Uvažujete o tom, že začnete trénovať box, ale nemáte čas dochádzať na tréningy? Nie je nič jednoduchšie, začnite trénovať box doma! Box je športom, ktorý ti dá zabrať po fyzickej stránke, nie je však príliš náročný na športové náčinie.
V tomto článku vám poradíme, ako začať trénovať doma, akým vybavením sa vybaviť a aké opatrenia prijať, aby bol váš tréning efektívny aj bezpečný. Poďme začať!
Prečo Začať s Boxom?
Box tréning je skvelý na získanie kondície, zvyšovanie sebavedomia a takisto je to výborný prostriedok na odbúranie stresu. Box nie je len šport, pri ktorom za každú cenu musíš niekomu zasadiť knockout. Box je šport, ktorý kladie dôraz na disciplínu, rešpekt a sebaovládanie. Zároveň funguje ako skvelý ventil po náročnom dni.
Ak ťa bavia skupinové tréningy, túžiš si dobre zamakať a chceš odchádzať z fitka v dobrej nálade, neváhaj a prihlás sa na kruhové tréningy kondičného boxu. Kondičný box je vhodný pre začiatočníkov, pre mužov aj ženy každého veku.
Ako Začať Trénovať Box?
Zápas v skutočnom boxerskom ringu alebo len možnosť sparingu so súperom je snom každého, kto robí svoje prvé kroky v profesionálnom alebo amatérskom boxe. Skôr než si však budeme môcť nasadiť rukavice, musíme sa naučiť základy pohybu a techniky úderov.
Predovšetkým by sme mali pripraviť svoje telo na novú výzvu, ktorou je box. Tréning boxu možno úspešne vykonávať v pohodlí domácej posilňovne.
Základné Zručnosti pre Efektívny Boj
Nasledujúce tréningové jednotky sú určené na rozvoj našich zručností potrebných na efektívny boj:
- Údery do boxovacieho vreca
- Pohyb po ringu - správna práca nôh
- Vykonávanie úhybných manévrov
- Sila
- Rýchlosť
- Vytrvalosť
Ak chceme byť dobrými boxermi, musíme všetky uvedené zručnosti ovládať aspoň na dobrej úrovni. Skutočnosť, že tréning boxu môžeme vykonávať doma, je veľkou výhodou. Na dosiahnutie výborných výsledkov stačí niekoľko jednoduchých nástrojov.
Tréning Boxu Doma - Základné Vybavenie a Pomôcky
Jedným zo základných prvkov pri tréningu boxu je boxovacie vrece. Už sme spomenuli boxovacie vrece, ktoré je pre domáci tréning boxu absolútne nevyhnutné. Tréningom s boxovacím vrecom pripravujeme svoje telo na boj, máme možnosť trénovať rozdávanie úderov pred sparingom s partnerom. Týmto spôsobom si zlepšujeme alebo zdokonaľujeme techniku, koordináciu, silu, kondíciu a posilňujeme kosti.
Výber Vreca na Boxovanie
Výber správneho vreca je základ. Na tento účel si môžete vybrať buď klasické závesné boxovacie vrece, alebo voľne stojace vrece. Pre začiatočníkov bude vhodnejší model stojaceho vreca. So stojacim boxovacím vrecom , môžete trénovať obratnosť a rýchlosť, a tým zlepšiť vytrvalosť a posilniť kondíciu.
V domácom prostredí bude voľne stojace vrece lepším riešením, pretože si nevyžaduje vŕtanie do steny a môžete ho voľne premiestňovať - v zime trénovať v obývačke a v lete napríklad na terase. Závesný vak túto flexibilitu neponúka. Závesné vrecia sú tiež lacnejšie, čo z nich robí rozumnú voľbu pre tých, ktorí s boxom začínajú, v prípade, že sa nový šport ukáže ako nevhodný.
Rukavice a Omotávky
Nikdy netrénujte bez ochrany rúk! Okrem boxovacieho vreca si budete musieť kúpiť aj boxerské rukavice a bandáže. Tie chránia ruky pred zranením a ovplyvňujú techniku a silu úderu. Boxerské bandáže , na druhej strane, sú určené na spevnenie zápästia a ochranu pred zranením. Azda najdôležitejšie sú vlastné boxerské rukavice správnej veľkosti, ktoré chránia tvoje ruky a kĺby.
Rukavice sa často označujú v uncách (oz.). Pravá koža je odolná a prispôsobivá, no býva drahšia. Rukavice si vždy dobre vyskúšaj, aby si zistili, či ti správne sedia, podporujú zápästie a umožňujú prirodzený pohyb.
Posilňovacia Veža
Ak chcete okrem samotného tréningu boxu vykonávať aj silový tréning, bolo by dobré zakúpiť si vybavenie, ako je napríklad posilňovacia veža HS-1054K s boxovacím vrecom .
Okrem boxovacieho vreca je posilňovacia veža HS-1054K vybavená:
- Hornou a dolnou kladkou
- Hrazdami
- Posilňovačom nôh
- Modlitebnou knihou
- Sklápacou šikmou lavičkou
Posilňovacie veže ponúkajú skutočne obrovské tréningové možnosti. Môže ich používať niekoľko ľudí naraz na vzájomnú podporu.
Technika a Základy Boxovania
Tréning boxu vo vreci pre začiatočníkov a pokročilých boxerov by mal byť založený na nácviku konkrétnych zručností, napr. konkrétnej kombinácie úderov alebo len jedného úderu, ktorý chceme zlepšiť. Zároveň by sme mali dbať na dodržiavanie správneho držania tela, pretože v zápase takéto chyby súper veľmi ľahko využije. Nemali by sme zabúdať ani na pohyb - vykonávanie úderov v boxovacom vreci neznamená, že by sme mali stáť na mieste. Práca nohami je veľmi dôležitá.
Pri boxe je mimoriadne dôležité správne držanie tela a správny postoj. Tie ti zabezpečujú stabilitu, rýchle reakcie a efektívnu obranu aj útok.
Postoj, Obrana a Práca Nôh
Technika začína od zeme. vaše nedominantné chodidlo je vpredu (pre praváka ľavé). vytočené bokom k vrecu, nie čelom. je ľahko zdvihnutá. bradu, predná je o niečo viac vpredu.
Nebuďte statickí. vreca, buďte ľahkí na špičkách. ochránite svoje kĺby a svaly pred zbytočným preťažením.
Základné Boxerské Údery
Ak s boxom iba začínaš, je dobré poznať aspoň základné boxerské údery. Začni s učením správneho postoja, držania tela a základných úderov (jab, cross, hook, uppercut). Keď ti ich tréner začne vysvetľovať, alebo ich od teba začne na tréningu vyžadovať, budeš už mať základný prehľad.
- Jab: Rýchly priamy úder prednou rukou.
- Cross: Silný priamy úder zadnou rukou.
- Hook: Hák, úder vedený zboku.
- Uppercut: Spodný úder, vedený zdola nahor.
Rozvoj Sily, Rýchlosti a Vytrvalosti
Tréning boxu musí zahŕňať niekoľko aspektov od rozvoja sily, rýchlosti a vytrvalosti až po zdokonaľovanie techniky úderov, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Tréning Sily
Veľmi dôležitou zručnosťou, ktorú by mal každý boxer rozvíjať, je sila. Silová prevaha nad súperom v ringu môže určite nakloniť misky váh víťazstva v náš prospech. Preto by sa do tréningového plánu mali zaradiť silové cvičenia. Práca s činkami v boxerskom tréningu má za cieľ posilniť svaly, ale nie ich prerásť.
Činky, ktoré sa používajú na silový tréning boxerov, môžu byť tradičné činky alebo fitnes činky . Okrem toho môžeme trénovať aj s káblami na zdvíhanie nad hlavu a nadol. Silový tréning možno vykonávať v kruhu. To znamená, že vykonávame jeden cvik za druhým, a keď ich všetky dokončíme, začíname ďalšiu sériu. Medzi jedným a ďalším okruhom robíme 2-3 minútové prestávky. Okrem budovania sily a svalovej hmoty sa tým zvýši aj efektivita organizmu. Budete tiež spaľovať viac telesného tuku.
Tréning Rýchlosti
Boxerský tréningový plán by mal zahŕňať aj prácu na rýchlosti. Rýchlosť je v tomto športe veľmi dôležitá. Rýchlosť je schopnosť vykonávať pohyby v čo najkratšom čase za daných podmienok. Závisí najmä od účinnosti nervového systému a správnej nervovo-svalovej koordinácie. Je to do veľkej miery geneticky podmienená vlastnosť. Vo väčšej či menšej miere ju má každý človek. Niektorí ľudia jej musia venovať viac času, iní o niečo menej.
Ak udriete rýchlo , bude ťažké vás vidieť a brániť sa. V boxe sa takéto údery považujú za najnebezpečnejšie. Často sa končia knockdownom alebo dokonca knokautom. Spôsob, ako zlepšiť rýchlosť, je boj v tieni. Z čoho pozostáva? Predstavujeme si, že na nás útočí súper. Našou úlohou je spájať údery s touto osobou a zasiahnuť ju. Túto činnosť trénujeme v trojminútových kolách. Medzi jednotlivými kolami si robíme minútovú prestávku.
Tréning Vytrvalosti
Ďalším dôležitým prvkom v boxe je vytrvalosť. Box je disciplína, ktorá si vyžaduje veľmi dobrú kondíciu . Nemôžeme si dovoliť, aby nám počas zápasu došla energia.
Základnou aktivitou, ktorou si môžeme zlepšiť kondíciu, je beh. Robíme ho na bežeckom páse alebo v teréne. Nie je to však jediná aktivita, ktorú môžeme vykonávať. Skákanie a cvičenie s činkami sú tiež skvelé možnosti . Cvičenie so švihadlom má oproti bežnému behu výhodu. Okrem toho, že ide o kardio cvičenie, počíta sa aj ako intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Pri skákaní sa zapájajú všetky svaly tela.
Základné Rady pre Trénovanie Boxu
- Pred každým tréningom sa dôkladne rozcvič a nezabudni na strečing.
- Takisto nezabudni na dýchanie.
- Pracuj nielen na boxerských technikách, ale aj na celkovej fyzickej príprave - beh, posilňovanie a cviky na flexibilitu sú veľmi užitočné.
- Technika začína od zeme.
- Sústreďte sa na techniku a postupne zvyšujte intenzitu.
Vzorový Tréningový Plán
1. kolo (3 min): Zamerajte sa na jab a cross. a dýchanie, nie na silu.
2. kolo (3 min): Háky a práca na strednú vzdialenosť. Pridajte háky. vzdialenosti.
3. kolo (3 min): Kombinácie + obrana. údery do kombinácií (napr. 1-2-3). - úkrok, pohyb hlavou. záver spomaľte. srdcovej frekvencie.
Záver
S tréningami boxu môže začať takmer každý bez ohľadu na vek alebo predchádzajúce športové skúsenosti. Dajte tréningu poriadny úder. Box je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy a čistejšej mysli. Nezabudni, že box vyžaduje dobrú kardiovaskulárnu kondíciu, koordináciu a silu. Takisto nezabudni na dýchanie. Pokroky v boxe neprichádzajú okamžite. Úspešný boxer využíva techniku, pohyb, obranu aj stratégiu.