Jogging, alebo ak chcete, aerobné cvičenie založené na behaní, zaznamenal v ostatných rokoch veľký boom. Dá sa pri ňom striedať i chôdza s behom v pomalom až strednom tempe a táto kombinácia je aktuálna najmä pre začiatočníkov a bežcov s nadváhou. Joggingu sa tiež hovorí „minútový beh“, pretože sa v začiatkoch odporúča striedať jednominútové intervaly behu a chôdze. Celková dĺžka trate sa potom pomaly z týždňa na týždeň predlžuje.
Ako začať s joggingom
Na behanie sú najvhodnejšie tenisky pevne obopínajúce pätu a s dostatočne mäkkou, širokou a pružnou podrážkou, ktorá utlmí tvrdý dopad nôh. Obuv teda musí pevne držať klenbu chodidla a nesmie byť tesná. To znamená, že medzi palcom a prednou časťou tenisky by malo zostať ešte 1 až 1,5 cm miesto. Pred samotným behom nezabudnite na aspoň desaťminútovú rozcvičku a potom radšej zvoľte pomalšie, pohodlnejšie tempo behu. Nie je totiž dôležité ako rýchlo či ďaleko bežíte, ale ako dlho.
Preto bežte dovtedy, kým váš pulz nemá hodnotu , akú mávate pri iných aeróbnych cvičeniach, a potom bežte ešte asi 20 až 30 minút. Nakoniec beh postupne spomaľujte, až prejdete do chôdze s niekoľkými uvoľňovacími cvikmi, aby sa vám tep ustálil na normále. Zdraviu škodlivé je behať, resp. chodiť po tvrdom povrchu, napr. betóne, kamennej dlažbe či asfalte, preto sa jogging odporúča praktizovať na atletickej bežeckej dráhe, alebo trávnatom povrchu, poľnej ceste či lesnom chodníku.
Tejto športovej aktivite sa môžete venovať v ktorúkoľvek dennú hodinu, v výnimkou pravého poludnia, keď je veľmi horúco a tesne po jedle, kedy si treba dať aspoň dvojhodinovú pauzu. Na začiatku sa odporúča behať málo, ale každý deň, resp. najmenej trikrát do týždňa. V ostatné dni sa treba venovať plávaniu, chôdzi alebo posilňovaciemu cvičeniu.
Výhody a nevýhody joggingu
Výhody joggingu sú najmä v tom, že ho môže robiť ktokoľvek a bez rozdielu veku. Pri primeranej rýchlosti behu je minimálne riziko zranenia. Na druhej strane jogging rysuje svalstvo, odbúrava stres a podporuje kardiovaskulárny systém.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty s tekvicou pre deti
Nevýhody plynu predovšetkým z nedostatočného rozohriatia a rozcvičenia sa pred tréningom, alebo u začiatočníkov nevhodné dávkovanie, teda naprogramovaní veľmi dlhých vzdialeností, čo spôsobuje bolesť nôh, ako aj zápaly okostice na prednej časti predkolenia. Tiež môže dôjsť k úrazu členkov, kolien, bedrových kĺbov a svalov. Podceňovať by ste nemali ani známky únavy, dýchavičnosť či pocit slabosti.
Je to teda skvelá forma poklusu alebo rýchleho kroku, pri ktorom za jednu hodinu môžete absolvovať asi šesť kilometrov a pri rýchlosti asi 10 km za hodinu osoba s 80 kg hmotnosťou spáli približne 750 kalórií.
Motivácia a bezpečnosť
Z motivačného hľadiska je jogging ideálny absolvovať aspoň vo dvojici. Keďže jeho intenzita nie je vysoká, možno sa počas neho aj rozprávať. Napr. behanie s partnerom môže nielen stmeliť vzťah, ale riešiť tiež otázku bezpečnosti samostatne behajúcich žien v parku alebo lese.
Ak predsa len patríte k osamelým bežkyniam, mali by ste mať na pamäti zopár bezpečnostných zásad. Keď nemusíte, nebehajte za tmy, na behanie si vyberajte známe terény a trasy, kde sa pohybuje viac ľudí, nebehajte stále v rovnakú hodinu na rovnakom mieste, svojich najbližších informujte o tom, kde ste a kedy sa vrátite domov a radšej majte pri sebe mobilný telefón či obranný sprej.
Jogging v tehotenstve
Odborníci sa zhodujú v názore, že šport v tehotenstve je pre matku a dieťa za normálnych okolností prospešný. Trénovaním tela sa zabraňuje odbúravaniu svalovej hmoty a predchádza sa bolestiam chrbta a trombóze, ktoré sa vyskytujú práve počas tehotenstva a v priebehu šestonedelia. Navyše sa u športujúcich tehotných žien zvyšuje vylučovanie hormónu endorfínu, a tak počas tehotenstva slabšie vnímajú prípadné bolesti.
Prečítajte si tiež: Obranné revolvery: Prehľad a odporúčania
Trénované tehotné ženy môžu pokračovať v behaní, ale nemali by sa usilovať o lámanie rekordov. V tehotenstve sa zvyšuje záťaž panvového dna, ale trénované telo sa tomu do istej miery prispôsobí. Ak sa žena ani počas tehotenstva nechce vzdať joggingovej aktivity, môže tradičné behanie v prírode zameniť za vodný jogging, resp. aerobik. Jeho výhodou je nízke riziko zranenia, voda podopiera kĺby, umožňuje skákať a behať bez nepríjemných nárazov a cvičiť možno s takou intenzitou, ktorá najviac vyhovuje potrebám ženy.
Vodný jogging sa realizuje v hlbšej vode, aby bolo telo ponorené čo najviac a pomocou nafukovacieho pása na bruchu udrží hlavu nad hladinou. Z plytkej vody stačí odkráčať do hlbokej, pričom sa nohy nesmú dotýkať dna bazénu. No a potom stačí robiť rovnaké pohyby ako pri behu s tým, že nohy treba dvíhať čo najvyššie.
Benefity pravidelného behu
Iba pár minút behu každý deň, môže prospieť vášmu zdraviu a dokonca aj predĺžiť život. Pravidelný beh je kľúčový, ak chcete objaviť jeho benefity. Štúdie ukazujú, že beh iba 5 až 10 minút každý deň miernym tempom môže pomôcť znížiť riziko úmrtia na infarkty, mozgové príhody a iné bežné choroby. Tieto benefity dosiahnete, ak sa venujete behu 4 hodiny týždenne, preto nie je nutné behať každý deň dlhé hodiny. Stačí niekoľko minút denne, prípadne dlhší beh niekoľkokrát týždenne.
Koľko dní je bezpečné prebehnúť každý týždeň, závisí od vašich cieľov a úrovne fyzickej zdatnosti. Beh každý deň má dokázateľný prínos pre zdravie. Beh každý deň môže zvýšiť riziko zranenia. Stresové zranenia sú výsledkom príliš veľkej fyzickej aktivity a nedostatku odpočinku. Aj profesionálni športovci si dávajú dni oddychu a striedajú beh s aktivitou s nižším dopadom na kĺby, ako je plávanie a jazda na bicykli, aby sa ich telo zregenerovalo.
Beh na páse
Alternatívou ku klasickému behaniu vonku je bežecký pás. Toto behanie je pohodlnejšie a má zmysel napríklad vtedy, keď sa behať vonku nedá. Môže byť zima a chodníky namrznuté či zasnežené. Výhodou bežeckého pásu je, že máte všetko pod kontrolou. Dokážete si nastaviť tempo, sklon, intervalové tréningy aj dĺžku oddychu. Ak chcete behať určitou rýchlosťou, jednoducho si ju nastavíte a nemôžete spomaliť, pretože pás pod nohami nespomaľuje.
Prečítajte si tiež: Stribog a vhodný kolimátor
Benefity behu na páse
- Rovný povrch: Na páse bežíš na rovnom a relatívne mäkkom povrchu, čo je dobré na rozdiel od ciest.
- V akomkoľvek počasí: Nemusíš riešiť dážď, sneh, či vietor.
- Možnosť behať doma: Bežecký pás môžeš mať doma a behať kedykoľvek.
- Skvelé na tréning rýchlosti: Bežecké pásy sú ideálne na intervalové a tempové behy.
- Jeden pár bežeckých tenisiek je postačujúci: Nemusíš sa pripraviť na rôzne typy terénu a zvoliť vhodnú obuv.
Nevýhody behu na páse
- Absencia vonkajšieho prostredia: Najmä málo čerstvého vzduchu je veľká nevýhoda.
- Stereotyp: Vonku dokážeš bežať dlho, ale na páse sa unavíš a nudíš už po pár minútach.
- Musíš platiť: Častokrát sa musíš prepraviť do posilňovne, čo tiež niečo stojí, okrem vstupu samotného.
Beh a starnutie
Beh je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať telo a myseľ v kondícii. Pravidelná fyzická aktivita má preukázateľne pozitívny vplyv na spomalenie procesu starnutia a zlepšenie kognitívnych funkcií.
Ako beh spomaľuje starnutie na bunkovej úrovni?
- Teloméry: Pravidelný beh pomáha udržiavať dĺžku telomérov, čím spomaľuje proces starnutia.
- Oxidačný stres: Beh zvyšuje produkciu antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a chránia bunky pred poškodením.
- Mitochondrie: Beh stimuluje rast nových mitochondrií a zlepšuje ich účinnosť, čo vedie k viac energie a zdravším bunkám.
Vplyv behu na zdravie srdca a dlhovekosť
Beh je kardio cvičenie, ktoré posilňuje srdce, znižuje krvný tlak a zlepšuje celkovú kondíciu. Pravidelný beh tak výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú infarkt alebo mŕtvica, ktoré sú hlavnou príčinou predčasného úmrtia.
Ako beh ovplyvňuje fungovanie mozgu a kognitívne schopnosti?
- Neurogenéza: Fyzická aktivita, vrátane behu, podporuje tvorbu nových neurónov v mozgu.
- BDNF proteín: Beh zvyšuje produkciu proteínu zvaného BDNF, ktorý podporuje prežitie existujúcich neurónov a rast nových.
- Zlepšenie prietoku krvi: Beh zvyšuje prívod kyslíka a živín do mozgu, čo je nevyhnutné pre jeho správne fungovanie.
Pravidelné cvičenie, ako je beh, sa považuje za jednu z najúčinnejších preventívnych stratégií proti neurodegeneratívnym ochoreniam, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Tipy pre začínajúcich bežcov
- Zabezpečte si kvalitné bežecké tenisky a bežecké oblečenie.
- Pri behu si oblečte vzdušné oblečenie, ktoré dobre odvádza pot.
- Nájdite si spoločníka alebo priateľa na spoločný beh.
- Odporúča sa behať dvakrát až trikrát do týždňa.
- Pred samotným behom je dôležitá rozcvička na zahriatie svalov.
- Počas behu nezabúdať na pitný režim.
Spočiatku je veľmi vhodné beh striedať s rýchlou chôdzou, tempo prispôsobovať veku, kondícii a fyzickým schopnostiam človeka, ktorý s behom ešte nemá potrebné skúsenosti. Najlepším ukazovateľom ako behať je vlastné telo. Ak je bežec príliš rýchlo zadýchaný a nevládze s dychom, nevyhnutné je zvoľniť tempo resp. prejsť do chôdze. Ak bežec cíti, že dokáže behať viac a dlhšie, môže postupne zvyšovať rýchlosť behu a čas behu, môže začať behať aj dlhšie trate.