Starostlivosť o srdce je jedným z najdôležitejších aspektov udržiavania dobrého zdravia a celkovej pohody. Srdcovocievne ochorenia (kardiovaskulárne ochorenia) stoja každoročne na popredných priečkach príčin úmrtnosti dospelých ľudí vo väčšine vyspelých krajín sveta! Ani Slovensko nie je výnimkou. Choroby srdca a ciev patria aj k najčastejším príčinám pracovnej neschopnosti a patrí im popredná priečka v hospitalizácii pacientov v nemocniciach v porovnaní s ostatnými diagnózami.
Kardiovaskulárny systém (KVS) tvoria dve hlavné zložky: srdce a cievy. Základnou úlohou KVS je udržiavať cirkuláciu krvi v organizme a tým zabezpečiť prísun kyslíka všetkým bunkám v tele a transport splodín metabolizmu do pľúc a obličiek. Zároveň zabezpečuje prísun výživných a stavebných látok do tkanív a hormónov na miesto ich určenia. Tento systém musí byť schopný prispôsobiť sa podmienkach, ktorému je organizmus vystavený a zabezpečiť jeho potreby.
Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Všetky rizikové faktory prispievajú k rozvoju srdcovocievnych ochorení, ktorým sa dá správnym prístupom k životu a režimovými opatreniami predchádzať. Až 80% kardiovaskulárnych ochorení je takých, ktorým sa dá predísť zmenou životného štýlu. Zdravé srdce je základ pre kvalitný život.
Prevenciu môžeme rozdeliť do dvoch veľkých pomyselných kategórií: prvou je eliminovanie rizikových faktorov a druhou pestovanie návykov zdravej životosprávy.
Eliminácia rizikových faktorov
Rizikové faktory vo vzťahu ku kardiovaskulárnym ochoreniam sú dlhodobo známe. Niektoré z nich, žiaľ, nevieme ovplyvniť. Ide predovšetkým o genetické a dedičné faktory. Dobrou správou však je, že tých ovplyvniteľných je oveľa viac.
- Fajčenie: Nie je žiadnym tajomstvom, že fajčenie spôsobuje množstvo zdravotných problémov, vrátane vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení. Podľa odborníkov je práve fajčenie hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení aj mozgovej mŕtvice! Štatisticky majú fajčiari dva až štyrikrát väčšie riziko srdcovo-cievnych ochorení ako nefajčiari. Pre ľudí s ochoreniami srdcovo-cievneho systému platí prísny zákaz fajčenia!
- Konzumácia alkoholu: Nadmerné pitie alkoholu nezaťažuje len pečeň, ale i srdce a cievy.
- Nezdravá strava: Aj dlhodobo nezdravý jedálniček môže viesť k vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Môže za to predovšetkým vysoká konzumácia soli, cukru a nasýtených tukov.
- Stres: Neustály psychický tlak sa skôr či neskôr odrazí na našom zdraví. Aj dlhodobý stres má za následok zvyšovanie krvného tlaku.
Zlepšenie životosprávy
Čo môžete vo svojom každodennom režime zmeniť, aby ste sa vyhli srdcovo-cievnym ochoreniam?
- Dostatok pohybu: Pravidelný pohyb je veľmi prospešný pre zdravé cievy a srdce. Aktívny pohyb a cvičenie podporujú správnu funkciu srdca, pomáhajú udržať stabilizovaný stav aj sledovaným hypertonikom, prispievajú k normálnej funkcii imunity a vedú k celkovému zlepšeniu kvality života. Nemusíš byť profesionálny športovec, stačí, ak zahrnieš do svojho denného režimu aspoň 30 minút pohybu. Môže to byť rýchla chôdza, beh, cyklistika alebo joga. Posilnite svoje srdce športom.
- Varte a jedzte zdravo: Prvým krokom k zdravému srdcu je zdravá strava. To, čo konzumujeme, má priamy vplyv na náš kardiovaskulárny systém. Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín z orechov, semienok a kvalitných mliečnych výrobkov. Dôležitý je však tiež spôsob prípravy jedál - vyhýbajte sa vyprážaniu, nadmernému soleniu, ale napríklad aj konzumácii veľkého množstva údených jedál. Snažte sa jedlo pripravovať tak, aby bol na tanieri najvyšší podiel ovocia a zeleniny.
- Kvalitný spánok: Dlhodobý spánkový deficit preukázateľne vedie k väčšiemu riziku srdcového infarktu. Aj keď presná hodnota, čo sa týka jeho dĺžky, je individuálna, vo všeobecnosti sa odporúča spať aspoň 8 hodín každú noc. Nevyspatí ľudia majú navyše tendenciu prejedať sa.
- Preventívna prehliadka raz ročne: Už sme spomenuli, že najlepšie je začať ešte predtým, než sa u vás vyskytnú akékoľvek problémy. Nezanedbávajte preto pravidelnú návštevu svojho lekára, ktorý precíznou diagnostikou dokáže zistiť, či je s vaším srdcom všetko v poriadku.
Čo jesť pre zdravé srdce?
Kvalitná a vyvážená strava, bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky, môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení. Okrem toho je dôležité vyhýbať sa nadmernému príjmu soli a cukru, ktoré môžu zaťažovať srdce a zvyšovať krvný tlak.
Potraviny, ktoré si dopriať
- Ovocie a zelenina: Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Jedzte citrusové plody, južné ovocie, jablká, broskyne, brusnice, maliny, hrozno, jahody, pretože majú vysoký obsah vitamínu C. Ak budete jesť čerstvú zeleninu denne, vaše telo dostane vysokú dávku antioxidantov, ktoré chránia cievy pred kôrnatením. Rajčiny, paprika, cesnak znižujú hladinu cholesterolu v krvi a podporujú prietok krvi. Cibuľa, pór, mrkva, zeler, listová zelenina, špargľa, špenát, strukoviny, zemiaky a cvikla obsahujú látky, ktoré zvyšujú pevnosť kapilár, znižujú tlak krvi a chránia pred arterosklerózou. Uhorka obsahuje látky, ktoré pomáhajú organizmu zbavovať sa škodlivých látok, ktoré sa v ňom nahromadili.
- Ryby bohaté na omega-3: Ryby sú silným zdrojom omega-3 mastných kyselín a bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov. Doplňte do svojho jedálnička kyseliny omega-3 (DHA a EPA) konzumáciou mastných rýb alebo doplnkov stravy.
- Orechy a semená: Doprajte si mandle, lieskové orechy a pistácie, ktoré zlepšujú činnosť srdca. Sezamové semená sú prevenciou proti chudokrvnosti. Jedna lyžica tekvicových a slnečnicových semien denne dokáže eliminovať škodliviny nahromadené v tele.
- Ovsené vločky: Pretože ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
- Špargľa: Špargľa je prírodným zdrojom kyseliny listovej, ktorá pomáha predchádzať tvorbe aminokyseliny nazývanej homocysteín v tele.
Čo v jedálnom lístku obmedziť?
Odborníci odporúčajú vyhýbať sa konzumácii potravín s vysokým podielom tuku, soli a cukru. Oblúkom obchádzať aj cholesterolové bomby, ktorými sú slanina, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vnútornosti a mozoček. Mali by sme znížiť spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku. Úplne nevhodné sú stužené margaríny, namiesto nich radšej požívajte maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné. Počas obedov vynechávajte smotanové polievky a tiež tie, pri ktorých príprave bola použitá zápražka. Cukor nahrádzajte medom, ktorý obsahuje vzácne minerály, enzýmy a látky znižujúce krvný tlak.
Ďalšie tipy pre zdravé srdce
- Pite dostatok vody.
- Kontrolujte svoju hmotnosť.
- Snažte sa obmedziť príjem soli.
- Pripravujte si jedlá doma a skús jednoduché a zdravé recepty.
- Nauč sa techniky na zvládanie stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo čítanie knihy.
Bylinky a doplnky pre zdravé srdce
Stravu môžete doplniť aj o vitamíny a minerály s pozitívnymi účinkami pre zdravé srdce - kyselina listová, vitamíny B6 a B12, horčík, omega-3 mastné kyseliny či antioxidant koenzým Q10. Ľahko stráviteľnými výživovými doplnkami sú vitamíny Jamieson, vyrobené z prírodných surovín, ktoré neobsahujú žiadne cukry, farbivá ani konzervačné látky. Pre organizmus sú biologicky dostupnejšie, a teda vhodnejšie ako syntetické vitamíny. Preto sú zvlášť vhodné aj pre diabetikov.
Niektoré bylinky a látky môžu byť užitočné pre podporu zdravia srdca:
- Hloch, imelo a cesnak: Tieto tri osvedčené byliny spolu tvoria silné trio pre zdravé srdce a dobré cievy. Kombinácia týchto byliniek prispieva k harmonizácii krvného tlaku a srdcových funkcií. Užívať ich môžete nielen vtedy, ak sa už objavia prvé varovné príznaky ochorenia srdca a ciev, ale začať s nimi môžete aj preventívne.
- Koenzým Q10: Telu vlastná látka koenzým Q10 plní v organizme veľa dôležitých funkcií. Je kľúčovým zdrojom energie, zúčastňuje sa procesu premeny živín na využiteľnú energiu. Pôsobí ako protizápalový endogénny antioxidant. Používa sa pri svalovej slabosti, pri srdcovej nedostatočnosti, pri únave a vyčerpanosti.
- Resveratrol: Resveratrol je extrakt z hroznového vína, ktorý sa vyznačujeme silnými antioxidačnými vlastnosťami. Svojimi antioxidačnými vlastnosťami zabezpečuje podporu pre srdcovocievny systém, poskytuje ochranu proti starnutiu, podporuje imunitné funkcie.
- Lecitín: Pri pravidelnom používaní pomáha lecitín znižovať hladinu cholesterolu a čistí cievne steny. Podporuje taktiež premenu tuku na energiu, posilňuje pamäť a imunitný systém. Pri preventívnom užívaní dokáže potlačiť prejavy predčasného starnutia.
- Karnozín: Výživový doplnok Karnozín EXTRA pomáha posilňovať srdce, zvyšuje silu a vytrvalosť srdcového svalu, zároveň prispieva k udržiavaniu zdravých ciev a tepien.
- Extrakt z listov olivovníka: Extrakt má antioxidačné účinky, ktoré chránia telo pred negatívnymi vplyvmi voľných radikálov, zároveň pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Používa sa ako podporný prostriedok na zníženie krvného tlaku a úpravu hladín krvných lipidov.
Tabuľka: Potraviny pre zdravé srdce
| Potravina | Účinky |
|---|---|
| Ovocie a zelenina | Vitamíny, minerály, antioxidanty, vláknina |
| Ryby bohaté na omega-3 | Omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny |
| Orechy a semená | Zdravé tuky, antioxidanty, minerály |
| Ovsené vločky | Rozpustná vláknina |
| Špargľa | Kyselina listová |
Starostlivosť o zdravé srdce nemusí byť komplikovaná. S pár jednoduchými zmenami v strave a životnom štýle môžeš výrazne prispieť k svojmu zdraviu. Pamätaj, že každá malá zmena sa počíta.