Beh je jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako sa dostať do formy a zbaviť sa prebytočných kilogramov. Beh patrí medzi najefektívnejšie aktivity na spaľovanie kalórií. Pri behu zapájaš celé telo, zlepšuješ kondíciu a podporuješ srdce aj pľúca. Ak však chceš vidieť reálne výsledky, nestačí len obuť tenisky na beh a vyštartovať.
Ako správne behať a schudnúť?
Ak chceš behať a schudnúť pri tom, je dôležité pochopiť, že len samotný beh nestačí. Dôležitú rolu zohráva aj strava a celkový životný štýl. Prvým krokom je mať realistické očakávania. Beh výsledky neprinesie zo dňa na deň. Začni pomaly, najmä ak si doteraz veľa nešportoval. Zvoľ si aj typ behu a čas na tréning, ktorý ti najlepšie sedí. Ranný beh môže byť skvelý štart do dňa, beh na mieste zas riešením, keď nemáš čas ísť von, alebo máš málo priestoru. Dôležité je počúvať svoje telo. Ak cítiš bolesť, oddýchni si.
Základné princípy behu
Správna technika je základ. Ak beháš v kopcoch alebo skúšaš horský beh, dávaj pozor na oporu členkov. Ak je tvoj cieľ chudnutie, strava je rovnako dôležitá ako tréning. Zabudni na drastické diéty, tie ti zoberú energiu potrebnú na beh. Pred behom sa neprejedaj, ale doplň ľahké jedlo, ktoré dodá energiu ako napríklad banán alebo ovsená tyčinka. Každý organizmus je iný, no ak chceš vidieť výsledky, behaj minimálne 3-krát do týždňa 30 - 45 minút. Ak máš viac času, pridaj aj intervalový beh - krátke úseky vo vysokom tempe striedané s pomalým behom alebo chôdzou. Na oživenie môžeš zaradiť aj člnkový beh, ktorý využívaš napríklad pri intervalových tréningoch na ihrisku.
Výber správnej obuvi a oblečenia
Medzi najdôležitejšie veci na beh patrí kvalitná obuv. Tenisky na beh musia dobre sedieť, mať odpruženú podrážku a priedušný zvršok. Rovnako dôležité je aj správne oblečenie na beh. Kvalitné funkčné tričko na beh udrží telo suché a zabráni odieraniu pokožky v podpazuší či na bradavkách a zlepší komfort. V chladnejšom počasí si obleč vrstvy - termoprádlo, mikinu a ľahkú bundu. Zísť sa ti môžu aj športové slúchadlá na beh, ktoré držia na ušiach a neprekážajú pri pohybe. Mnohí bežci si tréning bez hudby nevedia ani predstaviť.
Motivácia a vytrvalosť
Každý bežec má dni, keď sa mu nechce. Dôležité je nevzdať sa hneď po prvom neúspechu. Plánuj si behy dopredu, striedaj trasy a zapoj kamarátov alebo rodinu. Skús aj beh na mieste, možno sa ti to nechce veriť, ale aj pár minút aktívneho pohybu v obývačke je lepšie ako nič. Ak si ranné vtáča, bude ti vyhovovať ranný beh, ktorý ti dodá energiu na celý deň a večer už môžeš oddychovať. V iné dni ti možno padne lepšie zaradiť aktívny pohyb až poobede, alebo večer, čo je tiež v poriadku.
Prečítajte si tiež: Ideálna raketa Adidas na plážový tenis
Zhrnutie
Beh je skvelý nástroj na chudnutie, no iba ak vieš, ako na to. Správna technika, rozumný tréningový plán, kvalitné tenisky a oblečenie na beh sú základom úspechu. Či už ťa láka intervalový beh, horský beh alebo ranný beh pred prácou, najdôležitejšie je vytrvať. Aj malá zmena, ako pár kilometrov navyše týždenne, môže priniesť veľký rozdiel.
Tipy pre zlepšenie behu
Ak ste behali relatívne krátke vzdialenosti, možno budete chcieť prejsť na beh na väčšie vzdialenosti, rýchlejší beh alebo oboje. Dobrou správou je, že sa nemusíte pripojiť k bežeckému tímu, aby ste sa stali skutočným bežcom. Potrebujete len sústredený tréning a sebadisciplínu. Či už s behaním začínate alebo máte viac skúseností, tu je sedem tréningových tipov, ktoré Vám môžu pomôcť.
1. Zväčšujte vzdialenosť behu postupne
Najlepší spôsob, ako zvýšiť vzdialenosť behu, je postupne zvyšovať týždenný počet zabehnutých kilometrov. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je zostaviť si progresívny tréningový plán. Ako ďaleko chcete bežať? Ako rýchlo chcete zabehnúť vzdialenosť? Keď máte svoje ciele, môžete sa rozhodnúť, kedy ich chcete dosiahnuť. Cieľ je len sen, kým naň nedáte dátum. Rozdeľte si plán medzi tým, kde ste teraz, a tým, kde chcete byť k cieľovému dátumu, na týždenné alebo dvojtýždenné míľniky. Budú to krátkodobé alebo strednodobé ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Potom rozdeľte aktivitu na tréningové dni a dni odpočinku. Tento proces si vyžaduje čas. Rozdeľte ho do série krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa k nemu dostali. Ak s tréningom začínate, porozprávajte sa s osobným trénerom alebo niekým, kto má viac skúseností. Môžu Vám pomôcť stanoviť si ciele a harmonogram.
2. Sústreďte sa na silu jadra tela
Keď beháte, Vaše hlavné svaly pracujú na tom, aby udržali Vaše telo stabilné. Vaše jadro hrá kľúčovú úlohu pri stabilizácii chrbtice a jej podpore počas behu. Ľudia často prehliadajú hlavné svaly. Ak Vaše hlavné svaly nie sú silné, nemôžete očakávať, že budete behať v dobrej forme, najmä keď ste unavení. Ak chcete vybudovať silnejšie svaly, mali by ste sa zamerať na cvičenia zamerané na trup Vášho tela, oblasť od hrudníka po boky a najmä na brucho a chrbát.
3. Počúvajte svoje telo
Ak ste na misii bežať rýchlejšie a ďalej, musíte počúvať svoje telo. Nenechajte sa obmedzovať všeobecnými pravidlami. Na internete si napríklad môžete prečítať, že by ste nemali zvyšovať vzdialenosť o viac ako 10 percent za týždeň. Tento tip vznikol s cieľom pomôcť novým bežcom vyhnúť sa zraneniam. Ak sa cítite silní, zdraví a dokážete napredovať rýchlejšie, než sa očakávalo, neobmedzujte sa. Dbajte však aj na odpočinok a zotavenie sa z behu.
Prečítajte si tiež: Ikonické tenisky Adidas Rod Laver
4. Hudba ako motivácia
Ich štúdia ukázala, že bežci, ktorí pri cvičení počúvali hudbu, si udržiavali konzistentné tempo dlhšie časové obdobie v porovnaní s tými, ktorí hudbu nepočúvali. Štúdia tiež zistila, že bežci, ktorí počúvali hudbu, zvýšili svoje tempo, aj keď boli unavení. Správny zoznam skladieb môže byť rozdielom medzi pomalým, namáhavým behaním a dynamickým, motivovaným behom. Najlepšia je svižná hudba s rýchlym tempom. Výskum naznačuje, že hudba so 120 až 130 údermi za minútu je najlepšia pre rýchly a výkonný beh. Majte však na pamäti svoj zoznam skladieb - rôzne skladby majú rôzny vplyv na našu náladu a úroveň energie. Môžete tiež použiť inú hudbu, keď sa zameriate na rôzne tréningové ciele. Ak sa napríklad potrebujete viac sústrediť na svoju techniku a formu behu, môžete vyskúšať zoznam skladieb s pomalším tempom. Keď pracujete na dĺžke kroku a sile, budete chcieť zvýšiť počet úderov za minútu.
5. Zlepšite svoje dýchanie
Aký je najjednoduchší spôsob, ako dostať do pľúc viac kyslíka? Jednoduchá odpoveď: dýchanie do brucha. Brušné dýchanie je dýchacia technika, ktorá vám umožní prijať viac vzduchu na jeden nádych zapojením bránice a vytvorením väčšieho priestoru v hrudnej dutine. Bránicové dýchanie dokáže efektívnejšie okysličiť Vašu krv a svaly. Táto dýchacia technika zlepší vašu vytrvalosť a prechod z chôdze na jogging bude oveľa menej zastrašujúci. Precvičte si brušné dýchanie tak, že si ľahnete na chrbát, zhlboka sa nadýchnete nosom a vydýchnete ústami. Potom to skúste v sede. Túto dýchaciu techniku sa môžete naučiť ako samostatnú zručnosť a potom ju preniesť do behu.
6. Oddych a zotavenie
Ak chcete bežať rýchlo, mali by ste pracovať na svojej sile a rýchlosti. Aby ste však dosiahli výsledky, Vaše telo potrebuje rast svalov. Keď robíte tvrdý tréning, Vaše svaly vytvárajú mikroskopické trhliny. Vaše telo na to reaguje rastom silnejších svalových vlákien. Bez obdobia zotavenia nemôže Vaše telo prejsť týmto procesom obnovy. Pretrénovanie zaťažuje šľachy, kĺby a svaly. Dni odpočinku pomáhajú vášmu telu zotaviť sa a znižujú pravdepodobnosť zranení.
Tipy na produktívny odpočinok:
- Napustite si kúpeľ alebo si doprajte masáž
- Hydratácia by mala byť súčasťou odpočinku
- Jedzte zdravo, aby ste doplnili vyčerpané zásoby živín
- Psychický odpočinok je tiež dôležitý
7. Pozitívne myslenie
Keď sú Vaše nohy ťažké a máte problém s dýchaním, je to Vaša vôľa a mentálne rezervy, ktoré vám dávajú odvahu dostať sa k Vášmu cieľu. Musíte vidieť, že bežíte rýchlejšie. Pozitívnosť nemôže zaručiť úspech, ale negativita môže zaručiť zlyhanie. Niektoré z nástrojov, ktoré Vám môžu pomôcť pri rozvoji vašej mentálnej sily:
Prečítajte si tiež: Recenzia Adidas vzpieračských tenisiek
- Vizualizácia
- Pozitívne afirmácie
- Stanovenie SMART cieľov
- Relaxačné techniky a meditácie
- Vedenie denníka
Vplyv behu na zdravie
Behanie je komplexná aktivita, ktorá pozitívne ovplyvňuje telo zvnútra aj zvonku. Aké sú benefity behu?
- Lepšie kardiovaskulárne zdravie: Behanie zvyšuje srdcový tep a pomáha posilniť srdce a cievy. To zároveň redukuje risk srdcových chorôb a infarktov.
- Silnejšie a odolnejšie kosti: Behanie má pozitívny efekt na pohybový systém. Zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko osteoporózy a iných ochorení kostí.
- Zlepšenie fyzickej kondície a vytrvalosti: Pravidelné behanie zvyšuje kapacitu pľúc a zlepšuje vytrvalosť, vďaka čomu sú každodenné aktivity jednoduchšie.
- Zlepšuje svalový tonus: Behanie je komplexná aktivita, ktorá zapája celé telo. Zvyšuje silu nôh, bedier a stredu tela a zvyšuje celkovú vytrvalosť.
- Pozitívny vplyv na mentálne zdravie: Fyzická aktivita v prírode zlepšuje nálade, redukuje stres a zvyšuje pocit spokojnosti.
- Redukcia váhy: Behanie je energeticky náročná aktivita, čo znamená, že efektívne páliš kalórie. To môže viesť ku redukcii váhy a redukcii tuku.
Čo sa deje s telom počas behu?
Počas behu telo podstupuje viacerí fyziologické zmeny ako odpoveď na zvýšenú potrebu energie. Tieto zmeny zahŕňajú:
- Zvýšený srdcový tep: Srdce pumpuje viac krvi aby dodávalo dostatok kyslíka pracujúcim svalom.
- Rýchlejšie dýchanie: Pomáha naplniť zvýšenú potrebu kyslíku.
- Aktivácia svalov: Svaly nôh, sedacích svalov, stredu tela a ramien pracujú v opakujúcom sa pohybe.
- Produkcia laktátu: Svaly produkujú laktát ako vedľajší produkt produkcie energie. V niekotrých prípadoch to môže viesť ku svalovému vyčerpaniu.
- Potenie: Produkciou potu dokáže telo regulovať teplotu a odvádzať slodiny z organizmu.
Ak len začínaš s behom, je dôležité začínať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku tvojich behov. Pamätaj, že zdravie je na prvom mieste.
Riziká behu a minimalizácia
Maj na pamäti preťaženie kĺbov, najmä kolien a bedier. Repetitívne poyby môžu viesť ku zdravotným komplikáciam a zraneniam. Máme pre teba tipy na minimalizovanie týchto rizík:
- Vhodná bežecká obuv: Vhodná obuv je esenciálna, pretože zabezpečuje komfort, stabilitu a tlmí nárazy vznikajúce počas behu. Bežecké tenisky majú množstvo moderných technológií, vďaka ktorým môžeš behať dlhodobo a v zdraví.
- Bežecká technika: Koordinácia pohybov počas tela, správny došľap a dýchanie - to všetko má vplyv na tvoje dlhodobé zdravie. Nájdi bežeckého trénera, ktorý ti pomôže vyvarovať sa chybám v technike behu, najmä v tvojich bežeckých začiatkoch.
- Silový tréning: Svaly pracujú ako oporný systém kĺbov a kostí, preto je dôležité ich posilnenie. Môžeš cvičiť s vlastnou váhou, či s činkami doma alebo v posilňovni. Nezabudni zaradiž bežeckú abecedu.
- Iné aktivity: Občas vymeň beh sa inú aktivitu ako bicyklovanie, plávanie, jóga, či iné športy.
- Regenerácia: Strečing, kvalitný spánok, zdravá strava a dostatočná hydratácia sú z dlhodobého hladiska veľmi dôležité.
Beh a chudnutie
Behanie je skvelý spôsob udržania kondície a zlepšenie celkového zdravia. Je to energeticky náročná aktivita, vďaka ktorej môžeš schudnúť. Zákon energetickej bilancie stále platí: Príjem < výdaj = kalorický deficit (chudnutie). Pamätaj na dôležitý faktor - zdravá strava a silový tréning sú dôležitou súčasťou procesu. Ďalší benefit behu je zvýšenie metabolizmu, čo znamená, že tvoje telo páli kalórie aj po cvičení či behu. Okrem chudnutia pomáha beh aj vo formovaní svalov a postavy.
Ak chceš efektívne zhodiť kilogramy, nemusíš behať rýchlo, stačí sa pohybovať v tzv. aeróbnej zóne = voľné tempo pri ktorom dokážeš rozprávať. Srdcový tep by mal byť na úrovni 55 - 75% z maximálnej hodnoty srdcového tepu. Všeobecne platí, že prvé zmeny uvidíš po 1 - 2 mesiacoch ak budeš behať 3 - 4 krát do týždňa aspoň na 45 minút vo voľnom tempe.
Záver
Či už beháš kvôli zlepšeniu kondície, alebo úprave hmotnosti, najdôležitejšie je si behanie užívať! Sprav z behanie čas pre seba, na ktorý sa budeš tešiť. Zamiluj sa do pocitu po behu, pocitu voľnosti a sebavedomia. To sú najlepšie benefity, ktoré behanie ponúka.
Ak sa chcete dostať na vrchol, je to Vaše poslanie, cieľ, inštinkt, povolanie. Trailové tenisky, horolezecká obuv, technické outdoorové oblečenie, turistické topánky, lyžiarky...skaly, trailové chodníčky, horolezectvo a vysoké nadmorské výšky: kvalita, inovácia a vášeň "Made in Val di Fiemme".
tags: #adidas #beh #vytrvalost