Pokročilejší bežci a športovci určite vedia, že existuje niekoľko spôsobov a testov, ktorými sa dá premerať kondícia. Výsledky vám pomôžu adekvátne nastaviť tréningový plán či sledovať pokroky. V dnešnom článku sa budeme venovať tomu, čo je Cooperov test, ktorý pravdepodobne poznáte pod pojmom 12-minútovka.
Čo je Cooperov Test?
Cooperov test vytvoril Dr. Kenneth Cooper v roku 1968 pre americkú armádu ako test fyzickej kondície. Princíp je veľmi jednoduchý - zabehnúť čo najďalej za 12 minút. Na čo však je tento test dobrý? Dr. Cooper vo svojom výskume zistil, že to, ako ďaleko dokáže človek zabehnúť za 12 minút, veľmi úzko súvisí s hodnotou VO2Max. Ako už určite veľmi dobre viete, VO2Max je priamym ukazovateľom bežeckej kondície. Značí, koľko kyslíka človek dokáže prijať a spracovať na tvorbu energie za minútu, a udáva sa v mililitroch na kilogram váhy za 1 minútu. Čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie. Tento test sa používa dodnes.
Ako Vykonávať Cooperov Test?
Ideálnym miestom na Cooperov test je klasická 400-metrová bežecká dráha. Keďže má presne danú dĺžku, na zmeranie výslednej zabehnutej vzdialenosti vám stačí počítať kolá. Ak sa rozhodnete pre cestu, zvoľte rovnú pravidelnú trasu v bezpečnej oblasti bez zbytočných rizík či rozptýlení. Ideálne by to mal byť kratší okruh známej dĺžky, prípadne trasa z bodu A do bodu B v priamej línii.
Keďže cieľom je bežať čo najrýchlejšie, naplánujte si tento test na čas mimo náročnejších tréningov, ako je tempový či intervalový beh. Pri načasovaní myslite aj na počasie.
Spustite stopky a bežte 12 minút čo najrýchlejšie bez toho, aby ste počas behu vyhoreli. Ak bežíte na bežeckej dráhe, počítajte okruhy.
Interpretácia Výsledkov
Na správnu interpretáciu a odhad VO2Max Dr. Výslednú hodnotu VO2Max môžete interpretovať podľa tabuľky v článku Aké VO2Max je pre mňa dobré? Namiesto výpočtu VO2Max môžete využiť zabehnutú vzdialenosť (v metroch) a porovnať ju s hodnotami v tabuľke uvedenej nižšie, aby ste zistili, v akej ste kondícii.
Hoci je Cooperov test viac-menej jednoduchou záležitosťou, má jednu nevýhodu - výsledok je platný v čase, keď ste test vykonávali. Ak chcete sledovať vývoj VO2Max a svoje pokroky, potom musíte test opakovať zakaždým, keď si želáte zistiť svoj momentálny stav.
Ak to so športom myslíte vážne, efektívnejšie je používať na monitoring fyzického stavu športové hodinky, ktoré okrem iných dôležitých metrík vyhodnocujú aj vaše VO2Max, takže máte aktuálne dáta stále k dispozícii.
Ako Trénovať na Cooperov Test?
Chceš vyskúšať Cooperov test? Ak behávaš pravidelne, poznáš svoje tempá a časy. Ale opatrne - bežať konštantným tempom po dobu 12 minút je náročné fyzicky aj psychicky. Máme pre teba tipy, ako sa pripraviť na test:
- Zaraď intervalový tréning - Zaraď intervaly do svojej bežeckej rutiny. Vďaka nim budeš mať prehľad o svojich časoch na kratšie vzdialenosti. Vyskúšaj napríklad 2 km voľne - 5x1 km interval - 2 km voľne. Vydýchni si na 3 až 5 minút medzi intervalmi a nezabudni na abecedu na začiatku.
- Behaj na dráhe - Najlepšie miesto na Cooperov test je 400m atletický ovál. Predstavuje rovný, predvídateľný terén a navyše nemusíš striehnuť na kamene, konáre, či chodcov.
- Rozcvič sa pred výkonom - Nie je dobré snažiť sa vybehnúť v rýchlom tempe. Začni s voľným behom, bežeckou abecedou a dopraj si čas na rozohriatie svalov a kĺbov.
- Nezačni príliš rýchlo - Dôležitý bod, najmä pre začiatočíkov. Nenechaj sa uniest v prvých metroch, 12 minút je dlhý čas. Snaž sa udržať konštantnú rýchlosť a počas posledných 2 minút zo seba vydaj maximum!
- Udrž konštantnú rýchlosť - Počas 12 minút by si mal/a bežať najrýchlejšie, ako môžeš -avšak konzistentne, bez prudkých výkyvov rýchlosti. Čiže, žiadne šprinty a chôdza. Opakujeme - začni s rozumom.
Top4Running TIP: Bežecké tenisky sú základ. Vyber si kvalitné tenisky s karbónom a ak bežíš na dráhe, vyber si jedny z bežeckých tretier.
VO2 Max a Tréning
Zlepšenie VO2 max si vyžaduje pravidelný aeróbny tréning a dostatočné zaťaženie.
- 30/30 alebo 60/60: 30 sekúnd intenzívneho behu + 30 sekúnd voľne.
- Beh alebo cyklistika v tempe mierne pod prahom laktátu (cca 80-90 % max TF) po dobu 20-40 minút.
- 4 × 4 minúty na 90-95 % maxima s rovnakou dobou oddychu.
Výsledky Cooperovho testu
Hotovo? V tejto tabuľke zistíš svoj výsledok
Zdroj: Wikipedia
Top4Running okienko zaujímavostí: Vieš aký je rekord Cooperovho testu? Svetový rekord v behu na 5 km zabehol Joshua Cheptegei z Ugandy za 12:35.36. Ciže počas 12 minú zabehol približne 4.7 km.
Cooperov test a VO2Max - Ako sú spojené?
Vďaka vzdialenosti, ktorú zdoláš počas Cooperovho testu, dokážeš vypočítať svoju hodnotu VO2Max. Táto hodnota znamená aké maximálne množstvo kyslíka spotrebuješ za minútu fyzickej aktivity. Napovie mnoho o tvojej fyzickej kondícií.
Vzorec je nasledovný: VO2max = (zabehnutá vzdialenosť v metrov - 504,9) / 44.73
Získanú hodnotu môžeš porovnať s výsledkami vo VO2Max tabuľke.
Výsledok ber iba orientačne. Cooperov test je skvelá metóda, ale nie je tak presný ako laboratórne výsledky.
Benefity Cooperovho testu
Cooperov test je skvelý indikátor fyzickej kondície. Zaraď test do svojej rutiny a pretestuj sa každých pár mesiacov. Zapisuj si výsledky a zisti ako sa zlepšuješ. Vďaka pravidelnému zaznamenávaniu časov a vzdialenosti zistíš dve dôležité veci:
- Rýchlosť - Čím ďalej zabehneš, tým väčšiu rýchlosť máš.
- Vzdialenosť - Ako sa cítiš počas behu? Je náročné udržať rýchlosť? Musíš zastavovať? Ak áno, musíš zapracovať na vytrvalosti.
Cooperov test je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Priprav sa na náročných 12 minút na 100%. Držíme palce!
Čo si z toho odniesť?
Začiatky pri behu bolia. Ale aj napriek tomu, že ti intuícia radí vrhnúť sa do behania po hlave, daj radšej na zdravý rozum a začni pomaly tak, ako ti to dovolí tvoja aktuálna kondícia. Akékoľvek zlyhanie alebo nesplnenie vlastných bežeckých očakávaní je len cestou k tomu, ako si k behu vybudovať odpor. Využiť preto môžeš indiánsky beh. Počas neho kombinuješ pomalý beh s rýchlou chôdzou, vďaka čomu si tréning môžeš nastaviť presne tak, ako ti tvoja aktuálna kondícia dovoľuje. Daj tomu 45 minút niekoľkokrát do týždňa a snaž sa, aby si postupne pridával/a na bežeckej fáze na úkor chôdze.
Keď sa na to budeš cítiť, pusti sa do klasického behania. Nájdi si vo svojom okolí zaujímavý okruh s dĺžkou 2 - 3 km a skús si ho zabehnúť celý. Keď sa ti to podarí, máš vyhrané. Teraz už si len môžeš užívať, ako sa s každým ďalším vybehnutím budeš posúvať ďalej, až budeš časom musieť vymyslieť nový, podstatne dlhší okruh.