Vstup do sveta MMA znamená nájsť si kvalitné tréningové centrum, osvojiť si kľúčové bojové štýly a systematicky budovať fyzickú aj mentálnu odolnosť. Tento šport spája techniky z rôznych bojových disciplín a stavia zápasníkov pred ultimátnu výzvu. K úspechu vedie disciplína, vytrvalosť a premyslená súťažná stratégia.
Ak vás láka MMA tréning, najdôležitejšie je začať správne. Zabudnite na to, že si hneď oblečiete rukavice a budete hádzať súpera na zem v divokom sparingu. Základom je nájsť dobrý gym, kde sa špecializujú na bojové športy a majú skúsených trénerov. Na začiatku si ujasnite svoj cieľ. Chcete si MMA vyskúšať ako hobby, alebo máte ambíciu dostať sa do súťaží? Podľa toho prispôsobíte svoj tréningový režim a prístup.
Kľúčové Bojové Štýly v MMA
MMA je unikátne v tom, že neexistuje jediný „správny“ bojový štýl.
- Striking (úderová technika) - zahŕňa box, kickbox a muay thai.
- Wrestling (zápasenie) - kľúčový pre kontrolu súpera, takedowny a prácu na zemi.
Fyzická a Psychická Príprava
MMA tréning vyžaduje nielen techniku, ale aj extrémnu fyzickú pripravenosť. Bojovníci musia byť silní, rýchli, výbušní a zároveň mať výdrž. Dobrý bojovník musí zvládnuť niekoľko kôl intenzívneho boja bez toho, aby mu došla energia. MMA nie je len o fyzickej sile, ale aj o psychike.
Výživa a Regenerácia
Správna výživa a odpočinok sú rovnako dôležité ako tréning. Ak už máte skúsenosti s MMA tréningom a cítite sa pripravení, je čas vyskúšať súťažnú scénu.
Prečítajte si tiež: Strelivo do vzduchovky: Ako vybrať
Dôležitosť Silového Tréningu
Pri rozhovore tesne po zápasoch borci často spomínali koľko veľa úsilia taká príprava obnáša. Že si to jeden bežný smrteľník ani nevie predstaviť. Ja túto snahu mimoriadne oceňujem a vážim si všetkých, ktorí takto svedomito pristupujú k príprave. Následne výhra, alebo prehra je iba čerešničkou na torte.
Venujte dostatok času budovaniu sily (primárne v rozsahoch, ktoré dominujú vo vašom športe). Mnoho atlétov mylne podceňuje zložku „sily“, ako základného komponentu ďalších schopností napr. výbušnosti, rýchlosti, či obratnosti. Rovnako získané prírastky udržiavajte vhodným spôsobom až do posledného týždňa (stačia krátke 20 - 30 min tréningy). Nepreháňajte to s „kruháčmi“. Čím bližšie k zápasu, tým rozumnejšie treba voliť zaradenie rôznych intervalových aktivít.
Vrátila som sa k tréningom s trénerom dvakrát do týždňa. Silový tréning celého tela je veľmi dôležitý. Prečo? Lebo budovanie svalstva podľa najnovších výskumov je alfou a omegou zdravého života. Navyše, konečne venujete pozornosť tomu, čo získate, nie tomu, čoho sa musíte zbaviť.
Ako Začať so Silovým Tréningom?
Keď začínate so silovým tréningom, je dôležité pochopiť, čo to vlastne je a ako si tréning rozdeliť. Nie je to len o zdvíhaní ťažkých váh. Skôr ide o to, aby ste si vybudovali svaly a zlepšili kondíciu. Ženy pri chudnutí často zabúdajú na to, že stratený tuk je potrebné niečím nahradiť, a obávajú sa, či nebudú mať svaly tam, kde nechcú. Moja odpoveď je jednoduchá, ak chce človek vybudovať veľké a masívne svaly, musí na tom pracovať dlhé roky. Preto sa ženy pri pohľade do zrkadla nemajú čoho obávať, uvidia len pevné zdravé telo, ktoré získalo prirodzený tvar. Navyše, silový tréning prináša mnoho zdravotných aj psychických výhod.
Ak ste začiatočníčka, najlepšie je začať precvičovať celé telo. Týmto spôsobom zapojíte všetky svaly a posilníte stabilitu. Keď sa už budete cítiť silnejšia, môžete tréningy rozdeliť na jednotlivé svalové skupiny - jeden deň nohy, ďalší hornú časť tela. Tretí tréning môžete opäť venovať celému telu, aby ste si udržali rovnováhu.
Prečítajte si tiež: Kde kúpiť kvalitné airsoft zbrane?
Ak cvičíte doma, zamerajte sa na cviky ako kliky, ktoré zapájajú hornú časť tela, alebo zhyby na hrazde (ak ju máte). Na nohy môžete skúsiť drepy, výpady alebo mostík. Nebojte sa skúšať nové cviky, aj keď vám hneď nepôjdu.
Výbušnosť v MMA
Výbušnosť v MMA je pojem, ktorý je na tréningu MMA fighterov počuť veľmi často. Pod výbušnosťou zjednodušene rozumieme vyprodukovanie čo najväčšej sily v čo najkratšom čase. Ako to však dosiahnuť, aby sme mohli povedať, že sme dostatočne výbušní? V bojových športoch som sa stretol s prirovnaním, ktoré tvrdí, že každá technika by mala byť vykonávaná spôsobom podobným výbuchu ručného granátu. V zlomku sekundy - výbuch, explózia sily, s ničivým účinkom. Je to jeden z aspektov MMA, na ktorom každý musí pracovať.
Väčšina nováčikov v MMA hneď uteká do najbližšieho fitcentra a berie do rúk neprimerane ťažké činky - samozrejme, že činky majú svoju dôležitú úlohu pri tréningu, ale ich čas príde až neskôr. V bojových športoch (tzn. aj v MMA) je veľmi dôležité naučiť sa pracovať s vlastnou hmotnosťou a taktiež s hmotnosťou súpera, čo sú dve navzájom odlišné veci. Každý mi dá určite za pravdu, že je rozdiel zdvihnúť 100 kg činku pri drepovaní na stojanoch, alebo pokúsiť sa zdvihnúť 100 kg živej váhy súpera.
Pre začiatočníkov som odporúčal začať tréning výbušnosti s vlastnou hmotnosťou, pre pokročilých je vhodné kombinovať tréning aj so záťažami a základnými cvikmi.
Váhy musia byť nastavené tak, aby bol zápasník schopný vykonať daný počet opakovaní výbušne a dynamicky, pohyby musia byť kontrolované. V prípade potreby je možné celý cyklus opakovať viackrát. V dnešnej dobe sú využívané aj rôzne špecifické tréningové metódy s využitím netradičných náradí - napr. kladivo, expandery, laná, kettlebell, medicinbal, pneumatika. Všetky majú svoj účinok a pri ich využití v tréningovom procese sa medze fantázii nekladú.
Prečítajte si tiež: Kde nájdete top airsoft informácie
Kondičný Tréning
Dobrý bojovník musí zvládnuť niekoľko kôl intenzívneho boja bez toho, aby mu došla energia. Kondičný tréning - kruhové tréningy, šprinty, skákanie cez švihadlo a ďalšie metódy na zvýšenie výdrže.
Strava a Hydratácia
Už z povahy bojových športov vyplýva, že vytvárajú obrovskú energetickú náročnosť na športovca. Aby ten mohol dlhodobo trénovať a zároveň podávať čo najlepší výkon, musí mať adekvátny denný príjem kalórií. Ide o najdôležitejšiu časť výživového rebríčka u (každého) športovca. Preto je nevyhnutné, aby zápasník prijímal kalórie, ktoré zabezpečia dokonalú rovnováhu medzi výkonom v tréningu, adekvátnym zotavením po tréningu a optimálnym % telesného tuku.
Na druhom mieste v rebríčku priorít bude rozloženie jednotlivých makronutrientov, predovšetkým dostatočný príjem bielkovín a sacharidov.
Sacharidy sú nevyhnutné pre optimálny výkon. Pre každý tréning či zápas, ktorý si vyžaduje maximálny výkon, je dôležité mať plné zásoby glykogénu. Všeobecné odporúčanie sa pohybuje v rozpätí: 3,3-6,6 g / kg TH. V intenzívnych tréningových dňoch (2-fázové tréningy) môže byť potrebné, aby príjem sacharidov dosiahol až 6 - 10 g / kg TH. Ženy sa budú hýbať skôr pri spodnom rozsahu.
Všeobecne bude adekvátny príjem tukov na úrovni 0,8-1g / kg TH. Pri nich nie je čo riešiť, jednoducho koľko kalórií ti ostalo (po tom, čo si investoval kalórie do bielkovín a sacharidov), to môžeš vložiť do tukov. Prakticky môže byť tvoj príjem aj vyšší ako je uvedené, samozrejme, opäť zaleží od kontextu.
Posledným, no nemenej dôležitým bodom, ktorému treba venovať pozornosť je dostatočná hydratácia. Voda by sa mala pohybovať v rozmedzí: minimálne 35 ml/kg (70 kg zápasník okolo 2,5 minimum) + na každé stratené kilo v rámci tréningu 1-1,5 litra vody. To znamená, odvážiť sa pred tréningom a aj po tréningu a tento rozdiel dorovnať.
Úprava Hmotnosti v Príprave na Zápas
Na začiatok je vhodné povedať, kde by sa zápasník či bojovník mal približne hýbať so svojím % telesného tuku. Príliš málo bude rovnako kontraproduktívne, ako ho mať na sebe príliš veľa. Veľké množstvo tuku na sebe znamená dve veci. V prvom prípade vážiš viac, ako by si vážil, keby si mal na sebe menej zbytočného tuku. Druhý scenár predstavuje situáciu, keď hmotnosť síce je v rámci tvojej váhovej kategórie, no máš menej svalov, ako by si mohol mať pri rovnakej váhe s nižším percentom telesného tuku.
Všeobecne by sa muži mali hýbať v bojových športoch niekde medzi 7-12 % (ťažké váhovky samozrejme viac) a ženy 10-20 %.
V prípade, že nemáš na sebe zbytočne viac tuku ako je nevyhnutné, resp. pri akom sa cítiš celkovo dobre, tvojou snahou by malo byť daný stav udržiavať (pokiaľ neplánuješ naberať a ísť do vyššej váhovej kategórie), následne sa zamerať na progres v tréningu, optimalizovať regeneráciu a zabezpečiť dostatočný prísun energie (kalórií). Mal by si sa snažiť neísť zbytočne hore nad svoju cieľovú váhovku. Ak si na tom opačne, patrilo by sa zhodiť nejaké to kilečko.
V príprave na zápas, keď je potrebné robiť váhu a chudnúť kilá, je tá strava naozaj dôležitá - nedá sa jesť hocičo. Vtedy si spravím normálne jedálniček, jedlo si poctivo vážim a zapisujem do kalorických tabuliek - všetko na gram presne. Dôležité je dodržať množstvo a pravidelnosť jedenia. Čím viac kíl musí ísť dole, tým je diéta prísnejšia. Mäso bez soli na vode, zelenina, ryby a podobne.
Doplňujúce Informácie pre Ženy
Baby, pre optimálny výkon v tréningu ako aj zachovanie vašej ženskej stránky po čo najdlhšiu dobu je nevyhnutné sa vyvarovať extrémom pri snahe zhadzovať hmotnosť. Je pravda, že v určitom bode budete na hrane toho, čo vaše telo ešte dokáže akceptovať bez následkov. Snažte sa preto minimalizovať 'stres' vyplývajúci z nízkej energetickej dostupnosti (EA).
MMA Tréningový Plán
Ak snívate o tom, že sa stanete MMA bojovníkom, pamätajte, že aj tí najlepší začínali ako nováčikovia. Zmiešané bojové umenia nie sú len šport, ale životný štýl, ktorý vyžaduje odhodlanie, disciplínu a vášeň.
Najdôležitejšie je urobiť prvý krok - nájsť si kvalitnú telocvičňu, začať trénovať a neustále sa zlepšovať. Správny tím a tréner - ak chcete napredovať, potrebujete kvalitné vedenie.
Tabuľka váhových kategórií v MMA:
| Váhová Kategória | Hmotnosť (kg) |
|---|---|
| Mušia váha | 56,7 |
| Bantamová váha | 62 |
| Perová váha | 66 |
| Ľahká váha | 70 |
| Velterová váha | 77 |
| Stredná váha | 84 |
| Poloťažká váha | 93 |
| Ťažká váha | 120 |