Beh je pre naše telo (hneď po chôdzi) tým najprirodzenejším pohybom. Ide o jeden z najjednoduchších spôsobov cvičenia, ktorý je vhodný takmer pre každého a to bez ohľadu na vek. Pomáha nám byť zdravší, silnejší a šťastnejší. Beh má pre nás jednoznačne množstvo benefitov.
Legendárne začiatky... Maratónsky beh je behom na dlhú vzdialenosť, ktorého trať meria 42,195 km. Dĺžka celého maratónu je vždy presne 42 km. Nebudeme to zdržiavať, maratón je dlhý presne 42,195 km (26 míľ a 385 yardov).
Jeho pôvod je spájaný s gréckym vojakom Feidippidom. V roku 495 pred Kristom sa udiala známa, mnohými faktami podložená bitka pri meste Maratón, kde Aténčania porazili Peržanov. Statočný vojak sa ponáhľal do Atén oznámiť výsledok bitky. Po namáhavej ceste mal silu len odovzdať správu o víťazstve, následne skolaboval a zomrel.
Antická legenda prežila až do modernej doby a učarovala francúzskemu filológovi Michaelovi Brélovi tak, že presadil zaradenie behu z Maratónu do Atén do programu prvých olympijských hier v roku 1896. V tom roku sa na štarte prvého oficiálneho maratónu zhromaždilo sedemnásť bežcov z piatich krajín. Historicky prvým maratónskym víťazom sa stal domáci súťažiaci Spyridon Louis.
Ustanovenie dĺžky trate
Názory športových historikov na dĺžku prvého maratónu sa líšia. Na štvrtých olympijských hrách v Londýne bol štart pretekov naplánovaný v priestoroch zámku Windsor a na žiadosť kráľovnej bol premiestený tak, aby ho mohli sledovať aj deti kráľovnej z terasy zámku. Po oficiálnom premiestení trate od štartu do cieľa na White-City štadióne sa zistilo, že trať merala 42,195 km. Táto vzdialenosť bola od roku 1924 určená ako záväzná dĺžka trate pre každý ďalší maratónsky beh. Dnes všechny maratony po celém světě začínají na stejné přesně definované vzdálenosti: 42,195 km.
Prečítajte si tiež: Brokovnica 610mm: Recenzie a skúsenosti
Ženské nadšenie
Dlhé roky panoval názor, že ženám ako tým krehkejším stvoreniam, sa niektoré činnosti i športy nehodia. Nebolo tomu inak ani na prelome 19. - 20. storočia. Počiatky ženského maratónu sa vymykajú vývoju iných atletických disciplín. Prvá žena, ktorá absolvovala maratónsku trať bola Grékyňa Melpomena Louanidová. Pôvodne sa chcela zúčastniť olympijských pretekov spolu s mužmi, ale usporiadatelia o tom nechceli ani počuť. Preto sa rozhodla bežať maratón sama o deň skôr pred oficiálnym behom. Do cieľa dobehla za štyri a pol hodiny.
Časom začali pribúdať ďalšie nadšené bežkyne, ktoré prekonávali predchádzajúce rekordy svojimi vlastnými. Dnešný zdravý životný štýl len potvrdzuje, že rôzne druhy športov sú pre všetkých, ktorí sa naň cítia.
Kráľovská disciplína dnes
Údajne sa na celom svete beží viac ako 500 maratónskych behov. Medzi tie najväčšie a najprestížnejšie dnes patria Bostonský maratón, maratón v New Yorku, v Chicagu a európske maratóny v Londýne a v Berlíne. Prvý menovaný je dokonca najstarším každoročným maratónom na svete. Tieto preteky sa zvyknú označovať aj ako „World Marathon Majors“ a bežať na nich je skutočná česť. Záujem totiž vysoko prevyšuje kapacitné limity.
V Európe majú maratónske behy o čosi kratšiu históriu. V našom okolí sú obľúbené maratónske behy v Prahe, Budapešti či vo Viedni. Medzi ne sa radí aj bratislavský mestský maratón. Ten ostatný prilákal na trať vo všetkých disciplínach 5730 pretekárov a tisícky nadšených divákov.
Príprava na maratón
Beh je prirodzený pohyb, ktorý si získava čoraz viac priaznivcov - od rekreačných nadšencov až po maratóncov a ultrabežcov. Väčšina bežcov venuje veľkú pozornosť tréningovým plánom a technike, no často zabúdame na ďalší rovnako dôležitý faktor - VÝŽIVU.
Prečítajte si tiež: Dĺžka dlhého luku a jej význam
Príprava na maratón či iný extrémny výkon si vyžaduje správny tréning, výživu a regeneráciu. Vytrvalosť, sila aj mentálna odolnosť zohrávajú kľúčovú úlohu. Príprava na maratón alebo triatlon nie je otázkou niekoľkých týždňov. Maratón - Odporúča sa minimálne 16-20 týždňov cielenej prípravy, ak už máte základnú bežeckú kondíciu.
Tréning by mal byť pestrý a zahŕňať rôzne typy aktivít, ktoré pomôžu telu lepšie zvládať dlhodobú záťaž. Dlhé behy alebo výjazdy na bicykli sú základom, no nemali by byť jedinou súčasťou prípravy. Intervalový tréning - Krátke úseky vo vysokej intenzite (napr.
Strava a hydratácia zohrávajú kľúčovú úlohu pri výkone a prevencii vyčerpania. Už niekoľko dní pred pretekmi je vhodné zamerať sa na sacharidovú superkompenzáciu - teda postupné navyšovanie príjmu sacharidov, ktoré umožní doplnenie glykogénových zásob vo svaloch. Zvýšený príjem sacharidov by mal prebiehať tri až päť dní pred pretekmi a mal by byť sprevádzaný znížením objemu tréningu.
V dňoch pred pretekmi je tiež dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín, aby sa telo dostatočne hydratovalo. Deň pred pretekmi by mala byť strava ľahko stráviteľná a obsahovať predovšetkým sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, ktoré nezaťažia trávenie.
Po mesiacoch tvrdej práce, tréningu a plánovania nastal okamih, keď sa všetko rozhodne. Vstaňte aspoň 3-4 hodiny pred štartom, aby malo telo čas sa prebudiť a metabolizmus sa naštartoval. Správna regenerácia je kľúčová na minimalizovanie svalovej únavy a rýchle zotavenie. Bezprostredne po pretekoch (do 30 minút) doplňte dôležité živiny.
Prečítajte si tiež: Parametre a vlastnosti .44 Revolvera
Následná hydratácia je nevyhnutná, pretože počas pretekov dochádza k veľkej strate tekutín. Najdôležitejšie je však nezabudnúť na spánok. Spánok je najefektívnejšia forma regenerácie - telo sa počas neho opravuje a dopĺňa energetické zásoby.
Dlhé behy a ich význam
Dlhý beh je súčasťou každého dobrého tréningového plánu. Teda mal by byť. Obzvlášť dôležitý je pre tréning na preteky, akými sú polmaratón či maratón. Prečo? Najdlhší beh týždňa - to je dlhý beh. U začiatočníka, ktorý práve začal trénovať na svoj prvý polmaratón, to môže byť napríklad 10 km, u skúseného bežca 20 km. Veľmi záleží na tom, na čo konkrétne trénujete a ako ďaleko sa v tréningu nachádzate.
Čo však platí všeobecne - každý bežec by mal dlhý beh skôr či neskôr zaradiť do tréningového programu bez ohľadu na to, či trénuje na 1 500 m, 10 km, či ultramaratón. Zlepšenie aeróbnej výdrže je základným benefitom dlhých behov. Dlhé behy zlepšujú schopnosť organizmu skladovať glykogén (energiu vo forme uhľovodíkov). Počas dlhého behu sa znásobujú svalové vlákna a počet mitochondrií v svalových bunkách. Tie slúžia na tvorbu energie.
Počas dlhých behov a pretekov prekračujete hranicu komfortnej zóny. Naučíte sa bojovať sami so sebou, so svojou mysľou. Možno to na prvý pohľad nedáva zmysel, ale jednou z výhod dlhých behov je aj zrýchlenie. Čo sa týka samotnej vzdialenosti/času, záleží na tom, či práve trénujete na preteky alebo beháte voľne, na akú vzdialenosť trénujete a ako ďaleko sa vo svojom tréningovom pláne nachádzate.
Ideálne by však dlhý beh nemal presiahnuť 3 - 3,5 hodiny. V opačnom prípade už únava a záťaž tela prevyšujú benefity behu. Výnimkou je len tréning na ultramaratón. Z toho vyplýva, že v mnohých prípadoch si v rámci tréningu ani neodbehnete dĺžku pretekov.
Tipy pre úspešný maratónsky beh
- Vo väčšine tréningových plánov sa dlhý beh beží len raz za týždeň. Bežci radi uprednostňujú nedeľu ráno.
- Najdôležitejším (a najpodceňovanejším) faktorom je spánok. Jeho nedostatok môže drasticky ovplyvniť váš výkon - nedostatok energie, tep až niekde v nebesiach a absolútne žiadna motivácia.
- Okrem toho nezabúdajte na dostatok tekutín a správnu stravu pred behom samotným. Zvýšite tak šance na úspech nielen počas tréningu, ale aj v deň pretekov.
- Zaobstarajte si pohodlné bežecké tenisky, ktoré vám dobre sadnú. Tradičný dlhý beh je pomalý, vďaka čomu pomáha budovať aeróbny základ.
Za pomalý môžeme považovať beh v tzv. konverzačnom tempe (pri ktorom zvládnete rozprávať). Troška intenzívnejšou verziou potom môže byť progresívny beh, pri ktorom zrýchľujete s každým kilometrom. No a ak trénujete na kratšie vzdialenosti alebo chcete prekonať osobný rekord, potom je dobré do dlhého behu zaradiť dlhšie či kratšie segmenty v rýchlejšom tempe (napr. v tempe zodpovedajúcom vášmu cieľovému času). Telo sa tak naučí pridať aj napriek únave.
Väčšina bežcov zvládne bežať 1 - 1,5 hodiny bez vody a jedla. Keď však túto hranicu prekročíte, budete musieť počas behu doplniť energiu a tekutiny. Výbornou voľbou sú energetické gély. Obsahujú množstvo jednoduchých cukrov, ktoré telo rýchlo premení na energiu, pričom dobre funguje pravidlo 30 minút = po hodine behu spotrebujete jeden gél každú polhodinu.
Tekutiny dopĺňajte podľa potreby, a to najmä počas letných mesiacov, aby ste predišli dehydratácii. Využite dlhé behy na plánovanie vašej stratégie počas pretekov - zistite, ako často jesť/piť, koľko gélov či tyčiniek zjete (a akých značiek), aké ovocie vám vyhovuje. Nechcete predsa preteky ukončiť s bolesťou brucha.
Zároveň netreba zabudnúť na oddych a voľné dni. Môžete sa počas nich venovať iným aktivitám, ako napr. bicyklovaniu či silovému tréningu (tzv. krížový). Jednotlivé behy by sa mali postupne predlžovať, nie však o viac ako 10 % oproti predchádzajúcemu týždňu. Medzi tréningom na maratón a polmaratón je rozdiel v dĺžke jednotlivých behov (hlavne dlhých) a samotného plánu.
Poslednou dôležitou súčasťou tréningu je tzv. tapering, čiže obdobie tesne pred pretekmi, kedy sa vaše behy skracujú, aby sa telo dostatočne zregenerovalo. Pri tréningu na polmaratón stačia 2 týždne, pri tréningu na maratón 3 - 4 týždne. Taktiež je dôležité veľmi to v týždni pred pretekmi nepreháňať, nebehať príliš náročné alebo dlhé behy.