Po behu by malo platiť nepísané pravidlo: „Poctivo a tvrdo trénovať, po behu zasa poctivo oddychovať.“ Vaše telo dostáva zabrať počas každého behu, obzvlášť vtedy, ak beháte na hranici svojich možností a patríte k bežcom na dlhé trate.
Svalové vlákna vykazujú ešte aj pár dní po odbehnutí dlhšej trate menšie poškodenie. Dĺžka regenerácie sa odvíja od stupňa zaťaženia: bežec s lepšou vytrvalosťou znáša záťaž lepšie, pretože v jeho svaloch prúdi viac krvi.
Ak športovec cíti silnú svalovú horúčku, ide o pretrénovanie. Tento stav je ľahko rozpoznateľný: po behu cítite silné napätie v svaloch, ktoré sa stupňuje až do kŕčov, ale tiež únavu celého tela. V takomto prípade je potrebná minimálne dvojdňová regenerácia.
Ak patríte medzi začiatočníčky, alebo už pokročilé bežkyne, doprajte svojim svalom oddych každý druhý deň. Športovkyne, ktoré sa behu venujú profesionálne, by mali odpočívať v podobe jedného týždňa a to v priemere každé tri mesiace.
Po každom behu by mala prísť fáza regenerácie. Tá začína strečingom a doplnením tekutín. Ak nedodáte telu potrebnú výživu, regenerácia sa predĺži a vy sa budete cítiť dlhšie unavená. Doprajte si dávku sacharidov, nenasýtených tukov a proteínov. Vhodné sú oriešky, banány, zelenina či ľahko stráviteľné mäso. Prírodným zdrojom proteínov sú napr.
Prečítajte si tiež: Všetko o výdrži CO2 v airsofte
Jedným z efektívnych spôsobov regenerácie je aj masáž, prospieva svalstvu, ale dobre pôsobí aj na psychiku. Vhodný spôsob na uvoľnenie svalstva poskytuje aj sauna. Váš organizmus sa najlepšie zregeneruje počas spánku.
Bežecké zranenia a ako sa im vyhnúť
Napriek tomu ani beh - taká obyčajná a bežná aktivita - nie je bez rizík. Existujú určité poranenia, ktoré postihnú raz za čas väčšinu bežcov. Napríklad také bežecké koleno.
K bežeckým zraneniam dochádza oveľa častejšie počas nadmerného zaťaženia ako v dôsledku úrazu.Biomechanika bežca - čiže spôsob, akým sa pohybuje a hýbe rôznymi časťami tela - sa nazýva bežecký štýl, ktorý má vplyv na riziko vzniku zranenia.
Niekoľko bežných poranení, napríklad patelofemorálna bolesť, bolesť iliotibiálneho pruhu a únavová zlomenina píšťaly, súvisí s biomechanikou behu. Niektoré anatomické odchýlky, napríklad ploché nohy alebo vbočené kolená, sa považujú za rizikové faktory pre vznik poranení pri behu, avšak výskum tieto hypotézy zatiaľ nepotvrdil.
Výkyvy v tréningovej záťaži patria medzi bežné chyby. Pri behu je telo opakovane vystavované nárazovým silám spôsobujúcim poškodenie tkanív, ktoré si vyžaduje čas na opravu.
Prečítajte si tiež: Praktické tipy pre airsoft batérie
Najčastejšie sú bežecké zranenia na kolene, členku a chodidle. Zaujímavé je, že u žien sa vyskytuje viac poranení kolena ako u mužov.
Prevencia bežeckých zranení
- Kvalitná obuv: Bežcom sa odporúča, aby si dali záležať na správnom výbere obuvi, keďže tá je častou príčinou zranení.
- Variabilita: To, že rôzne topánky môžu znamenať podnet pre odlišné svalové vlákna, môže byť aj našou výhodou. Variabilitu zabezpečuje aj praktizovanie doplnkových športov.
- Flexibilita: „Jeden z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť zraneniu, je nestuhnuté a pružné telo,” hovorí Doktor Travers. Cvičenia na flexibilitu by preto mali byť každodennou rutinou.
- Postupnosť: „Najčastejšou chybou začiatočníkov je, že príliš skoro behajú príliš veľa a príliš rýchlo,” hovorí tréner Štefan Mereš.
Časté bežecké zranenia
Problémy s achillovou šľachou: Prvým príznakom je tupá bolesť. Okrem preťaženia je častou príčinou bolestí aj náhla zmena podmienok pri behu - nárast počtu kilometrov, rýchlejšie tempo, iný podklad, nová obuv.
Plantárna fascia: Bolesť sa môže objaviť po intenzívnom behu, šprintoch do kopca či po tréningu, pred ktorým sme zanedbali dôkladnú rozcvičku. Rizikoví sú hlavne športovci s plochými nohami, problémy môžu spôsobiť aj vysoké opätky.
Bolesť píšťaly: Dôvodom bolestí je zvyčajne zápal v okolí kostí predkolenia. Odborníci takisto radia oddychovať, prípadne zmierniť tréning či nahradiť beh inými, pre chodidlo menej nárazovými aktivitami.
Únavová zlomenina: V prípade tohto zranenia je nevyhnutné prerušiť behanie.
Prečítajte si tiež: Vekové obmedzenia pre airsoft
Bolesť kolien: Jedno z najčastejších bežeckých zranení je „bežecké koleno“, pri ktorom pociťujete bolesť okolo kolena, za a pod jabĺčkom (patelou).
Tipy pre dlhší beh v teréne
- Bež čo najviac „naľahko“.
- S členitým terénom sa „hraj“ zamestnaj hlavu nebež len „tupo“ hore alebo dole.
- Dávaj si čiastkové ciele pomôže hlavne pri pretekoch.
- Predpriprav sa deň pred či už ideš na preteky, alebo len tak si zabehať skús vypiť viac tekutín a zavodniť sa už deň pred.
- Keď treba uľahči si to pomôckami mám na mysli hlavne bežecké paličky, ale tie tiež s mierou - spohodlnejú ti nohy.
- Nepretrénuj si nohy ani hlavu niekedy sú to aj spojené nádoby.
- Striedaj trasy aj terény.
- Neber to vážne aj keď beháš veľa, nechoď si na preteky iba pre umiestnenie.
- Spestri si celoročný tréning ak sa to dá, nájdi si popri behu aj iné podobné športy.
- Zvoľ si taktiku počas behu nie pred ním či už ide o preteky, alebo iba o behanie pre radosť, vždy sa skús zariadiť podľa toho čo ti hovorí tvoje telo po štarte.
tags: #kolko #oddychovat #po #bezeckom #polmaratone