Idete skúsiť trailový beh? Pripravili sme pre vás sprievodcu prípravou na váš prvý trailový beh. Pozrieme sa na to, čo môžete spraviť, aby ste sa naň čo najlepšie pripravili, aby ste si ho čo najviac užili a hlavne sa z neho vrátili v bezpečí.
Čo je trailový beh?
Trailový beh je bežecká disciplína, ktorá prebieha v prírodnom teréne, mimo asfaltových ciest a mestských chodníkov. Beží sa po lesných cestičkách, horských chodníkoch, lúkach alebo kopcoch, často cez nerovný, kamenistý alebo blatistý terén. Tento typ behu kombinuje fyzickú náročnosť s krásou prírody a môže zahŕňať aj strmé stúpania a zbehy.
Ivo Danečko hovorí, že trailový beh je považovaný za náročnejší než bežný beh po rovných cestách, pretože vyžaduje lepšiu rovnováhu, rýchle reakcie a prispôsobenie sa meniacim sa podmienkam terénu. Bežci často prekonávajú rôzne prírodné prekážky, skáču cez korene, skaly, blato alebo potoky. To z trailového behu robí nielen fyzickú výzvu, ale aj dobrodružstvo. Pre mnohých ľudí je trailový beh obľúbený práve preto, že ponúka kontakt s prírodou a únik z mestského ruchu, pričom spája šport s objavovaním nových prírodných miest.
Ako sa pripraviť na trailový beh?
Príprava na trailový beh zahŕňa viacero aspektov, ktoré vám pomôžu zvládnuť fyzickú náročnosť a prispôsobiť sa náročnejším podmienkam prírodného terénu. Tu sú hlavné kroky, ako sa pripraviť na trailový beh:
1. Zlepšite kondíciu a silu
- Vytrvalostné behy: Zaraďte do svojho tréningového plánu dlhšie behy, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť. Trailové behy sú často dlhšie a fyzicky náročnejšie než behy po rovine.
- Kopcovité trasy: Trénujte na kopcoch a nerovnom teréne. Zahrňte stúpania a klesania, aby ste si zvykli na zmeny výškových profilov, ktoré budete pri trailovom behu bežne prekonávať. Pri tréningových intervaloch do kopca pokojne striedajte beh a chôdzu.
- Silový tréning: Posilnite dolnú časť tela - najmä kvadricepsy, lýtka a hamstringy - na zvládanie náročných terénov. K tomu pridajte core tréning na zlepšenie stability.
2. Vyberte správnu obuv
- Trailové topánky: Bežeckú obuv určenú na trailový beh nepodceňte. Trailové topánky majú agresívnejší dezén, čo zabezpečí lepší grip na blate, skalách či koreňoch. Sú tiež odolnejšie proti nárazom na nerovnom teréne. Ak máte špecializované tenisky skoro bez vzoru na cestu, na blatistom a šmykľavom povrchu trailov by vás mohli zradiť.
- Vodeodolnosť: Ak budete behať v mokrom alebo blatistom prostredí, obuv s membránou (napr. Gore-Tex) môže pomôcť udržať nohy suché.
3. Prispôsobte tréning terénu
- Beh na rôznych povrchoch: Striedajte terén, po ktorom beháte, aby ste si zvykli na rôzne podmienky (lesné cesty, kamene, korene). Postupne trénuj adaptáciu na rôzne povrchy - hlina, korene, mokré skaly a lístie. Človek by ani nečakal, že umením je naozaj vedieť, kam a ako na takú skalu môžeš stúpiť, aby si mal lepšiu trakciu.
- Prekračovanie prekážok: Trailový beh často zahŕňa skákanie cez kamene, korene stromov a potoky. Trénujte rýchle reakcie a schopnosť plynulo prekonávať takéto prekážky.
4. Správna technika behu
- Klesanie: Pri behu dole kopcom sa snažte zostať uvoľnení, nakloňte sa mierne dopredu a používajte krátke kroky. Zamerajte sa na stabilitu, aby ste sa vyhli pádom.
- Stúpania: Na strmých kopcoch prejdite na kratšie kroky alebo svižnú chôdzu. Udržujte ruky aktívne a uvoľnené, aby ste si udržali rytmus.
- Kadencia: Snažte sa udržať vyššiu kadenciu (kratšie, rýchlejšie kroky) namiesto dlhých krokov, čo pomôže znížiť únavu a zabrániť zraneniam.
5. Správne vybavenie
- Hydratácia: Trailové behy môžu trvať dlhšie, preto si zabezpečte dostatočnú hydratáciu. Na kratších tratiach vám môže stačiť fľaša na vodu, na dlhších trasách zvážte hydrovak alebo hydratačný opasok. Ak nemáte bežeckú vestu, tu je možno tiež dobré zainvestovať. Ak nehodláte behať len dlhé traily, ale aj niečo lokálne, ďalšia super vec je bežecká ľadvinka.
- Oblečenie: Oblečte sa podľa vrstiev, aby ste sa mohli prispôsobiť meniacemu sa počasiu. Funkčné oblečenie, ktoré odvádza pot a rýchlo schne, je ideálne.
6. Plánujte trasu a bezpečnosť
- Poznajte trasu: Zistite si čo najviac o trase, ktorú plánujete bežať. Skontrolujte výškový profil, prípadné nebezpečné miesta a predpoveď počasia.
- Bezpečnosť: Trailový beh sa často odohráva v odľahlých oblastiach. Zvážte nosenie GPS hodiniek, mobilu alebo lokátora. Informujte niekoho o vašej trase a čase návratu. Predtým, ako vôbec vybehnete, určite niekomu povedzte, kam sa chystáte, ako to časovo odhadujete a kedy má dotyčná osoba začať riešiť, že sa neozývate. Ideálne počas behu v neznámom teréne použi GPS hodinky alebo aplikáciu na telefóne s mapou. Ak ideš na odľahlé miesta a máš tú možnosť, zdieľaj niekomu svoju polohu v reálnom čase. Ak nemáš možnosť zdieľať svoju polohu v reálnom čase, daj v pravidelných intervaloch niekomu vedieť, že si v poriadku a kde sa nachádzaš. Vždy sa snaž mať so sebou telefón, nikdy nevieš, čo sa môže stať.
7. Strava a regenerácia
- Výživa pred a počas behu: Pred behom si doprajte jedlo bohaté na sacharidy. Ak plánujete dlhší trail, vezmite si so sebou ľahko stráviteľné energetické gely alebo tyčinky.
- Regenerácia: Po behu nezabúdajte na strečing a doplnenie energie správnym jedlom, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy na podporu regenerácie.
8. Postupujte systematicky
Ak ste v trailovom behu nováčik, začnite postupne s kratšími trasami a menej náročným terénom. Postupne si môžete predlžovať vzdialenosti a zvyšovať náročnosť trate, čím si bezpečne budujete kondíciu a techniku. Neprepáľte to.
Prečítajte si tiež: Úspešne zvládnutie skúšky odbornej spôsobilosti
Tréningový plán
Tréningový plán je na začiatok nasledovný: Začnite behať. Naozaj. Netráp sa zatiaľ štruktúrou. Behaj pre radosť, spoznanie tohto nového športu a vlastného tela. Pozor ale! Tie vopred zvolené dni určite dodržuj. Trailové behanie je náročné a ak nebudeš mať plán, ľahko začneš vypúšťať pre trochu dažďa, trochu zimy, trochu stuhnuté svaly a nikam sa nepohneš. Po prvom mesiaci nastane čas na seriózne plánovanie tréningu. To je však disciplína sama o sebe.
Základné typy vytrvalostných tréningov:
- Regeneračný beh: Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku.
- Dlhý beh: Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná.
Základné typy rýchlostných tréningov:
- Fartlek: Hra s rýchlosťou. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný.
- Intervalový beh: V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie.
- Tempový beh: Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe.
Pár silových cvikov na doma, ktoré by ti mohli pomôcť na trailoch:
Ak by si chcel trochu potrénovať nohy aj doma, tu je aspoň pár cvikov, ktoré by si mohol skúsiť. Nezabudni sa pred nimi vždy trošku rozcvičiť a po skončení si dať strečing.
- Drepy na jednej nohe (pistol squads) - postav sa na jednu nohu, druhú nohu natiahni pred seba, pomaly choď dole (drž sa steny alebo stoličky).
- Výpady vpred a vzad - krok vpred, koleno zadnej nohy takmer k zemi, potom späť do stoja. To isté dozadu. Snaž sa, aby koleno prednej nohy nešlo pred jej členok.
- Skoky do diaľky (broad jumps) - stoj na šírku ramien, mierny podrep, odraz a dopad mäkko s pokrčenými kolenami.
- Výpony na špičky (calf raises) - postav sa na okraj schodu, zdvihni sa na špičky a pomaly späť dole. Preferovane na jednej nohe, aby si trénoval aj balans a stabilitu členka.
- Bočné preskoky (side to side hops) - malý odraz z jednej nohy na druhú cez čiaru alebo nízku prekážku.
- Výstupy na stoličku (step up) - šliapni jednou nohou na lavičku alebo pevnú bedňu, vytlač sa hore, pomaly späť dole. Prosím ťa, len na to nepoužívaj stoličku na kolieskach.
- Korčuliarske preskoky (skater jumps) - skok do strany z jednej nohy na druhú, dopad mäkko, druhá noha ostáva vo vzduchu.
- Nordic hamstring curl - kľakni si na kolená, ideálne na mäkkú podložku. Niekto ti pridŕža členky (alebo sa podoprieš o ťažký predmet), pomaly sa predkláňaj, brzdíš silou hamstringov, vráť sa späť.
Počasie v meste vs. v prírode
Počasie v horách môže byť naozaj nevyspytateľné. Vždy sleduj a kontroluj predpoveď počasia, búrka alebo hmla ťa môže nepríjemne prekvapiť. Ak máš možnosť a ideš na dlhý beh, preventívne kontroluj predpoveď počasia na najbližšie hodiny. Ak máš pred sebou dlhý slnečný deň na hrebeni hôr, nezabudni na pokrývku hlavy a natrieť sa opaľovacím krémom. Adekvátne oblečenie je veľmi dôležité. Na jar a jeseň sa na beh vždy obliekame tak, ako by bolo teplejšie, ako v skutočnosti je, nech sa neprehrejeme. No ak ideš na trailový beh, vždy si so sebou pribaľ aspoň nejakú bundu alebo termoizolačnú fóliu pre prípad núdze.
Flóra a fauna
Ďalšia zmena oproti cestnému behu sú zvieratá. Štekot susedinej čivavy je síce nepríjemný, ale až tak ťa neohrozí. Avšak taký maco, ktorého prekvapíš, už môže byť väčší problém. V prírode musíme všetci spolu v harmónii nažívať, a tak zvieratá neplaš, no určite daj o sebe vedieť. Sem-tam niečo povedz, zober si so sebou rolničku alebo pokojne len raz za čas tleskni. Ak sa chystáš do oblastí, kde vieš, že je väčší výskyt medveďov, nechoď príliš skoro ráno a v neskorších poobedňajších a večerných hodinách. V takýchto situáciách je fajn si so sebou pribaliť možno aj sprej na medvede. Ďalším problémom na opačnej strane veľkostného spektra sú kliešte. Predtým ako vyrazíš, je fajn použiť repelent. Ak ideš úsekmi vo vyššej tráve a podobne, snaž sa na čistinke vždy skontrolovať. Môžeš si všimnúť kliešťa, ktorý ešte nie je prisatý. Po návrate domov a sprche sa snaž poriadne skontrolovať. Ak si kliešťa nájdeš, môžeš ho skúsiť sám odstrániť, no vždy skontroluj, či si odstránil aj hlavičku. Ak sa na to necítiš, vyhľadaj odbornú pomoc. No a pavučiny… Och, to množstvo pavučín, keď sa vydáš na trail skoro ráno ako prvý. Síce ti z nich žiadne nebezpečenstvo nehrozí, ale iritovať vedia statočne.
Trailový beh je náročný. No zároveň objavíte jedinečný zážitok z behania v krásnej prírode, plnej výziev a dobrodružstva.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na skúšku zo strelných zbraní
Prečítajte si tiež: Sprievodca získaním zbrojného preukazu