O tom, že beh posilňuje srdce, znižuje krvný tlak či pomáha chudnúť, dnes nik nepochybuje. Menej sa však hovorí o tom, ako hlboko pôsobí na našu myseľ. Pravidelný beh je totiž oveľa viac než len cesta k lepšej kondícii - je to nástroj na zlepšenie psychického zdravia, ktorý máme vždy poruke.
Beh a psychické zdravie
V uponáhľanom svete, kde sme neustále vystavení stresu, tlaku na výkon a digitálnemu preťaženiu, hľadáme spôsoby, ako si zachovať vnútorný pokoj a duševnú rovnováhu. Psychické zdravie sa stáva témou dňa nielen v súkromnom živote, ale aj v odborných diskusiách. Hoci máme k dispozícii psychológov, terapeutov a moderné lieky, existuje jeden dostupný a prirodzený prostriedok, na ktorý často zabúdame - pohyb. Konkrétne beh.
„Fyzické zdravie a psychika sú úzko prepojené,“ vysvetľuje Jakub Víglaský, odborník na genetiku, pohyb a fyziológiu. Odbor, ktorý sa venuje tomuto prepojeniu, sa nazýva psychoneuroimunológia - mladá, no nesmierne zaujímavá oblasť vedy. „Telo a myseľ si neustále vymieňajú informácie - napríklad myseľ dáva telu signál, kedy je čas na oddych a kedy na pohyb. Vedeli ste, že depresia môže mať svoj pôvod aj v tele? Podľa výskumov sa pri nej aktivuje zápalová odpoveď, ktorá ovplyvňuje aj mozog.
„Niektoré látky, ktoré pri zápale vznikajú, majú antidepresívny účinok - podobne ako lieky. Beh stimuluje svaly k produkcii protizápalových látok, ktoré putujú do mozgu a blokujú spätné vychytávanie serotonínu, podobne ako klasické antidepresíva. Rozdiel? Podobne je to aj s úzkosťou, ktorú Víglaský opisuje ako „iracionálnu a prehnanú stresovú odpoveď, ktorá nás paralyzuje a nevedie k riešeniu situácie.“ Fyzická aktivita - predovšetkým aeróbne typy ako beh - ukľudňuje sympatický nervový systém, zodpovedný za stresovú reakciu „bojuj alebo uteč“.
Ten príjemný, až euforický pocit po behu, ktorý bežci často opisujú? Nie sú to len endorfíny. „Ide o endokanabinoidy - látky podobné tým z konope, ktoré si však telo tvorí samo. Moderný človek čelí aj inému problému - vyčerpanému dopamínovému systému. Scrollovanie sociálnych sietí, notifikácie či neustále podnety vedú k tomu, že mozog vyžaduje stále viac dopamínu na pocit uspokojenia. „Beh pomáha mozgu opäť nájsť rovnováhu.
Prečítajte si tiež: Strelivo do vzduchovky: Ako vybrať
Ak hľadáte jednoduchý, no efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju náladu, zvýšiť odolnosť voči stresu a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele, začnite behať. Beh nemusí byť len športovou aktivitou či súčasťou tréningového plánu. Môže sa stať nástrojom sebarozvoja, ventilom, priestorom na vyčistenie mysle a návrat k sebe samému. Pravidelný pohyb nám pomáha budovať nielen silnejšie telo, ale aj odolnejšiu psychiku.
Prečo behať?
Beh je pre nás prirodzeným pohybom. I keď je dôležité osvojiť si správnu techniku, aby sme predchádzali zraneniam, behanie máme od pradávna „v krvi“. Navyše na behanie veľa nepotrebujete. Dôležité sú správne bežecké tenisky, na oblečení až tak nezáleží. Behať tiež môžete kdekoľvek, kedykoľvek a v každom veku. Nemusíte si platiť žiadne členstvo ani trénera.
Beh vás tiež nabije dobrou náladou a pomôže utriediť myšlienky. To, že po ňom budete šťastnejší, potvrdzuje aj Marcel Matanin, bývalý maratónsky olympionik: „Kto si skúsi beh, má po tréningu neopísateľný pocit. Behanie má oveľa viac benefitov ako záporov. Bežci sú veselí ľudia. Málokedy stretnete niekoho naštvaného. Stav, ktorý Marcel opisuje po tréningu, sa v angličtine zvykne nazývať „runner’s high“. Ide o pocit blaženosti, eufórie, ktorý po behu väčšinou príde.
Beh vám môže zdvihnúť aj sebavedomie. Spevní vám telo a ak ste predtým v behaní veľa nevydržali, po čase prídu aj euforické pocity zo zlepšenia. S každým ďalším odbehnutým kilometrom sa vaše bežecké sebavedomie ešte zvýši. Beh patrí medzi najjednoduchšie a zároveň najúčinnejšie formy pohybu, ktoré môžeš zaradiť do svojho života úplne kedykoľvek a kdekoľvek. Či už chceš schudnúť, zlepšiť si kondíciu, alebo len vyčistiť hlavu od stresu, práve beh ti môže priniesť množstvo benefitov - od fyzických až po tie duševné.
Fyzické benefity behu
- Zníženie hmotnosti: Ide o energeticky veľmi náročnú aktivitu, často vo vyšších tepových frekvenciách, pri ktorej spálite veľké množstvo kalórií. Pozor, pri behu však chudnete aj zo svalov, preto treba dbať na dostatočné dopĺňanie bielkovín.
- Zlepšenie kostnej denzity (hustoty): Pravidelný beh pozitívne ovplyvňuje kostný metabolizmus, zvyšuje hustotu kostí a znižuje tak riziko ochorení spojených s kosťami, napr. osteoporózy.
- Podpora mentálneho zdravia: Už niekoľkokrát bolo dokázané, že fyzická aktivita zlepšuje náladu, produkujú sa pri nej hormóny šťastia, znižuje stres, vyčistia myšlienky, či jednoduchšie sa po nej učí alebo zaspáva.
- Disciplína: Beh vás naučí byť disciplinovaným, čo sa môže pozitívne odzrkadliť aj v iných sférach života či pri zmene stravovania.
- Šetrí čas aj peniaze: Keď si spočítate, koľko času a peňazí vás stojí návšteva napr. posilňovne, beh tu vyhráva na plnej čiare.
- Zoznámenie sa s novými ľuďmi: Amatérski bežci tvoria v každom meste malé komunity, v ktorých nájdete nové priateľstvá, podporu, pomoc či motiváciu.
Ako často behať?
Na otázku, ako často by ste mali behať, neexistuje jedna správna odpoveď. Na frekvenciu behu majú vplyv nielen skúsenosti a športové návyky (fyzické možnosti), ale aj časové možnosti, voľby trás či vzdialeností. Pokiaľ beháte príliš málo, nemusíte dosiahnuť výsledky, ktoré od behu očakávate - zníženie hmotnosti, zlepšenie kondície, príprava na preteky a pod. Pokiaľ s behom len začínate, nechajte telo postupne si na nový druh pohybu zvyknúť.
Prečítajte si tiež: Kde kúpiť kvalitné airsoft zbrane?
Aj keď vykonávate iný šport, môže byť pre vás beh náročnejší, keďže je to pre telo nový druh pohybu. Začnite s kratšími vzdialenosťami a postupne objem kilometrov zvyšujte. Aplikovať môžete aj tzv. indiánsky beh - striedanie behu s rýchlou chôdzou/normálnou chôdzou. Na začiatok postačí behať aj 2-krát týždenne, no ideálne je behať 3-krát týždenne, teda každý druhý deň. Keď sa už rozbeháte (po 1 - 2 mesiacoch), každý z týchto 3 behov by mal byť zameraný na niečo iné: jeden na rýchlosť (krátka vzdialenosť do 6 km vo vysokom tempe), druhý na vzdialenosť (dlhšia vzdialenosť, t. j. 10 km a viac v miernejšom tempe) a tretí intervalový beh (časť behu v maximálnom tempe, potom pomalý výklus - pomer je závislý od kondície, napr.
Čo sa týka času, kedy je najlepšie behať, urobte to podľa seba. Niekomu sa lepšie behá ráno, niekomu večer. Pokiaľ však idete behať večer, neprepáľte to, môžete mať potom problémy so zaspávaním. Pri behu je dôležité nebehať stále, ale občas ho vymeniť za inú aktivitu - plávanie, joga, iný šport, silový tréning. Z hľadiska behu je silový tréning veľmi dôležitý - posilnenie svalov poskytuje oporu kĺbom a kostiam a zlepšuje váš bežecký výkon.
Tipy pre začiatočníkov
Ak nemáte s behaním skúsenosti, začiatky dokážu byť poriadne bolestivé. Beh má ale množstvo benefitov na naše telo a myseľ. Začať s behom je jednoduché, ale aby si si tento pohyb obľúbil a zároveň predišiel zraneniam, je dobré riadiť sa pár základnými radami. Najdôležitejšie je nastaviť si realistické ciele - začni pomaly, aby si telo zvyklo na novú záťaž. Investuj do kvalitnej obuvi, ktorá ochráni tvoje kĺby a zabráni vzniku pľuzgierov či bolesti nôh. Nepodceňuj ani výber vhodného oblečenia podľa počasia. Zohľadni svoje individuálne možnosti - neporovnávaj sa s inými a nepreceňuj svoje sily. Dôležité je hlavne behanie v zóne príjemnej záťaže, kedy ešte dokážeš plynule rozprávať.
Pokiaľ so športom len začínate (alebo ste opatrnejší), je dobré nájsť si bežeckého trénera. Tréner vám pomôže vyvarovať sa chybám, ktoré by mohli v začiatkoch spôsobiť bežecký úraz. Zo začiatku pre vás bude náročnejšie správne skoordinovať pohyby rúk aj nôh, no časom si v tom nájdete vlastný systém. Správna bežecká výbava pomáha predchádzať nielen športovým zraneniam, ale aj bežným nepríjemnostiam, ako je úpal alebo odreniny.
Bežecký tréningový plán je základom úspechu, či už chceš schudnúť, zlepšiť kondíciu alebo sa pripraviť na súťaž. Na začiatku si stanov reálne ciele - chcú byť schopný odbehnúť 5 km bez zastavenia, zlepšiť čas na 10 km alebo len pravidelne behávať? Každý cieľ si vyžaduje iný prístup. Striedaj rôzne typy tréningov: ľahké behy, intervalové tréningy, dlhšie trate alebo fartleky (behy s rôznou intenzitou). Kombinovaním tréningov predídeš nude a dosiahneš lepšie výsledky.
Prečítajte si tiež: Kde nájdete top airsoft informácie
Výživa a regenerácia
Správna výživa je pri behaní rovnako dôležitá ako tréning. Pred behom by si mal zvoliť ľahko stráviteľné jedlá, ktoré ti dodajú energiu, no nezaťažia žalúdok. Po behu je čas doplniť sacharidy aj bielkoviny, ktoré podporia regeneráciu svalov. Výbornou voľbou je tvaroh s ovocím, celozrnný chlieb s vajíčkom alebo domáca polievka. Dôležitá je aj pravidelnosť stravy - veľké výkyvy v príjme môžu spôsobiť únavu, slabý výkon či tráviace ťažkosti. Množstvo jedla závisí od dĺžky a intenzity tréningu.
Pri kratších behoch ti stačí menšia desiata, pri dlhších behoch alebo súťažiach zaraď aj energetické gély alebo tyčinky. Nezabúdaj na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky. Správna výživa je investícia do lepšieho výkonu aj rýchlejšej regenerácie. Častou otázkou je najmä tá, či behať nalačno, alebo niečo zjesť.
Dôležité doplnky výživy pre bežcov:
- Proteín: Proteíny sú základnými stavebnými zložkami v ľudskom tele, podieľajú sa na mnohých enzymatických, štruktúrnych, transportných a ďalších procesoch v tele. Zaujímavé sú najmä pre športovcov, keďže sú neodmysliteľnou súčasťou tvorby svalovej hmoty.
- Horčík (magnézium): Horčík prijímajte najlepšie v organickej forme.
- Iontové nápoje: Obsahujú základné minerály a vitamíny, ktoré telo spotrebúva vo vyššej miere počas športovej aktivity, prípadne slúžia na ich doplnenie po športovej aktivite.
- Obklady: Vrecúška s gélom, ktorého teplota sa mení podľa toho, či ho umiestnite do mrazničky alebo do mikrovlnky/hrnca s horúcou vodou.
- Tejpy: Tejpovanie pomáha spevniť a fixovať sval v správnej pozícii po úraze alebo ortopedickej vade.
Beh a dlhovekosť
V roku 2017 obleteli internet články s titulkami o tom, ako beh dokáže predĺžiť život. Odborníci prišli so zistením, že už jedna hodina behu dokáže pridať k nášmu životu 7 hodín. Beh pri tom vynikal aj oproti cyklistike či bežnej chôdzi. Stačili 2 až 4 hodiny pokojného behu týždenne a riziko predčasného úmrtia sa u účastníkov štúdie znížilo o 40 %. Pre porovnanie, u ľudí, ktorí podobní čas kráčali alebo sa bicyklovali, to bolo len o 12 %.
Nová štúdia z roku 2023 ponúkla ešte sľubnejšie vyhliadky. Vraj nám stačí 75 minút behu alebo joggingu týždenne, aby sme žili približne o 12 rokov dlhšie. Ukázalo sa, že beh dokáže podporiť funkčnosť našich buniek a tým spomaliť starnutie. Vekom sa dĺžka telomérov prirodzene skracuje, a tak narastá aj riziko rôznych chorôb. Behom ich však dokážeme opätovne predĺžiť. A čím sú teloméry dlhšie, tým dlhšie ostanú funkčné aj bunky v našom tele. Vďaka tomu sa spomalí biologické starnutie a zníži náš biologický vek.
(Ne)viditeľné benefity fyzickej aktivity
- Znižuje krvný tlak
- Zlepšuje hladinu cholesterolu
- Zlepšuje hladinu krvného cukru
- Znižuje riziká niektorých druhov rakoviny
- Zlepšuje ekonomiku práce srdca
- Prispieva k relaxácii
- Zlepšuje dýchanie
- Má pozitívny vplyv na imunitný systém
- Zlepšuje flexibilitu a balans
Náš organizmus sa vďaka športu dokáže efektívnejšie popasovať s chronickým stresom či záťažou na psychiku. Fyzická aktivita je tak trochu všeliekom a najlepšie je na nej to, že je zadarmo.