Pri každom športe, s ktorým to myslíte vážne, a pri ktorom očakávate určitú formu progresu vo svojom výkone a schopnostiach, je potrebné si viesť takzvaný tréningový denník. Systematické riadenie jednotlivých tréningov, ich následná analýza a postupná úprava s ohľadom na zmenu vašej formy je alfou a omegou úspechu každého športovca bez ohľadu na to, ktorému športu sa venuje.
Tréningový denník odporúčame viesť aj hobby športovcom, ktorých práve táto činnosť dokáže nakopnúť pre podávanie ešte väčšieho výkonu. Ak ste sa rozhodli športovať profesionálnejšie, máme pre vás niekoľko tipov.
Čo je to tréningový denník?
Tréningový denník je komplexná databáza údajov o športovcovi, ktoré mu pomáhajú sledovať svoj progres a upravovať napríklad tréningy s cieľom tento progres maximalizovať.
Tréningový denník by mal obsahovať dáta ako vek, výšku, váhu, no pokojne aj obvod niektorých partií či percento telesného tuku. V tréningovom denníku by nemali chýbať ani údaje o strave, a to aspoň v podobe množstva prijatých kalórií, tukov, cukrov a bielkovín za konkrétny deň (dôležité najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, či naopak nabrať svaly).
Najdôležitejšou časťou sú údaje o samotnom tréningu a tréningový plán - dátum, čas, intenzita, trvanie, dĺžka trate, váha činiek, priemerný pulz (ak používate nejaké zariadenie na jeho meranie), ale aj pocit z tréningu, či čas potrebný na úplnú regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Evidencia v poľovnom hospodárstve
Čo ďalšie môže obsahovať tréningový denník?
Tréningový denník môže obsahovať aj motivačné citáty, rôzne postrehy z tréningu, údaje o zraneniach, ale napríklad aj fotografie jednotlivých telesných partií s mesačným odstupom.
Súčasťou denníku môžu byť napríklad aj pravidelné fyzické testy, ktoré vždy prebehnú s rovnakou úlohou (napríklad čo najviac opakovaní nejakého cviku za konkrétny čas), vďaka čomu športovec opäť môže merať výsledky napríklad po úprave tréningového plánu.
Akou formou môžete viesť tréningový denník?
Niekomu vyhovuje jednoduchá papierová forma napríklad v zošite, ďalší dávajú prednosť tabuľkám v počítači, no v súčasnosti je na trhu aj obrovské množstvo aplikácií, z toho mnohé zadarmo, ktoré vám umožnia zapisovať si všetky potrebné údaje a sledovať svoj pokrok.
Ako pracovať s dátami v tréningovom denníku?
Každý športovec vie, že len neustálou zmenou intenzity tréningovej záťaže je možné napredovať. Ak by ste celé roky cvičili stále rovnako, telo si na záťaž zvykne a nikdy sa nikam neposuniete.
Intenzitu tréningu môže každý športovec meniť inak - bežec napríklad predlžovaním trate, voľbou náročnejších tratí s prevýšením či zvýšenia svojho tempa, vzpierač zase zvyšovaním váhy, počtu opakovaní alebo sérií.
Prečítajte si tiež: Hospodárenie a Evidencia
Príklad práce s tréningovým denníkom
Nastavíte si konkrétny cieľ - napríklad schudnúť za mesiac 3 kilá tuku so zachovaním svalovej hmoty. Podľa BMI a BMR si určíte denný príjem kalórií a makronutrientov a zvolíte intenzitu tréningu. Všetko poctivo dodržiavate a zapisujete.
Po mesiaci zhodnotíte výsledky a zistíte, že ste schudli napríklad len 1 kilogram. Vďaka tomu viete, že je potrebné zvýšiť intenzitu tréningu, alebo naopak, znížiť množstvo kalórií.
Tréningový denník vám pomôže výrazne zvýšiť svoj pokrok úpravou stravovacích a tréningových návykov pre maximalizovanie efektivity vášho snaženia. Nemenej dôležité však je, že vám pomáha udržať si svoju motiváciu. Ľuďom sa často zdá, že pri športe či chudnutí stagnujú.
Kedy dieťa prihlásiť na tenis?
Väčšina klubov robí nábor v jarných mesiacoch, všetko však závisí od vybudovanej klubovej základne. V mnohých prípadoch môžete dieťa prihlásiť kedykoľvek po dohode s trénerom a vedením vybraného klubu. Trénuje sa aj počas jesene a zimných mesiacov v halách, od jari počas celého leta prebiehajú tréningy vonku na antuke.
Ak ste sa rozhodli pre tenis, je vhodné prísť spolu s dieťaťom na tréningovú hodinu a pozrieť si jej priebeh. Tak získate konkrétnejší obraz nielen vy, ale aj vaša ratolesť. Reakcia dieťaťa môže byť dôležitým faktorom pri rozhodovaní.
Prečítajte si tiež: Ako sa líšia rozmery tenisového a padel kurtu?
Väčšina detí začína hrať v šiestich až siedmich rokoch, ale začať môže aj 10-ročné dieťa. Dokonca aj naša výborná tenistka Dominika Cibulková začínala hrať až v 8 rokoch. Dôležitý je biologický vek dieťaťa, pretože napr. 5-ročné deti môžu byť na rôznej fyzickej i psychickej úrovni, a preto určiť presne, kedy má dieťa začať, je naozaj ťažké. Aby boli deti približne rovnocenní partneri, tenisová prípravka sa rozdeľuje do jednotlivých kategórií.
Takže otázku nemožno postaviť od akého veku musí dieťa začať hrať, ale vybrať klub, kde majú tréneri jasnú metodiku vo výučbe detí.
Výbava malého tenistu
Tenis nepatrí medzi lacné športy, ale už dávno nepatrí ani medzi športy pre snobov. Správna výbava je však potrebná. Čo všetko potrebuje malý tenista?
- Oblečenie - športové tričko, krátke nohavice, ponožky, šiltovka. Nie je to už záležitosť tričiek a nohavíc len v čisto bielej farbe. Dieťa nemusí trénovať v značkovom tričku, stačí obyčajné bavlnené a k tomu krátke nohavice. V prípade väčších klubov môže klub oblečenie alebo jeho časť sponzorsky zabezpečiť.
- Obuv - tenis je hra krátkych a rýchlych šprintov, preto je dôležité, aby mala noha stabilitu a tlmila časť nárazov. Ceny tenisovej obuvi sa pohybujú od 30 €.
- Tenisová raketa - bez tejto pomôcky sa mladý tenista nezaobíde. Dĺžka rakety by mala zodpovedať výške hráča. Pre komfort hry je dôležité, aby rúčku rakety držalo dieťa pevne, nie však kŕčovito. Ak máte dilemu, akú veľkosť vybrať, poraďte sa s trénerom. V niektorých kluboch v prípravke dieťaťu raketu požičajú, a keď sa mladý tenista rozhodne v tréningoch pokračovať, potom môžete do rakety investovať. Ponuka je široká a v cenových reláciách asi od 25 €. Pri kúpe sa môžete orientovať aj jednoduchou radou: raketa do detskej ruky musí dobre sadnúť, a keď ju dieťa pevne uchopí, medzi palcom a prstami by mala ostať medzera na šírku ukazováka druhej ruky.
- Taška na raketu - nie je podmienkou, ale ak ste sa rozhodli pre kompletnú výstroj, v ponuke sú tašky pre jednu až dve rakety (ale i viac rakiet), v cene od 30 € a vyššie.
- Loptičky - bez nich by trénovanie nebolo možné a mali by byť už zahrnuté v cene hodiny a prenájmu kurtu. Loptičky určite nekupujte, deti potrebujú špeciálne odľahčené a vyrobené pre danú vekovú kategóriu.
Ako často sa trénuje? Individuálne alebo v skupine?
Najmladší tenisti trénujú podľa veku raz či dva razy do týždňa. Dieťa môžete prihlásiť do tenisového klubu, kde sa najprv začína so skupinovým tréningom a postupne sa prechádza k individuálnym. V prípade skupinového tréningu sa cena hodiny delí počtom detí, čo umožňuje dostupnosť tenisu pre všetkých. Cena hodiny tenisu v skupine tak vychádza približne na 5 €, čo je porovnateľné s inými krúžkami.
Druhou možnosťou je zaplatiť profesionálneho tenisového trénera, ktorý sa bude venovať iba vášmu dieťaťu. V tomto prípade musíte počítať s tým, že za kurt zaplatíte za hodinu od 3 do 10 € - v závislosti od atraktívnosti lokality a času (tréningy doobeda sú lacnejšie ako večer a počas víkendov) a za trénera od 8 do 20 € i viac - na základe lokality, stupňa trénerskej licencie a popularity medzi hráčmi. Pri individuálnom tréningu je kurt drahší v zime, resp. na jar a v neskorú jeseň, kedy sa trénuje v krytej hale, hodina tenisu tu vychádza až okolo 15 €.
Ako vybrať správny klub, čo všetko by mal rodič zvážiť?
Na to, aby rodič vybral správny klub, nemusí byť žiadny odborník na tenis. Každý rodič chce pre svoje dieťa to najlepšie. Ak sa rozhodne prihlásiť svoje dieťa na tenis, mal by si zistiť o klube základné informácie, kde sa hrá, či je klub registrovaný, aké má sociálne zázemie, akou formou prebiehajú tréningy, či má klub vlastnú tenisovú prípravku.
Ak áno, treba ísť za trénerom a opýtať sa ho na jeho kvalifikáciu, akú používa metodiku, či má prípravka jasný cieľ, či je dostatočne vybavená tréningovými a správnymi športovými pomôckami. Aká je cena hodiny, vstupných poplatkov a čo všetko je v cene zahrnuté. Najdôležitejším signálom, že je všetko v poriadku, je radosť dieťaťa a záujem prísť znova.
Kto môže viesť tréning a aká je úloha trénera v tenise?
Trénovať môže osoba spôsobilá poskytovať služby v oblasti telesnej kultúry, s platnou tenisovou trénerskou licenciou, ale bez ohľadu na oficiálne znenie, mal by to byť človek, ktorý rozumie detskej psychike, pozná špecifiká detského vývoja a tomu prispôsobuje kvantitu a intenzitu tréningov. Dieťa sa nesmie stať nástrojom nesplnených ambícií rodiča, alebo trénera.
Úlohou trénera nie je vychovať z každého dieťaťa wimbledonského víťaza, ale priviesť každé dieťa k jeho osobnej výkonnostnej hranici, zapáliť ho pre tenis a vzbudiť v ňom záujem pravidelne športovať.
Dôležitý je aj samotný vzťah dieťa - tréner. Chémia pracuje aj tu, ak si dieťa trénera obľúbi, začne mu dôverovať a rešpektovať ho.
Vybrať individuálny alebo skupinový tréning?
Deti potrebujú kolektív, kamarátov, potrebujú sa hrať, súťažiť, porovnávať. Preto je skupinový tréning veľmi dôležitý a v prvých rokoch nevyhnutný. Individuálny tréning je vhodné zaradiť v čase, keď je na to dieťa fyzicky a psychicky pripravené a keď je na zodpovedajúcej hernej úrovni.
Trénovať individuálne od začiatku je izolácia, ktorá na dieťa môže pôsobiť stresovo, dokonca demotivujúco. V prípravke sa začína skupinou 4 detí, (pre úplných malých začiatočníkov ich môže byť aj viac), neskôr prechádzajú do menšej skupinky 2 detí a následne sa zaraďujú individuálne tréningy. Pokročilí prípravkari majú vo väčšine prípadov tréningový plán tvorený programovým mixom skupinového a individuálneho tréningu.
Čo je cieľom tréningovej hodiny a z čoho sa skladá?
Tréningová hodina sa skladá zo špeciálnej - tenisovej časti (vždy s jasným cieľom: naučiť sa alebo zdokonaliť určitý tenisový prvok) a všeobecnej časti, ktorá obsahuje rôzne pohybové hry, súťaže, doplnkové a kompenzačné cvičenia. Pomer všeobecnej k špeciálnej časti, ako aj ich náročnosť sa mení podľa veku a technickej úrovne dieťaťa.
Každá hodina je rozložená tak, aby v prvom rade dieťa zaujala. Aby sa nenudilo a nemalo pocit, že je to nad jeho sily. Preto je dôležité, aby bol tenis čo najviac prispôsobený možnostiam dieťaťa.
Kedy môže malý tenista začať hrávať súťažne?
Na Slovensku je možné, čo sa týka prípraviek, zúčastňovať sa na turnajoch v kategóriách do 7 a do 9 rokov. Názory na detský súťažný tenis sa rôznia, dokonca existujú aj presné štatistiky o tom, že skorá špecializácia, skoré turnajové nasadenie a tomu prislúchajúca tréningová záťaž nie je vždy cesta k dlhodobej tenisovej kariére.
Detský organizmus nie je prispôsobený tomu, aby podstupoval takúto záťaž po fyzickej ani psychickej stránke. O víťazoch detských turnajov rozhoduje zväčša kvantita tréningového zaťaženia. Neskôr týmto víťazom môže chýbať základný všeobecný pohybový rozvoj.
Psychiku dieťaťa výrazne formuje prístup rodiča a trénera. Dôležité je prekonávať seba samého a považovať to za úspech, z ktorého sa treba tešiť. Dieťa potrebuje dostávať množstvo krátkodobých a splniteľných cieľov, počuť pochvalu, zažiť pocit úspechu a tak budovať sebavedomie, ktoré mu neskôr pomôže prekonávať aj prípadné prehry.
Ako často by mali deti trénovať?
Záleží to opäť od veku a hernej úrovne dieťaťa. Hovorí sa, že tenis je individuálny šport s jednostranným zaťažením, čo je pravda, ale nemôže to platiť v detskej kategórii.
Preto úlohou trénerov je, aby mali deti vyváženú pohybovú prípravu primeranú svojmu veku. Tenisový tréner by mal zohľadňovať aj iné tréningové aktivity dieťaťa, resp. ak ich dieťa nemá, mal by mu ich odporučiť.
Ako by mal vyzerať týždenný rozpis tréningu pre jednotlivé vekové kategórie?
- 4 - 6-ročné deti: tréning v skupinkách, hravou formou, 1 až 2-krát týždenne. Potrebné je, aby tieto deti mali aj iné doplnkové športy a pohybové aktivity, minimálne v pomere 1:1.
- 7 - 8-ročné deti: tréningy v skupinkách so 4 deťmi + skupina 2 detí, 2 až 3-krát týždenne. Dôležitý je všestranný pohybový rozvoj, nakoľko sa jedná o jedno z najdôležitejších senzitívnych období. Pomer tenisu k iným športom je 2:1.
- 9 - 10-ročné deti: tréningy v skupine 2 detí + individuálne 2-krát do týždňa. Pomer tenisu k iným pohybovým aktivitám je 3:1.
- 10 - 12-ročné: 2-krát individuálny tréning + 3-krát tréning v skupine 2 detí. Toto obdobie je ukončením detskej prípravky a dieťa by malo ovládať všetky tenisové údery, malo by ich vedieť používať, mať rozvinuté taktické myslenie, vedieť kombinovať, zahrať si kvalitný tenis s kamarátmi a v prípade, že sa rozhodne, môže pokračovať v klube ako závodný hráč s dlhodobým cieľom súťažiť.
Tenisový výplet
Možno si tiež myslíte, že raketa robí hráča. Ibaže tak jednoduché to nie je. Raketa sama o sebe totiž nemusí nič znamenať, dôležité je tiež srdce rakety. Tenisový výplet môže urobiť až 40 % herného výkonu. Ak teda trávite dlhé minúty, ba dokonca hodiny nad výberom správnej tenisovej rakety, určite sa zamyslite tiež nad výplet. Pokiaľ si nie ste istí správnou voľbou, pomôžu vám následovné riadky.
Ešte kým sa pustíte do výberu samotného výpletu, musíte si uvedomiť, že výplet je spotrebná vec, teda ho skôr či neskôr budete musieť vymeniť. Ak teda chcete udržať svoju hru na špičkovej úrovni alebo si nechcete narobiť zdravotné obtiaže. Ak sa zaraďujete medzi nadšených hobíkov, mali by ste tenisový výplet vymeniť toľkokrát za rok, koľko odohráte v priemere hodín týždenne. Tenisový výplet totiž nestráca svoje vlastnosti iba hraním, ale i vplyvom počasia.
Doba ide dopredu a vybrať si môžete z mnohých materiálov tenisových výpletov. Vždy záleží na tom, čo od výpletu, poprípade tenisové rakety, očakávate.
- Multivláknové výplety napovedajú už podľa názvu, že sa skladajú z niekoľkých stoviek tenkých vlákien. Vlákna majú navyše špeciálne opláštenie. Výsledkom je absolútny herný komfort, ktorý z ostatných materiálov prekonajú iba prírodné struny. Ak máte problémy s tenisovým lakťom, môžete si čiastočne pomôcť správnou voľbou tenisového výpletu.
- Do loptičky na kurte udierate hlava nehlava a zdravotné potiaže nijak neriešite? Potom je pre vás variantom i monovlákno, čiže polyesterová struna. Jediné vlákno z polyesteru vám dopraje maximálnu životnosť výpletu. Problémem monovlákna je jeho mizerné tlmenie vibrácií kvôli tvrdosti materiálu. To se negatívne odráža v pažiach, remenách a zápästiach.
- Čo je prírodné, to je najlepšie. Nie vždy to platí, ale o ľudskom tele a materiáli tenisových výpletov to môžeme povedať s istotou. Prírodné struny sa vyrábajú z kravských čriev a nájdete ich u väčšiny profesionálov. Prírodná struna je zo všetkých výpletov najkomfortnejšia, najlepšie udrží napätie strún a kontroluje údery. Ibaže ako to tak býva, za kvalitu si priplatíte, preto najdrahšie výplety na trhu nie sú pre každého. Prírodná struna nedisponuje takou životnosťou a je náchylná na zmeny teplôt i na dážď.
- Hybridné výplety vznikajú najčastejšie spojením prírodnej struny a polyesteru. Kombinujú tak pohodlie pri hre dodané prírodnou strunu, ako i väčšiu výdrž, ktorú dodáva polyesterové opláštenie.
- Ak vás zaujíma, ktorý tenista používa aký výplet, mrknite sa na stránku tenisových hviezd. Pokiaľ si idete zahrať raz za rok, zrejme si vystačíte s nylonovým výpletom. Zvyčajne je na novozakúpenej rakete, pretože je najlacnejší.
Keď už si kupujete novú tenisovú raketu, bola by škoda nechať jej potenciál zomrieť na nylonovom materiáli. Na kurtoch ste už pár brejkbolov odvrátili a strhané výplety nerátate. Potom pre vás rozdelenie podľa materiálu výpletu najskôr nebolo žiadnou novinkou a máte svoj obľúbený typ.
Na akú hmotnosť si nechať raketu vypliesť?
Pre začiatok je dobré držať sa rozmedzia daného výrobcom. U rakety s vypletením na menej kg hovoríme o mäkšom výplete. Naopak ak si necháte výplet vypliesť na viac kg, dostanete tvrdší výplet. Výsledné odporučenie je teda také, že ako začiatočník zvoľte skôr mäkší výplet - teda vypletenie na menej kg. Riešiť môžete i to, ako budú vypletené krátke struny a ako dlhé. Opäť sa môžete nechať viesť odporučením výrobcu. Istotou by potom tiež malo byť udržanie sa v strede odporučených hodnôt..
Priemer struny
Zdá se to byť logické. Výplety so silnejším priemerom struny dlhšie vydržia. Možno ste priemer struny nikdy neriešili. Aby ste poznali, čo je pre vás to pravé, vyberte si výplet a otestujte jeho stredný variant priemeru.
Majte tiež na pamäti, že priemer struny sa po vypletení vytráca. Multivlákno stratí po vypletení až 8 % svojho priemeru. Znamená to, že zatiaľčo si vyberiete priemer 1,30 mm, v rakete dostanete výplet s priemerom struny 1,20 mm. U monovlákna je to potom strata asi 5 % priemeru struny.
Juniorský tenis
Nad výberom správneho tenisového výpletu by sa mali zamyslieť i juniori, ktorí majú chuť sa zlepšovať a niečo dosiahnuť. K celografitovej odľahčenej rakete sa pre začiatok dokonale hodia multivláknové výplety. Postupne sa junior zlepšuje, rastie a s tým sa mení i voľba výpletov. Po multivláknu prejde na hybridný výplet, kde se miesi multivlákno s monovláknom.