Čo je vyčerpanie organizmu a ako ho prekonať

Moderný životný štýl je pre mnohých ľudí synonymom nepretržitého výkonu. Práca, rodina, sociálne siete, šport, neustále vzdelávanie - to všetko nám dáva pocit, že musíme byť stále v plnej sile. Ale ľudské telo nie je stroj. Keď sa dlhodobo ignorujú signály, ktoré naznačujú, že je potrebné spomaliť, môže prísť celkové vyčerpanie organizmu.

Čo je vyčerpanie organizmu?

Vyčerpanie organizmu nie je niečo, čo prichádza zo dňa na deň. Je to dôsledok dlhodobého preťaženia, ktoré sa postupne hromadí, až jedného dňa prekročí hranicu, za ktorou už telo nedokáže fungovať normálne.

Cítiť sa unavene - vysilene/vyčerpane je vecou skúsenosti. Môže to byť vyvolané zmenou spánkových návykov, rutiny, prípadne objavením sa stresorov v bežnom živote. Nie je dôležitý dôvod, unavenosť môže zmeniť emocionálne a mentálne limity.

V niektorých prípadoch vzniká extrémna unavenosť, ktorú nazývame exhauscia. Jedná sa o vyčerpanie. Exhauscia, tiež nazývaná únava, sa stáva problematickou, keď pokračuje zo dňa na deň. Pôsobí na celkové zdravie a bezpečnosť.

Únava môže byť telesná, mentálna alebo zmiešaná. Normálne súvisí s väčším sklonom k oddychu.

Vyčerpanie nie je psychickou poruchou. Niekedy však môže byť exhauscia vyvolaná depresiou, anxietou, bipolárnou poruchou, neurologickými a spánkovými poruchami, anémiou, abnormalitami elektrolytov, cukrovkou, obezitou, infekciou či rakovinou. Typicky sa vyskytuje vyčerpanie aj pri roztrúsenej skleróze či Parkinsonovej chorobe.

Exhauscia nebýva príčinou obáv. Aj napriek tomu však môže viesť k:

• nedostatku fyzickej a mentálnej energie
• neschopnosti zostať hore (nezaspať) a v pohotovosti
• možné je upadnutie do spánku, napríklad pri obsluhe veľkých strojov
• neschopnosť dokončiť aktivitu, činnosť
• ľahšie sa unaviť
• ťažkosti so zapamätaním, koncentráciou a emocionálnou stabilitou

Príznaky vyčerpania organizmu

Príznaky vyčerpania organizmu môžu byť veľmi nenápadné, a práve to je na nich zákerné. Spočiatku si možno len všimnete, že ste trochu menej sústredení než obvykle. Potom prídu problémy so spánkom, podráždenosť, pokles imunity.

Jedným z typických príznakov je chronická únava, ktorá nezmizne ani po kvalitnom nočnom spánku. Namiesto pocitu sviežosti po ránu prichádza ťažké vstávanie a pocit, že deň je príliš dlhý už na jeho začiatku.

Ďalším varovným signálom je zhoršená schopnosť sústredenia, zábudlivosť alebo častá podráždenosť.

Dôležité je tiež sledovať telesné prejavy. Bolesť hlavy, svalové napätie, narušené trávenie alebo časté prechladnutie môžu byť známkou toho, že imunitný systém už nezvláda kompenzovať stres.

Rozlišujeme aj mentálne vyčerpanie. To sa deje vtedy, keď mozog má veľa stimulácie, no nedostavuje sa odpočinok.

Mentálne vyčerpanie sa niekedy nazýva aj mentálnou únavou a deje sa keď:

• je prítomná častá práca alebo štúdium veľa hodín po sebe bez prestávky
• keď sa každým dňom človek venuje plnej zodpovednosti
• keď človek žije s mentálnymi zdravotnými symptómami
• keď sa venuje veľké množstvo energie mysleniu na trápenia, problémy a iné čiastky stresu

Pri mentálnej únave môže dôjsť k zmene pri schopnosti myslieť, riešiť problém, či regulovať emócie. Zmeny sa samozrejme môžu odraziť na vzťahovom poli a viesť k sociálnym zmenám.

Pri mentálnej únave môže dôjsť k pociťovaniu typicky niektorých pocitov ako hnevu, odlúčenia, úzkosti, smútku či žiaľu. Niekedy sa hovorí aj o syndróme vyhorenia - z angl. burn-out syndróm. Pri mentálnej exhauscii môžu byť doprovodné od typickej zvýšenej dráždivosti či depresie aj fyzické zmeny ako bolesti hlavy a žalúdku, problémy so spánkom či priberanie na hmotnosti.

Psychické príznaky vyčerpania:

• Nedostatočná motivácia
• Popudlivosť, nervozita, roztržitosť, zabúdanie, neopodstatnený hnev
• Pocit beznádeje, strachu, apatia (cítite sa zle, nepríjemne)
• Depresia, problémy so sústredením a koncentráciou
• Zvýšený cynizmus, alebo pesimizmus

Fyzické príznaky vyčerpania:

• Bolesti hlavy
• Žalúdočné problémy (bolesť žalúdka, podráždený žalúdok)
• Bolesť celého tela (svaly, kĺby, chrbtica)
• Nespavosť
• Zmena chuti do jedla (vyššia, nižšia)
• Zmena telesnej hmotnosti (prírastok, úbytok)
• Chronická únava
• Častejšie ochorenie (prechladnutie, chrípka,…)

Ľudia, ktorí sú vyčerpaní často majú pocit, že nemajú žiadnu kontrolu ani moc riadiť svoj život, cítia sa zachytení v istej situácii.

Zdá sa im, že všetko je rovnaké, každý deň je o tom istom (ráno vstať, ísť do práce, odkrútiť si 8 hodín a ísť domov - stále dokola).

Ak si k tomu pridáte zlý spánok, nedostatok odpočinku, stále sa znižujúcu motiváciu, postupnú stratu záujmu o aktivity, ktoré vás predtým bavili a rozveseľovali máte zarobené na trvalé poškodenie psychického aj fyzického zdravia.

Príznaky smútku (depresia) alebo úzkosti (anxietas) - pri depresii môže byť narušený spánok, skrátená jeho dĺžka. Pacient je neschopný spať po dlhú periódu. Veľa energie, ktorú si depresia vyžiada, oberá pacienta o normálne aktivity.

Pri úzkosti sa objavuje aj extrémna dráždivosť a únava. Vyčerpanosť môže viesť k unavenosti do tej miery, že bez energie si pacient vytyčuje ciele, no nevie ich naplniť. Podobne je to aj s problémom koncentrovať sa na úlohy, napríklad v práci. To môže viesť k frustrácií.

Príčiny vyčerpania organizmu

Príčiny sa rôznia, ale majú spoločného menovateľa: dlhodobé preťaženie bez adekvátnej regenerácie. Môže ísť o fyzické preťaženie, napríklad u športovcov, ktorí trénujú bez dostatočných prestávok.

Dôležitú úlohu hrá aj životný štýl. Nedostatok spánku, nepravidelná strava, príliš veľa kofeínu, alkoholu alebo cukru, nedostatok pohybu a času na oddych - to všetko prispieva k oslabeniu organizmu.

V extrémnych prípadoch sa môže vyčerpanie prejaviť ako syndróm vyhorenia (burnout), ktorý je dnes oficiálne uznávaný Svetovou zdravotníckou organizáciou ako choroba spojená s chronickým stresom na pracovisku. Ale vyčerpanie nepozná len pracovný sektor.

Medzi príčiny únavy (vyčerpanosti) patria:

• Alkohol a závislosti na iných drogách
• Veľa fyzickej aktivity a žiadny odpočinok
• Desynchronóza - porucha vznikajúca pri narušení biorytmu napríklad pri opakovanom cestovaní lietadlom cez široké časové pásma
• Nedostatok fyzickej aktivity
• Skrátenie spánku a problémy so spánkom všeobecne
• Niektoré lieky ako lieky na kašeľ, prípadne antihistaminiká, antidepresíva a pod.
• Nezdravé návyky pri stravovaní
• Anémia - chudokrvnosť
• Rakovina
• Neurologické ochorenia - Sclerosis multiplex, Parkinsonova choroba,...
• Infekcie - chrípka, tuberkulóza, malária, HIV,...
• Diabetes mellitus (cukrovka)
• Depresia a anxieta (úzkosť)
• Reumatické ochorenia
• Ochorenia vnútorných orgánov - arytmie srdca, obličkové ochorenia,...
• Vitamínové deficiencie (nedostatok)

Medzi spúšťače mentálnej exhauscie patria:

• Zamestnanie, kde je dotyčný veľmi pod tlakom
• Narodenie dieťaťa
• Finančný stres
• Veľa práce bez možnosti zobrať si voľno
• Nespokojnosť s prácou
• Žitie s chronickým psychickým alebo fyzickým ochorením
• Strata milovanej osoby
• Nedostatok emočnej opory popri zamestnaní

Vyčerpanosť, alebo vyhorenie sa často spájajú s prácou. Prepracovanie, stály stres na pracovisku môžu tento stav vyvolať.

Najčastejším dôvodom na prepuknutie vyčerpanosti je síce práca, ale môže to byť čokoľvek iné, čo vyvoláva dlhodobý stres (financie, vzťahy, choroba).

Nech už je vyčerpanie spôsobené čímkoľvek podpíše sa na vašej práci.

Prepracovanosť a vyčerpanosť si zamestnávatelia na zamestnancoch môžu všimnúť pomerne jednoducho:

• Zmena pracovného výkonu - nižší výkon
• Zmena morálky zamestnanca - nesplnenie termínov, pracovných záväzkov
• Zvýšená absencia
• Snaha neviazať sa voči zamestnávateľovi (zamestnanec neochotne prijíma ďalšie úlohy, snaží sa im vyhnúť)
• Zamestnanci sú častejšie chorí

Spúšťače vyčerpania môžu byť rôzne, niekto sa emočne vyčerpá pri nevhodnom partnerskom vzťahu, niekto sa do tohto stavu dostane vďaka zlej finančnej situácii,…

Najbežnejšími a najčastejšími spúšťačmi sú:

• povolania, kde sú zamestnanci pod tlakom (učitelia, lekári,…)
• dlhý pracovný čas
• nedostatočná sociálna podpora
• nespokojnosť s prácou
• staranie sa (opatrovanie) ťažko chorého, alebo starnúceho rodinného príslušníka ( blízkeho priateľa, partnera,…)
• finančné problémy, chudoba
• starostlivosť o dieťa
• zlé vyváženie pracovného a osobného života
• Vážne ochorenie

Ako sa vyrovnať s vyčerpaním?

Prvým krokom je uznať, že je niečo zlé. Mnoho ľudí má tendenciu situáciu zľahčovať - hovoria si, že si len „potrebujú dať kávu" alebo „to prejde". Ďalej je potrebné sa zamerať na regeneráciu. To znamená kvalitný spánok, pravidelný oddych počas dňa, zníženie množstva stresorov a celkovú zmenu životného tempa.

Výrazne môže pomôcť aj príroda - prechádzky v lese, záhradkárčenie alebo pobyt na horách majú na psychiku aj telo blahodarný vplyv.

Strava hrá kľúčovú úlohu. Telo v režime vyčerpania potrebuje výživné potraviny, ktoré dodajú energiu a zároveň nezaťažia tráviaci systém. Ideálna je pestrá strava bohatá na vitamíny skupiny B, horčík, železo a omega-3 mastné kyseliny.

Zásadné je tiež nastaviť si hranice - naučiť sa hovoriť nie, nerobiť všetko na 120 %, neporovnávať sa s ostatnými.

Vyčerpanie organizmu nie je stav, ktorý sa „vylieči" jedným víkendom. Je to proces, ktorý vyžaduje čas, trpezlivosť a ochotu niečo zmeniť.

Dostatočný spánok je extrémne dôležitý. Je potrebné, aby si pacient vyhradil na spánok dostatočne dlhý čas a oddýchol si pri ňom. Zároveň je dôležité ísť do postele len vtedy, keď je človek unavený.

Medzi diétne opatrenia patrí obmedzenie kofeínu či vysadenie nikotínu. Kofeín môže zvyšovať celkovú dráždivosť. Je obsiahnutý v káve, niektorých čajoch či energetických nápojoch.

Starostlivé a pravidelné cvičenie je tiež dôležité. Zo začiatku pociťuje človek viac únavy, postupne sa to zo dňa na deň pri opakovaní cvičenia zlepšuje. Treba si stanoviť horný limit, napríklad cvičiť len po dĺžku 15 minút. Niekedy môže cvičenie zvýšiť príznaky únavy.

Psychoterapia je tiež vhodnou metódou, ako predísť prílišnej únave. Zaoberá sa porozumením stresorov v prostredí, i záťažou samotnou.

Niekedy môže byť vhodná arteterapia, muzikoterapia, prípadne autogénny tréning na lepšie zvládanie stresu.

Redukcia stresu je základnou liečebnou metódou pri mentálnej exhauscii. K nej patrí aj edukácia - pacient sa musí naučiť nielen zvládať stres, ale aj pravidelne odpočívať.

Rehabilitačná a kúpeľná liečba majú v pláne liečby tiež svoje miesto. Vhodné sú napr. masáže alebo aromaterapia. Horúce kúpele pôsobia upokojujúco a majú silný relaxačný účinok.

Všímanie si základných potrieb je kľúčové. Patrí sem nielen starostlivosť o výživu, pravidelnú fyzickú aktivitu, slnenie a čerstvý vzduch, ale aj správne socializovanie sa.

Najrýchlejšie sa fyzického vyčerpania zbavíte poriadnym oddychom. Žiadna fyzická námaha, žiadne cvičenie, len oddych a relax.

Ak je príčinou vyčerpania fyzická námaha potrebujete sa zotaviť. Pite dostatok tekutín, doprajte si zdravú stravu (vyhnite sa sacharidom a tukom) plnú živín.

Pokiaľ dôjde k svalovej únave bez fyzickej námahy je potrebné vyhľadať lekára. Za týmto stavom môže byť vážnejšie ochorenie, ktoré si vyžaduje odbornú liečbu.

Prvým krokom, ktorý k uzdraveniu psychického vyčerpania môžete urobiť ja zmena životného štýlu. Veľakrát stačí nájsť si koníčka, vyjsť si von s priateľmi. Väčšia či menšia zmena v bežnom živote vám môže vrátiť elán a vitalitu.

• Zbavte sa stresu. Ak máte v práci veľa povinností požiadajte o pomoc, alebo o preloženie na iné oddelenie. Ak ste doma zaťažený domácimi prácami pokojne si zavolajte profesionálov na upratovanie, alebo opatrovateľku k deťom. Odbremeňte sa od problémov aspoň na nejaký čas.
• Doprajte si čas pre seba. Choďte ku kaderníčke, do kina, alebo von s priateľmi. Vzdialite sa od svojich problémov a prídete na iné myšlienky. Vaša nálada sa zlepší a s ňou príde aj stratená energia.
• Cvičenie. Vďaka pravidelnému pohybu sa zvýši tvorba endorfínov, ktoré sú známe aj pod názvom hormón šťastia a serotonínu (hormón dobrej nálady). Okrem toho má priaznivý vplyv aj na ďalšie aspekty psychiky. Nemusíte navštevovať posilňovňu, stačí ak si doprajete dlhšiu prechádzku, alebo si zacvičíte pár minút denne doma. Znižuje stres, depresiu a pocit úzkosti, zlepšuje náladu, posilňuje imunitný systém.
• Zdravý spánok. Kvalitný spánok je potrebný pre udržanie si dobrého duševného aj fyzického zdravia. Počas spánku sa náš organizmus regeneruje a lieči. Snažte sa aby váš spánok bol nerušený aspoň 8 hodín. Ak nemôžete v noci spať, alebo máte problém so zaspávaním vyhnite sa spaniu cez deň, choďte spať a vstávajte v rovnakú hodinu, atď.
• Rozhovor. Porozprávajte sa s priateľom, vyrozprávajte sa zo svojich problémov. Ak nechcete so svojimi problémami zaťažovať priateľov môžete vyhľadať odbornú pomoc. Kognitívno-behaviorálne terapie vám môžu pomôcť.
• Pozitívne myslenie. Naučte sa myslieť pozitívne. Negatívne myšlienky spúšťajú negatívne pocity a tie vedú k vyčerpaniu. Každý večer si zapíšte čo pozitívne ste počas dňa zažili. Videli ste východ slnka? Pribehlo k vám malé šteniatko, ktoré prosilo o pohladenie?… dobrých vecí počas dňa zažijete veľa, len si ich stačí uvedomiť a zamerať sa na ne.
• Strava. Zdravá strava plná vitamínov, živín a stopových prvkov vám pomôžu s problémami. Zamerajte sa hlavne na suroviny, ktoré obsahujú vitamíny, horčík a vápnik

V závislosti od toho čo vám vyčerpanosť spôsobilo ide zväčša o lieky proti úzkosti, antidepresíva (inhibítory spätného vychytávania serotonínu - napríklad Trittico), alebo vám odporučí špecialistu, ktorý vám pomôže.

Nepodceňujte vyčerpanosť. Zasiahnite proti nej už pri jej prvých prejavoch. Psychická aj fyzická vyčerpanosť sa dajú liečiť.

Chronický únavový syndróm je súbor príznakov charakterizovaný pretrvávajúcou únavou v trvaní najmenej šesť mesiacov.

Prevencia

Nakoniec je dôležité si pripomenúť, že odpočinok nie je slabosť, ale základná ľudská potreba. Vyčerpaný organizmus si oň hovorí často veľmi ticho - a keď ho neposlúchneme, urobí to za nás. Nečakajme, kým sa to stane.

tags: #beh #vycerpanie #organizmu