Ak sledujete svoju tepovú frekvenciu pri behu, určite ste už viackrát uvažovali, aký tep je vlastne „normálny“ a či ten váš nie je príliš nízky alebo vysoký. Čo je normálne pre vás a čo napríklad pre vrcholového športovca? Počas kardiocvičenia, akým je beh, sa váš tep zvyšuje a je dobrým indikátorom záťaže. Vyššia záťaž spravidla vedie k vyššiemu BPM.
BPM - beats per minute (údery za minútu) - je jednotka tepovej frekvencie a označuje počet úderov srdca za minútu alebo pulz. Normálna tepová frekvencia je celkom široký pojem. U zdravého človeka sa tepová frekvencia v pokoji (RHR - resting heart rate) pohybuje okolo 60 - 80 BPM. Na rozdiel od RHR HRmax nie je ovplyvniteľné vašou kondíciou.
Pre tepovú frekvenciu pri behu nie je žiadna skutočne normálna hodnota či interval. Namiesto zistenia normálnej tepovej frekvencie by ste sa mali zamerať skôr na cieľovú tepovú frekvenciu, resp. Potrebujete vedieť, aký efekt má mať daný beh, resp. čo ním chcete dosiahnuť - či budujete udržiavanie tempa pri behu, chcete posúvať prah laktátu, zlepšiť si maximálku a pod. Zaradenie inej tepovej zóny do tréningu vám prinesie aj inú formu benefitu.
Striedanie zón alebo ich kombinácia prispievajú k všestrannejšej pripravenosti a kondícii. Príliš nízka tepová frekvencia znamená, že nevynakladáte takú námahu, akú by ste mali. Príliš vysoká tepová frekvencia môže mať horšie následky. Znamená to, že váš beh je až príliš náročný. Čím je beh náročnejší, tým vyššie sú nároky na regeneráciu. Príliš vysoký tep je rizikový najmä pre ľudí, ktorí trpia rôznymi kardiovaskulárnymi ochoreniami. Berte však do úvahy aj pocitovú námahu.
Zóny srdcového tepu už poznáte a viete, čo znamená, ak sú hodnoty príliš nízke či vysoké. No vplývajú na ne aj iné faktory. Tými základnými sú vek a kondícia. Tep v pokoji sa s vekom veľmi nemení. Jediné, čo sa mení, je maximálna tepová frekvencia. Tá s vekom klesá - tento pokles je mierne pomalší u žien. Na zopakovanie: Čím lepšia je vaša kondícia, tým nižšia je tepová frekvencia, teda aspoň v pokoji.
Prečítajte si tiež: Airsoftové zbrane: Porovnanie kvality
Na srdcový tep vplývajú aj niektoré lieky. Emocionálny stres taktiež môže zvýšiť srdcový tep počas behu. Kvalita spánku vplýva na tepovú frekvenciu pri behu aj v pokoji. Odrazu zvýšená tepová frekvencia v pokoji počas dňa poukazuje na nedostatočnú kvalitu spánku a tým aj na nedostatočnú regeneráciu. Vyšší srdcový tep pri behu by ste mali očakávať aj po šálke kávy.
Srdcový tep (HR - heart rate) v jednotkách BPM poskytuje informácie o záťaži počas vášho fyzického výkonu a aj o vašom zdravotnom stave, ak sú hodnoty príliš nízke či vysoké v pokoji. Tieto hodnoty sú využívané na sledovanie variability srdcového tepu (HRV - heart rate variability). Kombinácia HR a HRV dát umožňuje sledovať rovnováhu medzi funkciou parasympatickej a sympatickej zložky autonómneho nervového systému. Parasympatická zložka dominuje skôr v pokoji, sympatická počas aktivity či stresu.
Ako Merať Tepovú Frekvenciu
Funguje na princípe presvetľovania pokožky zeleným svetlom na spodnej ploche hodiniek, ktoré sa odráža od červených krviniek v cievach pokožky. Senzor je relatívne presný, avšak presnosť merania ovplyvňuje pozícia hodiniek na zápästí, upevnenie, pohyb, chlpy, pot, okolité svetlo či farba pokožky.
Hrudný pás ponúka presnejšie hodnoty. Meria totiž elektrické signály srdca počas toho, ako bije, pomocou elektród. Hrudné pásy umožňujú okrem toho sledovať aj respiračnú frekvenciu. Elektródy však potrebujú na správne fungovanie trochu vlhkosti.
Nastavenie Pásiem Tepovej Frekvencie (Beh a Cyklistika)
Tento praktický návod vám pomôže nastaviť si intenzitu svojich tréningov v monitore tepovej frekvencie alebo vo wattmetri a v zariadení na meranie rýchlosti bežca a odbehnutej vzdialenosti, ako je napríklad GPS alebo akcelerometer. Venujem sa tu aj tempu pri plávaní.
Prečítajte si tiež: Zákon o lukostreľbe
Krok 1: Určenie Tepovej Frekvencie Laktátového Prah
Krátkym testom si určite svoju tepovú frekvenciu laktátového prahu (TFLP). (Nepoužívajte na zistenie maximálnej tepovej frekvencie vzorec 220 mínus vek, pretože takto získate správny výsledok s rovnakou pravdepodobnosťou ako nesprávny. Najvhodnejšie je urobiť test TFLP začiatkom obdobia základnej fázy a fázy gradovania formy.
Ak si chcete zistiť TFLP, urobte si 30-minútový test sami (bez tréningových partnerov a nie na pretekoch). Test treba robiť tak, ako keby to boli preteky, počas celých 30 minút. Ale po 10 minútach testu stlačte tlačidlo medzičasu na monitore tepovej frekvencie. Po skončení sa pozrite, aká bola vaša priemerná tepová frekvencia za posledných 20 minút. Táto hodnota približne predstavuje vašu TFLP.
Často dostávam otázku, či treba ísť intenzívne počas prvých 10 minút. Odpoveď je - áno. Choďte intenzívne celých 30 minút. Ale upozorňujem, že väčšina ľudí, ktorí si robia tento test, ide príliš intenzívne počas prvých niekoľkých minút a potom po zvyšok testu postupne spomaľuje. Takto získate nepresné výsledky. Čím častejšie si budete robiť tento test, tým presnejšie bude určenie TFLP, lebo budete stále lepšie vedieť odhadnúť tempo na začiatku.
Krok 2: Určenie Tréningových Pásiem
Nasledujúce rozmedzia slúžia na stanovenie jednotlivých pásiem podľa športu.
Bežecké pásma
Prečítajte si tiež: Luky a zbrane: Výklad zákona
| PÁSMO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5a | 5b | 5c |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| TFLP [%] | menej než 85 | 85 až 89 | 90 až 94 | 95 až 99 | 100 až 102 | 103 až 106 | viac než 106 |
Cyklistické pásma
| PÁSMO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5a | 5b | 5c | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| TFLP [%] | menej než | 81 až | 89 až | 93 až | 99 | 100 až 102 | 103 až 106 | viac než 106 |
Krok 3: Používanie Určených Pásiem
Keď budete postupovať podľa usmernení týkajúcich sa tepovej frekvencie v mojich tréningových plánoch alebo podľa tréningov v prílohách mojich kníh alebo podľa tréningov v ponuke tréningov na TrainingPeaks, používajte takto určené pásma.
Nastavenie Výkonových Pásiem (Cyklistika)
Krok 1: Určenie Funkčného Prahového Výkonu (FPV)
Na určenie svojho FPV použite rovnaký 30-minútový test ako na TFLP. Jediný rozdiel je v tom, že svoj približný FPV zistíte ako priemerný výkon za celých 30 minút (nie za posledných 20 minút). Test možno robiť na ceste alebo na stacionárnom bicykli. Na ceste väčšinou získate lepšie výsledky za predpokladu, že je pomerne rovná a bez semaforov a hustej premávky.
Rovnako ako pri testovaní TFLP - čím častejšie si budete robiť tento test, tým presnejšie budú jeho výsledky, pretože pri takýchto činnostiach sa postupne učíme. Najvhodnejšie je robiť si tento test začiatkom obdobia základnej fázy a potom každé 4 až 6 týždňov. Čím viac si týchto testov urobíte, tým presnejšie bude určenie FPV.
Krok 2: Nastavenie Osobných Tréningových Pásiem
Nastavte si svoje osobné tréningové pásma pomocou nasledujúcich rozmedzí (Allen a Coggan, Training and Racing With a Power Meter).
Nastavenie výkonových pásiem (cyklistika)
| PÁSMO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| FVP [%] | menej než 55 | 55 až 74 | 75 až 89 | 90 až 104 | 105 až 120 | 103 až 106 |
Krok 3: Používanie Určených Pásiem
Keď budete postupovať podľa usmernení týkajúcich sa výkonového pásma v mojich tréningových plánoch alebo podľa tréningov v prílohách mojich kníh, používajte takto určené pásma.
Nastavenie Tempových Pásiem (Beh)
Krok 1: Určenie Funkčného Prahového Tempa (FPT)
Určite si svoje funkčné prahové tempo (FPT) pomocou bežeckého GPS zariadenia alebo akcelerometra. Postupujte tak, že si dáte rozklus a potom pobežíte 30 minút podľa kroku 1 vo vyššie uvedenej časti Nastavenie pásiem tepovej frekvencie. Vaším FPT je priemerné tempo za celých 30 minút (nie za posledných 20 minút). Najvhodnejšie je robiť si tento test začiatkom obdobia základnej fázy a potom každé 4 až 6 týždňov. Čím viac si týchto testov urobíte, tým presnejšie bude určenie FPT.
Krok 2: Výpočet Tempových Zón
Vypočítajte si svoje tempové zóny podľa nasledujúcich rozmedzí, pričom použite svoje tempo v minútach a sekundách na kilometer. Bude sa vám počítať ľahšie, ak si sekundy premeníte na desatiny minúty (alebo budete počítať len v sekundách). Napríklad 7 minút 30 sekúnd bude 7,5 minúty (alebo 450 sekúnd).
Nastavenie tempových pásiem (beh)
| PÁSMO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5a | 5b | 5c |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| FPT [%] | pomalšie než 129 | 114 až 129 | 106 až 113 | 99 až 105 | 97 až 100 | 90 až 96 | rýchlejšie než 90 |
Krok 3: Používanie Určených Pásiem
Keď budete postupovať podľa usmernení týkajúcich sa tempa behu v mojich tréningových plánoch alebo podľa tréningov v mojich knihách alebo v ponuke na TrainingPeaks, používajte takto určené pásma.
Plavecké Tempo
Krok 1: Určenie Času T
Určite si svoj čas T. Existuje mnoho spôsobov, ako to možno urobiť. Jedným z najbežnejších je zaplávať 1000-metrovú časovku v bazéne. Dobre by bolo, keby vám niekto počítal kolá, pretože pri takomto teste ľahko stratíte prehľad. Ide tu vlastne o určenie priemerného tempa na stovku zaplávanú v rámci tohto testu. Jednoducho preplávajte 1000 metrov a konečný čas vydeľte desiatimi. To je váš čas T. Tento test by sa mal robiť začiatkom obdobia základnej fázy a potom každé 4 až 6 týždňov. Čím častejšie si budete robiť tento test, tým presnejšie bude určenie času T, lebo získate skúsenosti v súvislosti s tempom počas prvých niekoľkých minút testu.
Krok 2: Používanie Času T
V mojich tréningových plánoch, knižných tréningoch (The Triathlete’s Training Bible) a v ponuke tréningov na TrainingPeaks sa pri plaveckých tréningoch tempo uvádza ako čas T plus (+) alebo mínus (-) niekoľko sekúnd. Napríklad čas T + 5 sekúnd by znamenal plávanie tempom, ktoré je ekvivalentné času T plus 5 sekúnd. Takže ak je váš čas T 91 sekúnd, pri tomto tréningu máte plávať tempom 96 sekúnd na 100 m. Ak plávate 50 metrov, snažíte sa o čas 48 sekúnd (polovica z 96).
Dôležitosť Sledovania Srdcových Zón
Sledovanie srdcových zón je často o tom, aby sme mali dostatočne ľahký tréning a nie ťažký. Každý máme inú veľkosť srdca, inú pokojovú a maximálnu srdcovú frekvenciu. Nastavené zóny na hodinkách vychádzajú z našej Maximálnej Srdcovej Frekvencie (MSF) a tú s najväčšou pravdepodobnosťou nepoznajú, lebo sme im ju neukázali.
Hlavná chyba je, že vychádzajú zo všeobecného vzorca pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie a to je 220-vek = MSF. Ak som tento druhý typ a skúsim si dať tréning podľa všeobecného odporúčania napríklad: bežím 40minút na úrovni 140 tepov, je možné, že skončím ako po oslave, na ktorej som mixoval domácu pálenku s vínom.
O našej maximálnej srdcovej frekvencii rozhoduje hlavne veľkosť nášho srdca. Preto nemá zmysel porovnávať svoju srdcovú frekvenciu s druhými. Menšie srdce má vyššiu srdcovú frekvenciu - skúste napr. popočúvať srdce bábätka alebo yorkšíra.
Test MSF
- Nájdi si 400-600m dlhú bežeckú trať najlepšie aj s miernym postupným stúpaním a nasaď si hrudný pás
- Daj si dobrú rozcvičku a rozkluš sa 1-1,5 km
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš prvé opakovanie, a potom si daj 2 minúty chôdzu
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš druhé opakovanie, a potom si daj 2 minúty chôdzu
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš tretie opakovanie a na konci skontroluj svoju srdcovú frekvenciu a toto číslo je veľmi dobrý indikátor tvojej MSF
Poznámka: Tento test je vhodný pre bežcov, ak napr. bicykluješ, alebo plávaš, MSF sa môže odlišovať v každom športe. Treba si spraviť test na svoj šport a podľa toho rozdeliť zóny. Napríklad, ak robíš triatlon, treba nastaviť MSF na každej disciplíne samostatne.
Význam Jednotlivých Zón
Každá zóna má svoj význam, hlavne v príprave na konkrétne podujatie alebo na formovanie postavy.
Zóna 2
Druhá zóna označovaná aj ako Z2 je u väčšiny ľudí podceňovaná. Zóna je určená na rozvoj vytrvalosti. Človek musí mať už niečo nabehané, aby dokázal v tejto zóne vôbec behať. U začiatočníkov alebo ľudí s nadváhou je táto zóna často rýchla chôdza. Nie je vôbec hanba striedať beh a chôdzu aby sa človek udržal v Z2.
Fyziológia Z2
V tejto zóne sa najviac zmnožujú mitochondrie (bunky, ktoré slúžia na získavanie energie tzv. bunkovým dýchaním) a vytvárajú sa nové kapiláry na zásobovanie svalových vlákien. Keď trávime v tejto zóne dostatočne veľa času z dlhodobého hľadiska budujeme solídne základy vytrvalosti. V tejto zóne spaľujeme primárne naše zásoby tuku. Kto chce chudnúť najefektívnejšie svoj tuk priamo v tréningu, presne toto je tá pravá zóna. Výhodou tejto zóny je, že je tu nízke riziko zranenia. V tejto zóne sa rýchlo zlepšuje kardiovaskulárny, respiračný a svalový systém. Netreba však zabúdať, že šľachy, väzy, kosti a kĺby potrebujú dlhší čas na adaptáciu, lebo nemajú ani zďaleka také bohaté krvné zásobovanie.
Minimum času, ktoré v tejto zóne potrebuješ stráviť na zlepšovanie sa je 40 minút.
Zóna 3
Tretia zóna označovaná aj ako Z3 je určená na rozvoj výdrže v zaťažení ( stamina ). Ak pravidelne behávame a neriešime srdcovú frekvenciu, najčastejšie sa zdržiavame v tejto zóne. Ak pravidelne trénujeme v tejto zóne, často sa cítime unavení a nezlepšujeme sa. Celkovo potom menej často športujeme. V porovnaní so Z2 sa v Z3 zvyšujú nároky na svalovo-kostný systém, šľachy, väzy, kĺby, kardio-respiračný systém a hormonálny systém.
Z3 zóna je zmiešaná zóna využívania energie zo zásob tuku a glykogénu (cukor vo svaloch). Ak je mojim cieľom chudnutie, spomalím do Z2. Ak kombinujem beh a silový tréning, táto zóna mi berie energiu na progres v sile. Veľa času strávenej v tejto zóne spôsobuje katabolizmus a môže mať za následok stratu sily a svalov.
Zóna 4
Štvrtá zóna označovaná aj ako Z4 je určená na rozvoj ekonomiky behu. V tejto zóne väčšinou trénujem rýchlejšie tempá behu ako v závode.
Poznámka: Pri tréningu vo vyšších zónach treba venovať viac pozornosti regenerácii. Každý vie trénovať tvrdo, ale múdri atléti tiež vedia, kedy zaradiť ľahký deň.
Zóna 5
Piata zóna označovaná aj ako Z5 slúži na rozvoj rýchlosti. Tu trénujú hlavne skúsení bežci, ktorí pretekajú a potrebujú napríklad na konci závodov finálne nakopnutie, aby sa prebojovali skôr do cieľa ako ich súper. Trénovanie v tejto zóne ultimátne zvyšuje fitness level a výkon športovca. Odporúčam trénovať v tejto zóne iba ľudom, čo už majú niečo nabehané.
Fyziológia Z5
- Rýchlejšie zotavenie z vysoko intenzívnych tréningov
- Zlepšenie akcelerácie a maximálnej rýchlosti
- Zlepšenie svalovej biochémie, lepším tolerovaním laktátu a jeho metabolizovaním
- Zlepšenie funkcie nervov, resp.
Poznámka: Trénovanie v Z5 udržuje mladosť tela i ducha. Šprintovať bez bolesti a strachu zo zranenia je dnes výnimočná udalosť a ukážka vysokého levelu kondície.
Princíp 80:20
Držím sa jednoduchého princípu 80:20, ktorý využívajú aj najlepší vytrvalostný športovci planéty.
- 80% behám v Zóne 2
- 20% behám v Zóne 4-5
Neriešim kilometre, ale čas. Napríklad keď trávim behom 3 hodiny za týždeň, tak v Z2 behám 2:24h = 80% a 36min.
Záver
Ak máme beh len ako psychohygienu, netreba sa zaoberať srdcovou frekvenciou. Ak sa však chceme dlhodobo zlepšovať, treba si zóny nastaviť. Zároveň nepoznám človeka, ktorého neteší vlastné zlepšovanie sa.
tags: #beh #podla #tepovej #frekvencie