Zranenie členka patrí medzi najčastejšie ortopedické úrazy nielen v športe, ale aj pri bežnej chôdzi či „zlom kroku“. Vo futbale, v basketbale alebo tenise je riziko výrazne vyššie. Často ide o podvrtnutie vonkajšieho členka, pri ktorom nastáva poškodenie väzu, čo vedie k bolesti, opuchu, obmedzenej pohyblivosti a v horšom prípade aj k chronickej nestabilite kĺbu.
Prečo Nie Vždy Ľad a Lieky?
Bežnou reakciou po výrone je ľadovanie, bandážovanie, prípadne protizápalové lieky. Hoci v akútnej fáze môže ľad zmierniť bolesť a opuch, moderné poznatky varujú, že dlhodobé ľadovanie môže spomaliť prirodzené hojivé procesy tkaniva. Takisto tlmenie zápalu liekmi (protizápalové nesteroidné lieky) môže ovplyvniť obnovu kolagénu vo väzoch a spomaliť ich regeneráciu. Preto ak nie sú opuch a bolesť výrazné, užívanie protizápalových liekov nie je vždy nutné a nemalo by byť automatické.
Nezabúdajme, že neprítomnosť bolesti a opuchu neznamená, že členok je plne zotavený. Sú to znaky ukončenia akútnej (prvej) fázy hojenia, nie indikátory, že väzy a nervovo-svalová kontrola fungujú správne.
Stabilita: Povrch vs. Pohyb
V rehabilitácii sa často odporúča cvičenie na nestabilných plochách ako napríklad balansovanie na boso, nestabilnom vankúši a podobne. Najnovší výskum však naznačuje, že takéto nestabilné povrchy nemusia zlepšiť stabilitu členka. Vedú skôr k nadmernej aktivácii svalov trupu a stabilizátorov, kým rola členka ostáva minimálna - teda dochádza ku kompenzačným mechanizmom na udržanie stability. Preto odporúčam radšej nácvik nestabilných pohybov na stabilnej ploche - napríklad státie na jednej nohe a hádzanie medicinbalu, v neskorších fázach rehabilitácie aj skoky a dopady.
Takto si vybudujete funkčnú stabilitu, ktorá vám poslúži priamo v hre: veď v športe zvyčajne nestojíme na vankúši, ale meníme smer, zrážame sa, prijímame prihrávku, doskakujeme či rýchlo reagujeme na zmenu smeru súpera.
Prečítajte si tiež: Aktivity pre žiakov v atletike
Rehabilitácia: Postupné Kroky
Správna rehabilitácia by mala byť postupná a komplexná:
- Fáza 1: Obnovenie pohyblivosti a jemná aktivácia (od 1. - 2. dňa po úraze): kruhové pohyby členka, malé hýbanie bez bolesť - ideálne v kombinácii so šetrnou záťažou.
- Fáza 2: Posilnenie svalov holene a stabilizátorov členka: odporové gumy, izometrické stláčania, kontrolované aktivácie svalstva, státie na jednej nohe.
- Fáza 3: Propriocepcia a funkčná stabilita: cvičenia na jednej nohe, dynamické pohyby, rovnováha v pohybe - ideálne v kontexte športu, nie ako statické balansovanie na nestabilnej ploche.
- Fáza 4: Sila, silové reakcie a športová špecificita: výpady, doskoky, zmeny smeru, skoky, beh a testovanie funkčnosti členka.
Kedy sa Vrátiť k Športu
Čas návratu k športu závisí od závažnosti zranenia a kvality rehabilitácie. Tieto časy sú orientačné:
- Pri miernom výrone je čas návratu k športu spravidla po 2 - 3 týždňoch.
- Pri strednej závažnosti (čiastočné natrhnutie väzov) a správnej rehabilitácii je to približne 4 - 6 týždňov.
- Pri ťažších poraneniach, ako je tzv. high ankle sprain (poškodenie syndesmózy - väz ktorý „drží“ ihlicu a píšťalu) je návrat k športu po 8 - 12 týždňoch, prípadne aj viac, v závislosti od rozsahu, stability, prípadnej chirurgie či individuálneho vývoja.
Dôležité: návrat by mal byť na základe funkčných testov - nie len podľa subjektívnej bolesti alebo termínu v kalendári. Členok musí zvládnuť silu, kontrolu pri náraze, rýchly pohyb aj stabilitu pri zmene smeru. Súčasťou takýchto testov musí byť sila svalov predkolenia, sila lýtkových svalov, skokové testy (pri ktorých sa sledujú nielen výška výskoku, ale aj „tuhosť“ dopadov či rýchlosť vyvinutia sily či rýchlosť brzdenia), meranie rozsahu pohybu a porovnanie s druhou, nezranenou nohou.
Prevencia: Cvičenia a Princípy
Členok bude v lepšej forme, ak do tréningu zaradíte:
- státie na jednej nohe + dynamické pohyby (hádzanie medicinbalu, prehadzovanie, reagovanie)
- prácu na rozsahu pohybu v členkovom kĺbe
- posilnenie vonkajších svalov bedrového kĺbu (abduktory)
- výpony a posilnenie svalov holene a vonkajšej strany (peroneály)
- plyometrické (skokové) cvičenia: doskoky, dopady, skoky s kontrolou
Takýto komplexný prístup významne znižuje riziko recidívy a prispieva k stabilite a odolnosti členka aj pri výraznom športovom zaťažení.
Prečítajte si tiež: Úspechy slovenskej atletiky
Cviky na Posilnenie a Mobilitu Členkov
Státie na jednej nohe
Tri varianty pre stabilizáciu členka a zlepšenie propriocepcie:
- Klasické státie na jednej nohe: Postavte sa na jednu nohu, druhá je mierne pokrčená a voľne vo vzduchu. Držte stabilnú pozíciu, panva aj trup sú vyrovnané. Pohľad smeruje dopredu, dýchanie plynulé. Cieľ: aktivácia stabilizačných svalov členka, kolena a bedra, zlepšenie rovnováhy. Série a čas: 3 × 10 - 45 sekúnd na každú nohu.
- Státie na jednej nohe s nadvihnutými prstami (foot tripod): Rovnaká pozícia ako predtým, ale mierne nadvihnite prsty chodidla od zeme. Sústreďte sa na tri body opory - pätu, podpalcovú a podmalíčkovú hranu (tzv. foot tripod). Vnímajte tlak rovnomerne v týchto bodoch, členok držte pevne, koleno mierne pokrčené. Cieľ: zlepšenie aktivácie krátkych svalov nohy, stability klenby a propriocepcie. Série a čas: 3 × 10 - 45 sekúnd na každú nohu.
- Státie na jednej nohe s nadvihnutými prstami a so zavretými očami: Rovnaký postup ako v predchádzajúcej verzii, ale zatvorte oči - tým vyradíte vizuálnu kontrolu. Udržujte tlak v troch bodoch chodidla, dýchanie plynulé, panva stabilná. Ak stratíte rovnováhu, jemne sa dotknite zeme a pokračujte.
Kontrolované Rotácie Členkového Kĺbu (Ankle CARS)
Mobilizačné cvičenie na zlepšenie rozsahu pohybu po úraze, zvýšenie synoviálneho toku a koordinácie. Sadnite si alebo si ľahnite, nohu mierne zdvihnite. Pomaly a kontrolovane krúžte členkom do plného rozsahu, ale len po hranicu bolesti - nikdy cez bolesť. Pohyb sa začína z neutrálnej polohy, rotácia prebieha do všetkých smerov (dorzálna flexia, plantárna flexia, everzia, inverzia). Odporúča sa: začať 4. - 5.
Everzia a Inverzia s Minibandom
- Everzia s minibandom: Sadnite si, miniband umiestnite okolo chodidiel tak, aby vytváral odpor smerom dovnútra. Pomaly ťahajte prednú časť chodidla smerom von (everzia), potom kontrolovane späť. Pohyb vykonávajte len v členku, koleno a stehno ostávajú stabilné. Cieľ: posilnenie m.
- Inverzia s minibandom: Miniband umiestnite tak, aby vytváral odpor smerom von. Pomaly ťahajte prednú časť chodidla smerom dovnútra (inverzia), potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb je izolovaný len v členku, kontrolovaný a plynulý.
Rozsah Pohybu Členka - Tlak Kolena Cez Špičku
Kľaknite si s jednou nohou vpred, chodidlo celé na zemi. Pomaly tlačte koleno dopredu v smere druhého prsta (nie dovnútra ani von). Pohyb vykonávajte len do pocitu mierneho ťahu, nie cez bolesť. Päta musí zostať pevne na zemi počas celého pohybu. Na konci pohybu zadržte 2 - 3 sekundy, potom sa vráťte späť. Cvičenia vykonávajte denne ako súčasť rehabilitácie.
Sila a mobilita členkov je často podceňovaná, čo je veľká chyba pretože tieto malé kĺby nesú CELÚ váhu tvojho tela každý deň. To, že máme členky si väčšinou uvedomíme, až keď v nich pocítime slabosť, stuhnutosť alebo sa vyskytne zranenie (v najlepšom prípade podvrtnutie).
Plantárna Fasciopatia
Plantárna fasciopatia je charakterizovaná ako bolesť päty pri záťažových činnostiach. Plantárna fascia je silný pás spojivového tkaniva, ktorý podporuje štruktúru chodidla. Spája pätu (calcaneus) s metatarzálnymi kosťami v prednej časti chodidla, ktoré sa spájajú s prstami na nohách.
Prečítajte si tiež: Atletický klub Žiar nad Hronom
Plantárna fasciopatia sa najčastejšie vyskytuje ako dôsledok podráždenia a preťaženia plantárnej fascie a je pozorovaná u aktívnych ľudí, ako sú bežci, ale aj u menej aktívnych ,,sedavých” ľudí. Bolesť je zvyčajne najhoršia ráno, keď vstanete z postele a urobíte prvých pár krokov, ako aj po dlhšom odpočinku.
Príčiny vzniku tejto problematiky sú podmienené pohybovými zmenami. Trvalé narušenie pohybových stereotypov je vždy zapríčinené zdravotnou komplikáciou, ktorá nás núti presunúť ťažisko v smere, ktorý nie je zvyčajne zaužívaný. Zmena ťažiska sa prejavuje na kooperácií fascií a šliach v nohe, a tým môže vzniknúť aj preťaženie plantárnej fascie. Ďalšími faktormi sú napríklad zmeny súvisiace s prudkými zmenami v tréningovej záťaži alebo začatie novej fyzickej aktivity po dlhšej nečinnosti. Za vývoj príznakom môže byť tiež vysoký index telesnej hmotnosti (BMI).
Medzi odporúčané postupy liečby patrí posilňovanie chodidiel a lýtkových svalov, stretching plantárnej fascie, aplikácia ortopedickej protetiky do obuvi a ESWT (extrakorporálna rázová vlna).
Ďalšie Cviky a Princípy
- Plantárna flexia: Ohnutie chodidla nadol.
- Dorziflexia: Opak plantárnej flexie, pohyb, kedy chodidlo tlačíme čo najbližšie.
- Atletická abeceda: Nasledujúce cviky je možné vykonávať po atletickej abecede alebo po skončení.
- Zdvihy päty a cvik „skrátenie nohy“: Cviky na aktiváciu svalov chodidla.
Pravidelné posilňovanie a udržiavanie mobility členkov je kľúčové pre prevenciu zranení a udržanie celkovej kondície.
| Závažnosť zranenia | Čas návratu k športu |
|---|---|
| Mierny výron | 2 - 3 týždne |
| Stredná závažnosť (čiastočné natrhnutie väzov) | 4 - 6 týždňov |
| Ťažké poranenie (high ankle sprain) | 8 - 12 týždňov (alebo viac) |