploty o 1 stupeň nad 25 stupňov vzrastie pulzová frekvencia o cca 1 úder. Riaďte sa predovšetkým vašimi subjektívnymi pocitmi úsilia a nie tempom behu.
- Ochladzujte sa: Oplachujte sa studenou vodou. Keď je to možné tak si polievajte hlavu, telo a oblečenie studenou vodou. Vložte si do zatočenej vreckovky kúsky ľadu a obopnite si ho okolo krku. Po tréningu/preteku sa ochlaďte napr. ponorením sa do bazénu.
- Konzultácia s lekárom: Keď máte zdravotné problémy ako napr. vysoký krvný tlak, iné srdcovo-cievne ochorenia, alebo ste obézny, konzultujte vaše behanie v horúcom počasí s vašim lekárom. Najcitlivejší na prehriatie sú starší ľudia a deti. Preto buďte pri nich obzvlášť opatrní.
- Vyhnite sa alkoholu a drogám: Nepite pred a ani po tréningu/pretekoch alkohol a neužívajte žiadne drogy a používanie hocijakých liekov (aj voľne predajných) konzultujte s lekárom. Pokiaľ chcete po zaťažení vypiť pivo, tak pred tým vypite aspoň 3 až 5 dcl vody.
- Kontrolujte svoju hmotnosť: Denne ráno kontrolujte svoju hmotnosť. Pokiaľ sa vaša hmotnosť behom jedného - dvoch dní podstatne zmení znamená to, že ste dehydrovaný. Pokiaľ to nastane, tak pite zvýšené množstvo vhodných tekutín, pokiaľ nedosiahnete pôvodnú hmotnosť.
- Behajte v tieni a pri vode: Ak je to možné tak behajte v tieni. Pokiaľ možno behajte po trávnatom, alebo štrkovom podklade, ktorý je určite chladnejší ako asfalt, alebo betón. Ak je to možné behajte pri vode (rieka, jazero, more), kde bude spravidla chladnejšie.
Ďalšie tipy pre beh v lete
- Adaptácia na teplo: Adaptácia na teplo sa buduje rôzne dlho. Všeobecne platí, že 7-14 dní pravidelného sa vystavovania teplu vedie k progresu.
- Funkcie Garmin Connect:
- Sledovanie hydratácie počas dňa: V aplikácii si môžete postupne značiť, koľko tekutín ste počas dňa vypili, a taktiež si nastaviť cieľ (odporúča sa minimálne 2 l za deň).
- Widget pre hodinky: Obchod GarminIQ ponúka widget pre kompatibilné hodinky, pomocou ktorého môžete sledovať hydratáciu priamo v hodinkách.
- Upozornenia na búrku: Využijete upozornenia na búrku, najmä ak trénujete na trailoch a v lesoch.
- Bezpečnostné funkcie: Funkcia LiveTrack umožňuje zdieľaným osobám sledovať vašu polohu.
Ako sa obliecť na beh v lete
- Noste radšej tielko tričko, zvoliť svetlé farby, aby odrážali trochu slnka a nosiť klobúk.
- Technické tkaniny sú lepšie ako bavlna, čo sa týka odvádzania potu, a pomáhajú vám cítiť sa chladnejšie.
- Potrebujete opaľovací krém, najmä ak máte väčšinu pokožky vystavenú slnku.
- Ak máte sklony k odieraniu kože v horúcom počasí, pred cvičením si naneste vazelínu, gély alebo akýkoľvek druh lubrikantu na kožu.