Behanie je jednou z najjednoduchších a najprístupnejších foriem pohybu, ktorú môže vykonávať takmer každý. Nie je potrebné drahé vybavenie ani špeciálne členstvo v kluboch, stačia vám pohodlné tenisky a chuť vybehnúť von. V súčasnosti zažíva beh obrovský rozmach nielen medzi športovcami, ale aj bežnou populáciou. V posledných rokoch zaznamenal beh obrovský nárast obľuby - či už ako spôsob udržania kondície, relaxácie alebo budovania komunity. Behanie patrí medzi najstaršie formy pohybu, ktorú si ľudia osvojili už v dávnych dobách ako prirodzenú súčasť života.
Prečo Je Beh Taký Obľúbený?
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je behanie také obľúbené, je jeho nenáročnosť na vybavenie a čas. Stačí vyjsť z domu a môžete začať. Zároveň ide o aktivitu, ktorú možno vykonávať prakticky kdekoľvek - v meste, v prírode, na dráhe alebo na bežeckom páse. Ďalšou výhodou je, že beh môžete zaradiť do svojho harmonogramu podľa vlastných potrieb. Beh spája ľudí a tvorí komunitu. Pravidelný beh teda nielenže zlepšuje kondíciu, ale dlhodobo prispieva k celkovému zdraviu a vitalite.
Výhody Behu
- Zlepšenie celkovej kondície.
- Posilňovanie svalov, najmä nôh a sedacích svalov.
- Znižovanie telesného tuku.
- Zlepšenie práce srdca a podpora imunity.
- Zlepšenie krvného obehu a zníženie hladiny cholesterolu.
- Zlepšenie nálady, zníženie stresu a úzkosti.
- Vyššia kapacita pľúc, výkonnejšia pumpa, lepšie trávenie.
- Podpora funkčnosti buniek a spomalenie starnutia.
Behanie nie je len o fyzickej kondícii - jeho účinky na psychiku sú často ešte výraznejšie. Beh môže slúžiť ako účinný nástroj zvládania každodenných stresov a napätia. Okrem toho je beh často využívaný aj v terapeutických programoch na zvládanie úzkosti či depresívnych stavov. V neposlednom rade je beh ideálny aj ako forma aktívnej meditácie. Vonku z vás všetko spadne. Bežné starosti odhodíte, myslíte na príjemné a je vám dobre. Príroda vás nabije pozitívnou energiou, ktorú si užívate aj dlho po behu.
Beh a Chudnutie
Beh je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako podporiť spaľovanie tukov a zlepšiť postavu. Pri behu dochádza k vysokej spotrebe energie, čo je základom úspešného chudnutia. Priemerný človek spáli počas 30 minút behu (v závislosti od tempa a hmotnosti) približne 300 - 500 kcal. Najefektívnejšie je striedať rôzne intenzity tréningov - intervalový beh (HIIT) zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov ešte dlho po tréningu. Treba však myslieť na to, že samotný beh nestačí - kľúčová je aj úprava stravy. Bez kalorického deficitu výsledky neprídu.
Možné Nevýhody a Riziká
Napriek mnohým výhodám je dôležité spomenúť aj možné nevýhody a riziká spojené s behom. Nesprávna technika, preťaženie alebo zanedbanie regenerácie môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Je kľúčové vnímať svoje telo, správne dávkovať záťaž a podstupovať preventívne prehliadky.
Ako Začať Behať Správne
Ak s behaním začínate, je dôležité postupovať rozumne a neprepínať sily. Príliš rýchly začiatok, nesprávna technika alebo nevhodná obuv môžu viesť k zraneniam. Začnite s kratšími vzdialenosťami a pomalším tempom. Dbajte na správnu techniku - držanie tela, uvoľnené ramená, plynulé dýchanie a dopad na stred chodidla. Strečing pred a po behu pomáha predchádzať svalovým zraneniam a zmierňuje svalovicu. Nezabudnite na hydratáciu a vhodnú stravu pred aj po tréningu. Základom je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže.
Technika Behu
Sústreďte sa na to, ako začať behať správne. Technika vám pomôže stať sa lepšími a efektívnejšími bežcami. Spevnite telo. Hlavu hore, ramená rovno. Udržujte panvu v neutrálnej polohe. Presvedčte sa, že sa telo nikam nekláti, aj keď ste trochu unavení. Paže nechajte prirodzene hýbať, v lakti je ohnite do uhla 90 stupňov. Ruky nechajte uvoľnené. Nebuďte bežci päty, ani špičky. Pri dopade na päty dostáva celé telo hrozné rany a bolí to. Vplyv na špičky nadmerne napína lýtkové svaly a namáha ich.
Väčšina začiatočníkov dýcha do hrudníka. Oveľa účinnejšie je pri telesnej námahe tzv. brušné dýchanie. Brušné dýchanie lepšie okysličuje krv. Počas hrudného dýchania prúdi vzduch predovšetkým do strednej a hornej časti pľúc. Ľahnite si a položte ruky na brucho v oblasti dolných rebier. Dýchajte hlboko. Skúste smerovať vzduch do brucha tak, aby sa hrudník nedvíhal. Hýbe sa len brucho. Bežne sme zvyknutí dýchať s otvorenou pusou. Pri dýchaní ústami môže dôjsť k hyperventilácii.
Ako Začať Behať a Vydržať
- Veľké ciele sú dôležité, ale tie si nechajte na neskôr. Nikto od vás predsa nechce, aby ste hneď ubehli maratón (a ani vy sami by ste to nemali chcieť). Povedzte si napríklad, že po 2 týždňoch prebehnete 20 minút v kuse bez zastavenia. Alebo že pôjdete von behať, aj keď bude liať ako z krhly.
- Bežecký tréningový plán nie je doménou iba pokročilých bežcov. Aj vám ako začiatočníkom podstatne pomôže plniť vaše ciele. Obzvlášť, keď riešite, ako začať behať.
- Sústreďte sa na dôslednosť. Ako začiatočníci premýšľajte iba o tom, ako začať správne behať. Neriešte, akou rýchlosťou bežíte. Neriešte, že si behanie prekladáte chôdzu. Dôležité je užívať si pohyb vonku, držať sa svojho plánu.
- V drvivej väčšine tréningových plánov sa stretnete s údajmi v kilometroch. Nastavujte si radšej časové limity. V pondelok 10 minút chôdze, v stredu 12 minút behu.
- Ak začínate s behaním úplne prvýkrát, najskôr len choďte. Keď zvládate svižné chodecké tempo, začnite ho striedať s krátkym behom (striedanie chôdze a behu sa volá indiánsky beh). Skúste napríklad striedať minútu svižnej chôdze s minútou behu.
- Do svojho plánu zaraďte 2 až 3 behy týždenne. Je to vyvážená porcia medzi regeneráciou a tréningom.
Kedy Behať?
Ak vynecháme víkendy, tak väčšina ľudí má kvôli práci čas ráno, alebo až po práci. Ak vám nevadí o niečo si privstať, ranné behanie je dobrá investícia do kvalitného dňa. Rozpohybujete telo, prekrvíte sa, nasajete čerstvú rannú energiu. Ak vám nesedí ranné behanie, počkajte si na popoludnie alebo na večer. Navyše je fajn hýbať sa po práci, pretože hodíte za hlavu všetky starosti, odplavíte stres. Najväčším nepriateľom behania večer je tma. V zime sa skoro stmieva a niekomu by nemusel byť pohyb za tmy sympatický.
Čo Jesť a Piť?
Sprvu strávite behom maximálne hodinu. Preto je dôležité klásť dôraz na pitie. Tekutiny strácate potením, v zime napríklad aj parou, ktorá vám vychádza z úst. Dôležité je dodržiavať kvalitný pitný režim po celý deň. Pri dlhšom behu pite po každých 20 minútach. Pite čistú vodu. Napite sa dostatočne dlho pred vybehnutím. Po dobehnutí sa poriadne napite. Potrebujete len vodu. Pri miernom tempe na 20 minút toho nespálite toľko, aby ste museli riešiť doplňovanie energie. Jedzte normálne. Ako doteraz. Alebo lepšie.
Alternatívy k Behaniu
Beh je síce veľmi populárny, nie je však jedinou možnosťou, ako sa udržiavať v kondícii. Silový tréning je zas ideálny na budovanie svalovej hmoty a prevenciu osteoporózy. Každý šport má svoje špecifiká, výhody aj nevýhody. Dôležité je vybrať si pohyb, ktorý vás baví a ktorý dokážete udržať dlhodobo.
Trailový Beh
Vitajte vo svete trailového behu, kde sa spája láska k prírode s vášňou pre behanie. Trailový beh ponúka jedinečnú kombináciu dobrodružstva a fyzickej výzvy, ktorá oslovuje ako začiatočníkov, tak skúsených bežcov. Z názvu je zrejmé, že pri traile nebudeme behať po ceste a spevnených cestách, ale v teréne po cestách necestách. Opustíme asfaltové či betónové tepny miest a vrhneme svoje telá do náručia matky prírody, rozumej na poľné, lesné a horské chodníky. Absencia motorových vozidiel nám nielen prepožičia pocit väčšieho bezpečia, ale dá našim pľúcam vychutnať skutočne čerstvý vzduch. Beh v nerovnom teréne aktivuje viac a väčšie množstvo svalov ako pri behu po ideálnych rovinách.
Vybavenie na Trailový Beh
- Bežecké topánky na trail: Zvršok by mal chrániť chodidlo pred nástrahami kameňov, ostrých vetvičiek, ostňov černíc a podobne. Zároveň by mal dostatočne vetrať a prípadne odvádzať aj vodu.
- Bežecké oblečenie na trail: volíme všeobecne čo najpriliehavejšie, aby za nami nikde neplandalo a my sa napríklad nezachytili niekde o vetvy.
- Odolné okuliare: Kvalitné okuliare ochránia aj pred prípadným šľahnutím vetvičkou, drsným prachom unášaným prudkým vetrom a podobne.
- Bežecká batožina: ľadvinka alebo bežecká vesta.
- GPS hodinky pre bežcov: Do nich si môžeme v náročnejšom, neznámom teréne pripraviť zamýšľanú trasu vopred alebo sa s ich pomocou zorientovať.
Beh Vonku vs. Beh na Bežeckom Páse
Beh prospieva fyzickému a duševnému zdraviu. Pravidelný tréning posilňuje srdce, zlepšuje krvný obeh, znižuje stres a zlepšuje náladu. Nič nám navyše nebráni ťažiť z oboch spôsobov to najlepšie. Zimné mesiace a chladné počasie môžu ktoréhokoľvek bežca zahnať do hrejivého prostredia posilňovne. Na druhej strane, súčasná situácia spojená s uzatváraním fitness centier a vnútorných športovísk nedáva mnohým športovcom inú možnosť, než vybehnúť von.
Výhody Beh Vonku
- Predlžuje dobu strávenú vonku - spoločne so zdravotnými benefitmi samotného behu môžeme ťažiť aj z faktorov, ako sú denné svetlo, čerstvý vzduch a fascinujúce prírodné scenérie.
- Je energeticky náročnejší - pri vonkajšom výbehu sa musíme vyrovnať s nepravidelným terénom a občas si vybehnúť nejaký ten kopec alebo preskakovať prekážky.
- Príroda nemá otváracie hodiny a nevyberá vstupné - okrem počiatočnej investície do kvalitného bežeckého vybavenia nás vonkajší výbeh nebude stáť ani euro navyše.
Výhody Beh na Bežeckom Páse
- Pásy disponujú mnohými šikovnými funkciami - či už chceme sledovať svoj tep, množstvo spálených kalórií, alebo si presne nastaviť vzdialenosť, rýchlosť, či sklon tréningovej plochy, bežecký pás nás nikdy nenechá v štichu.
- Rovný povrch môže mať svoje výhody - rovný a mäkký povrch pása môže nahrávať najmä tým bežcom, ktorí sa zotavujú zo zranení a ešte si úplne netrúfajú pustiť sa na šíre pláne vonkajšieho sveta.
Porovnanie Energetického Výdaja pri Behu Vonku a na Bežeckom Páse
Všeobecne platí, že najlepší pohyb vedúci k chudnutiu je ten, ktorý nás bude baviť a budeme ho vykonávať dlhodobo a pravidelne. Je síce pravda, že vďaka zapojeniu viacerých svalových skupín, kopcom, prekážkam, vetru a pod. spálime pri behu vonku viac kalórií, tieto rozdiely sú však minimálne a navyše sa prejavujú až pri vyšších rýchlostiach behu. Na dosiahnutie kalorického deficitu nám teda skvelo poslúžia oba spôsoby.
| Rýchlosť | Beh vonku (kcal/min) | Bežecký pás (kcal/min) | Rozdiel |
|---|---|---|---|
| 7 km/h | 8.10 ± 1.25 | 7.75 ± 1.13 | Nevýznamný |
| 8 km/h | 9.36 ± 1.40 | 8.54 ± 1.21 | Významný |
| 9 km/h | 10.33 ± 1.55 | 9.54 ± 1.36 | Významný |
Pozn.: Uvedené hodnoty sú orientačné, pretože spotreba energie počas fyzickej aktivity sa u rôznych jedincov líši a aj každý beh je sám osebe jedinečný.
Tipy pre Efektívny Tréning na Bežeckom Páse
- Pred spustením bežiaceho pásu sa postavte do stredu. Jednu nohu nechajte v strede, druhú dajte jemne dopredu.
- Na začiatok by ste si mali dať krátku rozcvičku.
- Modernejšie bežecké pásy disponujú funkciou „interval“. Nastavte si čas a rýchlosť v intenzívnej časti a fáze regenerácie.
- Po intervalovom tréningu sa nezabudnite vydýchať počas pomalej chôdze v trvaní približne 5 minút.
Chôdza Ako Alternatíva
Ak ste z formy, máte nadváhu alebo zdravotné problémy, s behom to skúšajte radšej opatrne. Začnite chudnúť zľahka - chôdzou. Ak ste sa doteraz žiadnej telesnej aktivite nevenovali, chôdza bude pre vás ideálnym začiatkom. Prostredníctvom chôdze sa môžete neskôr dopracovať k behu, ale aj iným športovým aktivitám. Schudnúť chôdzou sa dá aj romanticky. Navyše, chôdza je vhodná aj pre ľudí s nadváhou či obezitou, pretože nezaťažuje kĺby až do takej miery ako beh. Rýchla chôdza je výborné cvičenie miernej intenzity na zníženie zdravotných rizík a budovanie kondície.