Rekreačný beh ako jedna z najjednoduchších foriem telesnej aktivity môže kompenzovať väčšinu negatívnych dôsledkov moderného spôsobu života a pozitívne vplývať na naše zdravie. Pričom zdravie treba vnímať nie len ako neprítomnosť chorôb, ale hlavne ako stav telesnej a duševnej pohody.
Pozitíva rekreačného behu
Behať môžeme prakticky všade a vždy. Jediné čo potrebujeme je vhodná obuv a primerané športové oblečenie. S behaním môže začať skoro každý a prakticky kedykoľvek. Beh patrí medzi naše najprirodzenejšie pohyby a často ho využívame na budovanie kondície. Môžeme ho ale použiť aj ako jednoduchú, prirodzenú a účinnú formu terapie.
Vplyv behu na fyzické zdravie
Beh pôsobí ako prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Je veľmi účinný prostriedok na tréning srdcovo-cievneho systému. Posilňuje srdce a zlepšuje transport kyslíka do celého tela, čím znižuje riziko mnohých ochorení predovšetkým srdcového infarktu a mozgových príhod.
Znižuje hladinu „zlého“ (LDL) a zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL). Znižuje obsah triglyceridov v krvi. Znižuje tlak krvi. Je jeden z najlepších prirodzených prostriedkov na zníženie zvýšeného tlaku krvi.
Primerané zaťaženie organizmu behom zlepšuje a udržuje dobrú funkciu imunitného systému. Počas mierneho vytrvalostného zaťaženia sú bunky imunitného systému lepšie zásobené kyslíkom, čím sa zvyšuje ich funkčnosť. Týmto sa veľmi pravdepodobne zlepšuje regeneračný a liečivý efekt protirakovinovej liečby a znižujú sa aj jej negatívne účinky.
Prečítajte si tiež: Životnosť psa: Čo ju ovplyvňuje?
Spomaľuje rednutie kostí počas starnutia a tým odďaľuje riziko vzniku osteoporózy. Spomaľuje zmenšovanie vitálnej kapacity pľúc v dôsledku starnutia.
Je ideálna možnosť ako si znížiť/udržať optimálnu telesnú hmotnosť a tým predchádzať obezite, ktorá je príčinou viacerých civilizačných chorôb. Dôležité je, že prednostne odbúrava viscerálny tuk (tuk vo vnútri tela, hromadený okolo vnútorných orgánov), ktorý je zdraviu oveľa viac škodlivý ako podkožný tuk. Pravidelné vytrvalostné zaťaženie nielen chráni pred obezitou, ale znižuje aj riziko výskytu cukrovky. Toto je spôsobené jednak vplyvom na telesnú hmotnosť ako aj faktom, že počas behu si môže pankreas (žľaza produkujúca inzulín) odpočinúť (nemusí produkovať inzulín) a tým, že zvyšuje citlivosť inzulínu na hladinu krvného cukru.
Na základe výskumov „Harvard Medical School“ v Bostone, pravdepodobne bráni výskytu a pomáha liečbe niektorých druhov rakoviny (napr. rakovina prsníka). Podľa tohto výskumu, ženy choré na rakovinu prsníka, ktoré praktikovali 3 až 5 hodín týždenne vytrvalostné zaťaženie (beh, chôdza, plávanie), mali polovičnú úmrtnosť oproti netrénujúcim. Taktiež rakovina hrubého čreva a prostaty sa u bežcov vyskytuje zriedkavejšie ako u bežnej populácie.
Zlepšuje kvalitu spánku. Urýchľuje zaspávanie a prehlbuje spánok. Iba pár minút behu každý deň, môže prospieť vášmu zdraviu a dokonca aj predĺžiť život. Pravidelný beh je kľúčový, ak chcete objaviť jeho benefity. Štúdie ukazujú, že beh iba 5 až 10 minút každý deň miernym tempom môže pomôcť znížiť riziko úmrtia na infarkty, mozgové príhody a iné bežné choroby.
Behajte. Ak ste si po rannom bežeckom tréningu sadli k pracovným úlohám, razom šlo všetko rýchlejšie. Čistá hlava po behu vám umožní riešiť pracovné úlohy oveľa efektívnejšie a rýchlejšie.
Prečítajte si tiež: Ako vyhrať šachový turnaj
Fyzická kondícia, ktorú vďaka behaniu získate, vám pomôže predísť ochoreniam chrbtice, zlému držaniu tela, obezite či iným karidovaskulárnym ochoreniam. Pri práci v sklade, na stavbe alebo pri inej práci, kde nevyhnutná fyzická kondícia, pomáha pravidelný beh k jej udržiavaniu a zlepšovaniu.
Vedzte, že keď zapojíte beh do svojho života, je pravdepodobné, že vzrastie aj kvalita vášho spánku. Spánok je dôležitá a stále podceňovaná súčasť nášho života. Matthew Walker vo svojej knihe Prečo spíme opisuje, ako zdravý plnohodnotný spánok ovplyvňuje naše zdravie a aké riziká na nás číhajú, keď si ho nedoprajeme v dostatočnej miere. Opakovane sa vracia aj ku kvalite spánku, ktorú okrem iných veličín ovplyvňuje aj pohyb.
Vplyv behu na psychické zdravie
Behanie odbúrava stres, depresie a zlepšuje celkovú psychickú pohodu. Jednu až dve hodiny po behu sa v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a pocit psychickej pohody. Vďaka lepšiemu prekrveniu mozgu zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie.
Zvyšuje energiu na zvládanie každodenných povinností pracovného a rodinného života. Zvyšuje sebadôveru. Zlepšuje sexuálny apetít a potenciu. Bežci často hovoria, že im beh pomáha vyčistiť hlavu.
Už po pár minútach pohybu sa začínajú uvoľňovať endorfíny. Endorfíny pôsobia ako prirodzené opioidy, ktoré tlmia vnímanie bolesti a vyvolávajú pocit šťastia a úľavy. Spolu s nimi sa aktivuje aj dopamín. Ten biochemicky zvyšuje aktivitu nervových dráh spojených s potešením, sústredením a pohybovou koordináciou, čo podporuje výkon a vytrvalosť. Dopamín pri behu stimuluje pocit uspokojenia a eufórie, čím motivuje opakovať tento zážitok. Mentálne zlepšuje náladu, posilňuje vnútornú motiváciu a prispieva k odolnosti voči stresu a depresii. Taktiež sa nám vyplavuje serotonín, ktorý je spájaný s dobrou náladou, pocitom pohody a celkovým duševným rozpoložením. Pravidelný beh, najmä počas dňa, podporuje prirodzenú tvorbu melatonínu v noci, čo má za následok kvalitnejší spánok. Beh aktivuje oblasti v mozgu spojené s pamäťou, náladou a pozornosťou, ako hipokampus a prefrontálnu kôru. Dlhý beh taktiež podporuje neuroplasticitu a neurogenézu - tvorbu nových neurónov najmä v hipokampe, oblasti zodpovednej za pamäť, učenie a reguláciu emócií.
Beh je prirodzeným tréningom nielen nášho tela, ale aj sebaregulácie. Teda našej schopnosti ovládať impulzy, pracovať s únavou, frustráciou a diskomfortom. Každý jeden krok, kedy sa rozhodneme nevzdať sa, posilňuje aj náš pocit osobnej kompetencie a našu vnútornú motiváciu (zvládol som to!). Z hľadiska psychológie ide o posilnenie tzv. „self-efficiacy“. Ide o presvedčenie, že dokážem ovplyvniť svoje správanie, výsledky a začínam veriť v svoje schopnosti splniť úlohu, ktorá je predo mnou. Tým pádom sa zvyšuje aj odolnosť voči stresu, schopnosť lepšie zvládať mentálnu aj fyzickú záťaž a posilňuje sa vnútorný pocit kontroly nad naším životom.
Beh pôsobí aj ako forma mentálnej detoxikácie. Rytmické a repetitívne pohyby umožňujú mozgu prejsť do tzv. automatického režimu - činnosť teda nevyžaduje vedomé riadenie, ideš na autopilota, a tým sa kapacita mozgu uvoľňuje na spracovanie emócií a podvedomých myšlienok. Preto sa ti často pri behu vyčistí hlava, utriediš si svoje myšlienky a prichádzajú nové nápady. V dnešnom presýtenom svete má na to tvoj mozog konečne čas.
Pri behu sa prirodzene navodzuje stav prítomnosti - tzv. „mindfulness“. Sústredíš sa len na dýchanie, rytmus tvojich krokov, prostredie okolo teba a pozornosť sa presúva z minulosti a budúcnosti do „tu a teraz”. Toto všetko redukuje stav ruminácie. Teda neustáleho „prežúvania" negatívnych myšlienok, čo je bežný mechanizmus úzkostí a depresie. Nemyslíš na tú negatívnu skúsenosť, ktorá sa ti stala a na tú nepríjemnú vec, ktorá ťa ešte len čaká. Počas dlhého behu sa môžeme dostať do stavu „flow“, ktorý popísal psychológ Csíkszentmihályi ako stav úplného ponorenia do činnosti, kde mizne vnímanie času, únavy aj sebauvedomenia. V mozgu sa vtedy zníži aktivita prefrontálnej kôry (spojenej s neustálym hodnotením a analyzovaním), čo umožní plynulejšie prepojenie mysle a tela.
Ak začneme pravidelne behávať, mení sa aj vnímanie nás samých. Z toho lenivého, vyčerpaného a podráždeného človeka sa stáva niekto, kto má disciplínu, silu a vytrvalosť. Aj tento posun v identite má veľmi zásadný psychologický účinok - zvyšuje sebavedomie, pocit kompetencie a pozitívny vzťah k sebe. Beh sa tak stáva nielen aktivitou, ale aj symbolom nášho osobného rastu. Zvyšuje sa naše sebaprijatie. Som niekto, kto je disciplinovaný, vytrvalý, aktívny a kto dokáže prekonávať prekážky. Naše sebahodnotenie sa mení.
Vďaka behu, cez jeho rytmus, náš dych a z pocitu aktivácie svalstva sa obnovuje kontakt s naším telom. Pravidelný beh nám pomáha vnímať telo ako spojenca, nie ako nepriateľa, pretože začíname cítiť jeho silu, schopnosť adaptovať sa a zlepšovať sa. Postupne sa mení pozornosť z výzoru na funkčnosť a výkon, čo zvyšuje rešpekt k vlastnému telu a podporuje zdravé sebavedomie. Vďaka hormonálnym zmenám, lepšiemu držaniu tela a prirodzenejšiemu pohybu sa často dostaví aj pozitívnejší obraz o sebe - v zrkadle vidíme nielen fyzickú zmenu, ale aj odraz vnútornej sily, vytrvalosti a spokojnosti.
Možné riziká spojené s behaním
Primeraný bežecký tréning ma nesporne pozitívne účinky na zdravie človeka. Napriek tomu môže prísť pri bežeckom tréningu k poškodeniu zdravia. Toto býva vo veľkej väčšine prípadov spôsobené zdravotným stavom z obdobia ešte pred začatím pravidelného behania. Pozor si musia dávať predovšetkým jedinci so srdcovo-cievnymi chorobami, cukrovkou, ortopedickými problémami a ľudia starší ako 50 rokov. Samozrejme nechceme povedať, že rekreačné behanie je zdraviu škodlivé, ale len to, že rôzni ľudia reagujú na to isté zaťaženie rôznym spôsobom. Čo je pre niekoho užitočné, môže byť pre druhého zdraviu škodlivé. Z tohto dôvodu sa odporúčajú pravidelné (aspoň 1 x za rok) lekárske prehliadky, ale najmä kompletné vyšetrenie pred začatím pravidelnej športovej aktivity.
Dôležité je, aby intenzita, objem a frekvencia behania bola primeraná kondičnému a zdravotnému stavu a veku trénujúceho. Limitujúcim faktorom zaťažovania bežcov, aj zdravých, bez zjavných ortopedických problémov býva veľmi často pohybový aparát (šľachy, kĺby, väzivá). Neprimerané zaťaženie často spôsobuje zranenia kolenného kĺbu a achilovky. Preto, keď sa chceme vyhnúť zraneniam treba pri plánovaní a realizácii tréningu zohľadňovať aj aktuálny stav pohybového aparátu. Toto platí najmä pre začínajúcich bežcov a jedincov s nadváhou.
Bežci spravidla bývajú oveľa viac vystavení slnečnému žiareniu ako bežná populácia. Toto môže spôsobovať zvýšené riziko výskytu rakoviny kože.
| Benefit behu | Popis |
|---|---|
| Kardiovaskulárne zdravie | Posilňuje srdce, zlepšuje krvný obeh, znižuje riziko srdcových ochorení |
| Psychická pohoda | Znižuje stres, zlepšuje náladu, odbúrava depresie |
| Imunitný systém | Zlepšuje funkciu imunitných buniek |
| Kostrový systém | Spomaľuje rednutie kostí, odďaľuje riziko osteoporózy |
| Metabolizmus | Znižuje hladinu zlého cholesterolu, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu, reguluje hladinu cukru v krvi |
| Spánok | Urýchľuje zaspávanie, prehlbuje spánok |
| Kognitívne funkcie | Zlepšuje pamäť, koncentráciu, schopnosť učiť sa a rozhodovať |