Beh je jedným z najobľúbenejších športov a oddaní bežci sa nevzdávajú ani v treskúcej zime. Ak nechcete vymeniť čerstvý vzduch za bežecký pás, čítajte ďalej a zistite, ako sa obliecť na beh v zime, aby ste neprechladli a zároveň sa cítili dobre.
Prečo behať v zime?
Beh v zime prináša množstvo výhod pre telo aj myseľ. Udržíte si kondíciu, zlepšíte imunitu a užijete si jedinečnú atmosféru v chladnom vzduchu a možno aj v zasneženej prírode. Navyše, beh v chladnom počasí znižuje tepelný stres organizmu, čo môže viesť k menšiemu zaťaženiu kardiovaskulárneho a metabolického systému. Telo nemusí aktivovať chladiaci mechanizmus v podobe potenia, takže si šetrí energiu na samotný pohyb.
Základné princípy obliekania na beh v zime
Kľúčom k príjemnému zimnému behu, ktorý neohrozí vaše zdravie, je správne zvolené bežecké oblečenie. Obliecť sa ideálne je individuálna a pocitová záležitosť, pretože sme rôzne zimomraví a inak vnímame chlad. Každý si musí vyskúšať, koľko vrstiev potrebuje a ktorá časť tela je náchylnejšia na zimu.
Vrstvenie oblečenia
Vrstvenie je kľúčové. Umožňuje regulovať teplotu a prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam. Jednotlivé vrstvy si môžete vyzliecť alebo obliecť podľa potreby.
Vo všeobecnosti sa na beh obliekame, akoby bolo o 5°C teplejšie. Platí pravidlo, vezmite si o jednu vrstvu menej, ako chcete. Ak vyjdete z bytu a je vám teplo, nie je to dobre. Ak pociťujete mierny chlad, je to správne. Pri behu sa zahrejete a po dobehnutí vám bude teplo.
Prečítajte si tiež: Praktické rady pre zimnú kamufláž
Základné vrstvy oblečenia
- Spodná vrstva: Funkčné spodné prádlo z technického vlákna, ktoré odvádza pot a udržuje telo v suchu. Kvalitné spodné prádlo má zabezpečiť čo najrýchlejší odvod potu z pokožky a snaží sa udržať telo bežca v “suchu”.
- Termoprádlo: Vrchná časť (nátelník) s rovnakými vlastnosťami ako funkčné spodné prádlo.
- Druhá vrstva: Ľahký Jersey nátelník alebo zateplená verzia. Táto vrstva má prinášať teplo a odvádzať pot.
- Tretia vrstva: Bežecká bunda, ktorá chráni pred vetrom a dažďom. Pri odolnosti ju rozdeľujeme na membránu, kde hovoríme o trvalej ochrane pred vetrom a dažďom a WR úpravu, kde sa jedná o čiastočnú ochranu.
Príklad obliekania podľa teploty
Pre ilustráciu si môžeme zobrať názorný príklad typicky zimného počasia, teda 0 stupňov.
- Spodné prádlo: Kvalitné funkčné spodné prádlo.
- Termoprádlo: Nátelník z funkčného materiálu.
- Ponožky: Bežecké ponožky z funkčného vlákna a merino vlny.
- Nohavice: Zateplené bežecké nohavice s microfleecom na vnútornej strane.
- Druhá vrstva: Ľahký Jersey nátelník alebo zateplená verzia.
- Tretia vrstva: Bežecká bunda s membránou alebo WR úpravou.
Oblečenie pre rôzne teploty a podmienky
Je rozdiel behať pri +7°C, -7°C a pri 0°C. Tiež je rozdiel, či idete behať do treskúceho vetra, jemného sneženia alebo príjemného zimného počasia.
Teplota okolo 10°C
- Vrchná časť tela: Funkčné tričko s dlhým rukávom, čelenka (hlavne ak máte citlivé uši).
- Dolná časť: Tenké dlhé nohavice.
V prípade slnka bez vetra je možné vziať si jednu vrstvu na hornú časť tela s krátkym rukávom. Ak bežíte tempový beh alebo intervaly, tak kľudne jednu vrstvu kratka na vrchnú časť tela, predsa len sa viac zahrejete. Ak bežíte preteky, voľte obe krátke vrstvy, pretože telo držíte dlho na vysokých tepoch, čím sa telo veľmi zahrieva.
Teplota okolo 0°C
Ak nefúka a je pod mrakom/večer:
- Vrchná časť: Dlhé termo tričko, ľahká bunda alebo krátke tričko a hrubšia vrchná bežecká vrstva, nákrčník, čelenka, rukavice.
- Spodná časť: Zateplené nohavice, prípadne hrubšie nohavice a na vrch kraťasy/krátku termo vrstvu, hrubšie ponožky.
V prípade, že svieti slnko a je bezvetrie, tak by sme aj tak mali nechať hrubšiu bežeckú bundu, aj napriek tomu, že sa spotíme viac, ako je potrebné. Teplotný komfort by sme si mali vedieť udržať, aj keď sme spotení a vďaka bunde alebo hrubšej vrstve nás neprefúkne a zipsom teplotu môžeme regulvoať.
Prečítajte si tiež: Recenzie zimného poľovníckeho oblečenia
Teplota pod 0°C
Ak nefúka a je pod mrakom/večer:
- Vrchná časť: Dlhé termo tričko, krátke tričko (spíše vesta), ľahká bunda alebo dlhé termo tričko a zateplená bežecká bunda alebo krátke tričko a na to hrubšia vrstva s tenkou bundou, nákrčník na krk, čiapka/čelenka, rukavice.
- Spodná časť: Zateplené nohavice a na vrch kraťasy/krátka termo vrstva, hrubšie ponožky.
Doplnky pre beh v zime
Pri zimnom behu nemôžeme zabudnúť na bežecké doplnky. Ochrana dutín pred chladom je dôležitá, preto sa odporúča bežecká čiapka. Ak fúka silný vietor, je dobré mať kapucňu. Ďalej sú dôležité rukavice a multifunkčná šatka na krk, ktorú si v mrazoch vieme vytiahnuť až na ústa a nos.
Obuv na beh v zime
S obuvou je to menej komplikované ako s oblečením. Na trhu sú tenisky, ktoré sú vyslovene vhodné do zimného terénu a chodidlá sa v nich cítia komfortne. Majú membránu, často kamašu, ich podrážka lepšie znáša primrznutý terén a povrchová úprava zabraňuje premočeniu. Ďalšou možnosťou sú protišmykové hroty.
Tipy pre beh v zime
- Rozcvička: Pred behom sa dôkladne rozcvičte.
- Dýchanie: Dýchajte nosom, aby ste ohriali vzduch.
- Hydratácia: Nezabúdajte na pitný režim.
- Viditeľnosť: Noste reflexné prvky.
- Bezpečnosť: Behajte blízko domova a informujte niekoho o svojej trase.
Beh v zime si vyžaduje dôkladnejšiu prípravu, ale rozhodne to nie je dôvod odkladať ho až na jar. So správnym oblečením, obuvou a prístupom si môžete užiť tréningy, ktoré posilnia vaše telo aj myseľ.
Prečítajte si tiež: Poľovnícke nohavice na zimu: Test a hodnotenie