Lyžovanie ako najobľúbenejší zimný šport môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod a je to skvelá zábava. Existuje však mnoho bežných zranení, ktoré sa môžu pri tomto zimnom športe vyskytnúť a ktoré môžu byť obzvlášť nepríjemné. Hoci zranenie na lyžiach sa môže stať komukoľvek, riziko zranenia je vyššie u tých ľudí, ktorí neabsolvovali profesionálny výcvik. Čo sa úrazov týka, lyžovanie a snowboardovanie sú považované za rizikové športy, a preto je dôkladná príprava základ. Čím dôkladnejšie sa pripravujete a trénujete techniku, tým je menšia pravdepodobnosť, že sa zraníte.
Prečo je dôležitá príprava?
Lyžovanie je fyzicky náročný šport, takže udržiavanie dobrej kondície pred lyžovaním je nevyhnutné na zníženie rizika zranenia. Ak ste začiatočník alebo ste už niekoľko sezón nelyžovali, určite absolvujte profesionálne lyžiarske kurzy. Ako pri akomkoľvek cvičení, fyzická námaha so stuhnutými svalmi môže spôsobiť zranenie. Ak si požičiavate lyžiarske vybavenie, uistite sa, že vám správne sedí a že vaše lyže majú pre vás správnu dĺžku. Ak máte vlastné vybavenie, uistite sa, že je dobre udržiavané. Nezanedbávajte nosenie chráničov zápästia, lakťov a kolien, ktoré pomáhajú chrániť kĺby.
Rizikové faktory a prevencia úrazov na svahu
Zjazdovky sú nebezpečné najmä tesne pred obedom, keď sú preplnené a ľudia začínajú pociťovať prvé známky únavy a hladu. Spôsobuje to, že sú menej koncentrovaní na lyžovanie a ľahko stratia pozornosť. Pozor si treba dávať obzvlášť ku koncu dňa, keď zapadá slnko a klesá teplota ovzdušia. Aj keď je varené víno zo ski baru lákavé, zahreje vás rovnako aj obyčajný čaj. Držte sa oblastí, ktoré sú označené ako bezpečné, a neodbočujte z trate ani do nebezpečného terénu.
Najčastejšie zranenia na svahu
Zimné športy majú za následok rôzne druhy zranení, ktoré postihujú rôzne časti tela. Koleno je najčastejšie postihnutý kĺb, ktorý predstavuje približne 1 zo 4 lyžiarskych zranení. Najčastejšie poškodené časti kolena sú predný skrížený väz a mediálny kolaterálny väz. K zraneniu dochádza ak sa neuvoľní viazanie, ktoré upevňuje lyže k lyžiarkam. Dĺžka lyže potom pôsobí ako páka, ktorá núti koleno krútiť sa, čo môže spôsobiť značné poškodenie kostí a väzov. Poškodenie mediálneho kolaterálneho väzu stačí väčšinou liečiť nosením ortézy, ktorá obmedzí pohyb v kĺbe, a niekoľko týždňovým kľudovým režimom.
Zlomeniny sa môžu vyskytnúť pri zraze lyžiara s iným lyžiarom či snowboardistom alebo pri zraze s predmetom. Prirodzený inštinkt vystrieť pri páde ruky vystavuje palec a zápästie riziku zranenia. Často sú prvým bodom tela, ktorý absorbuje energiu z pádu. V najhorších prípadoch môžu byť zranenia rúk na lyžiach komplikovanejšie, ak sa kosti pri nehode rozdrvia. Poranenia ramena sú ďalším bežným lyžiarskym zranením, ktoré je spôsobené podobne ako zranenia palca a zápästia. Ak pri páde natiahnete ruky, energia z nárazu prejde rukami a môže spôsobiť vyvrtnutie a vykĺbenie ramena, či dokonca zlomeniny kostí. Zlomená kľúčna kosť je tiež bežným zranením pri páde. Vykĺbenie ramena je liečiteľné aj bez chirurgického zákroku, pretože lekári, vo väčšine prípadov, vedia vrátiť rameno späť do jamky. Ide však o mimoriadne bolestivý zákrok.
Prečítajte si tiež: Všetko o Biatlone
Lyžovanie predstavuje aj riziko vážneho poranenia hlavy, tváre a krku. Poranenia hlavy môžu byť smrteľné, a preto je nevyhnutné, aby všetci športovci na svahu nosili ochrannú prilbu. Menšie poranenia hlavy môžu zahŕňať odreniny či rezné rany. Závažnejšie poranenia hlavy však môžu zahŕňať otras mozgu, krvácanie do mozgu či poranenia chrbtice.
Prvá pomoc pri úrazoch
- Pri akútnych športových úrazoch je potrebné ako prvé postihnuté miesto dobre zafixovať obväzom a dlahou, s cieľom obmedziť ďalší pohyb kĺbu, svalu, väzu či šľachy.
- Na poranenú oblasť treba vyvinúť tlak, ktorý pomôže minimalizovať rozsah zakrvácania a opuchu.
- Ľad sa aplikuje na poranené miesto pomocou vrecka naplneného drveným ľadom, ktorý je zabalený vo vlhkom uteráku. Vlhký uterák je nevyhnutný, pretože vytvára bariéru medzi vrecúškom ľadu a pokožkou a znižuje riziko „popálenia ľadom“.
- Odpočinok, bezprostredne po zranení, je dôležitou súčasťou rekonvalescencie.
Lyžovanie a chrbtica
Pohyb je vo všeobecnosti prospešný pre zdravie, vrátane zdravia chrbtice. Sú však športy, ktoré spôsobujú nárazy, náhle pohyby, skoky a vytočenia, ktoré nesvedčia chrbtu náchylnému na bolesti. V prípade bolestí chrbta nie je nič horšie ako nečinnosť! Chybou je zostať nehybný, ležať alebo sedieť a čakať, kým bolesť zmizne. Pohyb, cvičenie a fyzická aktivita umožňuje zachovať pevné svalstvo chrbta aj brucha, ktoré je nevyhnutné pre správne držanie tela a prevenciu chronických bolestí chrbta. No za predpokladu, že si vyberiete disciplíny bez otrasov a nárazov, ktoré nevyžadujú krútenie chrbta, skoky alebo príliš razantné gestá.
Športy, ktorým sa vyhnúť pri bolestiach chrbta
- Tenis: celkovo nie sú raketové športy indikované pri bolestiach chrbta. Tenis, bedminton alebo squash sú asymetrické športy, pri ktorých dochádza ku vykrúcaniu chrbta, vyžaduje si skákanie, a preto vytvárajú nárazy, ktoré môžu byť pre chrbát traumatické.
- Jazda na koni: a najmä parkúrové skákanie vytváraním také výrazné otrasy a nárazy, že dokáže zničiť už "načatý" chrbát s opotrebovanými platničkami.
- Beh: spôsobuje opakované nárazy najmä na kríže. Uprednostňujte skôr rýchlu chôdzu, ktorá je pre chrbát oveľa menej traumatizujúca.
- Rugby: spôsobuje nárazy medzi hráčmi a je pravdepodobné, že zhorší bolesti chrbta.
- Kolektívne športy: napríklad basketbal, futbal, hádzaná a volejbal. Tieto športy si vyžadujú veľa skákania, dopadov na zem, zmeny smeru a tým aj krútenie chrbta.
- Bojové športy: ako džudo, taekwondo alebo box sú asymetrické disciplíny: to znamená, že nútia pracovať jednu stranu tela viac ako druhú a v konečnom dôsledku môžu spôsobiť nerovnováhu v chrbtici. Medzi najmenej nebezpečné bojové umenia pre chrbát patrí karate a jiu jitsu, ktoré sú o niečo symetrickejšie a umožňujú pracovať na oboch stranách tela.
- Golf: má predovšetkým tú výhodu, že pri ňom veľmi veľa kráčate, čo je pozitívne pre chrbát.
Lyžovanie je intenzívny šport, ktorý zaťažuje celý pohybový aparát. Aby bolo aj vaše lyžovanie bez bolesti, je dôležité najmä počúvať svoje telo. Najčastejšie lyžiari podceňujú správny lyžiarsky postoj či štýl, čo môže rýchlo viesť k preťaženiu chrbtice, kĺbov alebonatiahnutiu svalov, a tým k bolesti. Aby ste predišli nepríjemným boľavým svalom, je dôležité telo na nezvyčajne vysoké nároky pripraviť už pred začiatkom sezóny. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je vopred sa na lyžovanie pripraviť, najmä nohy. Zaraďte do svojho programu rôzne cviky na posilnenie svalov dolných končatín najmä kolien a bedrových kĺbov ako sú napríkladdrepy, ale aj balančné cviky na rovnováhu.
Ak už pri samotnom lyžovaní dôjde k nadmernému zaťaženiu nôh, pociťovať môžete pálenie či dokonca kŕče. Vtedy je vhodné dať si od lyžovania krátku pauzu. V prípade, že za jazdy pre svalovú slabosť a/alebo bolesti už strácate nad lyžami kontrolu, okamžite zastavte a lyže si zložte. K lyžovaniu pristupujte rovnako ako k iným športom, napríklad behu či posilňovaniu, pri ktorých by ste nemali vynechať strečing, a to pred aj po výkone. Predtým, než sa ráno prvýkrát pustíte dole z kopca, svoje telo poriadne ponaťahujte. Po lyžovaní môžete telu dopriať niekoľko cvikov jogy. Vystačíte si však aj s niekoľkými pozdravmi slnku. Skúsiť môžete aj jogové pozície na uvoľnenie stehenných svalov.
Bolesť krížov: Príčiny a prejavy
Prevažná väčšina z nás sa s bolesťami v krížovej oblasti chrbtice stretne aspoň raz za život. Vo svojom okolí prichádzame s týmto ochorením do styku takmer na dennej báze. Dokonca by sme ho mohli zaradiť aj k tzv. civilizačným ochoreniam. Prečo je také bežné, čo sú jeho najčastejšie príznaky a dá sa mu nejakým spôsobom predísť? Bolesti chrbta vo všeobecnosti patria medzi najčastejšie zdravotné problémy. Bolesť krížov dokonca patrí k jedným z najčastejších dôvodov, kvôli ktorému sa Slováci rozhodnú navštíviť svojho praktického lekára.
Prečítajte si tiež: Biele zimné čiapky: Luxus a teplo
Ľudovo nazývaná bolesť krížov sa prejavuje v škále od tupej až po ostrú (bodavú) bolesť v spodnej časti chrbta v oblasti krížov. Spomínaná bolesť môže prechádzať aj do iných častí tela, najčastejšie do dolných končatín, kde sa prejavuje väčšinou ako tupá bolesť či ostrý pocit „elektrického šoku“ spolu s možným tŕpnutím alebo pocitom šteklenia v niektorých svaloch. Tento stav často obmedzuje tiež pohyb a môže znemožniť aj obyčajný úkon, akým je napríklad vzpriamený postoj. Okrem toho sa môže spájať so zlou náladou, s úzkosťou či nekvalitným spánkom a v konečnom dôsledku môže značne skomplikovať pracovný, školský či sociálny život človeka.
Vo väčšine prípadov má bolesť spodnej časti chrbta akútny charakter, čo znamená, že trvá menej ako 6 týždňov, kým sa jednotlivec znovu zotaví. Známe sú však aj prípady, kedy bolesti pretrvávajú viac ako 12 týždňov a stanú sa chronickými. Platí, že ak sa tvoj stav a bolesti nezlepšia do 72 hodín, odporúča sa vyhľadať lekársku pomoc. Návšteva lekára je nevyhnutná, ak sa bolesť chrbta prejaví po páde či inom zranení. To isté platí aj v prípade, že je spojená s problémom kontroly mechúra alebo čriev, so slabosťou v nohách, s horúčkou či bolesťami pri kašľaní alebo močení. Odborná pomoc však nikdy nie je na škodu. Vždy treba dôkladne zvážiť, či je vhodné riešiť svoj stav na vlastnú päsť alebo ho radšej zveriť do rúk odborníkov.
Príčiny bolesti krížov
Väčšina ľudí sa s ňou prvýkrát stretne okolo 30. roku života a častejšie ju zažíva ženská populácia. Bolesť v krížovej oblasti sa rozdeľuje na špecifickú a nešpecifickú. Tá špecifická sa dá vysvetliť inou primárnou diagnózou (ochorením), poškodením tkaniva alebo môže pochádzať od iného orgánu (napr. obličky). Nešpecifická bolesť v krížovej oblasti chrbtice sa vyskytuje v 90 % jej prípadov a nie je možné ju pripísať inej primárnej diagnóze.
Rizikové faktory nešpecifickej bolesti krížov:
- nedostatočná (až absentujúca) fyzická aktivita
- fajčenie
- obezita
- veľký fyzický stres v pracovnom prostredí
- sedavá práca či fyzicky náročná pracovná náplň (dvíhanie ťažkých vecí)
Čo môže spôsobovať bolesť v oblasti krížov:
- Fyzicky náročná práca, ktorá zahŕňa akúkoľvek aktivitu (dvíhanie, ťahanie) zaťažujúcu chrbticu. Naproti tomu, aj sedavá práca môže byť príčinou, pričom hrbenie sa či nekomfortné sedenie prispieva k riziku jej výskytu.
- „Prestrelenie“ športového tréningu. Nadmerné natiahnutie svalov počas športu, ktoré vedie k bolestiam krížov, je jednou z najčastejších príčin. Takáto bolesť častokrát nasleduje po nadmernej aktivite, ktorej predchádza dlhšia neaktivita.
- Zlé držanie tela v stoji, sede a hrbenie sa.
- Vyskočená platnička, ischias, chronické stavy vedúce k bolesti krížov, úrazy a pod.
Liečba bolesti krížov
Starostlivosť a liečba vždy závisí od povahy bolesti a od toho, či je bolesť špecifická alebo nie. Na rozdiel od špecifickej bolesti, ktorej liečba sa orientuje na primárnu diagnózu, liečba nešpecifickej bolesti v krížovej oblasti sa skladá z fyzickej terapie pre posilnenie a mobilitu svalstva, psychologickej a zo sociálnej podpory, zníženia záťaže pri fyzickej práci a zmien v životnom štýle.
Medikamenty, lieky či krémy proti bolesti tlmia symptómy ochorenia a prinášajú úľavu od bolesti. Ich užívanie je najlepšie v kombinácii s vyššie spomínanými prístupmi. Lieky proti bolesti by nemali predstavovať prvú líniu liečby. Pre chronické stavy či silné bolesti však môže lekár predpísať konkrétnu liečbu na predpis.
Prečítajte si tiež: Lyžovanie v okolí Považskej Bystrice
Ako sa dá zbaviť bolesti v krížovej oblasti?
- Ak ide o bolesť vzniknutú svalovým prepätím, väčšinou postupne sama odíde, no hrejivou poduškou (vankúš) a teplým kúpeľom si v tomto prípade môžeš dopriať dočasnú úľavu.
- Čo najskorší možný návrat ku klasickým aktivitám namiesto zbytočného vylihovania v posteli, ak je príčinou znovu prílišná svalová námaha. Štúdie ukazujú, že ležanie v posteli viac ako 1 - 2 dni skôr bolesť zhoršuje a zároveň znižuje svalový tonus a flexibilitu.
- Kvalitné lekcie jogy s dobrým inštruktorom. Je dokázané, že ak bolesť chrbta pretrváva viac ako 3 mesiace, tak práve cvičenie jogy dokáže pomôcť. Ide o dlhodobejší proces, no jej pozitívne výsledky môžu trvať aj niekoľko mesiacov.
- Návšteva chiropraktika či osteopatického odborníka pre terapeutickú spinálnu manipuláciu. Tento prístup však nie je vhodný pre každého, preto je potrebné odborníka informovať o všetkých svojich symptómoch a zdravotnom stave.
- Masážna terapia, a to hlavne pri chronických stavoch.
- Podstúpenie akupunktúry.
- Absolvovanie rehabilitácií, ktoré môžu zahŕňať strečing, posilňovanie alebo aj ľahký kardio tréning.
- Posilňovacie, naťahovacie a tzv. ohýbacie cviky zamerané na svaly spodného chrbta až bokov. Cviky je dobré konzultovať z hľadiska bezpečnosti s odborníkom (lekár, fyzioterapeut).
O akejkoľvek aktivite či zásahu, ktorú by si chcel aplikovať pri bolesti krížov sa určite poraď s kvalifikovaným odborníkom. Ten vie najlepšie zvážiť tvoj aktuálny problém, zdravotný stav a iné faktory.
Prevencia bolesti krížov
Bolesť krížov sa môže ozvať v akomkoľvek veku. Zažívať ju môže ktokoľvek od dieťaťa po seniora, no starnutím sa možnosti jej výskytu zvyšujú. Najväčší počet prípadov s týmto druhom problémov sa vyskytuje v období medzi 50. a 55. rokom života.
Prevencia proti bolesti krížov:
- zdravá telesná hmotnosť
- pravidelné cvičenie
- zdvíhanie váhy pomocou nôh, nie chrbtom
- správna poloha (držanie) tela pri práci
- dbanie o duševné zdravie
- kvalitný spánok
- skoncovanie s fajčením tabakových výrobkov
V roku 2020 ovplyvnila bolesť dolnej časti chrbta 619 miliónov ľudí globálne a odhaduje sa, že počet sa zvýši na 843 miliónov do roku 2050 v dôsledku stáleho zväčšovania populácie a jej starnutia. Okrem toho je aj vedúcou príčinou invalidity vo svete od roku 1990. Jej dôsledky môžu byť vážne a komplikujú každodenné činnosti. Preto je naozaj potrebné šíriť o tomto na prvý pohľad banálnom či bežnom probléme ľudskej populácie dostatočnú zdravotnú osvetu.