Prekážkové behy sú v dnešnej dobe veľmi populárnou, atraktívnejšou variantou klasických behov pre verejnosť. Nielenže sa prebehnete krásnou a zaujímavou krajinou, navyše zdolávate rôzne prekážky a prekonávate svoje hranice. Čo spraviť preto, aby ste zabehli takýto beh s čo najlepším pocitom?
Čo je Prekážkový Beh (OCR)?
V prekážkovom behu (skrátene OCR z anglického obstacle course race) ide o beh zaujímavou, väčšinou kopcovitou či inak terénovo atraktívnou, prírodnou trasou, kombinovanú s prekonávaním prekážok a plnením najrôznejších úloh. Medzi často zaraďované prekážky patrí napríklad rúčkovanie, šplhanie, lezenie po rebríku, plávanie, brodenie sa bahnom, podliezanie ostnatého drátu, prevracanie pneumatiky (tire flip), nosenie ťažkých kameňov (atlas stones)… ale i mnoho ďalších a vďaka fantázii organizátorov závodov sa pridávajú ďalšie a ďalšie, takže žiadny závod nie je nikdy rovnaký ako ten predošlí.
Nesplnenie prekážky sa obvykle trestá takzvaným handicapom. Handicapom na väčšine závodov bývajú angličáky, môžeme sa ale stretnúť i s handicapmi v podobe trestných bežeckých kôl, chôdze po štyroch, prenesenie bremena a podobnými. Výsledkom prekážkových závodov je závodníkov čas na trati, ide teda o to sa čo najrýchlejšie dostať do cieľa. Cieľom závodníka je samozrejme čo najviac prekážok zvládnuť, nakoľko handicap býva podstatne dlhší a náročnejší než samotné prekonanie prekážky.
Samozrejme ale nie je nutné naháňať sa za čo najlepším časom, prekážkové závody sú skvelé aj ako stmelenie kolektívu a vytvorí vám skvelý zážitok v prípade absolvovania s kamarátkou či partnerom (keď vám nemusí ísť o čas, ale o to si beh proste užiť). OCR sa dajú behať v rôznych kategóriách a to ako za jednotlivca (kde je samozrejme rozdelenie na mužov a ženy a v prípade väčších závodov aj na vekové kategórie), tak za tímy (opäť bývajú kategórie tímov rôzne, mix muž a žena, dve ženy, dvaja muži…).
Prekážkové behy na Slovensku a v Českej Republike
V Českej Republice je možné zúčastniť sa mnoho prekážkových závodov, nakoľko sa u nás stali pomerne populárnymi. Z tých najznámejších si spomeňme napr. Spartan Race (ktorý má rôzne kategórie závodov líšiacich sa obtiažnosti trati - dĺžkou a počtom prekážok), Gladiator Race (ktorý každý rok pridáva nové a nové lokality závodov), Predator Race a Army Run. Toto je ale naozaj len malá hrstka závodov, usporadúvajú sa ďalšie desiatky.
Prečítajte si tiež: Všetko o prekážkovom behu hasičov
Tvrďák Prekážkový beh
Tvrďák Prekážkový beh, ktorého cieľom je pomôcť ľuďom otestovať svoju fyzickú a mentálnu odolnosť a naučiť sa prekonávať prekážky. Pretekáš ako jednotlivec, alebo v tíme. Tím musí mať troch a viac členov a má zľavu na štartovnom. Tvrďák môžeš absolvovať súťažne, vtedy sa ti meria čas, alebo v režime fitness kedy sa ti čas nemeria. Fitness režim je pre tých, ktorí si chcú Tvrďák vyskúšať vo vlastnom tempe, otestovať sa a užiť si prekážky vo svojom tempe.
Tvrďák preteky na Slovensku
- Košice | 23. 5. | 5+ km a 2+ km - Tvrďák Východné Slovensko v železných Košiciach. Skvelá - srdečná atmosféra v Kavečanoch, nádherné prostredie. Trať nabitá prekážkami a ikonická Čierna Diera. Novinkou je aj trasa na 2+Km pre tých čo si chcú vyskúšať len ten najlepší odvar z prekážok.
- Bratislava | 28. 6. | 5+ km a 2+ km - Najvodnatejší a najblatovejší pretek plný adrenalínu ! Po prvý krát sa predstavíme v areály X-BIONIC® SPHERE ktorý preteky opäť posunie o úroveň vyššie. Po pretekoch môžeš súťažiť v rôznych fitness disciplínach. V sprievodnom programe na teba čaká aj Ninja dráha a súťaž Oceľový Tiger, Železná Tygrica.
- Banská Bystrica | 6. 9. | 10+ km a 5+ km - V športovom srdci Slovenska, konči sezóna. Tu ťa čaká najťažší Tvrďák. Vyber si 10+KM - Army trasu alebo 5+KM. Pamätaj si mostík má 731 schodov. Okolité kopce zapália tvoje lýtka do pľúc dostaneš čerstvý horský vzduch. Tu bude korunovaný víťaz Tvrdej Ligy 2020 - TVRĎÁK SLOVENSKO.
Všetky preteky sú kvalifikačné pre OCR majstrovstvá Sveta.
Keď skončíš, môžeš ďalej súťažiť v Tvrdých Hrách - fitness disciplínach ako sú preťahovanie lanom, zhyby na hrazde, kliky, výskoky na bedňu atď.
Tréning na Prekážkový Beh
Tréning na prekážkový závod by mal byť systematický, plánovaný a mať určitý cieľ. Nehovorím, že OCR sa nedajú zabehnúť aj bez prípravy - dajú, ale rozhodne si ich tak neužijete a mohlo by se stať, že si celý závod pretrpíte. Zbytok článku teda smerujem skôr k jednotlivcom, ktorý myslia svojú účas na takomto závode vážne a ide im o čo najlepší výsledok. Tréning by sa mal skladať z troch častí - beh, tréning prekonávanie prekážok, mobilita.
Beh
Čo sa týka samotného behu, uprednostňujem ho nepodceniť. Predsa len tvorí drtivú časť OCR a aj keby ste boli schopní prekonat všetky prekážky bez jediného hendikepu, bez behu to nepôjde. Bežecké úseky medzi prekážkami bývajú rôzne dlhé, od pár desiatok metrov až po kilometre. Trať závodu je ale dlhá a jedná sa o výkon v radách desiatok minút až hodín, preto je praktickejšie trénovať stredne dlhé a dlhé trate. Doporučujem chodiť behať dvakrát až trikrát týždenne, začať indiánskym behom (beh prekladaný chôdzi) na päť kilometrov, postupne uberať chôdzu a pridávať beh. Uvidíte, že zanedlho pre vás päť kilometrov behu bude hračka. Pokročilejší bežci tak môžu dvakrát týždenne behať trasu dlhú okolo už spomínaných päť kilometrov a raz týždenne si trasu o niečo predĺžiť a bežať vzdialenosť okolo desať až dvanásť kilometrov.
Prečítajte si tiež: Profil Jozefa Zilinku
Prekonávanie Prekážok
Prekonávanie prekážok sa dá natrénovať v špeciálnych tréningových centrách a gymoch, kde majú vybavenie priamo pre OCR závodníkov. Niektoré prekážky sa ale dajú natrénovať aj inde - napríklad rúčkovanie môžete natrénovať na vonkajších workoutových ihriskách, prevracanie pneumatiky vo väčšine fitness centier s funkčnou zónou, šplhanie v akomkoľvek crossfitovom gyme, atlas kamene v strongmanských gymoch, plávanie na bazéne, prekonávanie steny hocikde v teréne… fantázii sa medze nekladú.
Mimo samotné prekážky je určite vhodne sa jedenkrát či dvakrát týždenne venovať funkčnému tréningu, crossfitu či silovému tréningu, ktorý pripraví vaše svaly a celkovo telo na záťaž.
Mobilita
Mobilita tvorí neoddeliteľnú súčasť prípravy akéhokoľvek závodníka, nevyhne sa tak ani adeptom na prekážkové behy. Zistite si, aké svaly máte skrátené a v akých kĺboch máte obmedzenú mobilitu a zapracujte na zlepšení. Mimo klasických strečingových a mobilizačních cvikov doporučujem používať i penový valec či regeneračnú loptičku, ktorá slúži k automasáži a uvoľneniu svalov. Mobilite se venujte čo najviac, ideálne minimálne štyrikrát do týždňa po 15 minút.
Taktika Prekážkového Behu
Ďalšou nezbytnou záležitosťou pre hladký priebeh behu je rozmyslieť si čo je našim cieľom a na zákalde toho si určiť taktiku a rozvrhnúť a rozmyslieť si dopredu celý beh. V prípadoch, kde nám nejde o výkon a ideme si závod iba užiť s priateľmi, jedinou taktikou bude pravdepodobne prežiť a mať neopakovateľný zážitok takže žiadne dlhé rozmýšlania nie sú potreba.
Pokiaľ ale chceme beh zabehnúť v nejakom slušnom čase, je dôležité si beh rozvrhnúť, prehliadnuť si mapu trati, kde zhruba nás čakajú aké prekážky. Vďaka tomu si tak môžeme behom závodu určiť aktuálne tempo behu. Napríklad, keď budete vedieť že vás čaká náročné rúčkovanie, ľahko si zvoľnite, aby ste k prekážke nepribehli udychčaný. Pokiaľ bude ďalšia bežecká pasáž popreplietaná ľahšími prekážkami (ako preskakovanie klád, preliezania balíkov sena…), môžete si naopak zľahka pridať, nahnať tak sekundy k dobru.
Prečítajte si tiež: Pravidlá a technika behu na 100 metrov cez prekážky
Pozor na to, neprepálite začiatok. Mnoho rekreačných bežcov má v tendencii zo štartu doslova vyšprintovať a nie sú následne schopní prekonať ani ľahkú prekážku kvôli tomu, že se premohli ešte pred ňou. Vybehnite kľudným tempom, zhruba takým, ako sa chodíte voľne prebehnúť. Zrýchliť môžete vždy a je lepšie nechať si to na koncové pasáže závodu.
Oblečenie a Výbava na Prekážkový Beh
Fakt, či si beh užijete alebo naopak, z veľkej časti ovplyvňuje vaše vybavenie a outfit na daný beh. Čo sa týka oblečenia, úplne najdôležitejšie zo všetkého je obuv. Ani nepredpokladám, že by niekto chcel OCR bežať v sandáloch, pohorách alebo plátených teniskách (pokiaľ áno, tvárte sa, že vás to ani nenapadlo), ale na prekážkové behy nie sú vhodné ani mnohé bežecké tenisky.
Lepšie je investovať do kvalitnejších, špeciálnych tenisiek, než v polke závodu o botu prísť alebo bežať väčšinu závodu s dierou v podrážke. Dôležité je, aby bota byla pevná (zároveň ale rozhodne nesmie tlačiť), obopnutá s pevnou podrážkou, odpovedala vašej veľkosti, mala šnúrky až na konci nartu a hlavne aby bola vyskúšaná pred samotným behom. Tenisku si musíte najprv rozchodiť, párkrát se v nej prejsť, prebehnúť, prispôsobiť svojej nohe. V dnešnej dobe s teniskami na behanie roztrhlo vrece a líšia sa podla toho jak došlapujete, ako máte tvarované chodidlo… pokiaľ si nie ste istý, či si sami dokážete vybrať, určite doporučujem návštevu špecializovanej predajne, kde vám natočia váš beh a podľa videa vyberú najvhodnejšie tenisky priamo pre vás. Skvelé tenisky priamo na prekážkové behy vyrába INOV-8, vedľa ale nešlapnete ani s ASICS. Konkrétny model už si musíte vybrat podľa specifik svojho behu a svojho chodidla.
Zbytok outfitu je nutné prispôsobiť počasiu, základom by však malo byť vždy funkčné tričko s dlhým rukávom (pre pánov napríklad Under Armour Coolswitch Power Sleeve a pre dámy Nike Tailwind) a funkčné legíny (Nike Tech či ASICS Highwaist). Funkčný materiál preto, že odváza pot, prirodzene „kĺže po tele“ a nikde vám nebude spôsobovať odreniny a spáleniny. Dlhý rukáv a legíny kvôli tomu, že stále budete niekde šplhat, liezť, niečo preliezať.
V prípade zimného počasie nezabudnite ani na kvalitnú športovú bundu, ktorá musí byť určená priamo k behu, aby bola priedušná, udržala vás v teple, ale zároveň zbytočne príliš neprehrievala. V zimnom počasí určite oceníte aj kvalitné rukavice, hlavne pri rúčkovaní či plazení sa po zasneženej zemi. A pretože najviac tepla uniká hlavou, nepodceňte ani dôležitosť čiapky.
Ako posledné si uvedieme najmenej dôležitú spodnú vrstvu. Spodné prádlo by malo byť ideálne bezšvové a dobre fit, aby vás nikde netlačilo. Pre pánou sú skvelé napríklad boxerky Under Armour, dámy ocenia kalhotky s plochými švy od Under Armour. Pre slečny je ďalším problém naviac výber podprsenky. Tá by mala mať strednú až vysokú oporu (nakoľko beh je sám o sebe dynamický a prekonávanie niektorých prekážok vyžaduje i väčšie skoky) a mať správnú veľkosť s príjemnými ramienkami, ktoré by se nemali nikde zarezávať. Vyzkúšajte napríklad Nike Alphaskin Sport so strednou oporou alebo Adidas Stronger For It s vysokou oporou. Investujte určite i do kvalitních ponožiek, dlhé behy nie sú naozaj príjemné absolvovať v lacných, ktoré sa vám potrhajú a budú vás oškierať.
Stravovanie a Suplementácia
Čo sa týka výživy, základy sú rovnaké ako pre všetky zdravo žijúcich jedincov. Jedzte s rozumom, kvalitne nezpracované potraviny, majte dostatok bielkovín, sacharidov aj tukov v správnom pomere, obmedzujte cukry a nasýtené mastné kyseliny, vyhýbajte sa všetkému vyprážanému a jedzte dostatok ovocia a zeleniny. Ak chcete, spočítajte si makra, určite si príjem makrožívín a jedlo si zapisujte do niektorej aplikácii na jeho trackovanie.
Ohľadne suplementov vám zase skvelo poradí článok Jak si sestavit suplementační plán. Najdôležitejšie je ale to, aby ste tesne pred závodom a už vôbec nie v deň závodu neexperimentovali. Držte sa vášho osvedčeného stravovacieho a suplementačného plánu, nič neuberajte, nepridávajte. Nové veci môžete skúšať v mimozávodnej sezóne.
V samotný deň závodu sa stravujte ľahko, jedzte naposledy dve až tri hodiny pred závodom (čo konkrétne si môžete dať a ako dlho po tom môžete ísť trénovať by ste mali mať odskúšané z tréningu) a suplementujte pouze to, čo užívate pred tréningom normálne. Hlavne si ustrážte pitný režim, nech váš organizmus má dostatok tekutín.