Rozhodovanie medzi chôdzou a behom je častou dilemou ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, schudnúť alebo podporiť zdravie. Chôdza aj beh patria k pohybovým aktivitám, ktoré prinášajú telu celý rad zdravotných benefitov. Obe formy pohybu prinášajú významné benefity, no zároveň sa líšia v intenzite, spálených kalóriách a aj v možných rizikách. Popri tom sú to tiež skvelé doplnky redukčných diét, takže s nimi pôjde zhadzovanie prebytočných kilogramov raz‑dva. V dnešnom článku sa teda pozrieme na to, aké výhody má chôdza.
Zdravotné benefity chôdze
Obyčajná chôdza pre vaše zdravie znamená mnoho benefitov: predstavuje prevenciu mnohých chronických ochorení a bez zveličenia sa dá povedať, že vám môže predĺžiť život. Chodiť pešo môže ktokoľvek, kedykoľvek a v ktoromkoľvek veku. Neexistujú žiadne požiadavky na vek alebo kondíciu. Začať môže ktokoľvek, kedykoľvek a kdekoľvek.
1. Budete mať lepšiu náladu
Chôdza pozitívne pôsobí na vaše duševné zdravie. Štúdie ukazujú, že pomôže znížiť prejavy úzkosti alebo depresie. Ruku na srdce: minimálne so zlou náladou sa aktuálne stretávame všetci. Obujte si topánky a vyrazte na chvíľu von. Chôdzu ľahko začleníte aj do bežného dňa: prejdite sa cestou do práce alebo z práce. Spojte to napríklad so zastávkou po kávu vo svojej obľúbenej kaviarni. Ten pocit čistej hlavy za to stojí, verte mi. Aby ste z týchto benefitov mohli ťažiť, zaraďte svižnú polhodinovú prechádzku aspoň 3x do týždňa.
2. Budete páliť viac kalórií a ľahšie chudnúť
Je vaším cieľom udržiavať si hmotnosť alebo chudnúť, ale populárny beh je zatiaľ nad vaše sily alebo vám neprirástol k srdcu? Stavte na chôdzu. Je to príjemný a bezbolestný spôsob, ako do svojho života dostať viac pohybu. Výhodou je, že energiu pálite takmer výhradne z tukov, až tak sa nevyčerpáte a nezaťažíte kĺby. Chôdza síce nepáli veľa kalórií, ale dokážete sa jej venovať dlho. To, koľko kalórií naozaj spálite, závisí od mnohých faktorov. Medzi ne patrí tempo, vzdialenosť, terén alebo vaša hmotnosť.
Energetický výdaj pri chôdzi je orientačne asi nasledujúci (60 minút chôdze, muž 80 kg, žena 65 kg):
Prečítajte si tiež: Nerf pre Každého Dobrodruha
| Tempo | Žena (65 kg) | Muž (80 kg) |
|---|---|---|
| Vychádzkové tempo (4 km/hod) | asi 195 kcal | asi 240 kcal |
| Výlet (5 km/h) | asi 230 kcal | asi 280 kcal |
| Rýchlochôdza (7 km/hod) | asi 325 kcal | asi 400 kcal |
3. Chôdza pomôže posilniť a tvarovať svaly nôh
Aby ste si zamakali ešte viac a budovali silu, vyberte si členitý terén alebo pokiaľ chodíte na páse, pridajte sklon. Ignorujte výťahy a eskalátory a s chuťou si vybehnite každé schody. Pre väčší efekt pridajte aj silové cvičenia: v domácich podmienkach pomôžu odporové gumy. Verte, že vaše drepy alebo výpady dostanú nové grády. Au.
4. Posilníte si imunitu
Chodíte pravidelne na prechádzky? Potom verte, že tým môžete posilniť svoj imunitný systém a len tak nejaká nádcha vás nedostane. V štúdii sledovali asi 1000 ľudí, ktorí si zapisovali čísla fyzickej aktivity a respiračných prejavov. Aktivita, ktorú si mali zaznamenať, mala trvať aspoň 20 minút a celý súbor bol rozdelený do 3 tertilov podľa frekvencie pohybu od ≤1x, 1- 4x, alebo ≥5x za týždeň. Nie je prekvapením, že tí, ktorí sa hýbali najviac, boli chorí najmenej a pokiaľ ochoreli, mali aj miernejšie prejavy. Skúste sa preto prejsť pešo do práce alebo z práce. Aktuálne pracujete na home office? Prechádzku si naplánujte napríklad po obede. Vyhnete sa typickému útlmu a uvidíte, že vám to po návrate bude viac páliť.
5. Nakopnete zažívanie
Trápia vás problémy so zažívaním? Okrem dostatku vlákniny (30 g/deň) a dostatočného pitného režimu (30 - 45 ml/kg) nezabúdajte na pohyb. Pokiaľ sa trápite so zápchou, pohyb a fyzická aktivita je jednoduché a účinné riešenie. A neplatí to len pre tento nepríjemný stav, ale aj pre vaše zdravé zažívanie. Fyzickou aktivitou podporíte peristaltiku (pohyb) čriev a dôjde tak k rýchlejšiemu prechodu tráveniny gastrointestinálnym traktom. Chôdza sa teda javí ako ideálny pomocník. Zaraďte ju do svojho životného štýlu a uvidíte, že vaše zažívanie vrátane vyprázdňovania bude šliapať ako hodinky.
6. Podporíte prevenciu a predĺžite si život
Ak vyrazíte na polhodinovú prechádzku päťkrát do týždňa, znížite riziko srdcovo‑cievnych ochorení o 19 %. Darí sa vám chôdzu zahrnúť do svojho programu každý deň? Potom z benefitov budete ťažiť ešte viac. Podobne pozitívne účinky má chôdza aj na cukrovku 2. typu. V malej štúdii účastníci chodili na krátku prechádzku (15 minút) po každom hlavnom jedle. Zaujímavým záverom je, že vplyv na hladinu krvného cukru bol väčší ako pri jednej dlhšej prechádzke. Toto zistenie však treba podrobiť ďalšiemu skúmaniu.
Výhody a riziká behu
Beh je vysoko efektívny nástroj na zlepšenie kondície, spaľovanie kalórií a budovanie psychickej odolnosti. Metabolizmus a hmotnosť: V porovnaní s chôdzou spálite za rovnaký čas násobne viac kalórií, čo podporuje redukciu tuku i udržanie hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Osvojte si rýchlu mierenú streľbu
Spaľovanie kalórií: chôdza na chudnutie vs beh
Pri porovnaní spaľovania kalórií jednoznačne vyhráva beh. Pri behu sa spáli približne 2 - 2,5-krát viac kalórií v porovnaní s chôdzou. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli počas 30 minút behu priemerným tempom okolo 300 kalórií, zatiaľ čo pri rýchlej chôdzi približne 150 - 180 kalórií.
To však neznamená, že chôdza nie je vhodná na chudnutie. Práve naopak - chôdza na chudnutie je dlhodobo udržateľná, pretože je menej náročná na telo aj psychiku. Mnohí ľudia vydržia chodiť denne aj hodinu, čo pri pravidelnosti prináša skvelé výsledky.
Vekové a zdravotné hľadisko
Pri rozhodovaní medzi chôdzou a behom hrá veľkú rolu vek a zdravotný stav. Starší ľudia alebo tí, ktorí trpia bolesťami kĺbov, osteoporózou či nadváhou, by mali začať chôdzou. Táto forma pohybu je dostatočne bezpečná a zároveň prináša zdravotné benefity.
Naopak, mladší a zdravší ľudia si môžu dovoliť zaradiť beh, aby posilnili telo a spálili viac energie. Beh sa odporúča najmä tým, ktorí už majú vybudovaný základ kondície a chcú posunúť svoje hranice. V každom prípade je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť intenzitu možnostiam organizmu.
Ako začleniť beh a chôdzu do svojho životného štýlu?
Chôdza má veľkú výhodu v tom, že sa dá zaradiť takmer kedykoľvek - pri ceste do práce, počas obednej prestávky alebo večer po večeri. Nepotrebuje žiadne špeciálne plánovanie a je dostupná pre každého.
Prečítajte si tiež: Karate - prehľad
Beh síce vyžaduje viac energie a často aj vhodné oblečenie či trasu, no prináša pocit rýchleho pokroku a adrenalínu. Pre niekoho môže byť motivujúcejší než pokojná chôdza. Najlepšou stratégiou pre mnohých ľudí je kombinácia oboch aktivít - napríklad 3 dni v týždni beh a zvyšok dní svižná chôdza.
FAQ - najčastejšie otázky o behu a chôdzi
Mnohí ľudia si kladú otázku, či je na chudnutie lepšia chôdza alebo beh. Obe aktivity majú množstvo výhod a prinášajú zdravotné benefity, no líšia sa v intenzite aj v kalorickom výdaji. V tejto časti sme pripravili odpovede na najčastejšie otázky, ktoré ti pomôžu pri výbere správneho pohybu.
Koľko kalórií spáli chôdza?
Priemerne 200 - 300 kcal za hodinu podľa tempa a telesnej hmotnosti. Pri rýchlejšej chôdzi alebo chôdzi do kopca môže byť výdaj kalórií ešte vyšší. To znamená, že pravidelná chôdza dokáže efektívne podporiť chudnutie aj bez extrémnej námahy.
Koľko kalórií spáli beh?
Beh dokáže spáliť približne 500 - 700 kcal za hodinu v závislosti od intenzity a váhy bežca. Navyše má aj tzv. afterburn efekt, čo znamená, že spaľovanie kalórií pokračuje ešte hodiny po tréningu. Preto je beh rýchlejšou cestou k redukcii hmotnosti.
Je chôdza vhodná na chudnutie?
Áno, ak dodržiavaš mierny kalorický deficit a pravidelnosť, chôdza na chudnutie môže priniesť veľmi dobré výsledky. Je šetrná ku kĺbom, dostupná každému a pri dlhodobom zaradení dokáže výrazne podporiť spaľovanie kalórií.
Čo je lepšie na spaľovanie kalórií - beh alebo chôdza?
Beh je efektívnejší na rýchle spaľovanie kalórií a má vyšší celkový výdaj energie. Chôdza je však šetrnejšia, vhodná pre začiatočníkov aj ľudí po zraneniach a pri pravidelnosti tiež účinne podporuje chudnutie.