Beh je prirodzený pohyb, ktorý si získava čoraz viac priaznivcov - od rekreačných nadšencov až po maratóncov a ultrabežcov. Väčšina bežcov venuje veľkú pozornosť tréningovým plánom a technike, no často zabúdame na ďalší rovnako dôležitý faktor - VÝŽIVU. Beh je šport, ktorý dokáže zapojiť celé telo a preveriť fyzickú aj psychickú odolnosť. Rekreačný bežec často rieši, ako zvládnuť 5-10 km bez pocitu vyčerpania, zatiaľ čo výkonnostný či profesionálny bežec sa zameriava na rýchlosť, čas a výkon.
Veľa bežcov si myslí, že stačí len poctivo trénovať - odbehnúť si svoje kilometre, zaradiť intervaly, dlhé výbehy a výsledky sa dostavia samé. Pravdou však je, že TRÉNING JE IBA JEDEN Z TROCH PILIEROV ÚSPECHU. Druhým je regenerácia a tretím je výživa. Predstavte si telo ako motor. Tréning je ako stláčanie plynového pedála - poháňa vás dopredu. Ale ak do nádrže nenatankujete kvalitné palivo, motor bude bežať na prázdno alebo sa skôr pokazí. Nedostatok sacharidov znamená, že svaly nemajú dostatok energie. Výsledok? Dehydratácia dokáže znížiť výkon aj o 10-20 %. Chýbajúce proteíny spomaľujú regeneráciu. Svaly po tréningu potrebujú stavebný materiál na opravu mikropoškodení.
Môžete teda behať každý deň podľa plánu, no ak ignorujete výživu, váš pokrok sa zastaví, výkon pôjde dole a zvyšuje sa riziko pretrénovania alebo zranenia. Každý bežec by mal vedieť, odkiaľ jeho telo čerpá energiu. Nie je to len o tom, že „niečo zjem a môžem bežať“.
Ako funguje energia pri behu?
Glykogén je základná zásobná forma sacharidov v našom tele a predstavuje akúsi „batériu“ pre svaly aj mozog. Ukladá sa najmä v svaloch a pečeni, kde slúži ako rýchlo dostupné palivo pri fyzickej záťaži. Pre bežcov je glykogén kľúčový, pretože pri vyššej intenzite behu je hlavným zdrojom energie. Po vyčerpaní zásob nastáva tzv.
Výživa pred behom
To, čo zjete pred behom, môže rozhodnúť o tom, či bude tréning ľahký a plný energie, alebo sa zmení na boj s únavou a ťažkým žalúdkom. Správna výživa pred výkonom je kľúčová nielen pre výkon, ale aj pre pocit pohodlia počas behu. Rozdiel je pritom v tom, či sa chystáte na krátky ranný tréning, dlhý vytrvalostný beh alebo maratón.
- Krátky beh (do 45 min): postačí aj malý snack, napr.
- Kofeín - vo forme kávy, kapsúl alebo kofeínového gélu. Zvyšuje bdelosť a môže oddialiť pocit únavy.
- Beetroot shot (červená repa) - prírodný zdroj dusičnanov, ktoré zlepšujú prietok krvi a využitie kyslíka. Najlepšie funguje pri pravidelnom užívaní 2-3 hodiny pred výkonom.
- Elektrolyty - pri behu v horúčave je vhodné doplniť minerály ešte pred štartom, aby sa predišlo dehydratácii a kŕčom.
- Ľahko stráviteľný proteín (napr.
Dôležité je, aby ste všetko testovali v tréningoch, nie priamo v deň pretekov.
Výživa počas behu
Výživa počas behu je viac než len „doplniť si niečo sladké“. Je to premyslená stratégia, ktorá zabraňuje vyčerpaniu a pomáha udržať stabilný výkon.
- Do 1 hodiny: Pri krátkych behoch väčšinou postačí obyčajná voda. Glykogénové zásoby v svaloch sú dostatočné a netreba ich dopĺňať. Výnimkou sú intenzívne intervaly alebo beh v horúcom počasí, kde sa hodí aj ionťák kvôli minerálom.
- 1-2 hodiny: Tu už telo začína siahať na väčšiu časť zásob. Najjednoduchšie riešenie sú energetické gély alebo ionťák. Dopĺňajú sacharidy a elektrolyty, čím oddialia únavu.
- 2-4 hodiny: Na dlhých výbehoch alebo polmaratóne a maratóne nestačí len gél. Vhodná je kombinácia - gély ako rýchly zdroj energie, tyčinky alebo športové nápoje pre dlhšiu a stabilnejšiu energiu.
- Tyčinky: Obsahujú kombináciu sacharidov, vlákniny a bielkovín.
- Gumové cukríky (energy chews): Ľahko stráviteľné, praktické na nosenie, vhodné pre tých, ktorí neznesú husté gély.
- Športové nápoje: Hydratujú, dopĺňajú elektrolyty (sodík, draslík, horčík) a zároveň obsahujú cukry.
Áno: Pri maratónoch a ultra behoch môže kofeín výrazne pomôcť. Zvyšuje sústredenosť, odďaľuje únavu a zlepšuje pocit z výkonu. Nie: Pri krátkych behoch (do hodiny) nemá veľký význam.
Výživa po behu
Regenerácia nezačína na druhý deň, ale hneď v momente, keď zastavíte stopky. Bezprostredne po tréningu má telo tzv. „anabolické okno“ - obdobie približne 30 minút, počas ktorého najlepšie vstrebáva živiny. Pre optimálnu regeneráciu sa odporúča pomer 3:1 alebo 4:1 - teda na každé 3-4 gramy sacharidov 1 gram proteínu. Sacharidy obnovujú energetické zásoby, proteíny dodávajú stavebný materiál pre svaly. Príklad: ak zjete 60 g sacharidov (napr. ryža, ovocie), doplňte k nim 15-20 g proteínu (napr.
- Šprint a intervalový tréning: tu je dôležitý vyšší príjem proteínov, ktoré podporia opravu svalových vlákien a silovú adaptáciu.
- Maratón alebo dlhý vytrvalostný beh: kľúčové je doplniť veľké množstvo sacharidov na obnovu glykogénu a zároveň elektrolyty, ktoré ste stratili potom.
Pitný režim pri behu
Hydratácia je kľúčový faktor, ktorý ovplyvňuje výkon, regeneráciu aj celkové zdravie bežca. Mnohí športovci riešia, čo jesť, no podceňujú pitný režim - a práve strata tekutín môže spôsobiť rýchlejší pokles výkonu než nedostatok kalórií. Príklad: Ak máte pred behom 70 kg a po 69,2 kg, stratili ste cca 0,8 litra tekutín.
Doplnky výživy pre beh
Výživové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy, ale môžu byť užitočným pomocníkom. Uľahčujú dopĺňanie energie počas výkonu, urýchľujú regeneráciu a podporujú zdravie kĺbov či imunitu.
- Gély: rýchly zdroj glukózy alebo maltodextrínu, ktoré dodávajú okamžitú energiu.
- Tyčinky: kombinácia sacharidov, bielkovín a niekedy aj tukov.
- Carbo drinky: tekutý zdroj sacharidov a elektrolytov.
- Železo: kľúčové pre transport kyslíka. Bežci, najmä ženy, ho často majú nedostatok.
- Repný džús (Beet It): obsahuje dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi a využitie kyslíka.
- Kofeín: stimuluje nervový systém, zvyšuje sústredenosť a odďaľuje únavu.
Najčastejšie chyby a mýty vo výžive bežcov
- „Testovanie nových doplnkov priamo na pretekoch.“ Najväčšia chyba bežcov - nové gély či nápoje môžu spôsobiť žalúdočné problémy.
- „Nedostatočný pitný režim.“ Smäd je oneskorený signál dehydratácie. Ak pijete až vtedy, keď ste smädní, výkon už klesá.
- „Príliš veľa proteínov, málo sacharidov.“ Bežci často zabúdajú, že ich hlavným palivom sú sacharidy. Ak ich je málo, telo nemá energiu na výkon.
- „Ignorovanie signálov tela (únava, kŕče).“ Kŕče, extrémna únava či bolesti brucha nie sú „normálne“.
- „Stačí jesť banán.“ Banán je dobrý rýchly zdroj sacharidov, ale sám osebe nedokáže pokryť všetky potreby bežca.
Beh nie je len o kilometroch a tréningových plánoch. Každý krok, ktorý urobíte, je postavený na palive, ktoré telu dodáte. Nebojte sa experimentovať, skúšať rôzne stratégie a viesť si poznámky o tom, čo vám funguje. To, čo pomôže jednému bežcovi, nemusí vyhovovať druhému.
Moja rada je jednoduchá: skúšajte výživu na tréningu, nie na pretekoch. Každý z nás je iný - niekomu sadne gél, inému radšej drink alebo tyčinka.
Doplnky na výdrž a energiu
Elektrolyty
Keď sa počas behu potíte, telo stráca nielen vodu, ale aj minerály, najmä sodík, draslík, horčík, v menšej miere vápnik a ďalšie. Tie sú potrebné pre správnu činnosť svalov, nervov a na udržanie tekutín a krvného tlaku. Ak ich strata nie je kompenzovaná, môže to viesť k zníženému výkonu, zvýšenej únave, svalovým kŕčom či dokonca k hyponatrémii (príliš nízka hladina sodíka v krvi).
Rozdiel medzi izotonickými nápojmi a elektrolytovými kapsulami
- Izotonické nápoje obsahujú kombináciu vody, sacharidov (rýchle cukry) a elektrolytov. Ich výhodou je, že poskytujú energiu (cukor) aj minerály a tekutiny.
- Elektrolytové kapsuly alebo tablety sa zas zameriavajú primárne na minerály (elektrolyty) bez veľkého množstva cukru.
Kedy a ako ich používať:
- Pred behom: užiť elektrolyty asi 15-30 minút pred štartom, ak viete, že sa budete veľa potiť alebo bude teplo.
- Počas dlhých alebo veľmi intenzívnych behov: dobré je piť nápoj obsahujúci elektrolyty + vodu + prípadne sacharidy každých 20-30 minút.
- Po behu: doplniť tekutiny, elektrolyty (aj prostredníctvom jedla) a stravu bohatú na minerály, aby telo mohlo regenerovať a pripraviť sa na ďalší tréning.
Na čo si dať pozor / limity
- Nie je to všeliek.
- Správne množstvo a pomer sú dôležité.
- Pozor na priveľa vody: pitie veľkého objemu čistej vody bez elektrolytov môže viesť k riedeniu sodíka v krvi (hyponatrémii) a zníženiu výkonu.
EAA (esenciálne aminokyseliny)
Esenciálne aminokyseliny (EAA) sú také aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, preto musia byť prijaté v strave alebo doplnku. Pre bežcov a výkonnostných športovcov majú viacero dôležitých úloh: pomáhajú opravovať a budovať svalové tkanivo, pôsobia ako ochrana proti katabolizmu (rozpadu) svalov pri dlhých alebo intenzívnych záťažiach, a môžu slúžiť ako zdroj energie v situáciách, keď sú zásoby glykogénu nízke.
Rozdiel medzi EAA a BCAA
BCAA sú len časťou EAA, zatiaľ čo EAA obsahujú všetkých deväť základných aminokyselín. To znamená, že EAA ponúkajú širšiu „paletu” stavebných látok pre svaly a podporu metabolizmu než len BCAA. Pre bežcov, najmä pri dlhších behoch, je výhodné udržať celkovú svalovú zásobu a minimalizovať rozpad, takže EAA dávajú väčší zmysel.
Ideálne načasovanie a benefity pri dlhých behoch
- Pred alebo na začiatku dlhšieho behu: užitie EAA môže podporiť ochranu svalov.
- Počas behu alebo hneď po ňom: užitie EAA môže pomôcť regenerácii a zníženiu svalovej únavy.
Upozornenia
- Nečakajte zázrak.
- Kvalita doplnku - hľadajte produkty s jasným obsahom EAA, transparentným zložením a overeným výrobcom.
Kofeín
Preukázané účinky na zvýšenie výkonu
Kofeín je jedným z najvýznamnejších stimulujúcich doplnkov v športe. U bežcov sa ukazuje, že jeho použitie môže predĺžiť dobu do vyčerpania, zlepšiť výkon v časovkách, znížiť pocit únavy a pomôcť udržať intenzitu.
Odporúčané dávkovanie a formy
Bežné odporúčanie je približne 2-3 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti pred výkonom. Formy: káva, tablety alebo kapsuly, energetické gély s kofeínom. Načasovanie: asi 30-60 minút pred tréningom alebo pretekmi.
Riziká
Tolerancia, senzitivita, tréning vs. preteky. Vedľajšie účinky: nervozita, poruchy spánku, tráviace ťažkosti či búšenie srdca.
Doplnky na zdravé kĺby, šľachy a väzy
Beh je pre kĺby, šľachy a väzy veľká záťaž. Pri každom dopade pôsobí na vaše kolená, členky a bedrá sila, ktorá môže byť aj trojnásobkom vašej hmotnosti. Preto je dôležité, aby boli tieto tkanivá pevné, pružné a dobre regenerované. Správne doplnky môžu pomôcť telu opravovať mikro-poškodenia a znižovať riziko preťaženia.
Kolagén typu I a II
Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základ vašich šliach, pokožky a chrupaviek. Typ I sa nachádza najmä v šľachách, koži a väzive. Typ II je zas základom chrupaviek, ktoré tlmia nárazy v kĺboch. Kolagén je najlepšie užívať spolu s vitamínom C. Vitamín C pomáha telu kolagén tvoriť efektívnejšie. Môžete si ho dať ráno nalačno alebo pred tréningom. Dôležitá je pravidelnosť - účinok sa zvyčajne prejaví po niekoľkých týždňoch.
Základné minerály pre pohybový aparát
- Zinok: Pomáha pri hojení malých mikro-poškodení, ktoré vznikajú pri behu.
- Horčík: Uvoľňuje svaly. Pomáha predchádzať kŕčom, stuhnutiu a nadmernej únave.
Komplexná výživa pre kĺby
- MSM (metylsulfonylmetán): Pomáha znižovať bolestivosť kĺbov a zlepšuje ich pohyblivosť.
- Glukozamín + chondroitín: Pomáhajú udržať chrupavku pevnejšiu a odolnejšiu.
Tieto látky nefungujú okamžite. Je potrebné ich užívať dlhodobo - často niekoľko týždňov až mesiacov. Sú vhodné najmä pre bežcov, ktorí trénujú veľa, behajú na asfalte alebo už cítia prvé známky opotrebovania.
Doplnky na regeneráciu a zníženie svalovej únavy
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie doplnky pre regeneráciu. Obmedzujú zápal v tele, ktorý vzniká po dlhom alebo intenzívnom behu. Pomáhajú aj pri bolestivosti svalov a podporujú rýchlejšie zotavenie. Najlepšie denne, ideálne 1 000 - 2 000 mg kombinovaných EPA + DHA. Treba dbať na kvalitu, čiže čisté omega-3 bez ťažkých kovov.
Adaptogény na stres a regeneráciu
Adaptogény sú prírodné látky, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres, únavu a dlhodobú záťaž. Pre bežcov sú cenné najmä vtedy, keď kombinujú vyšší tréningový objem, prácu, rodinu a nedostatok spánku.
Najdôležitejšie adaptogény pre regeneráciu
- Ashwagandha: Pomáha znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu.
- Rhodiola rosea: Pomáha pri únave a rýchlejšie vracia energiu po tréningu.
Špeciálne doplnky pre bežcov podľa cieľa
Každý bežec má iný cieľ. Niekto začína a potrebuje zvládnuť prvé kilometre, iný sa pripravuje na polmaratón alebo maratón, ďalší zasa rieši rýchlosť na 5-10 km. Podľa toho sa líši aj to, ktoré doplnky dávajú najväčší zmysel.
Pre začiatočníkov
Začínajúci bežci nepotrebujú hneď plnú skrinku doplnkov. Pre nich je najdôležitejšie, aby si telo zvyklo na novú záťaž. Spočiatku sa skôr unavia kĺby, svaly a dýchanie, preto základom je jednoduchá podpora.
- Elektrolyty: Pomáhajú udržať rovnováhu tekutín a predchádzať kŕčom.
- Horčík: Pomáha uvoľniť svaly po behu, znižuje kŕče a podporuje spánok.
- Omega-3: Znižujú zápal a podporujú regeneráciu.
Pre polmaratóncov a maratóncov
Tu už ide o dlhé tréningy a vysoké objemy kilometrov. Pri takýchto behoch sa telo vyčerpáva oveľa rýchlejšie. Dochádza k strate vody, minerálov, energie a regenerácia je náročnejšia.
- EAA aminokyseliny: Pomáhajú chrániť svaly, dodávajú energiu a znižujú únavu pri dlhých behoch.
- Kofeín: Podporuje výdrž, znižuje pocit únavy a pomáha držať tempo.
Ako zlepšiť svoju výkonnosť
Vytrvalostné aktivity ako beh, cyklistika alebo jazda na kolieskových korčuliach, patria medzi najobľúbenejšie športy. Hlavne v teplých mesiacoch sú skvelým spôsobom trávenia voľného času. Typicky nie sú také intenzívne, ale trvajú pokojne aj niekoľko hodín. Najmä preto pri nich dochádza k vyčerpaniu určitých živín, ktoré je potrebné dopĺňať na udržanie intenzity výkonu už počas športovej aktivity. Okrem optimálneho jedálnička s dostatkom energie v tom môžu pomôcť aj výživové doplnky. Niektoré z nich sa užívajú pred aktivitou či v jej priebehu, a tak dokážu podporiť samotný výkon.
11 najlepších suplementov pre vytrvalcov
- Jednoduché a komplexné sacharidy pre maximum energie počas výkonu.
- Kvalitný proteín pre podporu regenerácie.
- Elektrolyty pre optimálnu hydratáciu.
- Kofeín pre lepší výkon.
- Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu.
- Vitamíny a minerálne látky na udržanie imunitných funkcií a podporu celkového zdravia.
- Omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu regeneráciu.
- Nitráty pre lepšie prekrvenie organizmu a maximálnu podporu výkonu.
- Citrulín pre lepší prísun živín a kyslíka do svalov.
- Kreatín pre viac energie a oddialenie únavy.
Dôležitosť suplementácie vitamínov a minerálov pre bežcov
Ak chcú bežci podávať čo najlepšie výkony, potrebujú telu dodať vitamíny a minerály pre optimálnu podporu energetického metabolizmu, svalovej funkcie, imunitného systému a zdravia kostí. Bežci potrebujú viac energie ako bežní ľudia, takže potrebujú prijať aj viac vitamínov a minerálov. Tak isto sú dôležité pre správnu funkciu svalov. Bežci používajú svaly intenzívnejšie, takže potrebujú dostatok vitamínov a minerálov, aby sa svaly mohli regenerovať a fungovať optimálne. Okrem toho podporujú správnu funkciu imunitného systému ktorú bežci ocenia hlavne počas behov v chladnejšom počasí.
Čo jesť pred tréningom a čo po tréningu
Pre bežcov je dôležité dbať na kvalitnú a vyváženú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a potrebné živiny pre regeneráciu svalov. Bežci potrebujú dostatok sacharidov na doplnenie glykogénových zásob v svaloch a pečeni. To im poskytuje energiu na dlhšie behy. Sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine a strukovinách. Bielkoviny sú nevyhnutné na regeneráciu svalov po behu. Bežci by mali prijímať kvalitné bielkoviny z potravín ako sú kuracie a hovädzie mäso, vajcia, ryby, tofu, mliečne výrobky a strukoviny. Vitamíny ako vitamín D a B-komplex a minerály ako železo, draslík a horčík, sú nevyhnutné pre zdravie a výkonnosť bežcov. Nedostatok železa môže viesť k únave, čo je obzvlášť dôležité pre ženy bežkyne, ktoré môžu byť náchylnejšie na anémiu.
Tabuľka odporúčaných doplnkov pre bežcov
| Doplnok | Účel | Odporúčané dávkovanie |
|---|---|---|
| Elektrolyty | Hydratácia, prevencia kŕčov | Podľa potreby, najmä počas a po behu |
| EAA | Ochrana a regenerácia svalov | Pred, počas alebo po behu |
| Kofeín | Zvýšenie výkonu, zníženie únavy | 2-3 mg/kg telesnej hmotnosti pred behom |
| Kolagén | Podpora zdravia kĺbov | Pravidelne, s vitamínom C |
| Omega-3 | Regenerácia, zníženie zápalu | 1000-2000 mg denne |
| Horčík | Uvoľnenie svalov, prevencia kŕčov | Večer |