V súčasnosti, keď sa zdravý životný štýl a šport stávajú čoraz populárnejšími, je dôležité venovať pozornosť nielen tréningu, ale aj správnej výžive. Bedminton, ako dynamický a fyzicky náročný šport, si vyžaduje špecifický prístup k stravovaniu, aby hráč dosiahol optimálny výkon a udržal si dobré zdravie. Tento článok sa zameriava na zostavenie jedálneho lístka pre bedmintonistov, berúc do úvahy najnovšie poznatky o výžive a zároveň sa vyhýba bežným klišé a mylným predstavám.
Čo by mal obsahovať jedálny lístok?
Pri zostavovaní zdravého menu je dôležité si uvedomiť, že svet jedla nie je čiernobiely a nemenný. Najnovšie zistenia odborníkov často popierajú tie predchádzajúce a ani medzi vedcami neexistuje vo všetkom zhoda. Nespochybniteľnou súčasťou zdravého životného štýlu je však pohyb. Ak nás netrápia choroby, príjem by mal zodpovedať výdaju. Rizikoví stravníci, ktorí trpia napríklad nadváhou, by mali jesť menej, ako spália. V prípade, že sa neviete zaradiť, platí jednoduchá rovnica: ak je váš pás menší ako polovica vašej výšky a máte normálne hladiny cholesterolu v krvi, nemusíte v zásade nič meniť.
Makroživiny: Základ pre výkon
Bielkoviny: Stavebný kameň svalov
Bielkoviny sú kľúčové pre regeneráciu a rast svalov, ktoré sú pri bedmintone neustále namáhané. Športujúce deti vo veku 4 - 6 rokov by mali denne prijať 1,1 - 1,3 g bielkovín na kilogram svojej váhy. To znamená, že 20-kilový chlapček či dievčatko potrebuje 22 - 26 g bielkovín. Nemajte strach, takéto množstvo hravo pokryje bežná pestrá strava. Dostatočný príjem bielkovín poskytnete športujúcim deťom najmä adekvátnymi porciami mäsa a prídavkami mliečnych výrobkov - mäkkých syrov (tvaroh, žervé, cottage) a jogurtov. Viac bielkovín neznamená automaticky viac svalov. Naopak priveľa bielkovín zbytočne zaťažuje detské obličky.
Zdroje:
- Živočíšne: Kuracie a morčacie mäso, ryby (losos, tuniak), vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, syry).
- Rastlinné: Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, quinoa, orechy a semienka.
Sacharidy: Palivo pre energiu
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly počas intenzívnej aktivity. Aktívne dieťa cukor potrebuje, avšak vyberať treba múdro. Pred športovým výkonom uprednostnite tzv. komplexné sacharidy. Vstrebávajú sa pomaly, čím sa starajú o dostatok energie na dlhší čas. Po športe potrebujú doplniť energiu a zároveň pomoc pri regenerácii svalov.
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty pri výbere zbrane
Zdroje:
- Komplexné: Celozrnné pečivo, hnedá ryža, ovsené vločky, zemiaky, batáty, quinoa.
- Jednoduché: Ovocie (banány, jablká, hrušky), med.
Tuky: Esenciálne pre zdravie a výkon
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkovú funkciu organizmu. Podporujú zdravý srdcový rytmus, zlepšujú prekrvenie svalov, čo môže zoptimalizovať výdrž aj výkon. Pomáhajú zvládať stres a napätie, zlepšujú kvalitu spánku, znižujú výskyt úzkosti a výkyvov nálad. Po dlhšej či náročnejšej športovej aktivite môžu vo svaloch a v kĺboch vzniknúť mikrozápaly a práve nenasýtené mastné kyseliny urýchľujú ich hojenie. Navyše znižujú riziko únavových zranení, no zmierňujú aj bolesti svalov a kĺbov.
Zdroje hodnotných tukov:
- Tučné ryby: Ideálne sú losos, pstruh, makrela či sardinky, ktoré by mali byť na tanieri aspoň 2-krát týždenne.
- Vajíčka a rastlinné zdroje: Skvelým zdrojom omega-3 sú vajíčka, ale aj ľanové a chia semienka, vlašské orechy, ružičkový kel, avokádo a niektoré oleje, predovšetkým ľanový a repkový.
Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre optimálne fungovanie
Horčík: Pre svaly a nervy
Podporuje správne fungovanie svalov, pomáha pri ich sťahovaní aj uvoľňovaní. Zúčastňuje sa na tvorbe energie a pomáha pri prenose nervových signálov, čo je dôležité pre koordináciu pohybov. Pri fyzickej námahe a potení dochádza k zvýšeným stratám horčíka. Športujúce deti môžu potrebovať viac horčíka, ideálne 150 - 200 mg denne.
Vo vyšších hladinách sa nachádza v tekvicových semienkach, mandliach, ovsených vločkách, tofu, vo varenom špenáte, ale i v horkej čokoláde s obsahom kakaa aspoň 70 percent. Horčík je aj v celozrnnom chlebe, bielom jogurte, vo varených zemiakoch, v bielej, červenej i čiernej fazuli, v cíceri, šošovici, hrachu, rukole.
Prečítajte si tiež: Denné a nočné videnie: Porovnanie kamier
Vápnik a vitamín D: Pre silné kosti
Deti rastú, preto potrebujú dostatok vápnika. Ak športujú, platí to dvojnásobne. Je totiž hlavnou stavebnou látkou kostí a mladý organizmus ho do kostí ukladá najviac. Vápnik sa nevstrebáva správne bez vitamínu D. Preto je dôležité, aby deti trávili čas na slnku alebo aby tento vitamín čerpali z vajíčok, rýb či doplnkov výživy.
Zdroje vitamínu D:
- Slnko: Koža si vplyvom UVB žiarenia vytvára vitamín D, v zimných mesiacoch však chýba deťom i dospelým.
- Potraviny: Patria sem tučné ryby, ako napríklad losos, makrela, sardinky, sleď, ďalej rybí olej a pečeň, vaječné žĺtky, mliečne výrobky.
- Doplnky stravy: Vitamín D sa často odporúča podávať vo forme kvapiek alebo kapsúl, a to najmä v zimných mesiacoch.
Hydratácia: Kľúč k výkonu a zdraviu
Dôležité zásady: Pitný režim má byť pravidelný, nie nárazový. Deti často necítia smäd tak intenzívne ako dospelí, preto im pitie pravidelne pripomínajte (najmä pri športe). Ideálne je, keď popíjajú menšie množstvá tekutín počas celého dňa (najlepšie každých 30 - 60 minút, a to najmä počas fyzickej aktivity a po nej). V horúcom počasí dohliadnite na ešte častejší príjem tekutín. Sledujte farbu moču. Je to spoľahlivý ukazovateľ dobrej hydratácie. Športujúce deti vo veku 4 - 6 rokov potrebujú denne približne 1,2 - 1,6 l tekutín.
Príklad jedálneho lístka pre bedmintonistu
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi, celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom, biely jogurt s ovocím a semienkami
- Desiata: Ovocie (banán, jablko), orechy a semienka, proteínová tyčinka (s nízkym obsahom cukru)
- Obed: Kuracie mäso s hnedou ryžou a zeleninou, losos s pečenými zemiakmi a šalátom, šošovicová polievka s celozrnným pečivom
- Olovrant: Tvaroh s ovocím, zeleninové smoothie, celozrnný chlieb s tuniakovou nátierkou
- Večera: Tofu s quinoou a zeleninou, morčacie mäso s batátmi a šalátom, ryba s dusenou zeleninou
Špecifické stravovacie stratégie
Časovanie jedál
Je dôležité, aby športovec jedol pravidelne počas celého dňa, aby udržal stabilnú hladinu energie. Posledné väčšie jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred tréningom alebo zápasom. Po tréningu je dôležité doplniť energiu a živiny, ideálne do 30-60 minút.
Čoho sa vyvarovať
Nadmerný príjem soli a cukru
Expert na zdravé stravovanie je presvedčený, že ak treba našincov niečím strašiť, je to príjem soli a cukru. ,,Priemerný denný príjem soli u nás troj až päťnásobne prevyšuje potrebu," vymenúva niektoré nedostatky.
Prečítajte si tiež: Stropkov: Obedové menu a spomienky
Nočné hodovanie
Viac škôd ako ktorákoľvek z potravín má podľa neho na svedomí životný štýl. ,,Čoraz viac pacientov s nadváhou nemá ani veľmi vysoký kalorický príjem, ani veľmi zlú skladbu stravy, ale takmer všetko zjedia od osemnástej do dvadsiatej druhej hodiny," varuje. Pri každom jedle pritom dochádza k takzvanému postprandiálnemu výdaju energie, čo v preklade znamená výdaj energie na trávenie jed la. Ak to isté množstvo jedla, zložením aj kaloricky, zjem na raz večer, priberám. Ak ho rozložím do piatich denných jedál, nepriberám," dôvodí.