Ideálna váha podľa veku a výšky je niečo viac ako len obyčajné číslo, ktoré sa zobrazí po odvážení. Určite si sa aj ty aspoň raz v živote ocitol v situácii, kedy sa ti to číslo vôbec nepáčilo. Darmo aj lekári hovoria o tom, ako by sme sa nemali držať len nejakého čísla, ale pozerať sa na celkovú kondíciu a zdravie, z čísla na váhe máme stále komplexy.
Dnes sa spolu pozrieme na to, že ideálna váha je kombinácia rôznych faktorov, a vôbec si z nej nemusíš robiť ťažkú hlavu. Ideálna váha je taká, v ktorej sa cítiš sebavedomo a zdravo. Veľa dievčat si myslí, že ich váha nesmie presiahnuť 60 kilogramov, a miery 90 - 60 - 90. Čo na tom, že je vysoká, a takáto váha je pri určitej výške považovaná za podvýživu? Je to predsa ideál, tak sa tam chce dostať. Podobne to majú aj muži. Často krát si myslíme, že sme tuční, no v skutočnosti vyzeráme proporcionálne vyrovnane. Je to len o tom, ako veľmi kritickým okom sa na seba pozeráme. Zaslúžime si trošku viac sebalásky, a to aj v súvislosti s našou váhou. Mimochodom počul/a si už diagnóze zvanej telesná dysmorfická porucha (BDD), v skratke dysmorfia?
Čo je BMI?
BMI alebo Body Mass Index, v preklade Index telesnej hmotnosti, patrí medzi najznámejšie spôsoby merania obezity. Už každý zrejme vie, čo znamená skratka BMI. BMI reprezentuje akúsi kalkulačku, do ktorej si vložíš svoju váhu (tú reálnu, nie tú ktorú by si chcel mať), a svoju výšku.
Výsledkom BMI je číslo, ktoré určuje možnosť zdravotného rizika na základe vašej telesnej hmotnosti a výšky. Vypíšte údaje o vašej telesnej hmotnosti, výške a pohlaví do formulára. Index BMI slúži ako praktický nástroj pre väčšinu populácie na zistenie podvýživy, zdravej váhy, nadváhy alebo obezity. Vďaka tomu viete predísť možným zdravotným problémom vyplývajúcim zo stavu vašej hmotnosti.
Index telesnej hmotnosti známy pod skratkou BMI (z anglického Body Mass Index) používa jednoduchú rovnicu na meranie vzťahu vašej výšky k vašej hmotnosti. Povie vám, či je vaša hladina telesného tuku zdravá, nízka alebo vysoká. Funguje ako indikátor, no nenahrádza priame meranie telesného tuku.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti a názory: Kaliber 6.35 mm
Koncept BMI bol svetu predstavený už v 19. storočí belgickým matematikom Lambertom Queteletom. Áno, čítaš správne, nebol to lekár, ale matematik. Môže sa však stať to, že tvoje BMI bude nad 25, a budeš stále pôsobiť štíhlo? Prípadne, že budeš lekármi prehlásený ako zdravý človek, napriek tomu, že tabuľkovo máš nadváhu? Čoraz viac lekárov a vedcov sa dištancuje od počítania BMI, a zaraďovania ľudí do tabuliek. Samotný Quetelet bol matematik, a nie lekár. Skrátka, spočítal len čísla, a nebral do úvahy ďalšie fyzikálne faktory. A majú pravdu. Neberie do úvahy iné faktory, ako napríklad viscerálny tuk. Pretože tvoje zdravie viac ako nejaké číslo definuje celková kondícia.
Výsledky BMI však nie sú celkom presné, pretože ide o všeobecne platné údaje priemerného človeka.
Ako si vypočítaš svoje BMI?
Nepotrebuješ na to zložitý softvér, stačí ti kalkulačka v mobile. Vzorec je jednoduchý:Váha v kilogramoch delená (výška v metroch x výška v metroch). Príklad: Ak vážiš 90 kg a meriaš 1,8 m, tvoj výpočet bude:1,8 x 1,8 = 3,2490 / 3,24 = 27,7 (Nadváha)
Dajme si príklad. Si žena, si vysoká 170 centimetrov a vážiš 60 kilogramov. Tvoje BMI je 20,8, čo ťa zaraďuje do normálu. Takto si dokáže hodnoty svojho BMI vypočítať každý.
Hodnoty BMI
- BMI <18,5 Podváha Stredne vysoké zdravotné riziko
- BMI 18,5 - 24,9 Ideálna váha Nízke zdravotné riziko
- BMI 25 - 29,9 Nadváha Zvýšené zdravotné riziko
- BMI 30 - 34,9 Obezita I. stupňa Stredne vysoké zdravotné riziko
- BMI 35 - 39,9 Obezita II. stupňa Vysoké zdravotné riziko
- BMI 40 a viac Obezita III. stupňa Veľmi vysoké riziko / život ohrozujúca obezita
IBW vs BMI vs Body Fat % - Ktorý ukazovateľ použiť?
Každý ukazovateľ má svoje využitie. Pre komplexný obraz zdravia kombinujte všetky tri. Odporúčanie: Použite IBW ako orientačný cieľ, potom overujte BMI a % telesného tuku. Kombinácia všetkých troch dáva najpresnejší obraz.
Prečítajte si tiež: Diabolky do vzduchovky: Dôležitosť hmotnosti
Kostná štruktúra (Frame Size) - Ako ovplyvňuje ideálnu váhu?
Dva ľudia s rovnakou výškou môžu mať prirodzenú ideálnu váhu odlišnú o 5-10 kg kvôli kostnej štruktúre.
Ako zistiť svoju kostovú štruktúru?
Elbow Test (Test lakťa)
- Vystrite ruku vpred, dlaň nahor
- Ohnite ruku v lakti tak, aby predlaktie bolo kolmo
- Palcom a prostredníkom obopnite zápästie
- Prsty sa dotknú / nedotknú?
Reálne tempo chudnutia k ideálnej váhe
Nereálne očakávania vedú k frustrácii a vzdaniu sa. Tu je bezpečné a udržateľné tempo.
Agresívne chudnutie (>1 kg/týždeň) = strata svalov, metabolická adaptácia, jojo efekt. "Pomaly ale isto" je jediná dlhodobo udržateľná stratégia.
Realistické príklady podľa výšky
Konkrétne čísla pre rôzne výšky. Pamätajte: Toto sú len orientačné body, nie striktné požiadavky!
Prečítajte si tiež: Pochopenie MMA
Prispôsobte si čísla
Športovci: +5-10 kg kvôli svalom. Senio ri 65+: +2-5 kg je zdravé. Nízka kostra: -3-5 kg je OK. Toto sú ORIENTAČNÉ rozpätia, nie pravidlá vytesané do kameňa!
Ako dosiahnuť ideálnu váhu - Akčný plán
Máte svoj IBW výsledok. Čo teraz? Tu je 3-fázový plán na dosiahnutie zdravej váhy udržateľným spôsobom.
Kľúč k úspechu
Konzistentnosť > Dokonalosť. Radšej 80% effort po dobu 6 mesiacov ako 100% effort po dobu 2 týždňov a quit. Vaša ideálna váha je maraton, nie šprint. Výsledky prídu, len buďte trpezliví a systematický.
Výpočet ideálnej váhy
Výpočet ideálnej váhy: Koľko by si mal skutočne vážiť? Často sa nás pýtate: „Aká je moja ideálna váha?“ Neexistuje jedna univerzálna cifra, pretože každý máme inú stavbu kostry a podiel svalov. Existuje všakk vedecky uznávaný výpočet, ktorý ti určí zdravý mantinel, v ktorom by si sa mal pohybovať, aby si zbytočne nepreťažoval svoje srdce.
Ako na výpočet (Lorenzov vzorec)
Priprav si výšku v centimetroch a kalkulačku. Výpočet sa mierne líši podľa pohlavia:
- Pre mužov: Vezmi svoju výšku v cm, odpočítaj 100 a následne odpočítaj ešte štvrtinu z rozdielu tvojej výšky nad 150 cm. Vzorec: (výška - 100) - ((výška - 150) / 4)
- Pre ženy: Vezmi svoju výšku v cm, odpočítaj 100 a následne odpočítaj ešte polovicu z rozdielu tvojej výšky nad 150 cm. Vzorec: (výška - 100) - ((výška - 150) / 2)
Príklad (Muž, 180 cm): 180 - 100 = 80 Rozdiel nad 150 cm je 30. Štvrtina z 30 je 7,5. 80 - 7,5 = 72,5 kg
Orientačná tabuľka podľa výšky
| Výška (cm) | Muži (ideál cca) | Ženy (ideál cca) |
|---|---|---|
| 160 cm | 57 - 58 kg | 55 kg |
| 170 cm | 65 kg | 60 kg |
| 180 cm | 72 - 73 kg | 65 kg |
| 190 cm | 80 kg | 70 kg |
Prečo to riešiť?
Ideálna váha je však stav, kedy tvoje telo spotrebúva optimálne množstvo energie a tvoj krvný tlak zostáva v norme bez pomoci liekov. Ak si od tohto čísla vzdialený viac ako 15 kg, je čas na reštart.
Výpočet telesného tuku
Výpočet telesného tuku je oveľa presnejší ukazovateľ zdravia než samotná váha. Svaly sú totiž ťažšie ako tuk - môžeš vážiť veľa, ale ak sú to svaly, tvoje srdce je v bezpečí. Naopak, „štíhla obezita“ (málo svalov, veľa vnútorného tuku) je tichý zabijak.
Keďže sme vypli kalkulačku, použijeme metódu, ktorú používa aj americké námorníctvo (US Navy method). Je prekvapivo presná a stačí ti na ňu krajčírsky meter.
Výpočet WHrR
WHtR: Pomer pása k výške - Najlepší indikátor tvojho zdravia
Zabudni na chvíľu na kilá. Najdôležitejším číslom pre tvoje srdce nie je tvoja váha, ale to, kde ten tuk nosíš. WHtR (z anglického Waist-to-Height Ratio) meria pomer medzi tvojím pásom a výškou. Je to ten najjednoduchší a najpresnejší spôsob, ako zistiť, či ti hrozí metabolický malér.
Prečo je WHtR lepší ako BMI?
BMI nerozozná, či máš 100 kg svalov alebo 100 kg tuku. WHtR sa však zameriava na obvod pása - čím je väčší, tým viac nebezpečného tuku máš okolo vnútorných orgánov. A práve tento tuk zvyšuje tvoj krvný tlak a ničí cievy.
Ako na výpočet (Metrický systém)
Nepotrebuješ žiadny plugin, stačí ti krajčírsky meter a tento vzorec:
Obvod pása (cm) / Výška (cm) = Tvoj výsledok
Zlaté pravidlo pre každého: Tvoj obvod pása by mal byť menej ako polovica tvojej výšky (výsledok nižší ako 0,5).
Čo znamená tvoj výsledok?
| Hodnota WHtR | Klasifikácia | Čo to znamená pre teba? |
|---|---|---|
| menej ako 0,4 | Príliš nízka váha | Možná podvýživa, treba doplniť energiu. |
| 0,4 až 0,5 | Zdravý pomer | Si v bezpečnej zóne. Tvoj motor je v poriadku. |
| 0,5 až 0,6 | Nadváha | Zvýšené riziko. Je čas začať sa viac hýbať. |
| nad 0,6 | Obezita | Vysoké riziko infarktu a cukrovky. Vyžaduje reštart! |
Ako sa správne odmerať?
Postav sa rovno a vydýchni (nezaťahuj brucho, buď k sebe úprimný). Odmeraj si obvod pása presne v polovici medzi spodným rebrom a horným okrajom panvovej kosti (väčšinou je to kúsok nad pupkom). Vydeľ toto číslo svojou výškou.
Príklad: Ak meriaš 180 cm a tvoj pás má 95 cm, tvoj výsledok je 0,52. Si tesne nad hranicou a tvoje telo ti práve dalo signál, že by si mal ubrať na porciách a pridať na krokoch.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR): Koľko energie spaľuješ, aj keď práve nič nerobíš? Tvoje telo je ako motor, ktorý beží na voľnobehu. Aj keď celý deň preležíš pred telkou alebo v posteli, tvoje srdce musí pumpovať krv, pľúca dýchať a mozog pracovať.
Bazálny metabolizmus (BMR) je presné množstvo kalórií, ktoré tvoj organizmus spotrebuje na tieto základné životné funkcie. Poznať svoje BMR je kľúčom k úspešnému reštartu - je to tvoja „nulová hladina“, pod ktorú by si pri jedle nikdy nemal dlhodobo klesnúť.
Ako si vypočítať BMR (Mifflin-St Jeorova rovnica)
Toto je v súčasnosti najpresnejší vzorec pre bežných ľudí. Priprav si kalkulačku a tieto údaje: váha (kg), výška (cm) a vek (roky).
- Pre mužov: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x vek + 5
- Pre ženy: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x vek - 161
Príklad (Muž, 45 rokov, 180 cm, 90 kg): 10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 45) + 5 = 900 + 1125 - 225 + 5 = 1805 kcal
To znamená, že aj keby tento muž celý deň nepohol ani prstom, potrebuje prijať 1805 kalórií len na prežitie.
Pozor: BMR nie je tvoj celkový denný výdaj! K tvojmu BMR musíš pripočítať energiu na pohyb. V Kardionápravníku nás zaujíma celkový súčet. Svoj výsledok z BMR vynásob podľa toho, ako aktívne žiješ:
- Sedavý štýl (takmer žiadny pohyb): BMR x 1,2
- Ľahká aktivita (prechádzky, 1-3x týždenne pohyb): BMR x 1,375
- Stredná aktivita (naše túry 7 kopcov, 3-5x týždenne šport): BMR x 1,55
- Vysoká aktivita (tvrdý tréning takmer denne): BMR x 1,725
Zlaté pravidlo pre tvoj jedálniček
Chceš si váhu udržať? Tvoj príjem by sa mal rovnať tvojmu celkovému výdaju. Chceš schudnúť? Jedz menej, ako je tvoj celkový výdaj, ale nikdy nechoď pod svoje BMR. Telo by sa zľaklo, že hladuje, a začalo by si tuk ukladať ešte agresívnejšie.
Ste jabĺčko alebo hruštička?
WHR Index: Ste typ Jablko alebo Hruška? Váha nie je všetko. Dôležité je, kde sa tuk vo vašom tele usádza. Práve rozloženie tuku rozhoduje o tom, či je vaša postava len estetickou záležitosťou, alebo vážnym zdravotným rizikom.
Pomer pása k bokom (WHR - Waist-to-Hip Ratio) je osvedčený spôsob, ako to zistiť.
Ako si to vypočítate?
Budete potrebovať len krajčírsky meter a jednoduchý podiel:
Obvod pása (cm) / Obvod bokov (cm) = Váš výsledok
Príklad: Žena s obvodom pása 75 cm a bokov 100 cm má výsledok 0,75.
Čo hovorí váš výsledok?
Pozrite sa do tabuľky, do ktorej kategórie patríte. Rozlišujeme dva základné typy:
| Typ postavy | Muži (hodnota) | Ženy (hodnota) | Zdravotné riziko |
|---|---|---|---|
| Hruška (Periférna) | menej ako 0,85 | menej ako 0,75 | Nízke (tuk je na bokoch) |
| Vyrovnaná | 0,85 až 0,90 | 0,75 až 0,80 | Optimálne |
| Centrálna | 0,90 až 0,95 | 0,80 až 0,85 | Zvýšené |
| Jablko (Riziková) | nad 0,95 | nad 0,85 | Vysoké (vnútorný tuk) |
Čo o vás prezrádza váš typ?
- Typ Hruška (Gynoidný): Tuk sa ukladá najmä na zadku a stehnách. Je to typický ženský model, ktorý je často daný geneticky. Z pohľadu srdca je tento tuk „bezpečnejší“, no z hľadiska kĺbov a lymfatického systému môže byť záťažou. Chudnutie v týchto partiách býva behom na dlhú trať a vyžaduje vytrvalosť.
- Vyrovnaná postava: Zlatá stredná cesta. Tuk sa rozkladá rovnomerne po celom tele. Pozor však - WHR nehovorí o tom, koľko tuku máte celkovo, ale len o jeho pomere. Aj štíhly človek, aj človek s nadváhou môžu mať vyrovnanú postavu.
- Typ Jablko (Androidný / Centrálny): Tento typ je typický skôr pre mužov, no nevyhýba sa ani ženám (najmä po menopauze). Tuk sa hromadí v oblasti brucha, priamo medzi vnútornými orgánmi. Toto je najnebezpečnejšia forma ukladania tuku. Zvyšuje riziko vysokého tlaku, cukrovky a kardiovaskulárnych problémov. Ak ste „jabĺčko“, váš „Reštart“ by sa mal začať hneď dnes.
Percento telesného tuku
Percento telesného tuku: Viac ako len číslo na váhe Váha je klamár. Môžeš vážiť 90 kíl a byť samý sval, alebo vážiť 90 kíl a nosiť so sebou nebezpečné zásoby tuku. V Kardionápravníku nás nezaujíma tvoja hmotnosť, ale to, čo ju tvorí. Percento telesného tuku ti povie, koľko z tvojej váhy je „palivo“ a koľko „motor“ (svaly).
Ako si to skontrolovať doma (bez zložitej matematiky)?
Keďže sme odstránili nepresné kalkulačky, ponúkame ti dva najspoľahlivejšie spôsoby, ako si urobiť poriadok vo svojich číslach:
- Zlaté pravidlo „Pás vs. Výška“ (Najpresnejší domáci indikátor): Toto je momentálne najuznávanejší spôsob, ako zistiť, či máš v tele priveľa tuku. Nepotrebuješ váhu, len krajčírsky meter. Pravidlo: Tvoj obvod pása by mal byť menej ako polovica tvojej výšky. Príklad: Ak meriaš 180 cm, tvoj pás by mal mať pod 90 cm. Ak máš viac, tvoje percento tuku je v pásme nadváhy alebo obezity a tvoje vnútroorganické tuky začínajú tlačiť na tvoj krvný tlak.
- Test kožnej riasy (Rýchly odhad prstami): Chyť si palcom a ukazovákom kožnú riasu na bruchu (približne 2 - 3 cm vedľa pupka). U mužov: Ak je riasa širšia ako 2,5 cm, percento tuku je pravdepodobne nad 25 % (nadváha). U žien: Ak je riasa širšia ako 3,5 cm, percento tuku je pravdepodobne nad 32 % (nadváha).
Kde by si sa mal nachádzať? (Tabuľka hodnôt)
| Kategória | Muži (% tuku) | Ženy (% tuku) |
|---|---|---|
| Športovci | 6 - 13 % | 14 - 20 % |
| Bežná zdravá norma | 18 - 24 % | 25 - 31 % |
| Vysoké riziko (Obezita) | nad 30 % | nad 40 % |