Beh patrí medzi základné atletické disciplíny a je jednou z najprirodzenejších a najstarších foriem pohybu. Je to vlastne zrýchlená chôdza a je koordinovaný pohyb, pri ktorom sa v určitom momente žiadna z končatín nedotýka povrchu. Je však oveľa komplexnejší ako chôdza a využíva takmer všetky svaly v tele. Beh je skvelá športová aktivita, pri ktorej získate kondíciu, spevníte svaly a oddýchnete si. Je cestou k dlhšiemu a zdravšiemu životu. Na pretekoch je cieľom prebehnúť určitú vzdialenosť za čo najkratší čas alebo prebehnúť čo najväčšiu vzdialenosť počas určitého času.
Aké druhy behu poznáme?
Beh má na Slovensku dlhú tradíciu a to najmä vo forme maratónu. Na väčšine maratónov sa ale zároveň beží aj niekoľko menších / kratších trás. Bežecké podujatia patria medzi najdlhšie existujúce športové podujatia. Boli dôležitou súčasťou už starovekých olympijských hier. Existuje viacero typov behov, ktoré sa líšia podľa terénu a vzdialenosti:
Cestný beh
Behá sa na asfaltovom povrchu po cestnej komunikácii, teda ide o rovný tvrdý povrch. Pre začiatočníkov to je pohodlný spôsob, ako s behom začať, keďže stačí vybehnúť na ulicu a v začiatkoch zabehnúť pár stoviek metrov. Keď sa pozrieme na konkrétne pretekové disciplíny, medzi tie najčastejšie patria: beh na 5 km, beh na 10 km, polmaratón a maratón. Preto je vhodné povrch striedať a kompenzovať zaťaženie a, samozrejme, zvoliť obuv na to určenú, teda cestné bežecké topánky. Beh na asfalte je pre nohy viac zaťažujúci kvôli nárazom.
- Maratón patrí medzi behy na dlhú vzdialenosť a meria presne 42,195 km. Väčšina z nás asi pozná príbeh o gréckom vojakovi, ktorý stanovil túto vzdialenosť behom z mesta Maratón do Atén, aby oznámil, že Peržania boli porazení a beh ho vyčerpal natoľko, že skolaboval a umrel.
- Polmaratón je presne polovica maratónskej vzdialenosti, zaokrúhľuje sa na 21,1 km. Medzi amatérmi je obľúbenejší, pretože stále ide o dĺžku, ktorá je dostatočne výzvou, no nevyžaduje takú vysokú úroveň tréningu, aká je nutná pre maratón.
Spočiatku sa môže javiť ako nemožné odbehnúť hoci 3 km, preto dobrým prostriedkom pre začiatočníkov je tzv. indiánsky beh, striedanie behu a chôdze. Dostať sa na úroveň týchto vzdialeností vyžaduje čas a tréning. Začiatočníci by mali objemy navyšovať postupne a zvoliť si primeraný cieľ, napríklad 5 či 10 km. Dôležitejšie ako vzdialenosť je však v začiatkoch technika, správne dýchanie, dostatočný odpočinok, pravidelnosť. A trpezlivosť.
Dráhový beh
Bežecká dráha na štadióne je bežným tréningovým miestom atlétov. Umelé povrchy sú navyše mäkšie, konzistentné a šetrnejšie ku kĺbom než asfalt. Dobre teda poslúži aj ako ihrisko pre začiatočníkov, nemusíš sa trápiť s meraním vzdialenosti či cestnou premávkou a ľahko si nastavíš cieľ podľa počtu kôl. Hoci je dráha trochu monotónna, je ideálna na trénovanie rýchlosti a techniky. V zlom počasí či nedostupnosti behateľných terénov môže vonkajšie terény nahradiť bežecký pás, kde sa dá ľahko nastaviť vzdialenosť, sklon, čas.
Prečítajte si tiež: Výhody kovového puzdra na dlhú zbraň
Trailový beh
Príroda a hory, o tom je trailový beh. Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch behov je pre trail charakteristická nerovnosť a rôznorodosť povrchu, lesný podklad, šotolina, horské chodníky, skaly. Tento druh behu rozhodne nie je monotónny a vyžaduje si špeciálny druh obuvi, a to kvalitné trailové topánky. Ak s behom začínaš, zvoľ si menej náročný terén. Ideálne sú lúky, poľné a lesné cesty len s malým prevýšením. Vzdialenosť nie je jediným kritériom trailového behu, svoju úlohu zohráva aj prevýšenie.
- Skyrun je horský beh nad 20 km s minimálnym prevýšením 1 200 m, kde najmenej 5 % trasy má sklon 30 % alebo viac. Často sa beží vo vysokých nadmorských výškach. Jeho dlhšou verziou je skyultra s dĺžkou nad 50 km a prevýšením viac ako 3 000 metrov.
- Vertical run alebo aj vertical kilometer je beh do kopca, kde prekonáš 1 000 vertikálnych metrov krátkej strmej trati (okolo 5 km). Zbeh nie je jeho súčasťou.
Ultramaratón
Ultramaratón je bežecká disciplína, ktorá meria viac ako klasický maratón. Typickou vzdialenosť býva 50 km, 100 km alebo 100 míľ (t. j. 160 km). V rámci ultramaratónov poznáme aj viacdňové a viacetapové behy. Pri viacdňových treba čo najskôr prekonať konkrétnu vzdialenosť dlhšiu ako 100 míľ. Ultramaratóny sa ale nemusia odohrávať iba v teréne, poznáme viacero konceptov, kedy bežci behajú po asfaltovom rovinatom teréne aj takéto dlhé vzdialenosti. Pri cestným ultramaratónoch sa využíva aj štafetový beh. Prípadne hlavnú úlohu nezohráva vzdialenostné, ale časové hľadisko a beží sa po určenej trase 24 či 48 hodín.
Krosový alebo cezpoľný beh
Je preň typická otvorená krajina a trávnatý či zemitý povrch, parky, lúky, polia. Trate mávajú dĺžku medzi 3 až 12 km. Občas sú jeho súčasťou aj menšie prekážky.
Orientačný beh
Špeciálny typ behu v teréne, ktorý nemá značenú trať, bežci sa orientujú len podľa mapy a buzoly. Úlohou je prejsť trasu v čo najkratšom čase určeným počtom kontrolných stanovíšť. Behá sa najčastejšie v prírode, v parkoch, ale aj na sídliskách.
Ako začať s behom a na čo sa zamerať?
Zdravotné pozitíva behu nájdeme vo všetkých jeho disciplínach. Každý druh terénu má svoje špecifiká, výhody aj nevýhody. Kým trailový beh sa odohráva v krajšom prostredí, je oveľa variabilnejší a zapájame pri ňom viac svalov, beh na hladkom povrchu pomáha lepšie budovať bežeckú dynamiku, techniku a rýchlosť. Ak chceš behať pravidelne a máš pretekové ambície, je vhodné disciplíny kombinovať. Vďaka pestrosti nebudeš zaťažovať rovnaké časti tela a neskĺzneš do stereotypov. Ideálne je teda vyskúšať si rôzne druhy terénov a postupne sa prikloniť k tej svojej disciplíne, nájsť si tú svoju vzdialenosť.
Prečítajte si tiež: Postup pri nákupe dlhej zbrane
Aby ste začali chudnúť, je potrebné behať pravidelne, ideálne niekoľkokrát týždenne. Samozrejme, prechod k behu by nemal byť náhly, ale pozvoľný. Mnohí rekreační bežci si postupne vytvoria svoju rutinu a behajú pokojne aj každý deň, ale aj menej časté behanie, no dostatočne intenzívne a pravidelné, vám schudnúť pomôže. Ak ste sa doteraz vôbec nehýbali, začnite kombinovať napríklad dlhšie prechádzky s niekoľkými bežeckými úsekmi. Dôležitá je nielen pravidelnosť, ale aj spôsob behu. Pre chudnutie sa odporúča kombinovať rôzne typy behu. Dlhé vytrvalostné behy znamenajú miernejšie tempo, ale dlhší čas výdaja energie. Nielenže spaľujete kalórie, ale trénujete si aj svoju vytrvalosť a posilňujete svaly.
Aj pri rýchlych šprintoch na kratšie vzdialenosti si budete nielen zvyšovať kondíciu, ale aj spaľovať kalórie. Avšak telo v prvej fáze spaľuje cukry. Veľmi obľúbené je pri chudnutí striedanie rýchleho a pomalého behu. Ak si chcete tréning ešte sťažiť a zvýšiť jeho náročnosť, voľte beh v rôznych terénoch. Ideálne je teda voliť rôzne terény a roviny a kopce striedať. Behaním do kopca budete nielen vydávať viac energie, ale tiež si výrazne posilníte nohy a prospiejete aj kardiovaskulárnemu systému. Dĺžka tréningu je opäť veľmi individuálna.
Ak ste doteraz nešportovali, objemy a intenzitu behu zvyšujte postupne. Aby ste chudli, je potrebné udržať sa v aeróbnom pásme behu aspoň 20 až 40 minút. Lepšie budete kalórie spaľovať svižnejšou chôdzou než behom, po ktorom ste v priebehu minút úplne vyčerpaní, ste nútení zastaviť a zhlboka oddychovať. Keď budete pravidelne chodiť, k behaniu sa dostanete postupne. V aeróbnom pásme (zóne), teda pri nízkej tepovej frekvencii, môžete v pokoji hovoriť. Kto to nedokáže a zadýcha sa už po pár metroch, mal by striedať beh a chôdzu.
U osôb so slabšou fyzickou kondíciou alebo výraznejšou nadváhou by hodnoty aeróbneho pásma mohli byť ešte o niečo nižšie, ale dlhodobo by nemali klesať pod 60 %. Tepovú frekvenciu by ste mali sledovať napríklad chytrými hodinkami, aby vám tiež nestúpala nad hornú hranicu aeróbnej zóny. Odporúča sa aspoň zo začiatku behať skôr po cestičkách než po tvrdom povrchu, napríklad na dláždenom chodníku či na asfaltovej ceste. Aj výber povrchu, na ktorom beháte, je dôležitý. Vhodný pre behanie môže byť tiež liaty polyuretánový povrch bežný na atletických ováloch, ktorý je bez spojov a absorbuje nárazy.
Význam dlhého pomalého behu v tréningu
Mnohí majú mylnú predstavu, že aby mohli behať závodne dlhé preteky, tak musia minimálne raz za týždeň bežať dlhý beh v zóne všeobecnej vytrvalosti. Dlhý beh (niekde označovaný ako LSD - long slow distance) by nemal trvať menej ako tri hodiny, ale nie viac ako 6 hodín. Väčšina bežcov ho zaraďuje jedenkrát za dva až tri týždne, vzdialenosť sa nerieši, nakoľko je veľmi závislá od terénu a bežcovej kondičky. Tieto behy sa behávajú ako v objemovej príprave, tak aj v ostatných častiach roka, vždy v rovnakej intenzite (tempo sa môže meniť ako stúpa bežcova výkonnosť a tým aj všeobecná vytrvalosť). Niekto behá LSD tempom 4:45 min/km v horskom teréne a niekto 6 min/km na rovine.
Prečítajte si tiež: Ako získať nákupné povolenie na zbraň?
Tempo si určuje bežec podľa pocitu (alebo podľa tepovej frekvencie), pričom na stupnici od 1 (najľahší regeneračný beh) do 5 (preteky) by bol tento beh zaraďovaný niekde medzi 2 a 3. LSD má ako prioritnú úlohu pripraviť bežcove telo a organizmus na dlhšie trvajúci výkon. Tréningový efekt LSD sa dá dobre využiť v neskoršom období, keď sa trénuje už aj „kvalita“ a to tak, že hneď nasledujúci deň sa zaradí intenzívny tréning rýchlosti. Mnohí takto využívajú zasadenie tvrdého úderu organizmu, keď unaveným nohám z LSD naložia ešte viac. Pri tomto režime je však už naozaj potrebné presne vedieť ako to robiť a nie sú výnimkou zranenia ani u elitných bežcov.
Beh a evolúcia človeka
Okamih, keď dávni predchodcovia ľudí začali behať, rozhodol o tom, že sa víťazne presadili v evolúcii druhov. Vedci našli celý rad odlišností v stavbe tela, ktoré sú nevyhnutné práve z hľadiska behu. Napríklad, už naši predchodcovia mali viac šliach a väzov, ktoré boli okrem toho silnejšie. Schopnosť ľudskej tlupy (vrátane žien) doraziť k bohatému zdroju potravy s takým časovým predstihom, aby stačili odohnať napríklad hyeny, mala veľký význam pre prežitie v náročných podmienkach afrických saván.
Rozvoj vytrvalostných schopností síce nikomu nezaistí nesmrteľnosť, ale dokáže život predĺžiť. Jedine vďaka tréningu vytrvalosti totiž ľudský organizmus funguje presne podľa toho, na čo bol skonštruovaný. Rastúca fyzická výkonnosť pôsobí pozitívne aj na mozog. Pravidelné cvičenie stimuluje činnosť hipokampu, mozgového centra, ktoré má kľúčovú úlohu pri rozvoji pamäte a schopnosti učenia sa. Pre človeka, ktorý má sedavé zamestnanie a aj doma sa pohybuje predovšetkým po trase z kresla do chladničky, znamená preto vytrvalostný tréning zásadnú zmenu. Vďaka nemu sa zo sadlovitého izbového psíka opäť stáva tvor, ktorý vďaka svojej výdrži a elánu stojí na špičke evolučného vývoja.
Pravidlá pre úspešný beh
- Z behu je potrebné mať radosť.
- Vyberajte si rovnú lesnú alebo poľnú cestu.
- Pred samotným behom si zahrejte svaly, aby sa čo najlepšie pripravili na záťaž.
- Správnym dýchaním dostanete do svalov dostatočné množstvo kyslíka a podáte maximálny výkon.
- Nenúťte sa do behu alebo iného cvičenia, ak cítite bolesť.
- Po každom behu je potrebné dopriať telu čas na regeneráciu.
Beh je skvelá športová aktivita, pri ktorej získate kondíciu, spevníte svaly a oddýchnete myseľ. Je cestou k dlhšiemu a zdravšiemu životu. Benefitom je aj jeho ekonomická nenáročnosť. Stačí si obuť topánky a vybehnúť.