Milé dámy, beh ako jedna z možností „kardia“ určite vrelo odporúčam. Mnohé z vás častokrát trápi vaša hmotnosť alebo ste ten typ, čo priberie, hneď ako sa pozrie na pečivo. Beh je odpoveďou na otázky týkajúce sa vašej váhy, tuku na bruchu či spevnenia svalov na nohách či zadku.
Prečo začať behať?
Beh je jedinečný. Dokáže zaradiť množstvo zlepšovákov do vášho každodenného života. Je skvelým pomocníkom na zlepšenie vášho fyzického i duševného zdravia. Beh je jedným z najprirodzenejších a najdostupnejších športov, no mnohí sa obávajú začiatkov. Ako vydržať? Ako si beh zamilovať?
Beh je jeden z najdostupnejších športov - nepotrebujete drahé členstvo vo fitness centre ani špeciálne vybavenie. Stačí len chuť skúsiť niečo nové. Ak vás už dlhšie láka začať behať, ale stále to odkladáte, máme pre vás tipy ako na to.
- Beh vám má priniesť potešenie a uvoľnenie, má mnohé pozitívne výhody pre vaše zdravie bez ohľadu na to, či bežíte regeneračný beh alebo šprint.
- Okrem toho vás robí šťastnými, znižuje stres a posilňuje imunitný systém.
- Behanie nie je len šport - je to terapia.
Aké má beh výhody?
Beh ako športová aktivita vôbec nie je náročná. Nemusíte vôbec navštevovať fitness centrá či platiť si hodiny s osobným trénerom. Taktiež si nemusíte kupovať žiadne špeciálne pomôcky. Stačí vaša chuť behať a pohodlné športové oblečenie.
- Pravidelným behaním stratíte nielen prebytočné kilá či spevníte nohy ale aj zlepšíte svoju kondíciu.
- Posilňuje svaly, kosti a kĺby.
- Je to dobrý spôsob, ako schudnúť.
Beh je skvelým pomocníkom na zlepšenie vášho fyzického i duševného zdravia. Môže byť aj spoločenskou aktivitou, keď sa zapájate do behu s priateľmi, rodinou alebo v skupinách.
Prečítajte si tiež: MMA v Nových Zámkoch
Ako vlastne beh „funguje“?
Pri behu zapájate dolné končatiny a to bedrovo stehenný sval, stehenný sval, lýtko, členok a chodidlo. Neodmysliteľnou súčasťou tejto pohybovej aktivity sú aj ruky. Na to veľa z nás zabúda. Ruky používate zarovno s nohami a sú nástrojom pre uľahčenie si behu.
Technika behu
Je úplne jednoduchá. Pri behu sa snažíte mať vystretý hrudník. Je dôležité, aby ste robili väčšie kroky. Dýchate do hrudníka a nie do brucha. Pri behu, by ste mali dopadať na tu väčšiu časť chodidla alebo na špičky. Veľa odborníkov diskutuje tému dopadu chodidla. Oba druhy majú svoje výhody ale aj nevýhody.
- Dopad na špičku je typický pre bežcov, ktorí sa venujú atletike. Avšak jeho výhoda je, ak ide o rýchlosť. Pre väčšinu z nás je dopad na špičku skrátka neprirodzený. Došľap na špičku spôsobí dynamický odraz napr. pri šprintoch.
- Naopak, pri bežnom behaní veľa ľudí uprednostňuje došľap na väčšiu časť chodidla, tým nemyslím priamo na špičky. V tomto prípade je dôležitý výber správnej obuvi.
Čo potrebujete na beh?
Pri behu je nutné mať:
- kvalitnú pevnú obuv, to znamená tenisky, ktorými si stiahnete členok, aby nedošlo k prípadnému zraneniu členka alebo chodidla
- vhodné funkčné oblečenie pre beh do nečasu
- pitný režim, ktorý je extrémne dôležitý pri každom cvičení
Kde behať?
Ak sa rozhodnete pre beh vonku, výborným prostredím je atletická dráha, park a skvelý je aj beh v lese.
Beh pre začiatočníkov aj skúsených
Aj pri druhu cvičenia ako je kardio rozlišujeme začiatočníkov a pokročilých. Pre všetkých ale platí, že pred každou pohybovou aktivitou sa treba poriadne zahriať a rozcvičiť. To znamená, ponaťahovať svoje svaly a rozprúdiť v nich krv. Pre začiatočníkov je vhodný beh po rovnom teréne, na nie príliš dlhú vzdialenosť. Časom sa vaša kondícia zlepší a budete môcť do behu zakomponovať šprinty či beh na dlhšiu vzdialenosť. Tak si preveríte vašu vytrvalosť. Skúsenejším bežcom by som odporúčal beh striedať so šprintom a chôdzou. Takýto druh behu je zameraný na funkčnosť svalov a ich spevnenie. V tomto prípade nejde ani tak o vytrvalosť.
Behanie do kopca a po nerovnom teréne dá poriadne zabrať nohám ale aj kondícií.
Tipy pre začiatočníkov
- Začnite pomalyNemusíte hneď bežať veľa kilometrov. Kľúčom k novému návyku je udržať ho dlhodobo, nie zabehnúť sa do zranenia. Striedajte chôdzu a pomalý klus. Telo si zvyká postupne, nie naraz. Najčastejšou chybou začiatočníkov je snaha zabehnúť príliš veľa, príliš rýchlo. Pritom stačí začať pozvoľna - napríklad 1 minúta behu, 2 minúty chôdze v opakujúcich sa cykloch. Pridávajte si tempo až vtedy, keď sa na to budete cítiť. Užite si voľnosť a pocity z pohybu.
- Začnite indiánskym behom - striedajte chôdzu a beh, ak je to potrebné.
- Dbajte na správne držanie tela pri chôdzi vám dozaista pomôže aj k lepšiemu držaniu tela pri behu. Už sa viac nebudete cítiť ako handrová bábika snažiaca sa nekoordinovane rútiť vpred v predklone so stiahnutými plecami. Zlepšenie držania tela vám umožní najmä vyrovnať sa s nárazmi, ktoré beh prináša. Netrpia tak vaše kosti a kĺby, ako to bývalo v minulosti.
- Nepozerajte sa stále na hodinky, ale vopred si nastavte v časových intervaloch budík alebo si stiahnite aplikáciu časomiery intervalov. Pípanie vás upozorní, kedy máte začať bežať a kedy zvoľniť na chôdzu. Takto sa môžete sústrediť na pohyb a očami sledovať terén.
- Nájdite si bežeckého parťáka - beh vo dvojici dokáže zvýšiť motiváciu.
- S behom môže začať prakticky ktokoľvek. Nech vás neodradia váš vek, nadváha alebo slabšia telesná kondícia. Dôležité je začať pomaly, postupne a byť dôsledný. S trpezlivosťou a pravidelnosťou sa výsledky určite dostavia.
Ako sa fyzicky posilniť pred behom
Posilnenie pred behom je dôležité pre zlepšenie výkonu a prevenciu zranení. Zahrejú svaly a pripravia ich na pohyb. Silný jadrový svalový systém pomáha udržiavať správnu techniku behu a znižuje riziko zranení. Posilnenie svalov nôh, ako sú kvadricepsy, hamstringy a lýtka, zlepšuje výkon pri behu a pomáha predchádzať zraneniam. Pomáha zlepšiť výbušnú silu a schopnosť svalov rýchlo sa stiahnuť a natiahnuť. Patria sem: skákanie na mieste či boxovanie. Predstavte si seba v detstve. Poskakovanie, preskakovanie prekážok. To je presne ono. Flexibilita je dôležitá pre správnu biomechaniku behu a prevenciu zranení. Silový tréning pomáha posilňovať svaly a zlepšovať výkon. Vyhnite sa preťaženiu a poskytnite telu dostatok času na regeneráciu.
Tréningový plán
Navrhovaný tréningový plán:
- Začnete rozcvičkou ako sú napr. jumping jacks, zakopávanie na mieste, dvíhanie vysokých kolien či výskoky. Trvanie rozcvičky je tak 5 - 10 min.
- Potom nasleduje beh približne 3 - 4 minúty a vzápätí na to hneď šprint s vypätím všetkých vašich síl. Šprint by mal trvať 15 až 20 sekúnd, určite nie viac.
- Po šprinte nasleduje chôdza, približne 2 minúty. To závisí od vašej kondície. Ak potrebujete na vydýchanie viac, kľudne si čas chôdze predĺžte, nie však príliš.
- Takéto striedanie behu, chôdze a šprintu by malo trvať tak 40 minút.
- Po behu je dôležitý strečing. Čiže uvoľnenie a ponaťahovanie celého tela, no hlavne nôh.
Nezabúdajte dopĺňať tekutiny počas behu a používať ruky.
Typy behov
- Voľný beh je základným kameňom každého bežeckého tréningu. Voľný beh je dôležitý pre zvládnutie náročnejších tréningových požiadaviek, ako aj na udržanie a zlepšenie výkonnosti. Zároveň vás pripravuje na dlhšie vzdialenosti a poskytuje základnú kondíciu pre ďalšie náročné tréningové aktivity.
- Regeneračný beh je nenáročný beh s nízkou intenzitou, ktorý sa zvyčajne vykonáva do 24 hodín po pretekoch alebo tvrdom tréningu. Beží sa ľahkým, doslova konverzačným tempom, čo znamená, že počas behu by ste mali byť schopní pohodlne konverzovať.
- Indiánsky beh je tréning založený na pravidelnom striedaní chôdze a behu. Je absolútne ideálny pre začiatočníkov.
- Dlhé behy sa zvyčajne bežia ľahkým tempom, pretože cieľom je zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu. Nie je presne definovaná hranica, kedy je beh dlhým behom - ani z hľadiska času, ani vzdialenosti. Beží sa v každom počasí, čím trénujete svoju schopnosť prispôsobiť sa rôznym náročným podmienkam.
- Tempový tréning by sa mal začínať ľahkým rozklusom (1-2 km). Hlavná časť tempového tréningu zvyčajne trvá 30-45 minút, no zdatnejší vytrvalci zvládnu aj hodinové „tempáče“.
- Progresívny beh je beh, pri ktorom vyštartujete ľahko a pomaly a postupne zrýchľujete. Je super voľba, ak hľadáte niečo medzi ľahkým, pomalým behom a náročným, rýchlym behom. Je to spôsob, ako si vybudovať výdrž so zapojením rýchlejšieho tempa.
- Intervalový tréning - Tu budete bežať rýchlo, potom odpočívať. V tomto prípade však odpočinok znamená aktívnu regeneráciu, teda napríklad poklus. To, ako si zostavíte svoje intervaly, určí výhody, ktoré z nich získate. Krátke rýchle cvičenia, napríklad 400 metrové opakovania, zvýšia vašu rýchlosť a zlepšia vašu techniku behu.
- Fartlek je bežecký tréning, pri ktorom meníte tempo. Čiže napríklad štyri minúty bežíte, či už je to rýchle tempo alebo jogging, potom príde minútová pauza - u začiatočníkov pokojne chôdza. Dĺžka intervalového tréningu závisí od vzdialenosti, na ktorú sa pripravujete. Na 5 kilometrový beh vám stačia intervaly do 500-600 metrov.
- Beh do kopca - Málokto ich má rád, tieto tréningy sú však skvelé na zlepšenie vašej kondície a tiež techniky a sily. Dôležitý je sklon. Optimum je päť stupňov a okolo 80 až 100 metrov. To úplne stačí, aby ste to zas neprepálili.
- Trail running je čoraz populárnejšia forma športu. Jedná sa o beh vo voľnej prírode, často po horských, alebo lesných chodníkoch, prakticky za akýchkoľvek poveternostných podmienok. Pre trail running sú potrebné tzv. trailové topánky --teda bežecké topánky s dobrým gripom pre nerovný terén.
- Beh na bežiacom páse je možnosťou, ak chcete znížiť dopad na kĺby a zabrániť zraneniam z nadmerného vysilenia. Bežecký pás vám umožňuje bežať plynulým a stabilným tempom bez akýchkoľvek prekážok alebo nevyhnutných zastávok.
Hlavné zásady, ktoré treba pri rekreačnom behu dodržiavať
Hlavné zásady, ktoré treba pri rekreačnom behu dodržiavať sú primeranosť záťaže a pravidelnosť. Pre každého existuje nejaká primeraná hranica zaťaženia, daná aktuálnym zdravotným stavom a kondíciou, po prekročení ktorej už negatívne dôsledky presiahnu pozitívne vplyvy.
Dá sa povedať, že málo, ale aj príliš veľa behania (fyzickej záťaže) zdraviu neprospieva. Vzťah veľkosti zaťaženia a jeho účinku na organizmus kopíruje krivku tvaru „U“. To znamená, že pre každého existuje nejaká veľkosť zaťaženia, pri ktorej je výsledok optimálny. Viac alebo menej behania účinok zhoršuje. Pre každého platí, že po túto optimálnu hranicu čim viac tým lepšie.
Pre väčšinu zdravých ľudí by 2 až 4 bežecké tréningy primeranej intenzity za týždeň, v trvaní 20 až 45 minút mali byť postačujúce z hľadiska pozitívnych vplyvov na zdravie a nemali by ešte spôsobovať negatívne dôsledky. Dostatočný podnet na zlepšenie môžeme dosiahnuť pri začínajúcich bežcoch už troma dvadsať minútovými tréningovými jednotkami za týždeň. Pokiaľ však chcete podstatne schudnúť, alebo výrazne zlepšiť svoju kondíciu, tak behajte aspoň 4x za týždeň po dobu cca 60 minút. K tomuto sa treba však dopracovať postupne. Postupnosť môže byť napr. taká, že začnete s 30 minútovou chôdzou, do ktorej vkladáte stále dlhšie časove úseky prebiehané voľným behom. Po dosiahnutí 30 minút súvislého behu môžete začať tento postupne predlžovať až do dĺžky 60 minút. Ďalšie zväčšovanie záťaže potom môže spočívať v postupnom zrýchľovaní behu.
Za hornú hranicu rýchlosti behu, ktorú by aj zdraví rekreační bežci nemali na začiatku trénovania prekračovať, je rýchlosť behu, pri ktorom srdcová frekvencia nepresiahne hodnotu 180-vek. Napr. pre 40 ročného 140 (180-40=140). Dobrým vodítkom pre určenie primeranej intenzity behu je tiež schopnosť rozprávať počas behu. Pre začiatočníkov sa za primeranú rýchlosť behu pokladá taká, pri ktorej sú ešte schopní plynule rozprávať.
Najčastejšie chyby, ktorých by sa mali bežci vyvarovať
- Absencia lekárskej prehliadky pred začiatkom behania
- Absencia skúseného trénera v začiatkoch behania
- Behanie príliš veľa príliš skoro
- Behanie príliš rýchlo príliš skoro
- Dehydratácia
- Nesprávna technika behu
- Príliš často náročný tréning
- Náročný tréning bez predchádzajúceho rozcvičenia
- Náročný tréning bez následného ukľudnenia napr.