Pred začatím lyžovania je dobré naučiť sa techniku lyžovania. Hoci vedomosti nenahradia prax, znalosť základov vám uľahčí začiatky. So správnym odhodlaním a náležitou prípravou na výstup na svah (z hľadiska kondície aj vybavenia) sa základy lyžiarskej techniky dajú zvládnuť za jednu sezónu.
Fyzická príprava pred lyžovaním
Ak ste sa rozhodli učenie sa lyžovať túto zimnú sezónu a necvičíte pravidelne, mali by ste si zabezpečiť správnu fyzickú prípravu. Umožní vám to lyžovať bezpečne a so zdravotnými výhodami, ale uľahčí vám to aj napredovanie v učení sa potrebných zručností. S pravidelným tréningom začnite aspoň niekoľko týždňov (6 až 12 týždňov) predtým, ako urobíte prvé kroky na svahu.
Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti svalov nôh a rúk, zväčšenie rozsahu pohybu a posilnenie svalov, ktoré stabilizujú držanie tela (tzv. core). Je to dôležité aj preto, že pri lyžovaní sú veľmi namáhané najmä kolená a mnohé pády, ktoré vás na začiatku lyžiarskeho dobrodružstva pravdepodobne čakajú, by mohli viesť k zraneniu alebo poškodeniu. Rozhodnite sa pre cvičenia s telesnou hmotnosťou (napr. stolička pri stene, rôzne variácie planku, viacplánové zhyby a drepy, drepy s toe-up alebo jumping jacks atď.), ako aj s prídavnou záťažou (činka, činky, kettlebell, TRX bandy, bosu, mini-band alebo gymnastické lopty).
Nie ste si istí, ako si sami zostaviť tréning alebo či správne vykonávate určité cvičenie? Ak chcete dobre začať, vyberte si lekcie s certifikovaným lyžiarskym inštruktorom (individuálne alebo skupinové), ktorý vás oboznámi so základmi lyžovania na svahu, pomôže vám zvládnuť techniku lyžovania alebo napraviť vaše chyby (aby ste si nevytvorili zlé návyky).
Základné lyžiarske pozície
Prijímanie vhodných lyžiarske pozície Je to jeden z kľúčových prvkov pre bezpečnosť (umožňuje rýchlo reagovať na situáciu na svahu alebo zjazdovke), schopnosť napredovať alebo zvyšovať rýchlosť. Predovšetkým musíte zabezpečiť, aby bola hmotnosť vášho tela rovnomerne rozložená na chodidlá. Stojte s nohami na šírku bokov. Potom jemne pokrčte kolená (nakoľko vám to topánka dovolí) a mierne sa prehnite v bokoch, aby ste mali mierne zhrbený postoj. Ruky pokrčené v lakťoch si položte pred telo.
Prečítajte si tiež: Všetko o Biatlone
Vyhnite sa strnulému držaniu chrbtice, nadmernému predklonu dozadu, rýchlym, širokým a nekoordinovaným pohybom rúk alebo skracovaniu vzdialenosti medzi chodidlami (stratíte rovnováhu). Pri zmene výšky postoja (znižovanie a zvyšovanie) dbajte na to, aby ste súčasne pracovali s bokmi, kolenami a členkami.
Techniky lyžovania
Začnite sa učiť lyžovať pohybom po tzv.. pluh, čo vám okrem iného uľahčí zvládnuť rýchlosť. Keď sa budete cítiť istí v tomto prvku, môžete vyskúšať náročnejšie techniky lyžovania, napr. Pluh je najjednoduchšia technika lyžovania, pri ktorej sa naučíte základné veci: lyžovanie rovno vpred, ovládanie lyží (vrátane zrýchlenia a spomalenia), zatáčanie a brzdenie.
Po zvládnutí jazdy s pluhom môžete postúpiť o úroveň vyššie a vyskúšať si takzvanú jazdu „šus“. Pri jazde zo svahu ste umiestnení v smere jazdy (tzv. Carvingové lyže (známe aj ako lyže s pásom - sú v strede zúžené) sa jazdia po hranách svahu, čo je okrem iného umožnené dynamickým pôsobením kolien. Vďaka tomu lyžiar pri zatáčaní nestráca rýchlosť.
Zatáčanie
V prípade vedenie pluhu Pri zatáčaní musíte preniesť váhu tela na jednu lyžu. Ak chcete zatočiť doľava, musíte pravú lyžu pritlačiť k snehu a naopak. Pri paralelnom lyžovaní si zatáčanie vyžaduje, aby ste preniesli váhu tela na jednu nohu (vonkajšiu nohu) a zároveň pohli lyžami na jednu stranu. Ide o tzv.. otočenie sklzu. V rezbárstve sa používa tzv..
Brzdenie
Ďalšou dôležitou súčasťou bezpečného pohybu na „dvoch doskách“ je vedieť brzdiť.pluh - funguje dobre pri znižovaní rýchlosti a ľahkom brzdení. Umiestnite lyže do obráteného V (ako pri jazde na pluhu), mierne znížte ťažisko a posuňte ho dozadu. Čím širšie roztiahnete päty lyží a čím silnejšie tlačíte na vnútornú stranu (hrany), tým nižšia bude vaša rýchlosť.
Prečítajte si tiež: Biele zimné čiapky: Luxus a teplo
bokom - Táto metóda umožňuje zastaviť efektívnejšie a rýchlejšie ako pluh, preto je vhodné ju používať na strmých svahoch a v prípadoch, keď chcete čo najrýchlejšie zastaviť (núdzové situácie).
Časté chyby začiatočníkov
Základnou chybou, ktorú robia ľudia, ktorí sa učia lyžovať, je to, že sa dostanú na svah „za pochodu“, t. j. bez primeranej kondičnej prípravy a základných znalostí o technické lyžovanie. Aj dospelí majú mylnú predstavu, že lekcie s inštruktorom sú pre deti, a preto sa zvyčajne snažia naučiť lyžovať sami, čo často končí zlými návykmi a nedostatočným pokrokom. Iné chyba začiatočníka s technikou lyžovania súvisí napínanie svalov pri páde a pád smerom nadol - na kolená a zápästia, čo môže skončiť vážnym zranením alebo úrazom.
Ako sa stať pokročilým lyžiarom
Stať sa pokročilým lyžiarom znamená posunúť sa od rekreačného jazdenia k technickejšiemu a precíznejšiemu ovládaniu lyží. Vyžaduje si to tréning, správne návyky a pochopenie rozdielov medzi jednotlivými disciplínami. Ak chcete zdokonaliť svoju techniku lyžovania, zvládnuť carving a vyskúšať slalom či super G, potrebujete nielen odhodlanie, ale aj vhodnú výbavu a systematický prístup.
Každý začínajúci lyžiar si prejde fázou, keď sa zoznámi so základmi - ako brzdiť, zastaviť či zvládnuť prvé oblúky. Ak však chcete prejsť na vyššiu úroveň, je potrebné pracovať na detailoch. Pokrok sa dá dosiahnuť len tréningom a správnym prístupom. Pokročilý lyžiar by mal mať zvládnuté oblúky na hranách, jazdu v strednej a vyššej rýchlosti a schopnosť plynulo prechádzať z jednej techniky do druhej. Okrem klasických paralelných oblúkov je dôležité ovládať aj carving, zvládnuť jazdu na tvrdšom povrchu a vedieť reagovať na nerovnosti terénu.
Carving technika je dnes považovaná za základ modernej jazdy. Lyžiar sa pri nej spolieha na hrany lyží a namiesto šmýkania sa snaží rezať oblúky. Aby ste zvládli carving, potrebujete profesionálne nastavenú výbavu a lyže, ktoré umožnia čistý prechod z hrany na hranu. Tréning by mal byť postupný - začať na miernejších svahoch a postupne prechádzať na prudšie. Pre pokročilých lyžiarov je veľkou výzvou porozumieť rozdielom medzi jednotlivými disciplínami.
Prečítajte si tiež: Lyžovanie v okolí Považskej Bystrice
Slalom je o krátkych a dynamických oblúkoch, ktoré vyžadujú rýchle reakcie a presnú techniku. Obrovský slalom je plynulejší, s dlhšími oblúkmi a vyššou rýchlosťou. Tréning týchto disciplín si vyžaduje nielen technické zručnosti, ale aj špeciálne pripravené trate. Prechod z rekreačných na profesionálne lyže je ďalším krokom na ceste k pokročilosti. Profesionálne modely sú tvrdšie, rýchlejšie a presnejšie reagujú na pohyby lyžiara. Ak ste si už osvojili základné lyžiarske techniky a chcete posúvať svoje hranice, investícia do profesionálnych lyží sa vám oplatí.
Výber správnej výbavy
Správna lyžiarska výbava má zásadný vplyv na výkon aj bezpečnosť. Okrem kvalitných lyží a palíc sú dôležité lyžiarky, ktoré musia dokonale sedieť. Nezabúdajte ani na prilbu, chrániče chrbtice a športové okuliare, ktoré zvyšujú komfort. Nastavenie viazania je detail, ktorý mnohí podceňujú. Nesprávne nastavené viazanie môže viesť k zbytočným pádom alebo k tomu, že lyže v kritickej situácii neuvoľnia topánku. Pri pokročilej jazde sa odporúča nechať viazanie nastaviť odborníkom podľa vašej váhy, výšky a úrovne skúseností.
Aj keď už jazdíte istým štýlom, profesionálny inštruktor vám môže ukázať nové možnosti. Výhodou kurzov je aj to, že inštruktor dokáže objektívne zhodnotiť váš štýl a navrhnúť cvičenia na zlepšenie. Pokročilý lyžiar sa nezlepšuje len počas kurzov, ale aj v rámci každodenného tréningu. Sústrediť by ste sa mali na vedomú prácu s telom - polohu rúk, rozloženie váhy a pohyb bokov. Dôležité je nastaviť si realistické ciele - každý deň skúsiť zlepšiť aspoň jeden prvok techniky.
Medzi najčastejšie chyby patrí zlá poloha tela - prílišné záklony alebo predklony, ktoré sťažujú ovládanie lyží. Pokročilí lyžiari tiež často zabúdajú na dôležitosť rozcvičky a posilňovania mimo svahu. Stať sa pokročilým lyžiarom znamená spojiť všetky prvky - od správnej techniky cez kvalitnú výbavu až po pravidelný tréning. Pokrok neprichádza zo dňa na deň, ale s odhodlaním a trpezlivosťou sa každému lyžiarovi podarí napredovať.
Beh na lyžiach
Beh na lyžiach má aeróbny charakter a je z fyziologického hľadiska jeden z najzdravších športov. Neznamená len pretekanie, ale tvorí aj hlavnú zložku lyžiarskej turistiky. Využíva sa aj pri rekreačnom športe na upravených tratiach. Pohyb na lyžiach je činnosť cyklická, uskutočňuje sa pomocou odrazu nôh a odpichu palíc s využitím sklzu na snehu. Tento pohyb má vytrvalostný charakter, všestranne a harmonicky rozvíja funkčnú zdatnosť organizmu. Do pohybu sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny a výdatne sa zaťažujú aj vnútorné orgány, čo priaznivo ovplyvňuje srdcovo cievny systém a spaľovanie tukov. Nenamáha kĺby a možno sa mu venovať v každom veku. Pohyb v prírode na čerstvom vzduchu prispieva k celkovému otužovaniu organizmu. Je vhodný ako doplnkový šport pre iné aeróbne aktivity.
Klasická technika (CT) vs. Freestylová technika (FT)
Porovnanie klasickej a freestylovej techniky:
- Pri CT dochádza k odrazu z celej plochy skĺznice. Lyže sú v rovnobežnom postavení. Oporu pre odraz tvorí mazacia zóna, efektivitu odrazu limituje správna voľba stúpacieho vosku. K odrazu dochádza v okamžiku zastavenia lyže a tým aj k výkyvom v rýchlosti. Pri FT dochádza k odrazu z vnútornej hrany lyže. Lyže sú v odvrate pod uhlom asi 20 až 60°. Oporu tvorí celá dĺžka lyže, čo je väčšia opora než mazacia zóna u CT.
- Pri CT pred odrazom dochádza k zastaveniu lyže a tým je výsledný pohyb nerovnomerný. Pri FT k odrazu dochádza v priebehu sklzu a odrazová sila pôsobí o 70 % dlhšiu dobu. Výsledný pohyb je rovnomernejší než u CT.
- Pri FT sa pri odpichu zapájajú obe ruky pri zapojení svalov brucha a trupu. Cykly odrazu a odpichu sú vykonávané menšou frekvenciou ako u CT. Následná sklzová fáza je dlhšia. CT je z hľadiska fyziológie náročnejšia. Tieto skutočnosti ukazujú FT ako výhodnejšiu z hľadiska využitia svalovej sily a tým aj rýchlejšiu. Max. schopnosť zachovávať stálu polohu tela v priebehu rôznych postavení a pohybov pri sklze. Behom sklzu si lyžiar musí vytvoriť čo najoptimálnejšie podmienky pre uskutočnenie následného odrazu.
- Napriek tomu, že FT je rýchlejšia technika, vyžaduje vyššiu úroveň trénovanosti, najmä vyššiu úroveň silových schopností dolných končatín, ale tiež, vzhľadom na väčší rozsah použitia súpažného odpichu, aj silovú pripravenosť trupu a rúk. Preto sa v lyžiarskej turistike používa CT. Netreba pri nej upravené stopy a vychádza z prirodzeného pohybu, ktorým je u ľudí chôdza.
Technika behu do kopca
Technika behu do kopca sa líši od techniky behu po rovine. Všetkým spôsobom chýba fáza sklzu. pohyb palíc podporuje fázu sklzu. Jeho technika spočíva v tom, že odpich palicou pokračuje aj po vzdialení odrazovej sklznej lyže od snehu. To znamená, že časť hmotnosti bežca je prenesená na palicu a že sklzová lyža nie je celkom zaťažená. Ďalšou zvláštnosťou je, že v okamihu zapichnutia palice do snehu začína ihneď znižovanie ťažiska pokrčením nohy ktorá stojí. Toto znižovanie prebieha skôr a dlhšie ako pri behu po rovine. Zdolávajú sa ním strmé, ale kratšie stúpania. Prostý beh sa podobá atletickému, so súčasnou intenzívnou prácou paží. Zdolávajú sa ním prudké stúpania, ktorých strmosť nedovoľuje použiť bežecký krok. Vyznačuje sa zníženým postojom, práca paží je intenzívnejšia a dlhšia a dochádza k fáze dvoch oporných bodov proti podkĺznutiu. Pri tomto spôsobe behu, ktorý sa používa väčšinou len na krátkych úsekoch trate, sa odporúča zvýšiť frekvenciu krokov, bežať rytmicky a ľahko.
Zjazd z kopca
Lyže sú rovnobežné, ich vzdialenosť je určená šírkou stopy. Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na obidve lyže, nohy sú na celých chodidlách, trup je mierne naklonený dopredu, hlava je vzpriamená, paže sú v lakťoch pokrčené a smerujú šikmo dopredu. Hmotnosť tela spočíva na celých chodidlách, trup je predklonený, bežec sa lakťami opiera o kolená, predlaktia smerujú dopredu. Slúži na zrýchlenie jazdy s kopca. Znížením do drepu sa redukuje čelný odpor vzduchu, posunutím ťažiska dozadu sa viac zaťažuje zadná časť lyže.
Technika odšľapovania
Pri tomto spôsobe zmeny smeru sa nestráca rýchlosť, skôr naopak. Technika odšľapovania spočíva v odľahčení hrotu lyže prechodom do malého záklonu a v prenesení hmotnosti na vonkajšiu lyžu. Odľahčenú vnútornú lyžu odvrátime hrotom pohybom mimo sneh do nového smeru jazdy. Súčasne s položením odvrátenej lyže na sneh sa odrážame vnútornou hranou vonkajšej lyže. Hmotnosť tela prenášame dopredu na odvrátenú vnútornú lyžu, prechádzajúcu do sklzu. Ruky pomáhajú odpichom súpaž, vykonaným pred odrazom z vonkajšej lyže. Vonkajšiu lyžu priložíme. Odšliapnutie znamená vykonanie jedného dvojkroku. Technika je podobná technike striedavého behu, od ktorého sa odlišuje prenášaním hmotnosti tela. Pred vykonaním oblúka sa uskutočňuje maximálne zvýšenie ťažiska tela. Vo fáze začatia oblúka prenášame hmotnosť tela na vonkajšiu lyžu, vytláčame koleno nad zaťaženú lyžu pohybom oboch dolných končatín dopredu a dovnútra oblúka. Vo fáze vedenia oblúka vonkajšiu zaťaženú lyžu vedieme po vnútornej hrane, vnútorná odľahčená lyža je lyžou sprievodnou.
Tipy na zlepšenie lyžiarskej techniky
Takmer každý jeden lyžiar si dáva počas svojho lyžiarskeho procesu niekoľko výziev, ktoré ho posúvajú stále vpred. Jednou z nich môže byť zlepšenie techniky lyžovania, štýlu jazdy, iné zasa držať krok s rýchlejšou skupinou, cítiť sa na svahu, nájazdoch a výjazdoch s oblúkov viac istejšie. Zlepšovanie sa je len prirodzenou súčasťou, pokiaľ robíte to, čo vás baví pravidelne a vidíte zmysel v napredovaní. Aj keď si myslíte, že zvládnete zjazdiť akýkoľvek kopec a technika vám nerobí problém, verte či nie, vždy je tu priestor na zlepšovanie.
- Tréning, tréning a ešte raz tréning - Základom zlepšenia v každom športe, nielen v lyžovaní je pravidelný a cielený tréning. Ako isto viete, bez neho je to nemožné a napredovanie ide iba veľmi pomaly. Niekedy to môže trvať celé roky kým sa dostanete na vyššiu lyžiarsku úroveň a budete si môcť o sebe povedať, že jazdíte ako profesionál. Na to, aby ste sa zlepšovali si musíte stanoviť presný cieľ. To, že pôjdete 3x do roka lyžovať z vás asi pokročilého jazdca nikdy neurobí. Rovnako zaraďte medzi tréningy kvalitný oddych a regeneráciu. Pri príliš veľkom zaťažení a slabej regenerácií sa môžete ľahko zraniť a prepásť tak zbytočne celú sezónu.
- Kúpiť si celosezónny skipas - Riešením, ako svoje lyžovanie posunúť na úplne iný level je kúpa celosezónneho skipasu, ktorá vás bude istým spôsobom nútiť pravidelne navštevovať zjazdovku a zlepšovať sa. Je to podobné, ako keď si zaplatíte polročnú permanentku do fitness centra. Tak ako vo fitku, tak aj na zjazdovke buďte trpezlivý a nečakajte prvé výsledky po 4. tréningu.
- Učte sa od pokročilejších jazdcov - Azda najdôležitejším faktorom je učiť sa od skúsenejších jazdcov. Začnite lyžovať s partiou pokročilých jazdcov. Nielen, že posuniete svoju latku opäť vyššie, skúsenejší lyžiari vám povedia kde robíte najčastejšie chyby, prevedú vás zaujímavými trasami, červená a čierna zjazdovka bude samozrejmosťou.
- Investuje do kvalitnej výstroje - Ak sa nachádzate v procese zlepšovania lyžiarskej techniky, tak zabudnite na staré lyže zdedené po strýkovi. Staré 15 ročné lyže rozhodne majú už čo to odjazdené a rozhodne nepomôžu na svahu ani začiatočníkovi, práve naopak. Technológie a materiály spred niekoľkých rokov sa vôbec nedajú porovnať s novými. Ujasnite si či sa chcete zlepšiť v krátkych alebo dlhých oblúkoch, rýchlejšej, športovej jazde, jazde v stredisku na upravenom alebo rozbitom svahu? Na toto všetko si musíte vedieť odpovedať a podľa toho sa rozhodnúť či zvolíte slalomky, obračky alebo univerzálky v podobe all mountain lyží. Podobne si zvoľte technológie, ktoré vám budú vo vašich výkonoch pomáhať, nie vás spomaľovať. Podobne sú na tom aj lyžiarky, palice, prilby a okuliare. V dnešnej dobe sa bez high-tech materiálov ako kompozit, karbón a špeciálne polyuretanové materiály ani nezaobídeme. Skontrolujte si či používate ideálnu dĺžku lyžiarskych paličiek, prípadne vyskúšajte odľahčené karbónové palice. Čo sa týka lyžiarok vyberte si o niečo tvrdšie lyžiarky v rozsahu flexu od 110 do 130, dámy okolo 85 - 95.
- Internet je plný návodov - Kde nájdete ideálnejší spôsob pasívneho učenia lyžovania a techniky, ako na internete. Len tu nájdete množstvo overených článkov, nápadov, videí alebo fotografií skúsených lyžiarov. Mimochodom aj na našom blogu nájdete niekoľko tém, v ktorých sme sa venovali zlepšovaniu lyžiarskych, snowboardových či skialpinistických techník.
- Venujte sa aj iným športom - Pri aktívnom lyžovaní je vhodné tréning doplniť aj iným druhom športu, ktorý dokáže rozvinúť opäť iný rozsah pohybu na aký ste boli doposiaľ zvyknutý. Tí najlepší športovci majú tréningy 2, niekedy až 3 krát do dňa a každý z nich je zameraný na iné svalové partie a rádovo iný pohyb. Pri lyžovaní sa odporúča zapojiť napríklad posilňovňu, gymnastiku, plávanie, beh, či dokonca bicyklovanie. Vyberte si niektorý zo športov a snažte sa v ňom napredovať, získať stratenú kondíciu, zlepšovať výkon a posilniť svalové partie.
- Vyskúšajte ski simulátor - pod vedením skúseného lyžiarskeho trénera, ktorý vám poradí, ako zlepšiť techniku, obratnosť, zistíte v čom zaostávate a kde robíte najčastejšie chyby. Na druhej strane objavíte nový pohyb mimo zasneženej zjazdovky. Takýto typ tréningu môžete využiť kedykoľvek počas roka, pritom vôbec nezáleží či je jar, leto, jeseň alebo zima. Doslova za pár eur viete zistiť, ako budete ďalej efektívne napredovať a možno zistíte kde robíte najväčšie chyby.