Výhody behu pre zdravie

Iba pár minút behu každý deň, môže prospieť vášmu zdraviu a dokonca aj predĺžiť život. Beh každý deň má dokázateľný prínos pre zdravie. Pravidelný beh je kľúčový, ak chcete objaviť jeho benefity.

Štúdie ukazujú, že beh iba 5 až 10 minút každý deň miernym tempom môže pomôcť znížiť riziko úmrtia na infarkty, mozgové príhody a iné bežné choroby. Tieto benefity dosiahnete, ak sa venujete behu 4 hodiny týždenne, preto nie je nutné behať každý deň dlhé hodiny. Stačí niekoľko minút denne, prípadne dlhší beh niekoľkokrát týždenne.

Koľko dní je bezpečné prebehnúť každý týždeň, závisí od vašich cieľov a úrovne fyzickej zdatnosti. Ak si chcete užívať dlhovekosť, istá skupina holandských vedcov odporúča beh 2,5 hodiny týždenne alebo 30 minút päť dní v týždni. V každom prípade, vyskúšajte. Potrebujete však behať každý deň v týždni, aby ste dosiahli maximálny úžitok? Nie. Aj profesionálni športovci si dávajú dni oddychu a striedajú beh s aktivitou s nižším dopadom na kĺby, ako je plávanie a jazda na bicykli, aby sa ich telo zregenerovalo. Beh každý deň môže zvýšiť riziko zranenia. Stresové zranenia sú výsledkom príliš veľkej fyzickej aktivity a nedostatku odpočinku.

Beh a stres

Vedeli ste, že beh je jedným z najefektívnejších nástrojov na zvládanie tohto stresu? A že Slováci sa nachádzajú na 5. mieste v Európe v úrovni stresu? Lepšie ako čímkoľvek iným sa teda oplatí zahnať nervozitu poklusom. Beh zvýšuje produkciu endorfínov v našom tele, ktoré sú známe ako “hormóny šťastia” a môžu nám pomôcť cítiť sa lepšie a zmierniť stres. Je to rozhodne lepší spôsob ako užívať lieky či doplnky výživy, ktoré sľubujú zlepšenie nálady.

Beh a spánok

Podľa prepočtov smart hodiniek, u ľudí, ktorí pravidelne behajú, je lepší spánok ako u tých, ktorí tento šport nepraktizujú. Výskum ukázal, že pravidelný beh môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku tým, že zvyšuje jeho hĺbku aj celkovú dĺžku spánku. Dospelí by si mali v záujme zdravia dopriať 7 až 8 hodín spánku denne.

Prečítajte si tiež: Prehľad dlhých stabilizátorov pre luky

Beh a chudnutie

Behanie je považované za jednu z najúčinnejších metód na spaľovanie kalórií a teda aj na redukciu hmotnosti. V priemere rekreační bežci na Slovensku strávia behom približne 41 minút. V priebehu tohto času spália takmer 420 kalórií, čo je ekvivalentné približne 1700 kilojoulom. Tieto hodnoty sú však veľmi individuálne a závisia od rôznych faktorov, ako sú tempo behu, váha bežca, jeho kondícia a ďalšie. Zaujímavým zistením je, že podľa údajov z inteligentných hodiniek je spaľovanie kalórií najintenzívnejšie v časovom rozmedzí od 30 do 60 minút behu.

Kedy behať?

• Ranné behanie: Výskum ukazuje, že zvykne lepšie udržať motiváciu a v teplejších dňoc je rozhodne príjemnejšie, keďže ráno je menšia horúčava.
• Popoludňajší a večerný beh: Podľa niektorých štúdií je ideálnym časom na fyzickú aktivitu skôr popoludnie alebo neskoré popoludnie. Vaše telo je rozohriate, vaše svaly sú uvoľnené a vo všeobecnosti sa cítite bdelí, ostražití a výkonnejší. Pre väčšinu ľudí je to medzi 16:00 a 19:00 hodinou. V týchto hodinách spravidla sila a vytrvalosť dosahujú vrchol.

Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete behať ráno, popoludní alebo večer, beh vám môže priniesť mnoho výhod pre zdravie a pohodu.

Rôzne typy behov

Či už trénujete na maratón, bežíte kardio alebo si iba vetráte hlavu, mali by ste si stanoviť jasný cieľ, čo chcete behom dosiahnuť. Mnohí sa prvýkrát dozvedia o rôznych typoch behu, keď sa začnú pripravovať na preteky. Poznať jednotlivé techniky behu a vedieť, ako ovplyvňujú vaše telo, kondíciu a vytrvalosť, vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum.

• Voľný beh: Je základným kameňom každého bežeckého tréningu. Voľný beh je dôležitý pre zvládnutie náročnejších tréningových požiadaviek, ako aj na udržanie a zlepšenie výkonnosti. Zároveň vás pripravuje na dlhšie vzdialenosti a poskytuje základnú kondíciu pre ďalšie náročné tréningové aktivity.
• Regeneračný beh: Je nenáročný beh s nízkou intenzitou, ktorý sa zvyčajne vykonáva do 24 hodín po pretekoch alebo tvrdom tréningu. Beží sa ľahkým, doslova konverzačným tempom, čo znamená, že počas behu by ste mali byť schopní pohodlne konverzovať.
• Indiánsky beh: Je tréning založený na pravidelnom striedaní chôdze a behu. Je absolútne ideálny pre začiatočníkov.
• Dlhé behy: Ide o beh na dlhé trate, ktorý presahuje váš denný počet nabehaných kilometrov. Dlhé behy sa zvyčajne bežia ľahkým tempom, pretože cieľom je zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu. Nie je presne definovaná hranica, kedy je beh dlhým behom - ani z hľadiska času, ani vzdialenosti. Beží sa v každom počasí, čím trénujete svoju schopnosť prispôsobiť sa rôznym náročným podmienkam.
• Tempový tréning: By sa mal začínať ľahkým rozklusom (1-2 km). Hlavná časť tempového tréningu zvyčajne trvá 30-45 minút, no zdatnejší vytrvalci zvládnu aj hodinové „tempáče“.
• Progresívny beh: Je beh, pri ktorom vyštartujete ľahko a pomaly a postupne zrýchľujete. Môžete sa pritom odraziť od konkrétneho tempa alebo aj pocitu. Celé je to o akomsi preraďovaní rýchlostí.
• Intervalový tréning: Tu budete bežať rýchlo, potom odpočívať. V tomto prípade však odpočinok znamená aktívnu regeneráciu, teda napríklad poklus. To, ako si zostavíte svoje intervaly, určí výhody, ktoré z nich získate. Krátke rýchle cvičenia, napríklad 400 metrové opakovania, zvýšia vašu rýchlosť a zlepšia vašu techniku behu.
• Fartlek: Je bežecký tréning, pri ktorom meníte tempo. Čiže napríklad štyri minúty bežíte, či už je to rýchle tempo alebo jogging, potom príde minútová pauza - u začiatočníkov pokojne chôdza. Dĺžka intervalového tréningu závisí od vzdialenosti, na ktorú sa pripravujete. Na 5 kilometrový beh vám stačia intervaly do 500-600 metrov.
• Beh do kopca: Málokto ich má rád, tieto tréningy sú však skvelé na zlepšenie vašej kondície a tiež techniky a sily. Dôležitý je sklon. Optimum je päť stupňov a okolo 80 až 100 metrov. To úplne stačí, aby ste to zas neprepálili.
• Trail running: Je čoraz populárnejšia forma športu. Jedná sa o beh vo voľnej prírode, často po horských, alebo lesných chodníkoch, prakticky za akýchkoľvek poveternostných podmienok. Pre trail running sú potrebné tzv. trailové topánky --teda bežecké topánky s dobrým gripom pre nerovný terén.
• Beh na bežiacom páse: Je možnosťou, ak chcete znížiť dopad na kĺby a zabrániť zraneniam z nadmerného vysilenia. Bežecký pás vám umožňuje bežať plynulým a stabilným tempom bez akýchkoľvek prekážok alebo nevyhnutných zastávok.

Technika behu

Zlepšenie vašej bežeckej formy vám môže pomôcť bežať rýchlejšie, efektívnejšie a pohodlnejšie a s menším zaťažením vášho tela a zníženým rizikom zranenia. Správna bežecká forma znižuje riziko únavy a zaisťuje, že z behu vyťažíte maximum.

• Nepozerajte sa na svoje nohy. Vaše oči by sa mali sústrediť na zem asi 3 až 6 metrov pred vami.
• Máte pocit, že pri behu tlačíte hlavu príliš dopredu? To veľmi zaťažuje krčné a ramenné svaly, čo môže viesť k napätiu.
• Pokúste sa udržať ruky na úrovni pása. Mali by byť ohnuté v 90 stupňovom uhle.
• Počas behu majte ruky čo najviac uvoľnené. Vyhnite sa zovretiu rúk do pästí.
• Udržujte svoj postoj rovný a vzpriamený. Vaša hlava by mala byť hore, chrbát rovný a ramená v jednej rovine.
• Raz za čas skontrolujte svoje držanie tela. Keď ste na konci behu unavení, je bežné, že sa trochu prepadnete, čo môže viesť k bolestiam krku, ramien a krížov. Keď máte pocit, že sa hrbíte, vypnite hruď.

Beh je lineárny pohyb, keď sa pohybujete vpred v priamom smere. Nadmerná rotácia pôsobí proti primárnemu cieľu postupovať vpred. Váš rytmus dýchania pri behu by mal zapadať do celkového rytmu, na ktorom pracuje zvyšok vášho tela.

Prečítajte si tiež: Dĺžka dlhého luku a jej význam

Ako si zostaviť tréningový plán

Ideálne je nakombinovať taký mix, aby vás behanie bavilo. Spravidla platí, že cez víkend máte viac času, takže môžete behať dlhšie. Ideálny je voľný beh. Počas týždňa si zas dajte intervalový tréning. Ten je rýchlejší a náročnejší. A to už máme tri tréningy - intervalový, regeneračný a voľný dlhý beh. Pokiaľ beháte štyrikrát do týždňa, tak k tomu pridáte voľný beh na vyššej tepovej frekvencii.

Dôležité je tiež venovať pozornosť signálom tela a prispôsobiť tréningový plán podľa individuálnych potrieb a schopností.

Prečo behať?

Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo s behom začať a zdokonaliť svoju bežeckú techniku. Beh je jednoduchý a lacný. Je to dobrý spôsob, ako schudnúť. Beh je tiež dobrý pre vaše zdravie. Pravidelný beh s miernou intenzitou výrazne zlepšuje imunitný systém tým, že zvyšuje cirkuláciu imunitných buniek, vyplavuje patogény z dýchacích ciest, znižuje zápaly a zlepšuje spánok, čím vás robí menej náchylnými na menšie ochorenia, hoci veľmi dlhé, intenzívne behy môžu dočasne potlačiť imunitu. Beh vyvoláva mechanické namáhanie kostí, najmä v nohách, bokoch a chrbtici, ktoré reagujú zvýšením hustoty kostných minerálov (BMD).

Pravidelný bežecký tréning má množstvo výhod pre fyzické a duševné zdravie, zlepšuje kvalitu života a pohodu.

Tipy pre začiatočníkov

Ak ste len nedávno začali behať, možno uvažujete nad tým, čo môžete urobiť, aby ste behali ľahšie a efektívnejšie.

Prečítajte si tiež: Da Vinci a jeho vojnové vynálezy

• Pevnosť jadra: Pevnosť jadra je nevyhnutná pre dobré držanie tela. Vzpriamený postoj s miernym predklonom zaisťuje efektívnu akceleráciu vpred a znižuje stres na tele. Svaly v bruchu a dolnej časti chrbta sú základom pre každý váš pohyb.
• Sila nôh: Sila, ktorú pocítite pri dopade vašej nohy na zem ako náraz, môže predstavovať až trojnásobok vašej telesnej hmotnosti.
• Vyššia kadencia: S vyššou frekvenciou krokov (kadenciou) sa zvýši vaša rýchlosť behu. Vyššia kadencia ovplyvní aj váš došľap. Váš bežecký krok sa skráti a nebudete musieť došľapovať na pätu. Vyššia kadencia znamená kratšie kroky, menej nárazov a menej stratenej energie.
• Zapojenie rúk: Ak do pohybu nezapojíte svoje ruky, môže sa to premietnuť do vašich nôh a narušiť držanie tela. Vaše ruky sú určené na vyváženie tela pri pohybe nôh.

Dôležité je tiež, aby ste si zvolili správne oblečenie. Každý pohyb by mal byť pohodlný, navyše by mal byť použitý priedušný materiál, pretože pri behu sa určite zapotíte. Mali by ste bežať tak, akoby ste mali k hlave pripevnený héliový balón, ktorý dvíha vaše telo nahor a súčasne dopredu.

Beh a psychická pohoda

Beh je nepochybne dobrý pre našu fyzickú kondíciu, má pozitívny vplyv na imunitný systém a je skvelým nástrojom na spaľovanie kalórií. Výrazne prispieva k psychickej pohode človeka a znižuje hladinu stresu v tele. Pri behu sa vylučujú serotonín a endorfíny, teda dve zázračné látky, vďaka ktorým sa vám zlepší nálada a negatívne účinky stresu už nebudete pociťovať tak intenzívne. Endorfíny navyše aj tlmia bolesť a zlepšujú imunitu.

Beh a spánok

Pravidelný beh môže zaručiť pokojný spánok. Po rannom tréningu vás tak bude čakať omnoho efektívnejší deň v práci. Večer zase ľahšie zaspíte a váš spánok bude hlbší.

Beh a meditácia

Beh pomáha navodiť rovnaký stav mysle ako meditácia. Musíte si pri ňom totiž sústrediť na svoj dych a zmysly. Podľa výsledkov štúdie z Arizonskej univerzity má beh podobný efekt ako meditovanie aj na mozgovú aktivitu. U bežcov bolo zaznamenané stlmenie aktivity v tej časti mozgu, ktorá má na starosti tzv. vnútorný monológ a často súvisí s klinickou depresiou. Naopak, beh zvyšuje aktivitu v prednej časti mozgu, ktorá je spojená s výkonnými funkciami organizmu.

Beh a sebavedomie

Začnite pravidelne sledovať svoj výkon, napríklad aj pomocou tréningového denníka. Časom si určite všimnete zlepšenie, čo vám prinesie hlboký pocit spokojnosti so sebou, so svojím odhodlaním a výdržou. Behom prospejete aj vašej postave, zhodíte pár kíl a naberiete svaly. Aj to vám určite zdvihne sebavedomie. Tento pocit potom jednoducho prenesiete aj do iných oblastí svojho života.

Beh a koncentrácia

Beh má vplyv aj na zlepšenie koncentrácie, pretože počas behu máme šancu psychicky si oddýchnuť. Pravidelné behanie podporuje funkciu buniek v pamäťovom centre mozgu, čo znamená, že sa zvyšuje prietok krvi v mozgu. To má za následok aj zlepšenie a zvýšenie kapacity pamäti. Výskumníci z UT Southwestern Medical Center robili prieskum, v ktorom dokázali, že beh zabraňuje zhoršeniu kognitívnych funkcií aj u starších ľudí.

Beh a úzkostné stavy

Beh má vedecky overený pozitívny vplyv na úzkostné a depresívne stavy. Už polhodinové prebehnutie vás môže zbaviť pocitov úzkosti.

Ako začať behať

• Stanovte si cieľ: Z definície vášho cieľa musí byť jasné, či ste ho splnili alebo nie. Nestačí iba „chcem behať“. Vyskúšajte napríklad behať aspoň 3 razy do týždňa, zabehnúť za mesiac 10 km, môžete tiež sledovať svoj čas, vytýčiť si rôzne trasy alebo sledovať, kedy vám klesá výkonnosť a podobne.
• Urobte si čas: Nezabudnite, že pre vaše ciele si musíte urobiť čas. Budete behať po práci alebo si privstanete? Pôjdete s kamarátmi na kávu alebo pôjdete radšej behať?
• Vyberte si kvalitnú bežeckú obuv: Pri behaní potrebujete stabilitu, ktorú vám môžu zaručiť práve kvalitná bežecká obuv. Pri jej výbere by ste mali prihliadať na pohodlie, stabilitu i telesnú konštrukciu. Platí, že bežecká obuv potrebuje veľkostnú rezervu. Vaše bežecké topánky by tak mali byť o 1 až 2 čísla väčšie, než vaše bežné topánky.
• Prispôsobte oblečenie počasiu: Oblečenie na beh by ste mali prispôsobiť aktuálnemu počasiu. V teplých letných dňoch vám stačia šortky a tielko, zabúdať by ste ale nemali na pokrývku hlavy. Vy to vnímať nemusíte, ale páliace slnko vám vie spôsobiť veľa nepríjemností. Vždy dbajte v prvom rade na svoje zdravie a bezpečnosť. V chladných zimných dňoch to však s oblečením nepreháňajte. Akonáhle začnete bežať, vaša bežná telesná teplota sa zvýši a budete mať pocit, že je o 10 stupňov viac, ako v skutočnosti ukazuje teplomer. V zime nebehajte ani príliš naľahko. Keď sa spotíte, chladný vietor vám môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy.
• Dbajte na správnu techniku: Pri pravidelnom behu by ste mali myslieť aj na správnu techniku. V začiatkoch si síce budete pripadať smiešne a nekoordinovane, to sa však postupne vytratí. Vyhnúť by ste sa mali dopadom na pätu a presunúť hmotnosť tela pozdĺž celého chodidla. Zabúdať by ste nemali ani na správne dýchanie. Aby ste predišli nepríjemnému pichaniu v bokoch, mali by ste dýchať pravidelne a zhlboka. V závislosti od vašej rýchlosti a náročnosti si nájdete rytmus, v ktorom sa budete nadychovať a vydychovať. Najčastejšie sa behá „2 kroky nádych, 2 kroky výdych“, niekomu viac vyhovuje „2 kroky nádych, 3 kroky výdych“. Sústreďte sa na svoj rytmus a nájdite ten, pri ktorom dokážete rovnomerne vzduch vdychovať aj vydychovať.

Ako chudnúť behom

Chudnutie vďaka pohybu má nepopierateľné výhody. Vďaka behu zrýchlite metabolizmus, rovnako zrýchlite aj výdaj energie, budujete svalovú hmotu.

• Správny výber stravy: Žiadne tučné jedlá či kalorické bomby. Dodržiavajte zásady zdravého stravovania. Pre chudnutie platí základná rovnica. Výdaj kalórii musí byť väčší ako ich príjem.
• Pri jedení spomaľte: Podľa expertov potrebujeme 15 až 20 minút, kým naše nervové zakončenia vyšlú do mozgu správu o tom, že sme sýty.
• Žiadne striktné diéty: Najväčšou chybou je, ak prestanete jesť. Ísť behať vyhladovaný znamená, že Vaše telo nebude mať na beh energiu. Potom Vás beh nebude baviť a znechutíte si ho!
• Správna bežecká výbava: Správne vybraté bežecké tenisky, nevyhnutnosť funkčného bežeckého oblečenia v zime je naozaj nutnosťou a nie možnosťou.
• Majte téningový plán a dodržiavajte ho: Jednotlivé bežecké tréningy musia byť pestré a správne zvolený tréningový plán na seba nadväzuje.
• Pravideľnosť: Behajte pravidelne. Ako sme už písali, jeden či dva behy za týždeň nestačia. Bežecký tréning, prípadne jogging je nutné absolvovať aspoň 3 až 4 krát do týždňa.
• Pestrosť: Bežecký tréning nemôže byť jednotvárny. Behať 4 x do týždňa tých istých 10 kilometrov Vás privedie do slepej uličky.
• Majte cieľ a chodte, teda bežte si za ním: Naplánujte si svoj cieľ podrobne, povedzte to svojim blízkym a každý deň si ho pripomínajte. A hlavne si musíte veriť.

Kvalita verzus kvantita

Vo vašom tréningu sa po istom čase objaví bod, keď jedinou cestou k zlepšeniu bude pridanie rýchlejšieho, náročnejšieho behu. Väčšina profesionálnych trénerov sa zhodne na tom, že beh s vyššou intenzitou, teda tempový beh, intervaly a beh do kopca, by ste mali mať vo svojom pláne dvakrát do týždňa. Tento beh by mal byť na ceste k zlepšeniu vašou prioritou.

Dlhý pomalý beh a množstvo kilometrov za týždeň sú síce dôležité a majú svoje výhody (budovanie výdrže a bežeckého základu), no v istom bode prestanú prinášať zlepšenie - vaša kondícia začne stagnovať.

Či už sa orientujete na kvantitu, alebo kvalitu, žiadny bežecký tréning by nemal byť kompletný bez krížového tréningu. Ten zahŕňa najmä silový tréning. Posilňovanie pomáha vyhnúť sa zraneniam, pracovať na svaloch, ktoré sa pri behu nepoužívajú (vrchná časť tela). Rovnako dôležitá je adekvátna regenerácia, tzn. čím dlhší a náročnejší beh, tým dlhší čas na regeneráciu.

Beh má množstvo pozitívnych účinkov na telo aj myseľ.

Výhody behu	Popis
Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia	Pravidelný beh posilňuje srdce, zlepšuje krvný obeh a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Podpora chudnutia	Beh je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť kalórie a redukovať telesný tuk.
Zlepšenie nálady a zníženie stresu	Beh stimuluje uvoľňovanie endorfínov, známych ako hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres.
Posilnenie kostí a kĺbov	Beh stimuluje rast kostí a zvyšuje ich minerálnu hustotu, čím posilňuje kostrový systém a zvyšuje jeho odolnosť voči zraneniam.
Zlepšenie kognitívnych funkcií	Beh zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím zlepšuje pamäť, koncentráciu, schopnosť učiť sa a rozhodovať.

tags: #dlhy #beh #vyhody