Cvičenie s vlastnou váhou býva často podceňované, nakoľko nebuduje svalstvo tak “jednoducho” ako dvíhanie činiek v posilňovni. Má však množstvo výhod.
Pri klasickom silovom tréningu na posilňovacích strojoch totiž prerušujete svalovú súhru a svalstvo potom nefunguje v bežnom živote tak, ako by ste si priali. Dochádza k svalovej dysbalancii.
Základom cvičenia by však nemal byť fyzický vzhľad, ale funkčné a dynamické telo, ktoré vás podrží, keď treba.
Výhody tréningu s vlastnou váhou
Workoutové ihriská sa stali trendom súčasnosti. Najväčšou výhodou je budovanie sily, rovnováhy a flexibility bez nutnosti investovať mnoho peňazí a času do tréningu.
Stačí 20 minút denne, protišmyková fitness podložka, odolná fitlopta a o pestrý tréning máte postarané. Takéto tréningy posilňujú jadro tela a dokážu tak eliminovať bolesti hlavy, krku, chrbta a pod.
Prečítajte si tiež: Čo odlišuje speedminton od bedmintonu?
Má takéto cvičenie aj nejaké nevýhody?
Cvičenie s vlastnou váhou má jedinú slabú stránku - často odradí začiatočníkov, nakoľko prvé zmeny vo flexibilite a sile sú badateľné postupne a mnohí to vzdajú. Keď si však pripravíte snahu a trpezlivosť, výsledky sa budú zlepšovať každým dňom.
Čo je v tréningoch najdôležitejšie?
Najdôležitejšie je cítiť sa počas tréningu pohodlne. Nezanedbajte preto výber komfortného športového oblečenia. Športové značky dnes vedú silný konkurenčný boj a každá má svoje silné stránky.
Dlhé legíny nechajte doma na chladnejšie teploty a zvoľte radšej funkčné kraťasy, ktoré vďaka voľnému strihu a elastickému pásu poskytnú ten správny komfort. Ak nikdy počas cvičenia neviete, čo s kreditkou či kľúčmi, siahnite po kraťasoch, ktoré disponujú zadným vreckom na zips.
Dámy by mali myslieť aj na pohodlnú podporu horných partií. Športové podprsenky značky Anta spĺňajú všetky požiadavky športovkýň.
Počas horúcich dní siahnite nielen po oblečení s dobrým odvádzaním potu, ale aj po vzdušnej obuvi. Ak sa rozhodnete trénovať na workout ihrisku, ideálnou voľbou je športová obuv Under Armour. Táto spoločnosť sa zameriava predovšetkým na tréningovú obuv s originálnym dizajnom a komfortným prevedením. Vďaka priedušnému materiálu patrí medzi ideálnu letnú športovú obuv.
Prečítajte si tiež: Bedmintonový Klub Dúbravka
Tréningový plán pre začiatočníkov
Základom je posilniť stred tela. Na vlastnej koži sme preto vyskúšali nasledujúce cviky. Po mesiaci pravidelného cvičenia sme citeľne eliminovali bolesť chrbta počas práce za počítačom.
Aby ste zvládli náročnejšie cviky s vlastnou váhou, je potrebné ovládať tri základné cviky - klik, kľuky na bradlách, zhyb nadhmatom a podhmatom, plank aspoň minútu.
Jednoduchý kardio cvik horolezec
Pri tomto účinnom cviku sa okrem pomocných svalov zapája hlboký stabilizačný systém, deltové svaly, kvadricepsy a ohýbače bedier. Východisková pozícia sa podobá na kľuk, avšak jednou nohou vykročíte dopredu.
Ďalšou fázou je striedanie nôh. Dajte pozor, aby vám hlava nepadala nadol. Nedvíhajte zadok a neprehýbajte bedrá.
Brušáky ako narušenie svalovej rovnováhy
Už dávno neplatí, že čím viac brušákov, tým silnejšie brucho. Tento cvik totiž dokáže vytvoriť svalovú nerovnováhu. Na to, aby ste dôkladne precvičili všetky svaly brucha a jadra tela, stačí plank a jeho rôzne variácie. Dbajte na vystretosť.
Prečítajte si tiež: Ako správne fixovať zápästie pri bedmintone?
Ak totiž nie ste rovní ako doska, budete zapájať iné svalové partie.
Cvičenie so závesným posilňovacím systémom
K ďalším efektívnym workout cvikom patrí cvičenie so závesným posilňovacím systémom. Mnoho ľudí ho pozná ako TRX, avšak existujú aj finančne dostupnejšie rovnako kvalitné alternatívy.
Môžete nastaviť popruhy tak, aby vám siahali do výšky kolien. Otočte sa chrbtom od TRX a kľaknite si na kolená. Vložte chodidlá do TRX rúčok a dajte sa do polohy vysokého planku. Keď prenesiete váhu na ruky, nohy zostanú visieť. Spojte nohy k sebe a pritiahnite ich k hrudi. Cvik opakujte 10x.
Cviky na hrazde bolia, ale sú efektívne
Hrazda je jedným zo základných nástrojov na cvičenie v rámci crossfitu alebo street workoutu. Keď nemáte po ruke workout ihrisko, hrazdu nájdete na každom sídlisku, prípadne si jednu namontujte do dverí.
Ak váš úchop nie je dosť silný, ruky sa budú kĺzať a vytvoria sa vám mozole. Chce to iba čas a poriadne spevnenie predlaktí spolu so svalmi dlane.
Veríme, že sme vám poskytli nápady na efektívne cvičenie s vlastnou váhou.
Ideálne je natočiť sa na video a skontrolovať správne prevedenie cviku, prípadne sa opýtajte sparing partnera. Eliminujete tak možné zranenia, natiahnutia, či zapájanie nevhodných svalových partií.
Vďaka cvikom s vlastnou váhou budete už po pár týždňoch vidieť zmeny v držaní tela, dokonca v redukcii bolesti chrbtového svalstva, odhliadnuc od spevnenia postavy.
FAQ:
Čo je cvičenie s vlastnou váhou (workout)?
Cvičenie s vlastnou váhou je forma tréningu, pri ktorej na posilňovanie a budovanie svalovej hmoty využívate len váhu vlastného tela, bez potreby externého vybavenia. Medzi základné cviky patria kľuky, drepy, zhyby a brušáky. Je to skvelý spôsob, ako si vybudovať funkčnú silu, zlepšiť vytrvalosť a celkovú kontrolu nad telom.
Potrebujem nejaké vybavenie?
Aj keď hlavnou myšlienkou je cvičiť bez závaží, na posilnenie chrbta a bicepsov je ideálne mať aspoň hrazdu. Mnohé parky a ihriská majú workoutové zóny, kde nájdete hrazdy aj bradlá. Ak chcete cvičiť doma, postačí vám hrazda, ktorú si viete namontovať do dverí. Na precvičenie rôznych variantov kľukov a zlepšenie úchopu sa hodia aj paralelné bradlá alebo lacné push-up gripy.
Ako si zostaviť tréningový plán?
Pre začiatočníkov je ideálne začať s full-body tréningom, ktorý precvičí všetky svalové partie. Odporúča sa cvičiť 3-krát týždenne a medzi tréningami si nechať aspoň jeden deň na regeneráciu.
Váš tréning by mal obsahovať:
- Rozcvička (5-10 minút): Na zahriatie svalov.
- Hlavná časť:
- Tlakové cviky (kľuky) na prsia, ramená a tricepsy.
- Ťahové cviky (zhyby, príťahy) na chrbát a bicepsy.
- Cviky na nohy (drepy, výpady).
- Cviky na jadro (plank, brušáky).
- Záverečné pretiahnutie (5-10 minút): Na uvoľnenie svalov.
Ako spravím progres, ak je môj tréning príliš jednoduchý?
Pre pokrok v cvičení s vlastnou váhou je dôležité neustále zvyšovať záťaž. Ak sa vám zdá nejaký cvik príliš jednoduchý, môžete:
- Zmeniť techniku: Prejdite na ťažšiu variantu cviku. Napríklad namiesto klasických kľukov robte kľuky s nohami na vyvýšenej podložke, alebo namiesto drepov skúste drepy na jednej nohe (pistol squat).
- Pridať opakovania/série: Postupne zvyšujte počet opakovaní v sérii alebo počet sérií.
- Skrátiť prestávky: Skrátením oddychu medzi sériami zvýšite intenzitu a spálite viac kalórií.
- Spomaliť pohyb: Sústredením sa na pomalú a kontrolovanú excentrickú (spúšťacia) fázu pohybu intenzívne zaťažíte svaly.
Môžem nabrať svalovú hmotu len s vlastnou váhou?
Áno, je to možné! Cvičenie s vlastnou váhou môže byť rovnako efektívne ako cvičenie so závažím, pokiaľ dodržiavate princíp progresívneho preťaženia. To znamená, že musíte svaly neustále vystavovať novým a ťažším výzvam.
Keď už zvládnete 20 opakovaní nejakého cviku, prejdite na jeho náročnejšiu variantu, aby ste svalom dali nový podnet na rast. Dôležitá je tiež strava bohatá na bielkoviny a dostatočná regenerácia.