Vzpieraníe sa stáva stále obľúbenejším, aj keď viacerí ho ešte vnímajú len ako športovú disciplínu na medzinárodných súťažiach. Vzpieranie nám však môže pomôcť pri bežnom každodennom fungovaní viac, ako tušíme.
Olympijské prevedenia a ich variácie
Vo Vzpieraní sú dva kľúčové cviky - trh a premiestnenie + nadhod. Pri trhu ide trvalý jeden pohyb, kedy ide o to, dostať činku zo zeme nad hlavu. Premiestnenie a nadhod je ako názov napovedá kombinácia dvoch pohybov. Najskôr sa činka musí premiestniť zo zeme, kedy sa v strednej pozícii pridrepne a činka sa zachytí na kľúčnych kostiach a deltových svaloch. Potom sa z pozície v stoji vyrazí činka nad hlavu. Oba cviky končia v rovnakej pozícii - činka je nad hlavou v napnutých pažiach, nohy nie sú v pohybe.
Je to disciplína obtiažnejšia. Činku je treba naraz preniesť zo zeme až do vzpaženia. Športovci volia veľmi široký uchop, ktorý umožní „nižšie“ vzpaženie. Pre uznanie pokusu je potrebné, aby atlét činku v napätých pažiach ustálil. Veľké rozovretie paží, pri ktorom sú dlane až tesne pri kotúčoch, skutočne prináša úsporu niekoľko cenných centimetrov výšky, do ktorej je treba činku dopraviť. Zároveň však takto široký uchop má i svoje úskalia - je to poloha menej stabilná, činka sa v nej ťažšie ustaľuje, atlét navyše v široko rozovretých pažiach udrží predsa len o málo nižšiu záťaž, než keď sú ruky viac pri sebe.
Nadhod zahŕňa dve samostatné, výrazne oddelené fázy. Najprv sa činka zdvihne jediným neprerušovaným pohybom do polohy na prsia, opäť s využitím podskoku do drepu. Z tejto „medzistanice“ atlét v druhej časti pokusu - vo vlastnom „nadhode“ - činku prudko vyrazí do vzpaženia. I tuto fázu môže sprevádzať výraznejšie pokrčenie alebo podskočenie nôh, ale chodidla sa potom musia znovu vrátiť na rovnakú úroveň.
Prečo zaradiť vzpieračské cviky do tréningu?
Pre vzpieranie a olympijské cviky je charakteristické to, že zapájajú do pohybu mnoho svalových skupín. Sú viackĺbové a komplexné. Mŕtvy ťah alebo drep by boli slušnou voľbou. Je pravdou, že ich technické prevedenie je pomerne náročné.
Prečítajte si tiež: Extraliga a Majstrovstvá Slovenska – vzpieranie
Vzpieračské cviky sa ale skutočne môžu stať pevnou súčasťou bežných cvičebných programov. Zlepšenie vo vzpieračských cvikoch častokrát znamená celkové zlepšenie výkonnosti. Len ťažko môžeme nájsť situácie, kedy je väčšia sila a rýchlosť na prekážku.
Väčšia dynamická sila znamená nielen rýchlejšie odrazy, zmeny smerov alebo akceleráciu. Ťažšie váhy sa potom zdajú o niečo ľahšie a jednotlivé opakovania dokážeme vykonať rýchlejšie.
Vzpieračské cviky však dokážu výrazne podporiť aj nový svalový rast, ak sú využívané správne a v dostatočnom pracovnom objeme. Napríklad 5 sérii po 5 opakovaní ťažkých premiestnení poskytne výrazný stimul na rozvoj celkovej sily. Môže však znamenať aj slušnú hypertrofiu trapézov, ramien, chrbtových svalov, stehien, sedacích svalov, alebo lýtok. Veľmi výrazný je tu aj vplyv na zosilnenie stredu tela.
Vzpieraníe vs. Posilňovanie
Vzpieranie v sebe spája komplexné cviky. Tie zapájajú do pohybu viacero svalových skpín, ktoré si navzájom odovzdávajú energiu pre dosiahnutie najlepšieho výsledku. Znamená to, že dvíhaním činiek cvikmi špecifickými pre vzpieranie, viete naraz precvičiť viacero svalov a svalových skupín. Za rovnaký čas, aký by ste v posilke strávili na leg presse, precvičíte mŕtvym ťahom nielen stehenné svaly, sedacie svaly, ale spevníte si aj core tela, spávnym úchopom a prevedením cviku spevníte aj držanie chrbta a svaly na ramenách a predlaktiach.
Tým, že sa zapájajú viaceré svaly - aj tie, ktoré by v posilnovni ostali nepovšimnuté, sa zvyšuje výbušná sila, kondícia, zlepšuje sa celkový krvný obeh, zásobovanie tela kyslíkom sa stáva efektívnejšie. Zapájaním do pohybu aj iných uhlov kĺbov, sa posilňujú aj pripojenia svalov na kosti, šľachy a ostatné väzivá sa stávajú odolnejšími voči ťahu aj tlaku. Inak povedané, zvyšuje sa odolnosť voči úrazom, čo je dôležité hlavne vo vyššom veku.
Prečítajte si tiež: Výsledky Vzieračských Majstrovstiev Slovenska Žiakov
Výhody posilňovania sú hlavne kontrolované pohyby. Stroj vám nedovolí pohyb vykonať zle, a tak ste si vždy istí, že ho prevádzate (viac menej) správne. Viete ich odcvičiť aj doma no vždy s obmedzeniami.
Technika a bezpečnosť
Každopádne vzpieranie nie je na začiatok jednoduché. Ak sa rozhodnete pre vzpieračské cviky, vždy sa najskôr poraďte s trénerom, nikdy to nerobte na vlastnú päsť. Nácvikom správnej techniky predídete možnému úrazu.
Hrubá sila je dôležitá len do určitej miery a použiteľná len s vynikajúcou technikou prevedenia pokusu. K sile a technike patrí ešte čistá myseľ.
Thruster je náročný cvik či na mobilitu predlaktia, alebo držanie tela. Na začiatok potrebujeme barbell - tréningovú tyč /činku. Pamätajte, na naučenie techniky nepotrebujeme mať naloženú ťažkú činku. Thruster sa skladá z dvoch cvikov = front squatu - predného drepu a push press-u - tlaku nad hlavu s využitím panvy. Thruster začíname s tyčou položenou na ramenách, ruky držia tyč vedľa ramien a lakte sú vystrčené pred telom tak aby bol triceps vodorovne so zemou. Činku tak budeme mať položenú na ramenách a nemusíme ju držať v rukách pred telom - čo nie je zrovna správne prevedenie tohto cviku. Postoj chodidiel je na šírku bokov, špičky mierne vytočené von - v podstate by ste mali zaujať postoj ako keď robíte drep. Pohyb začneme predným drepom s potrebným rozsahom - bedrá idú pod úroveň kolien. Lakte sa snažíme stále tlačiť do predu, aby boli vodorovne zo zemou. Z drepu vstávame dynamicky hore, kde zapojíme boky - panvu, aby nám pomohli vyhodiť činku nad hlavu. V hornej pozícii dotlačíme činku nad hlavu - lakte musia byť prepnuté, činka je v jednej línii s ramenom - bokmi a pätami a nasleduje ďalšie opakovanie.
Vplyv na výkonnosť v športe
Rozvíjanie explozívnej sily (resp. dynamickej sily) je základným parametrom účinných tréningových programov v rámci mnohých športových odvetví. Ak sa venujete skôr vytrvalostným behom alebo iným aktivitám, pri ktorých dynamika pohybu nezohráva dôležitú úlohu, nie je to váš prípad. No ak sa chcete zlepšiť napríklad v ťažkej atletike, basketbale, futbale, volejbale, bojových umeniach alebo v iných športoch, kde sa uplatňuje explozívna sila, zvýšenie dynamického výkonu vás určite bude zaujímať.
Prečítajte si tiež: Vzpieranie žien v Maďarsku: Prehľad
Vzpieračské cviky, medzi ktoré patrí trh a nadhod, a ich čiastkové pohyby (základným je premiestnenie na hrudník - prvá časť nadhodu) sú vo všeobecnosti považované za jeden z najlepších a najuniverzálnejších prostriedkov na zlepšenie explozívnych silových schopností športovca.
Podľa podrobných analýz jednotlivých cvikov, ktoré vykonávali elitní atléti, sa potvrdilo, že za použitia rovnakej intenzity došlo počas vzpieračských cvikov k vygenerovaniu približne trojnásobne väčšieho výkonu, ako tomu bolo pri zvyšných cvikoch.
Z fyzikálneho hľadiska teda výkon nemusí byť automaticky tým väčší, čím je vyššia použitá záťaž, pretože súčasne s vyšším zaťažením klesá rýchlosťou prevedenia. Trvá približne jednu sekundu, kým činku premiestnite zo zeme na hrudník, kým pri ťažkom mŕtvom ťahu alebo drepe to môže byť aj cca 3-5 sekúnd. Navyše, vzpieračské cviky sa prakticky ani nedajú vykonávať pomaly, pri ich cvičení ste nútení byť explozívni a aktivujú väčšinu svalových skupín.
Príklady cvikov
- Trh: Ide o jeden súvislý pohyb, pri ktorom dostaneš činku rovno zo zeme nad hlavu.
- Premiestnenie: Premiestnenie silou známe skôr ako "Clean" je veľmi komplexný viackĺbový cvik na precvičenie celého tela a používa sa ako súčasť prípravy.
- Mŕtvy ťah: Z hľadiska techniky a variant tohto cviku je ale trap bar deadlift pre športovcov najlepší. Trap bar deadlift kombinuje čo najprirodzenejšiu polohu tela s možnosťou čo najlepšie využiť svoju silu.
- Drepy s činkou vpredu (front squats): navyše výborne prispievajú k posilneniu jadra tela, keďže veľkú časť práce pri nich vykonáva aj brušné svalstvo.
- Zhyby: Kľúčovým prvkom tohto cviku je priťahovanie hrudníka k tyči a ťahanie lopatiek smerom dolu.
tags: #lvica #pre #vzpieranie