Krosový beh je klasický cezpoľný beh, pri ktorom sa behá mimo spevnenej cesty rôzne zvlneným terénom. Môžu sa pri ňom prekonávať aj menšie prekážky. Je to iné než beh po ceste alebo maratón v mestách, pri ktorom sa každý snaží o čo najúspornejší krok, aby ho to stálo čo najmenej síl.
Meniaci sa terén a náročné striedanie povrchov, po ktorých sa beží kros, s rôznymi nerovnosťami, výstupmi a preliačinami zaťažuje svaly na nohách oveľa viac a postará sa o zlepšenú „kapilarizáciu“ vo svaloch (prietok krvi vo svaloch). Pri krosovom behu sa totiž vo svaloch na nohách tvorí mnoho nových krvných vlásočníc, ktoré optimalizujú transport kyslíka k svalom a znižujú únavu. Je jasné, že toto príde neskôr bežcom vhod aj pri behoch na ceste alebo na dráhe.
Štúdia na túto tému porovnávala prostredníctvom koncentrácie laktátu v krvi zaťaženie pri 6 km krosovom behu v porovnaní so 6 km behom po ceste a prišla k výsledku, že kros kladie na bežcov pri rovnakom tempe asi o 30 % vyššie nároky.
Ako Trénovať Na Kros?
Krosové behy nenatrénujete na ceste alebo na štadióne. K tomu musíte, rovnako ako pri trailovom behu, opustiť svoj obvyklý bežecký revír a hľadať cesty, často skôr necesty, kde musíte bežať cez pole a cez lesy. Aj taká obyčajná cestička už môže byť prvým krokom ku krosu.
Veľmi dobré sú rozľahlé, ľahko zvlnené lúky, na ktorých si môžete presne odmerať vzdialenosť, napríklad ako na dráhe s dĺžkou 400 m. Ideálne je behať krosy ako fartlek. To znamená, že sa podľa chuti a nálady hráte s rôznym tempom, ktoré prispôsobíte terénu a povrchu. Pre začiatočníkov stačí 10 minút, ambicióznejší sa môžu hrať s tempom a terénom aj 45 minút. Aj keď nebudete používať krosový beh len na zvýšenie svojich schopností lepšie znášať zaťaženie, ale aj na prípravu na preteky, je fartlek veľmi vhodným a zároveň šetrným variantom, ako zapracovať na svojej forme. Rýchlejšie by to šlo s tvrdým intervalovým tréningom.
Prečítajte si tiež: Úspechy Slovenského Triatlonu
Ako si spestriť zimnú prípravu?
- Vyhľadajte si čerstvo poorané pole pokiaľ možno s blativým podkladom. Na ceste k nemu sa rozbehajte (aspoň 10 minút). Potom sa pokúste čo najrýchlejšie (8 x 1 minúta) prebehnúť po vybranom oranisku.
- Miesto činu. Ideálne futbalové ihrisko (alebo nejaká iná väčšia trávnatá plocha). Vyzujte si topánky a prebehnite sa po ňom 3- až 5-krát 5 minút v rýchlom tempe (90 % TF max.).
- Nájdite si ovál alebo okruh, na ktorom si po 10-minútovom rozklusaní urobíte starú dobrú „opičiu dráhu“ - každé 2 minúty zaradíte do behu napríklad 10 klikov. Prípadne, ak povrch dovolí, 10 sklápačiek.
- Vybehnite na kopec.
- To, čo robí afrických bežcov neprekonateľnými, je okrem iného ich schopnosť náhle výrazne zrýchliť. Aby ste sa to tiež naučili, skúste 10 x vždy počas jednej minúty tvrdo zrýchliť pri svojom obvyklom behu.
Príklad Trasy Kros Behu
Račiansky kros je podujatie, ktoré radím medzi svoje obľúbené. Ukazuje aj mimobratislavským bežcom, že aj v okolí hlavného mesta sa dajú nabehať kopčeky. Hlavná trať má dĺžku 16 km s prevýšením 500 m, no kto si na ňu netrúfa, môže si zvoliť kratšiu 9,5 km trať s prevýšením 335 m.
Organizátori vytvorili tomuto podujatiu zaujímavý formát, keďže si môžete na rovnakej trati zasúťažiť v zime, v lete a aj na jeseň. Základom na tomto krose je neprepáliť začiatok, keďže hneď na prvých troch kilometroch nastúpate 250 m.
Trať tohto krosu je naozaj krásna - čo nastúpate, to aj naklesáte. Občas vás môže spomaliť blato alebo popadané stromy, ale preto sa to volá kros, však áno? Terén je inak krásne behateľný a jediný úsek, ktorý som musela chodiť, bol posledný kopec na 12. kilometri.
Krosové Behy Pre Všetkých
Máte radi beh v prírode iba kúsok od rušnej civilizácie? Nový beh má ambíciu doplniť skupinu okolitých behov (prevažne cestných) a spojiť športový zážitok aj s prírodou v neďalekom okolí. Zabehať si budú môcť všetky vekové kategórie, deti aj dospelí. V cieli bude na každého športovca čakať účastnícka medaila, pre najmenších diplomy a samozrejme pre víťazov vecné ceny od sponzorov.
Prečítajte si tiež: Podrobnosti o Jarnom krose Kamienka
Pre deti a mládež sú pripravené kratšie trasy 200m a 500m. Hlavná trasa smerom na vrchol Šalaperskej hory (174 m.n.m) meria 7,5 km, s prevýšením cca. 60m, ktoré len tak nenájdete na tejto našej rovine :-) . Malá časť behu sa beží po spevnenom povrchu (panelová cesta, asfalt), naopak väčšina trate sú poľné cesty obrastené trávou. Na hore rastú rôzne druhy drevín, kríky, vinič a poľnohospodárske plodiny vysadené na okolitých poliach. Môžete tu stretnúť srnu, bažanta alebo poľného zajaca.
To všetko dotvára príjemnú atmosféru a ticho, ktoré tu je aj napriek neďalekej diaľnici D1 ocení určite každý návštevník.
Krosový beh je najlepšia možnosť, ako zvýšiť svoju schopnosť znášať námahu a zaťaženie. Teda presne podľa hesla: ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Kto sa v tréningu pobije s ťažkým terénom, a potom pobeží po „normálnych” cestách, bude sa priamo vznášať.
Prečítajte si tiež: Podujatie pre vytrvalcov