Sacharidové vlny predstavujú stravovaciu stratégiu, ktorá ponúka flexibilný a účinný spôsob riadenia príjmu sacharidov. Táto metóda sa používa už mnoho rokov a je známa najmä medzi kulturistami, ale aj osobnými trénermi a výživovými poradcami. Sacharidové vlny sú obľúbené medzi športovcami, ktorí potrebujú v krátkom časovom úseku redukovať tuk a zároveň si zachovať energiu pre kvalitný tréning. Sú ideálne pre tých, ktorí nechcú vyradiť všetky sacharidy zo stravy.
Čo sú sacharidové vlny a ako fungujú?
Sacharidové vlny sa dajú vysvetliť jednoducho ako striedanie vyššieho a nižšieho príjmu sacharidov počas týždňa. Princípom je zmena množstva prijatých sacharidov v určitých intervaloch a striedanie dní s minimálnym prívodom sacharidov s následnou fázou s vysokým príjmom sacharidov. Vďaka tomu nevzniká adaptačná reakcia, ktorá by spôsobila, že si telo začne ukladať sacharidy vo forme tukov, najmä nezdravého viscerálneho tuku v oblasti brucha.
Počas fáz s minimálnym príjmom sacharidov využíva telo zásoby tuku ako zdroj energie, a tým sa tuk redukuje. Sacharidy priamo ovplyvňujú takmer všetky ciele - či už sa jedná o naberanie svalov, chudnutie, rysovanie alebo iný cieľ. Samozrejme, rolu tu hrajú aj bielkoviny, tuky a ďalšie živiny.
Pre koho sú sacharidové vlny vhodné?
Tento spôsob stravovania je vhodný pre všetkých, ktorí sa snažia zdokonaliť si postavu a zlepšiť výkon. Vrcholoví športovci prispôsobujú tejto veľmi prísnej diéte tréningovú záťaž, bez ktorej diéta nemá zmysel. Fáza s minimálnym prísunom zahŕňa tvrdý silový tréning, v čase sacharidovej nálože sa znižuje zaťaženie a preferuje sa aeróbna aktivita. Sacharidové vlny majú zmysel, iba keď ste zdraví a športujete.
Výhody a nevýhody sacharidových vĺn
Sacharidové vlny ponúkajú niekoľko výhod, ale majú aj svoje obmedzenia, ktoré je potrebné zvážiť:
Prečítajte si tiež: Skúsenosti s poľovníckymi čižmami na zimu
- Flexibilita: Môžete jesť prakticky čokoľvek, čo sa vám kaloricky zmestí do plánu.
- Udržateľnosť: Striedate množstvo prijatých sacharidov počas jednotlivých dní, čo je udržateľnejšie ako ich úplné vylúčenie.
- Predvídateľnosť: Presne viete, čo si kedy môžete dovoliť zjesť, čo je užitočné pre tých, ktorým vyhovuje štruktúrovaný a presný plán.
- Metabolizmus: V dňoch, kedy prijímate veľké množstvo sacharidov, dôjde k naštartovaniu metabolizmu.
Medzi nevýhody patria:
- Náročnosť: Zostavenie jedálnička nie je jednoduché a vyžaduje skúsenosti s nastavením makroživín.
- Obmedzenia: Pri prísune minimálneho množstva sacharidov by mali byť opatrné najmä ženy, ktoré horšie znášajú pokles hladiny cukru v krvi.
- Zaťaženie: Vysoký príjem bielkovín zaťažuje pečeň a obličky.
Ako začať so sacharidovými vlnami?
Ak sa rozhodnete pre sacharidové vlny, je dôležité postupovať systematicky. Tu je niekoľko krokov, ako začať:
- Výpočet makroživín: Zistite, aký veľký by mal byť váš kalorický príjem a pomer makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy) počas dňa.
- Tréningový plán: Napíšte si, akým spôsobom trénujete počas týždňa (HIIT, vytrvalostné tréningy, silové tréningy, odpočinkové dni).
- Plánovanie príjmu sacharidov: Vzhľadom k tréningovému plánu si vyberte, počas ktorých dní budete prijímať vyššie množstvo sacharidov (50-60% z celkového energetického príjmu) a počas ktorých dní nižšie množstvo (30-40%).
- Výber kvalitných sacharidov: Zamerajte sa na príjem sacharidov zo zdrojov, ktoré vám poskytnú aj ďalšie dôležité živiny (ovocie, zelenina, celozrnné potraviny).
- Hydratácia: Nezabúdajte sa dostatočne hydratovať.
- Plánovanie jedál: Dôkladne si naplánujte čas jedla a zloženie jednotlivých pokrmov.
Príklad stravovacieho plánu
Tu je ukážka stravovacieho plánu pre osobu s denným príjmom 2000 kalórií, ktorá intenzívne trénuje v pondelok, štvrtok a sobotu, v stredu má odpočinkový deň a v utorok, piatok a nedeľu cvičí s ľahkou intenzitou:
| Deň | Intenzita tréningu | % Sacharidov z celkového príjmu |
|---|---|---|
| Pondelok | Vysoká | 55% |
| Utorok | Nízka | 35% |
| Streda | Odpočinok | 30% |
| Štvrtok | Vysoká | 55% |
| Piatok | Nízka | 35% |
| Sobota | Vysoká | 55% |
| Nedeľa | Nízka | 35% |
Cyklická ketogenická strava (CKD)
Ďalší spôsob, ako cyklovať príjem sacharidov a dosiahnuť štíhlu postavu, je cyklická ketogenická strava (CKD). Cieľom CKD pri 7-dňovom cykle je počas prvých 5 až 6 dní cyklu vyčerpať svalový glykogén na minimum pomocou cvičenia a ketogenickej stravy a následne ho superkompenzovať oddychom a zvýšenou konzumáciou sacharidov počas 1 až 2 dní. Vyčerpanie svalového glykogénu počas prvých dní cyklu aktivuje v tele mechanizmy, ktoré umožnia zvýšiť maximálne množstvo glykogénu, ktoré svaly dokážu uskladniť. Ľudské telo dokáže uskladniť asi 250 až 500 g glykogénu v kostrových svaloch, čo záleží od veľkosti svalovej hmoty. Vďaka CKD sa však toto množstvo dokáže navýšiť o 150 a viac percent.
CKD však v skutočnosti nie je primárne určená pre vrcholových športovcov, ale skôr pre bodybuilderov a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pre nich slúžia superkompenzované zásoby glykogénu ako palivo pre intenzívny tréning na začiatku ďalšieho cyklu. Ketogenická strava so zníženým množstvom kalórií počas prvých dní cyklu im zasa umožní zbaviť sa nadbytočného tuku a opätovne vyčerpať zásoby glykogénu.
Prečítajte si tiež: Vplyv jadrových zbraní na seizmické vlny
Superkompenzácia glykogénu
Aby však nastala superkompenzácia, je potrebné skonzumovať počas sacharidovej vlny v závere cyklu 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti v priebehu 24 hodín, čo je u 70 kg vážiacej osoby približne 500 až 600 g sacharidov. Pri tomto príjme sacharidov dosiahne hladina glykogénu v priebehu prvých 24 hodín približne 100 % z bežného maxima (500 g). Po 24 hodinách je tvorba glykogénu pomalšia a stačí konzumovať okolo 4-5 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti. Odporúča sa konzumovať v priemere aspoň 50 g sacharidov každé 2 hodiny, ale môže sa aj viac. Maximálna syntéza glykogénu nastáva pri príjme sacharidov okolo 1,2 g/kg/h, čo je u 70 kg vážiacej osoby 90 g sacharidov za hodinu. Pri vyššom príjme sacharidov sa nezvyšuje tvorba glykogénu.
Takže príjem sacharidov môže byť prvých 4-6 hodín po dokončení cvičenia na úrovni 1,2 g/kg/h a postupne sa môže znížiť na takú úroveň, aby dosiahol spomínaných 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej váhy v priebehu 24 hodín.
Najideálnejším druhom sacharidu pre rýchle dobitie svalového glykogénu je glukóza a všeobecne sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI). Tie by mali byť predstavovať väčšinu skonzumovaných sacharidov počas prvých 24 hodín od začatia vlny. V priebehu druhých 24 hodín, kedy je tvorba glykogénu spomalená, je odporúčané konzumovať sacharidy s nízkym GI, aby sa predišlo prípadnému zisku tuku. Tento druhý deň vlny však obvykle netrvá celých 24 hodín, ale maximálne 12 hodín, takže celková dĺžka sacharidovej vlny je okolo 36 hodín. Čím dlhšia je vlna, tým viac glykogénu sa dokáže superkompenzovať, ale ak sa príjem sacharidov preženie, časť z nich sa môže v tele premeniť na tuk.
Ak niekto praktizuje CKD výhradne kvôli zhadzovaniu tuku a nepotrebuje superkompenzovať svoje zásoby glykogénu, odporúča sa len 24-hodinová sacharidová vlna, aby sa zabránilo prípadnému zisku tuku a viac dní zostal v ketóze.
Počas sacharidovej vlny je dôležité obmedziť príjem tukov (pod 88 g), pretože počas vysokého príjmu sacharidov a s ním spojenej zvýšenej hladiny krvnej glukózy a inzulínu sa výrazne zníži spaľovanie tuku. Takže skonzumovaný tuk ľahko uviazne v tukových zásobách.
Prečítajte si tiež: Aktivity pre žiakov v atletike
tags: #sacharidove #vlny #a #atletika