Ak behávaš pravidelne, tvoje výbehy by mali mať nejakú štruktúru. Rozmanitosť je pri pravidelnom behu potrebná, ak sa chceme niekam posúvať. Preto by si mal pri každom tréningu zvoliť trochu iný druh behu, obmieňať rýchlosť, diaľku, terén. Ideálne je v jednom týždni odbehnúť viac typov tréningov, ktorých intenzitu a dĺžku si môžeš prispôsobiť.
Základné typy vytrvalostných tréningov
Regeneračný beh
Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
Dlhý beh
Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima. Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Základné typy rýchlostných tréningov
Fartlek
Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
Intervalový beh
Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Prečítajte si tiež: Všetko o náboji Browning
Tempový beh
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Pred a po tréningu
Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší. Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne. Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu.
Výhody a benefity behu pre naše zdravie
Fyzické benefity
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Beh posilňuje srdce a zlepšuje krvný obeh.
- Regulácia hmotnosti: Pravidelný beh pomáha pri regulácii hmotnosti.
- Zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti: Najmä v nohách a dolnej časti tela.
Psychické benefity
- Zníženie stresu a úzkosti: Vďaka produkcii endorfínov známych aj ako „hormóny šťastia“.
- Zlepšenie kvality spánku: Beh pomáha zlepšiť kvalitu spánku.
- Zvýšenie sebavedomia: Pocit úspechu pri dosahovaní bežeckých cieľov.
Ako začať?
Stanovenie cieľa: Rozhodnite sa, čo chcete behom dosiahnuť. Môže to byť zlepšenie fyzickej kondície, redukcia hmotnosti alebo príprava na konkrétny beh, ako sú mestský maratón alebo charitatívny beh.
Vytvorenie plánu: Začnite s krátkymi behmi a postupne zvyšujte vzdialenosť. Začiatočníkom sa odporúča začať s behom trvajúcim 10-15 minút a postupne pridávať čas a vzdialenosť, aby sa telo mohlo adaptovať na novú záťaž.
Pravidelnosť: Pravidelné behanie je kľúčom k pokroku. Snažte sa behať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Nezabúdajte ani na zahrievanie pred behom a ochladzovanie po ňom. Krátke rozcvičenie a strečing pomôžu pripraviť vaše svaly na záťaž a znížia riziko zranení.
Prečítajte si tiež: Materiály pre poľovnícke košele
Výber správnej obuvi 👟
Výber bežeckej obuvi je kľúčový pre prevenciu zranení a pohodlie pri behu. Dbajte na to, aby obuv poskytovala dostatočnú podporu a tlmenie, najmä ak beháte na tvrdých povrchoch. Obuv by mala byť pohodlná a mala by mať trochu voľného miesta na prsty, aby ste predišli pľuzgierom a otlakom. Skúšajte obuv na konci dňa, keď sú vaše nohy trochu opuchnuté, aby ste si boli istí, že obuv bude pohodlná počas celého dňa.
Rozdiely v povrchoch a aký je vhodný pre začiatočníkov
Výber povrchu, na ktorom beháte, môže ovplyvniť váš výkon a riziko zranenia. Asfalt je bežný povrch v mestských oblastiach, no je tvrdý a môže zvyšovať riziko zranení. Traily a lesné cesty sú mäkšie a prírodné povrchy, ktoré sú šetrnejšie ku kĺbom a môžu ponúknuť príjemné prostredie. Pre začiatočníkov je najvhodnejšie začať na mäkších povrchoch, ako sú traily alebo trávnaté plochy, aby sa minimalizovalo riziko zranení.
Prvý rozbeh - nádych, výdych, beh 🏃♀️
Keď ste už obutí v správnej bežeckej obuvi a rozohriati, začať behať je jednoduché. Najprv začnite pomalým tempom, možno aj chôdzou alebo ľahkým džogingom, aby ste dali svojmu telu čas na adaptáciu. Postupne zrýchľujte, ale zachovajte si pohodlné tempo, pri ktorom môžete stále hovoriť bez prílišného zadýchania. Začnite s krátkymi úsekmi behu, napríklad 1-2 minúty behu striedaného s 1-2 minútami chôdze. Tento intervalový prístup vám pomôže budovať vytrvalosť bez preťaženia. Zamerajte sa na uvoľnený, prirodzený krok a dýchanie. Sledujte svoje telo a postupne predlžujte čas behu, až kým nebudete schopní behať nepretržite po celý plánovaný čas.
A čo tepové frekvencie pri behu? 💓
Tepová frekvencia je kľúčovým ukazovateľom intenzity vášho tréningu a celkového kardiovaskulárneho zdravia. Sledovanie tepovej frekvencie vám umožňuje efektívne riadiť svoj tréning a zabezpečiť, že pracujete v optimálnych zónach na dosiahnutie svojich cieľov, či už ide o spaľovanie tukov, zlepšenie vytrvalosti, alebo zvýšenie kardiovaskulárnej kondície.
Prečo je dôležité sledovať tepovú frekvenciu?
- Optimalizácia tréningu: Poznanie svojej maximálnej tepovej frekvencie (MTF) a rôznych tréningových zón vám umožňuje tréning prispôsobiť tak, aby ste dosiahli konkrétne ciele efektívnejšie.
- Prevencia pretrénovania: Monitorovanie tepovej frekvencie vám pomáha identifikovať príznaky pretrénovania alebo únavy.
- Sledovanie pokroku: Postupné znižovanie tepovej frekvencie pri rovnakom úsilí alebo zvyšovanie výkonu pri rovnakej tepovej frekvencii je znakom zlepšenia kondície.
- Zlepšenie bezpečnosti: Sledovanie tepovej frekvencie pomáha zaistiť, že sa nepreťažujete, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ste začiatočník.
Konkrétne čísla tepovej frekvencie a ich význam
Maximálna tepová frekvencia (MTF): Vypočítate ju jednoducho pomocou vzorca: 220 mínus váš vek. Napríklad pre 30-ročného človeka je MTF približne 190 úderov za minútu.
Prečítajte si tiež: MS v krasokorčuľovaní: Krátky program žien
Tréningové zóny:
- Zóna 1 (50 - 65 % MTF): Zóna veľmi ľahkej intenzity, vhodná na regeneráciu a základnú vytrvalosť. Pre 30-ročného človeka je to 95 - 114 úderov za minútu.
- Zóna 2 (65 - 80 % MTF): Aeróbna zóna spaľovania tukov, ideálna na chudnutie, zlepšenie aeróbnej kondície, vytrvalosti a kardiovaskulárnej kondície. Pre 30-ročného človeka je to 123 - 152 úderov za minútu.
- Zóna 3 (80 - 90 % MTF): Anaeróbna zóna, zlepšuje anaeróbnu kapacitu a výkon. Pre 30-ročného človeka je to 152 - 171 úderov za minútu.
- Zóna 4 (90 - 100 % MTF): Maximálna zóna, určená pre vysoko intenzívne intervaly a maximálny výkon. Pre 30-ročného človeka je to 171 - 190 úderov za minútu.
Ako dlho telo spaľuje kalórie po behu?
Jednou z veľkých výhod behania je, že spaľovanie kalórií sa nekončí okamžite po zastavení. Tento fenomén je známy ako „afterburn effect“ alebo tiež nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption). EPOC označuje zvýšenú rýchlosť metabolizmu, ktorá nastáva po intenzívnom fyzickom výkone, čo vedie k dodatočnému spaľovaniu kalórií.
Ako dlho trvá EPOC?
- Intenzita a trvanie behu: Čím intenzívnejší a dlhší je váš beh, tým vyšší bude efekt EPOC. Intervalový tréning a vysoko intenzívne tréningy (HIIT) majú tendenciu vyvolávať silnejší EPOC v porovnaní s miernym behom na rovnaký čas.
- Dĺžka trvania EPOC: EPOC môže trvať od niekoľkých hodín až po viac ako 24 hodín po tréningu. Bežné cvičenia môžu mať EPOC efekt približne 1-2 hodiny, zatiaľ čo vysoko intenzívne cvičenia môžu predĺžiť tento efekt na 24 hodín alebo viac.
Inteligentné hodinky: skvelý pomocník pri sledovaní hodnôt ⌚
Inteligentné hodinky sú vynikajúcim nástrojom pre bežcov, ktorí chcú monitorovať svoje zdravie a výkonnosť počas tréningu. Tieto zariadenia ponúkajú množstvo funkcií, ktoré vám pomôžu optimalizovať váš beh, sledovať pokroky a zlepšiť celkové fyzické aj psychické zdravie.
Výhody inteligentných hodiniek pre bežcov:
- Monitorovanie tepovej frekvencie: Pomáha sledovať intenzitu tréningu a udržiavať vás v správnych tréningových zónach.
- GPS sledovanie: Umožňuje presne merať vzdialenosť a rýchlosť behu, ako aj zaznamenávať trasy.
- Sledovanie spánku: Poskytuje údaje o kvalite spánku, čo je dôležité pre regeneráciu.
- Počítanie krokov a kalórií: Pomáha sledovať denný pohyb a energetický výdaj.
- Notifikácie a motivácia: Upozornenia na pohyb a motivačné správy vás udržia aktívnymi a motivovanými.
Odporúčané aplikácie pre bežcov:
- Strava: Populárna aplikácia na sledovanie behu a cyklistiky. Ponúka analýzu výkonu, zaznamenávanie trás a sociálne prvky na zdieľanie pokrokov s priateľmi.
- Nike Run Club: Bezplatná aplikácia od Nike poskytujúca tréningové plány, hlasové pokyny a motiváciu. Umožňuje sledovať behy, nastavovať si ciele a porovnávať výsledky s komunitou.
- Runkeeper: Aplikácia na sledovanie behu, chôdze a ďalších aktivít. Poskytuje personalizované tréningové plány, sledovanie pokrokov a motivačné výzvy.
- MapMyRun: Aplikácia od Under Armour na sledovanie behu a iných fitnes aktivít. Umožňuje vytvárať a zdieľať trasy, sledovať výkonnosť a získavať detailné štatistiky.
Treba po behu dopĺňať živiny a minerály? 🥗
Áno, po behu je dôležité doplniť živiny, minerály a vitamíny na podporu regenerácie a obnovy svalov. Po intenzívnom tréningu vaše telo potrebuje proteíny na opravu a rast svalových tkanív, sacharidy na doplnenie energetických zásob a vitamíny a minerály, ako vitamíny C, E, železo, vápnik a magnézium, na podporu regenerácie a celkové zdravie. Nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu pred, počas a po behu, aby ste udržali optimálnu hydratáciu tela.
Trpezlivosť ako kľúčový faktor
Pri začiatkoch s behom je trpezlivosť mimoriadne dôležitá. Postupný pokrok je kľúčový, nezvyšujte vzdialenosť ani intenzitu príliš rýchlo, aby ste predišli zraneniam a preťaženiu. Počúvajte svoje telo, ak pocítite bolesť alebo nadmernú únavu, doprajte si čas na zotavenie. Buďte trpezliví a pravidelní a výsledky sa ukážu.
Technika behu
Technika behu ovplyvňuje nielen rýchlosť, ale aj celkový komfort a zdravie bežca. Správne pohybové návyky pri behu dokážu predísť zraneniam a zlepšiť výsledky bez zbytočného úsilia. Technika behu predstavuje spôsob, akým sa telo pohybuje počas behu. Zahŕňa všetko od došľapu chodidla, cez prácu rúk, až po držanie trupu. Každý detail má vplyv na efektivitu pohybu a riziko zranenia. Bežci často podceňujú význam techniky behu, sústredia sa len na rýchlosť alebo vzdialenosť. No práve technika behu rozhoduje o tom, ako sa telo vyrovná so záťažou. Nesprávne pohybové vzorce môžu viesť k bolestiam kolien, členkov alebo chrbta.