Hovorí sa, že vek je len číslo. 40-tka, ale aj 50-tka sú krásne a dobrodružné roky života! Mnohí ľudia radi skúšajú nové aktivity práve v týchto rokoch - behanie je jednou z nich!
Špecifiká behu po 40-tke
Pravidelný pohyb je veľmi dôležitý pre správne fungovanie tela a mysle. V každom veku. Avšak, behanie po 40-tke má svoje špecifiká. Zváž ich predtým, ako vybehneš:
- Aktuálny zdravotný stav
- Aktivita v mladšom veku
- Tvoja motivácia
Sem patria aktuálne diagnózy ako napríklad chronické, či kardiovaskulárne ochorenia, artrózy kĺbov, či pohybového aparátu. Nadváha takisto patrí medzi rizikové faktory, pretože spôsobuje obrovskú záťaž na kĺby, šľachy a väzy. Ak si v minulosti mal/-a, alebo momentálne máš nejaký zdravotný problém, najprv prediskutuj so svojim lekárom alebo fyzioterapeutom, či je pre teba behanie vhodná pohybová aktivita.
Ak je človek aktívny a športuje počas života, či má bežeckú históriu z mladosti, bude jeho návrat do bežeckých tenisiek omnoho jednoduchší. Avšak zvládneš to aj bez toho. Je potrebné začať chôdzou, potom krátkymi behmi vo voľnom tempe. Čo je dôležité, je počúvať svoje telo a takisto začať a vytrvať!
Najprv potrebuješ vedieť PREČO chceš začať behať. Chceš zlepšiť svoju kondíciu? Schudnúť? Zabehnúť svoj prvý pretek? Tráviť čas v prírode? Každý dôvod bude znamenať iný prístup ku behu a životnému štýlu. Ak chceš zabehnúť svoj prvý pretek, dôležité budú časy, umiestnenia a výkon. V tomto prípade ti pomôže mať športové hodinky. Ak chceš behať čiste pre potešenie, či zlepšenie svojej kondície, bude ti stačiť príjemné bežecké oblečenie a môžeš vybehnúť!
Prečítajte si tiež: Ako vybrať snowboard pre seniora
Ako začať behať v strednom veku?
Máš odhodlanie, vieš, prečo chceš behať a nemáš žiadne zdravotné komplikácie. Skvelé, môžeme začať! Ako behať v súlade so svojím zdravým?
- Začni pomaly ale isto - Nezačínaj príliš zhurta. Ak sa vraciaš ku športovej aktivite po dlhšej pauze, najprv zaraď voľné behy do dĺžky približne 5km. Ak začínaš a tvoje telo nie je zvyknuté na pohyb, vyskúšaj indiánsky beh, kde striedaš chôdzu s behom.
- Oddych a regenerácia - Sústreď sa na regeneráciu rovnako, ako sa sústreíš na tréning. To znamená dostatok spánku, zdravá strava, pitný režim, strečing, či masáže.
- Zaraď silový tréning - Svaly pomáhajú niesť časť nárazov vznikajúcich pri behu a znižujú riziko vzniku zranení šliach a kĺbov. Ak môžeš, zarať silový tréning aspoň raz týždenne. Môžeš použiť činky, alebo len vlastné telo.
- Počúvaj svoje telo - Najdôležitejší bod. Telo je veľmi inteligentné a neustále ti posiela signály. Nauč sa ich počúvať. Ak sa cítič energicky - vybehni. Ak niečo bolí, alebo ťa zmáha únava, spomaľ a oddýchni si. Nie je to lenivosť, ale schopnosť pracovať so svojím egom. Vďaka tomu budeš môcť behať bez zranení.
- TIP: Ak nechceš behať osamote, pridaj sa ku lokálnej bežeckej skupine, vezmi na beh kamaráta, alebo vyskúšaj populárny Canicross so psom!
Ak sa cítiš počas behu dobre, necítiš únavu ani bolesť, môžeš postupne navyšovať vzdialenosť a čas behu. Ak ťa láka personalizovaný tréning, kontaktuj bežeckého trénera, ktorý tréningy prispôsobí tvojim potrebám a cieľom a ukáže ti správnu techniku behu.
Zdravotné benefity behu
Musíme povedať jednu vec - BEHANIE JE ÚŽASNÉ! Beh je jednou z najviac prirodzených aktivít ľudí. A navyše má viacero zdravotných benefitov, ktoré oceníš aj z nebežeckej stránky. Aké to sú?
- Zlepšenie fyzickej kondície
- Lepšie kardiovaskulárne zdravie a silnejšie srdce
- Silnejšia imunita a odolnosť voči baktériám a vírusom
- Lepší spánok a sústredenie sa
- Väčšia psychická pohoda
- Vyšší kalorický výdaj, ktorý uľahčí chudnutie
Mnohé zo zdravotných benefitov behania súvisia skôr s prevenciou ochorení, ktoré prichádzajú so starnutím. S vekom nám rednú kosti, svaly slabnú a sme vystavení väčšiemu riziku vzniku rakoviny či cukrovky. Pravidelný pohyb možno vnímať ako dôchodkové sporenie. Čím viac sa budete snažiť a čím skôr so snažením začnete, tým lepšie sa budete vo vyššom veku mať.
Medzi orgány, ktoré starnutie ovplyvňuje najviac, patrí srdce. Preto sa s vekom zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, infarktu či angíny. Beh ich núti nasávať a vytláčať vzduch rýchlejšie, čo časom zvyšuje kapacitu pľúc, čo zase znamená vyššiu efektivitu práce.
Prečítajte si tiež: Airsoft na Slovensku: Vekové obmedzenia
V neposlednom rade je beh cvičením, ktoré zaťažuje pohybový aparát. Tým pomáha zvyšovať hustotu kostí, čím ich robí silnejšími a menej náchylnými na zlomeniny.
Aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu.
Riziká behu po 40-tke
Najväčší risk predstavujú zranenia, preťaženie pohybového aparátu, či dýchacie problémy. Toto sa týka všetkých bežcov - bez ohľadu na vek. S vyšším vekom trvá dlhšie zotaviť sa zo zranenia, častejšie sa vyskytujú bolesti svalov a kĺbov.
Behanie predstavuje záťaž pre ľudí s nadváhou - nielen pre kĺby, ale aj z dôvodu horšieho kardiovaskulárneho zdravia spojeného s nadváhou. Ak máš akékoľvek komplikácie, konzultuj ich so svojim lekárom.
Pohybové aktivity pre seniorov
Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín:
Prečítajte si tiež: Airsoft na Slovensku
- Aeróbne aktivity
- chôdza - nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom,
- nordic walking - tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia,
- beh - intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát - nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou,
- bicykel - tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny, nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta,
- plávanie - pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch,
- skupinové aktivity - prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod.,
- práce v záhradke, okolo domu, upratovanie - zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.
- Anaeróbne aktivity
- činkami - záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy (činky sa vyrábajú s rôznou hmotnosťou, na niektoré môžete pridávať závažia),
- odporovými gumami - ale záťaž je náročnejšie prispôsobiť a počet cvikov, ktoré sa s nimi dajú vykonávať, je obmedzený,
- vlastnou váhou - náročnejšie na techniku než činky a ak si chcete záťaž pridať alebo ubrať, musíte viac premýšľať,
- improvizovanými pomôckami - napríklad fľašami s vodou - je to trochu nepraktické, ale ľahko dostupné, ak práve nemáte po ruke nič iné.
- Balančné cviky
- státie na jednej nohe,
- chôdzu po čiare,
- jógu pre seniorov,
- tai-či (systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia).
Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka (odtiaľ názov „aeróbne“). Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.
Príklady aeróbnych aktivít:
Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky…
Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc. Nevydržíte ich však vykonávať dlho, keďže sa energia rýchlo vyčerpá a vo svaloch sa začne tvoriť laktát (typické pálenie). Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.
Posilňovať môžete s:
Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.
Môže ísť napríklad o:
Začínate cvičiť? Vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ideálne preto je, ak sa necháte prehliadnuť všeobecným lekárom. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť.
Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:
- Cukrovka - Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
- Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc - Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
- Ochorenia pohybového aparátu - Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.
Silový tréning
Silový tréning je efektívny spôsob, ako si udržať zdravie, silu a vitalitu v každom veku. Bez ohľadu na to, či si aktívny senior, alebo jednoducho chceš zlepšiť svoje fyzické schopnosti, pravidelný silový tréning ti pomôže posilniť svaly, podporiť zdravé kĺby a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Pravidelný silový tréning zlepšuje držanie tela a podporuje správnu funkciu chrbtice, čo výrazne znižuje bolesti chrbta a svalové napätie. Okrem toho prispieva k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu tým, že zvyšuje cirkuláciu krvi a pomáha regulovať telesnú hmotnosť.
Prečo je silový tréning dôležitý pre seniorov?
- Zvýšenie svalovej sily a hmoty
- Zlepšenie rovnováhy a koordinácie
- Zlepšenie hustoty kostí
- Zlepšenie metabolického zdravia
- Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií
- Zlepšenie kvality života
- Prevencia chronických ochorení
- Vyšší pokojový energetický výdaj
Ako začať so silovým posilňovaním?
- Konzultácia s lekárom alebo fyzioterapeutom
- Začnite s ľahkými cvikmi
- Správna technika je kľúčová
- Postupne zvyšujte záťaž
- Pravidelnosť je dôležitá
Príklady cvikov pre seniorov
- Drepy
- Kliky (s oporou o stenu alebo kolená)
- Výpady
- Plank
- Bicepsové zdvihy s ľahkými činkami
- Tricepsové extenzie s ľahkými činkami
- Príťahy s odporovou gumou
- Cviky s overballom
Chystáš sa vybehnúť prvý krát? Veríme, že si beh zamiluješ minimálne tak, ako my. Vybav sa a užívaj si každý kilometer!