Budovanie svalovej hmoty a beh: Ako skĺbiť tieto dve aktivity

Je bežné myslieť si, že po náročnom tréningu je potrebné dopriať si výdatnú porciu živočíšnych bielkovín. No rastlinné bielkoviny a ďalšie živiny, často nedocenení hrdinovia jedálnička športovcov, môžu byť rovnako účinné pri regenerácii svalového tkaniva a budovaní sily po tréningu. Týchto osem druhov zeleniny podporujúcich rast svalov s obsahom rastlinných bielkovín vám pomôže maximalizovať energiu počas tréningu, skrátiť čas regenerácie, dosiahnuť nárast sily a zlepšiť zloženie tela.

Osem druhov zeleniny podporujúcich rast svalov

1. Hrášok

   Čo: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, glutamín

   Prečo: Žltý hrach a lúpaný hrach sú nielen ľahko stráviteľným zdrojom rastlinných bielkovín, ale obsahujú aj špecifické aminokyseliny podporujúce rast svalov (najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a glutamín), ktoré stimulujú syntézu bielkovín po tréningu.

   Ako: Regenerujte po tréningu pomocou rastlinného proteínového prášku, ktorý obsahuje zmes rôznych zdrojov, vrátane hrachového proteínu, alebo pridajte lúpaný hrach do domáceho chilli, stir-fry alebo duseného jedla.

2. Cvikla a listy cvikly

   Čo: Diétne dusičnany, antioxidanty

   Prečítajte si tiež: Využitie rýchlostnej prémie

   Prečo: Pri nízkej dostupnosti kyslíka, napríklad počas intenzívneho cvičenia, sa diétne dusičnany obsiahnuté v cvikle premieňajú na oxid dusnatý, ktorý zlepšuje funkciu ciev. To zvyšuje vašu toleranciu voči náročnému tréningu a môže vám pomôcť trénovať tvrdšie, čo vedie k väčšiemu nárastu sily. Listy cvikly sú tiež bohaté na vitamíny A a C, ktoré sú silnými antioxidantmi.

   Ako: Použite nastrúhanú cviklu ako výdatnú ozdobu do šalátu alebo skúste pridať medzi štvrť až pol šálky nakrájanej surovej cvikly do smoothie. Cvikla sa skvele hodí k čokoládovým proteínovým práškom a mrazeným bobuľovým plodom.

3. Špenát

   Čo: Arginín

   Prečo: Hoci listová zelenina nie je typicky považovaná za bohatý zdroj bielkovín, špenát je dobrým zdrojom aminokyseliny arginín. Arginín stimuluje hypofýzu k produkcii a vylučovaniu rastového hormónu, ktorý zvyšuje metabolizmus.

   Ako: Vytvorte jedlo s obsahom 25 gramov kompletných bielkovín tak, že ľahko orestujete na kokosovom oleji po jednej šálke: uvarených obilnín (napr. quinoa alebo hnedá ryža), uvarených strukovín (napr. šošovica alebo čierna fazuľa) a čerstvého špenátu. Pridajte obľúbené bylinky (pozri bod 7) alebo koreniny na dochutenie. Podávajte v miske a ozdobte plátkami avokáda alebo olív.

4. Chlorella

   Čo: Rastový faktor chlorelly (CGF)

   Prečo: Chlorella, pestovaná v čistých sladkovodných rybníkoch na japonských koralových ostrovoch, je tmavozelená mikro riasa. Rastový faktor chlorelly (CGF), zlúčenina jedinečná pre chlorellu, obsahuje aminokyseliny, vitamíny a nukleové kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu buniek. Chlorella navyše obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vďaka čomu je kompletným zdrojom bielkovín.

   Ako: Jednoducho ju zamaskujte v smoothie (pridajte až jednu čajovú lyžičku).

5. Spirulina

   Čo: Aminokyseliny potrebné pre metabolizmus

   Prečo: Spirulina je modro-zelená riasa, ktorá obsahuje aminokyseliny (vrátane arginínu) a vitamín B6, nevyhnutné pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Vitamín B6 navyše podporuje premenu aminokyselín na formy, ktoré telo dokáže využiť, čo z nej robí cennú živinu pre športovcov s vyšším príjmom bielkovín.

   Ako: Striedajte ju vo svojej strave spolu s chlorellou, pričom tieto dve riasy používajte zameniteľne.

6. Mikrobylinky a klíčky

   Čo: Protizápalové fytonutrienty

   Prečo: Klíčky sú bohaté na enzýmy podporujúce trávenie a pomáhajú absorbovať aminokyseliny z bielkovín vo vašej strave. Navyše obsahujú množstvo fytonutrientov podporujúcich regeneráciu, ako sú sulforafán a glukorafanín obsiahnuté v brokolicových klíčkoch, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

   Ako: Pridajte klíčky do wrapov, sendvičov a burgerov.

7. Bylinky: petržlen, pažítka a pór

   Čo: Lyzín

   Prečo: Bylinky, ako petržlen, pažítka a pór, nielenže pridávajú chuť vašim jedlám, ale zároveň zvyšujú obsah lyzínu vo vašej strave. Lyzín je aminokyselina, ktorá podporuje rast spojivových tkanív v šľachách a chrupavkách, čo pomáha vašim kĺbom zotaviť sa po ťažkých tréningoch alebo nárazových cvičeniach.

   Ako: Ozdobte jedlá nasekanou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou a pridajte pór do restovanej zeleniny.

8. Jačmeň a pšenica

   Čo: Karotenoidy, minerály

   Prečo: Tieto jedlé trávy obsahujú karotenoidy, silné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie buniek a udržiavajú vaše tkanivá zdravé. Obsahujú aj minerály ako železo, vápnik a horčík, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo funkcii svalov a schopnosti krvi prenášať kyslík do pracujúcich svalov. To zlepšuje vašu vytrvalosť počas tréningu a podporuje nárast sily.

   Ako: Pridajte si do smoothie dávku čerstvej, mrazenej alebo sušenej šťavy z pšeničnej či jačmennej trávy.

Zaradenie týchto potravín do vašej stravy nemusí byť náročné. Pre efektivitu môžete mnohé z nich kombinovať do jedného jedla, ako je šalát, smoothie alebo wrap.

Ako efektívne nabrať svaly pri behu

Dostatočné množstvo svalovej hmoty nielenže pôsobí dobre na pohľad, ale zároveň zlepšuje aj pohybové schopnosti, pomáha predchádzať zraneniam a „zrýchľuje“ metabolizmus (viac aktívnej hmoty má totiž vyššie nároky na energiu). Je však na budovanie svalov bezpodmienečne nutné chodiť do posilňovne, alebo je možné ich rast podporiť aj športom, ako je napríklad beh? Množstvo svalov v organizme závisí od pomeru dvoch protichodných procesov: syntézy svalových bielkovín (MPS, z angl. muscle protein synthesis) degradácie svalových bielkovín (MPB, z angl. muscle protein breakdown). Ak prevažuje miera syntézy nad degradáciou, svaly rastú. V prípade vyššej degradácie dochádza k ich úbytku.

Svalová syntéza (MPS)

Svalová syntéza je proces, ktorý v organizme prevažuje najmä po jedle, keď je v krvi dostatok aminokyselín - teda stavebných kameňov na tvorbu nových svalov. K zvýšeniu syntézy svalov ďalej dochádza aj po cvičení. Aktivita proteínov spúšťajúcich MPS je najvyššia 30 - 60 minút po tréningu, samotná syntéza svalových bielkovín vrcholí asi po 3 hodinách a pretrváva ďalších 24 - 72 hodín. Práve preto, že je dráha svalovej syntézy aktívnejšia po tréningu, je vhodné telu dodať kvalitné bielkoviny bezprostredne po cvičení. Ideálna dávka bielkovín sa pohybuje v rozmedzí 20 - 40 g a pre dokonalý efekt by mala obsahovať 10 - 12 g esenciálnych aminokyselín a 3 g leucínu. Ideálnym bielkovinovým zdrojom je preto najmä srvátkový proteín, ktorý všetky tieto požiadavky do bodky spĺňa.

Degradácia svalových bielkovín (MPB)

MPB v organizme prevláda v období, keď svaly nemajú adekvátny prísun živín - pri hladovaní. Hoci by sa teda mohlo na prvý pohľad zdať, že proces tejto degradácie nám vyložene škodí, opak je pravdou. MPB je pre pre stavbu a rast svalov dokonca nevyhnutná. Spolu s MPS sa zvyšuje po tréningu, keď vplyvom námahy dochádza k poškodeniu svalových vlákien, ktoré sú následne odbúrané a nahradené novými, kvalitnejšími a silnejšími bielkovinami (ak je teda zaistený optimálny prívod živín). Dodávka bielkovín po cvičení teda zároveň zmierňuje svalovú degradáciu a prevažuje jazýček váh na stranu ich syntézy.

Aký typ bežeckého tréningu zvoliť na budovanie svalov?

• Vytrvalostný beh: Pri tomto type behu môžeme s budovaním svalov počítať iba v prípade, že sme úplní začiatočníci a táto aktivita pre nás bude niečím neznámym. Svaly sa potom budú snažiť na túto záťaž adaptovať, čím bude stimulovaný ich rast. Intenzita záťaže a tenzie (napätia) vo svalových vláknach však nie sú pri takom behu dostatočne vysoké, aby bol ďalej indukovaný rast, a s postupom času si tak cestu k nabúchaným kvadrákom budeme musieť hľadať inde.
• Bežecký tréning vo forme HIIT: Na podporu svalovej syntézy treba do tréningového plánu zaradiť aktivity s vyššou intenzitou, ktoré dodajú svalom nový stimul a budú ich opäť nútiť rásť. Môžu to byť napr.:
  • Intervaly
  • Šprinty
  • Beh do kopca alebo do schodov

Modelové príklady tréningu

1. Maximálka: Intervaly nám okrem podpory svalového rastu pomôžu vylepšiť aj rýchlostné schopnosti, s ich zaradením by sme teda nemali váhať ani na okamih. Vyskúšať môžeme tréning so 6 sériami, v ktorom budeme 20 - 30 sekúnd šprintu, do ktorého dáme naozaj všetko, striedať s 2 - 5 minútami výklusu/chôdze.
2. Kopce/schody: Kopce a schody nie sú pre väčšinu bežcov práve srdcovkou, svoj význam v tréningu však nepochybne majú. Už po niekoľkých málo opakovaniach totiž pocítime, že nohy počas nich dostávajú naozaj zabrať. Efektívny intervalový tréning v kopcoch/na schodoch si predstavme ako opakovanú „cestu nahor“, preloženú zbehnutím/zídením dole. Zvolená intenzita i počet opakovaní závisí od dĺžky vybranej trasy. Schody a kratšie kopce (cca do 150 metrov) sa snažíme vybehnúť v čo možno najvyššej intenzite a volíme vyšší počet opakovaní (8 - 10). Dlhšie kopce (cca do 1000 m) vybiehame asi na 70 - 80 % maximálneho úsilia a už po 4 - 5 opakovaniach toho budeme mať zrejme plné zuby.
3. Fartlek: Fartlek predstavuje nepravidené striedanie intenzity behu na dlhšej trati (pre trénovaných športovcov napr. na trati 10 - 15 km) podľa subjektívneho pocitu bežca. Dochádza tak k náhodnému striedaniu pomalších úsekov v kombinácii s intenzívnymi „pulzami“. Pre tento typ tréningu si zvoľme cca 5 - 15 km dlhú trasu, počas ktorej, v závislosti od jej dĺžky, zaradíme 5 - 10 intenzívnejších úsekov. Ich doba trvania je čisto na našom pocite, pri maximálnej intenzite voľme cca 20 - 30 s, pri nižšej námahe aj 1 - 5 minút.
4. Pyramída: Na tréning pyramídy si nájdeme niekoľko orientačných bodov, ktoré sú od seba zhruba rovnako vzdialené (pouličné lampy, lavičky na cyklotrase, stromy pozdĺž cesty a pod.). V každom úseku medzi týmito bodmi budeme postupne zvyšovať a potom znižovať bežeckú intenzitu. Začneme teda napr. s intenzitou 20 % a pokračujeme 40 %, 60 % a 80 %. Po dosiahnutej hornej hranici intenzitu zase postupne znižujeme na 60 %, 40 % a 20 %. V prípade potreby môžeme pri najnižšej intenzite prejsť do chôdze, alebo sa naopak hecnúť aj na úsek so 100 % úsilím. Celý postup opakujeme 7x.

10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov

1. Využite dostatok energie ukrytej v zdravej strave: Pre rast svalov by ste jednoducho mali jesť viac než doteraz. Konkrétne ide zhruba o 10 až 20 % nad rámec vášho udržiavacieho príjmu, ktorý drží vašu hmotnosť na stabilnej úrovni. Ak si tento nárast v podobe percent premietneme do kalórií, išlo by o zhruba 250 kcal. Samozrejme, táto hodnota kcal je individuálna a je možné, že budete potrebovať viac. Počas tohto pridávania je dôležité, aby kalorický prebytok nebol príliš veľký, pretože by mohol spôsobiť zbytočne vysoké prieberanie tuku.
2. Optimálne si rozložte svoju stravu počas dňa: Pre naplnenie svojho cieľa potrebujete zjesť oveľa väčšie množstvo energie, ktoré by malo byť rozumne rozložené. Veľmi populárne sú nutričné plány, ktoré obsahujú päť až šesť vyvážených jedál na každý deň. Pre rast svalov je teda z dlhodobého hľadiska o niečo lepšie vysokofrekvenčné stravovanie.
3. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín: Pre rast a udržiavanie svalov je potrebné udržať pozitívnu bilanciu svalových bielkovín. Za všeobecné odporúčanie pre silových športovcov je v tomto považovaný príjem na úrovni 1,4-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (kg TH). Ten by mal stačiť väčšine ľudí, ktorí cvičia. Toto odporúčanie je často rozšírené aj na 1,6-⁠2,2 g / kg TH. Štúdie však zmieňujú aj interval 1,6-⁠2,4 g / kg TH, ktorý sa javí ako najvhodnejší pre maximálnu podporu rastu svalov.
4. Nezabúdajte na výživu v okolí tréningu: Vaše predtréningové jedlo totiž rozhoduje o tom, či budete mať počas cvičenia dostatok energie a využijete maximálny potenciál každého tréningu. Väčšine ľudí vyhovuje konzumovať väčšie jedlo s obsahom všetkých makronutrientov zhruba 2-⁠3 hodiny pred tréningom. To sa dá doplniť aj o menší snack pre dostatok energie a bielkovín. Môže to byť napríklad banán alebo proteínová tyčinka, asi hodinku pred tréningom. Zabúdať netreba ani na jedlo po tréningu, vďaka ktorému maximálne podporíte rast svalov. Základom by mal byť proteín, ktorý naštartuje proces regenerácie, resp. obnovy svalových vlákien poškodených tréningom.
5. Využite doplnky stravy:
   1. Pre rast svalov musíte prijať viac energie než dokážete spáliť (asi o 10 až 20 %). Potrebný kalorický nadbytok získate samozrejme zo stravy. Niekedy to však nie je jednoduché aj napriek tomu, že sa snažíte. S tým vám vie pomôcť gainer alebo kvalitná all-in-one zmes.
   2. Proteín je považovaný za kráľa doplnkov, ktorého asi netreba zdĺhavo predstavovať. Jeho prioritnou úlohou je, aby vám poskytol rýchlu dávku kvalitných bielkovín, potrebných pre rast a udržiavanie svalov.
   3. K veľmi známym a obľúbeným doplnkom patrí tiež kreatín. Jeho prioritnou úlohou je pomôcť svalom produkovať energiu, potrebnú pre náročný tréning. Či už ide o zdvíhanie ťažkých váh alebo vysoko intenzívne cvičenie. Vďaka tomu môže prispieť k rastu svalovej hmoty.
6. Dodržiavajte svoj tréningový systém: Váš tréning plánujte ako neodkladnú schôdzku. Samozrejme, dôležité sú aj vaše časové možnosti a ak vám vyhovuje trénovať “len” trikrát do týždňa, rozhodne tým nič nepokazíte. Ideálne je kombinovať veľké a malé svalové partie a každú partiu precvičiť zhruba raz za cca 3 dni.
7. Svoj tréning stavajte na komplexných cvikoch: Vo vašom tréningovom pláne by nemali chýbať ani komplexné viacklbové cviky. Patria medzi ne napríklad drep, benchpress alebo mŕtvy ťah. Ich správne prevedenie zahŕňa prácu viacerých kĺbov.
8. Správne si stanovte záťaž a počet opakovaní v sérii: Pri silovom tréningu by vaša záťaž na činke mala byť na úrovni niekde medzi 60 až 85 %. Pre maximálnu svalovú hypertrofiu je tiež potrebné stanoviť aspoň približne aj počet opakovaní.
9. Využívajte princíp progresívneho preťaženia: Počas cvičenia sa vaše telo po istom čase postupne prispôsobí záťaži. Ak váš tréning vyzerá rovnako už niekoľko dlhých mesiacov, môže prísť stagnácia. Tej sa dá vyhnúť zmenami v tréningu a vytvorením dostatočne silného rastového impulzu pre vaše svaly. V praxi to môže vyzerať tak, že sa jednoducho snažíte stále posúvať svoje limity tým, že zvýšite počet opakovaní aspoň o jedno alebo postupne zvýšite váhu na činke.
10. Naberanie svalov je proces, ktorý úzko súvisí s cieľom zlepšiť vašu postavu: Počas opakovaného a intenzívneho cvičenia dochádza k vyčerpaniu svalového glykogénu a rozpadu svalového tkaniva. Výsledkom je poškodený sval, ktorý sa potrebuje znova sceliť, resp. opraviť, zosilnieť a zväčšiť. Často býva podceňovaná no faktom je, že zostáva rovnako dôležitá ako strava aj samotný tréning. Svaly totiž nerastú počas cvičenia, ale po ňom, teda v čase regenerácie. Zanedbaná regenerácia môže prispieť k zraneniam, silnej svalovke a ďalším nepríjemným pocitom pretrénovania, ale hlavne brzdiť vašu snahu o maximálny rast svalov. Preto rešpektujte svoj tréningový plán a nesnažte sa trénovať viac než je v ňom udané. Dbajte na kvalitný spánok, odpočinok a skúste sa čo najmenej stresovať.

Kardio a budovanie svalovej hmoty

Je možné vykonávať rôzne druhy kardio cvičení a prispôsobiť ich množstvo tak, aby nedochádzalo k strate svalovej hmoty:

• Kardio cvičenie s nízkou intenzitou (LISS): Cvičenie LISS zahŕňa vykonávanie aeróbnych aktivít s nízkou intenzitou počas dlhšieho časového obdobia. Tento typ cvičenia je vhodný na udržanie svalovej hmoty, pretože sa zameriava najmä na aeróbny systém a nepreťažuje svaly.
• Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT): HIIT je forma cvičenia, pri ktorej sa striedajú krátke obdobia veľmi vysokej intenzity s krátkymi obdobiami odpočinku. Tréning HIIT má mnoho výhod vrátane zvýšenia spaľovania tukov a zlepšenia kardiovaskulárnej kondície. Príkladom tréningu HIIT môže byť: 20 sekúnd šprintu na bežiacom páse alebo vonku, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
• Kruhový tréning: kruhový tréning kombinuje cvičenia na posilnenie svalov s kardio prvkami. Pri tomto type tréningu sa vykonávajú rôzne cvičenia bez odpočinku medzi nimi. Príkladom kruhového tréningu môže byť: 1 minúta drepov, potom 1 minúta klikov, potom 1 minúta výpadov, 1 minúta skákania cez švihadlo a nakoniec 1 minúta behu na mieste.
• Komplexy: Komplexy sú série cvikov vykonávaných za sebou s použitím jedného náradia, napríklad činky alebo kettlebellu. Tento typ cvičenia je účinný pre svalovú hmotu a zároveň predstavuje kardiovaskulárnu výzvu. Príkladom komplexu môže byť: 10 cvikov s činkou, ako sú mŕtve ťahy, bradlá, výpady alebo tlaky nad hlavu vykonávané za sebou bez prerušenia.
• Intervaly s rôznymi formami kardio cvičenia: ďalším prístupom je kombinácia rôznych foriem kardio cvičenia. Môžete napríklad 10 minút behať na bežiacom páse, potom 10 minút bicyklovať na stacionárnom bicykli a 10 minút skákať cez švihadlo.

Nezabudnite, že optimálne množstvo kardio cvičenia závisí od individuálnych cieľov, kondície a schopností. Ak vykonávate nadmerné množstvo kardio cvičení s nízkou intenzitou, pravdepodobne nevykonávate žiadne silové aktivity, ktoré by zachovali svaly, ktoré už máte, a podporili rast nových svalov.

Správna výživa pre budovanie svalov pri behu

Popri vhodnej bežeckej technike netreba zabúdať ani na stravu. Správna výživa je pre efektívne naberanie svalov rovnako dôležitá ako samotný beh, keďže bez adekvátnych živín tvoje telo nedokáže podporovať proces budovania svalov. Dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov zaistí zdravé budovanie svalovej hmoty.

Bielkoviny, sacharidy a tuky

Zatiaľ čo cvičenie stimuluje MPS, bielkoviny ho ďalej zvyšujú, čím podporujú rast svalovej hmoty. Kvôli naberaniu svalov odborníci odporúčajú denne skonzumovať 1,6 až 2 g bielovín na kilogram hmotnosti. Bielkoviny však môžeš plnohodnotne prijať aj z pestrej stravy. Medzi dobré zdroje prírodných bielkovín patria hydina, hovädzie mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia, sója alebo strukoviny.

Netreba zanedbať ani sacharidy, keďže sú preferovaným zdrojom energie tvojho tela. Avšak, na efektívne chudnutie a naberanie svalov by si sa nemal vyhýbať sacharidom ani tukom, pretože sú dôležitým zdrojom energie. Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (princíp známej ketodiéty) zhoršujú výkonnosť aeróbneho cvičenia, ktorým je aj šprint. Aby si zabezpečil dostatočný príjem vitamínov a minerálov, a tak dostatočne posilnil svoje telo pred behom, snaž sa prijať 45 až 65 % kalórií zo sacharidov a 20 až 35 % z tukov. Medzi zdravé zdroje sacharidov patrí ovocie, zemiaky, strukoviny alebo výrobky z celozrnnej múky. Ryby, extra panenský olivový olej, semená, avokádo alebo orechy sú zasa zdrojom dobrých tukov, ktoré tvoje telo potrebuje.

Príklady bežeckých tréningov na budovanie svalov

Vysoká intenzita a krátke trvanie bežeckých tréningov, ako je napríklad HIIT, ti môže v kombinácii s dostatočným množstvom spomínaných makroživín pomôcť vybudovať svalstvo najmä v oblasti štvorhlavého svalu stehien a hamstringov.

• 6 sérií 20-sekundových šprintov s maximálnou intenzitou oddelených 2 minútami chôdze alebo ľahkého joggingu.
• 5 sérií 30-sekundových šprintov s maximálnou intenzitou oddelených 4 minútami chôdze alebo ľahkého joggingu.
• 4 série 45-sekundových šprintov strednej intenzity oddelených 5 minútami chôdze alebo ľahkého joggingu.
• 4 série 30-sekundových šprintov do kopca oddelené časom, ktorý ti zaberie chôdza späť z kopca.

Skús tieto cvičenia vykonávať 3-4 krát týždenne a uvidíš, aké výsledky sa po niekoľkých týždňoch dostavia. Ak je pre teba toto tempo príliš vysoké, uprav si počet sérií alebo čas odpočinku podľa tvojich skúseností a kondície tak, ako ti to vyhovuje. Pred tréningom nezabudni na rozcvičku a zahriatie svalov. Práve to ti môže pomôcť predísť zraneniam a podporíš tak aj následnú regeneráciu. Po ukončení tréningu ešte niekoľko minút kráčaj, aby si si postupne znížil tep a po tréningu „vychladol“.

Ako sa stravovať pred, počas a po tréningu?

Na náš výkon okrem pravidelného tréningu vplývajú aj ďalšie faktory. Jedným z nich je výživa. Výživa je základná životná potreba. Z potravy pre naše telo zabezpečujeme stavebné prvky a živiny na podporu rastu, udržiavanie zdravia, obnovu tkanív a produkciu energie. Ale aký je ich význam z hľadiska športu?

• Hlavným zdrojom energie a základom bežeckej stravy sú sacharidy. Poskytujú nám rýchlu energiu, ktorú potrebujeme pri dlhých a intenzívnych behoch.
• Tuky sú naším zdrojom paliva počas ľahšej až strednej intezity. Kto chce behaním schudnúť, mal by behávať práve „na tuky“ t.j. v nízkej intenzite.
• Bielkoviny (proteíny) nie sú primárnym zdrojom energie, no podporujú budovanie svalovej hmoty a obnovu tkanív, pomáhajú udržiavať zdravý imunitný systém. Sú kľúčové najmä po behu pre obnovu svalových vlákien a celkovú regeneráciu.

Jedálniček bežca by teda mal obsahovať všetky tri zložky. Okrem makroživín potrebujeme v strave aj ďalšie „drobnosti“, mikroživiny, ktoré nám síce priamo energiu nedodajú, no sú dôležité pre zdravie a výkon - vitamíny a minerály.

Čo si z toho odniesť?

Pokiaľ však do tréningového plánu zaradíme behanie vo vyššej intenzite, napríklad vo forme intervalov, šprintov, alebo behu do kopca/schodov, dodáme tak svalom nový stimul, ktorý povedie práve k syntéze nových svalových bielkovín. Zároveň by sme však nemali zabúdať na to, že pre rast svalov bude vždy najlepší silový tréning so záťažou.

tags: #budovanie #svalovej #hmoty #beh