Zdravá žena je kľúčom k šťastnému životu. Aj preto by si mali mladé dievčatá dávať pozor na to, aby nemali holé kríže, aby boli panvové orgány v teple a v suchu, aby dodržiavali správne hygienické návyky či neviedli promiskuitný život. Je tu však ešte jedna vec, o ktorej vie málo žien. Ak nie, mali by ste začať trénovať. Toto cvičenie je podľa gynekológov veľmi užitočné pre zdravie žien, Dnes si o ňom preto povieme viac.
Prečo je šnúra prospešná pre ženy?
Schopnosť spraviť šnúru vplýva na ženský cyklus, konkrétne reguluje menštruáciu. Je dokázané, že ženy, ktoré sa dokážu posadiť do šnúry, dieťatko jednoduchšie počnú, ale aj porodia. A dokonca s menšími bolesťami, ako tie, ktoré šnúru urobiť nevedia a ani sa k východiskovej pozícii nedokážu priblížiť. Počas tohto cvičenia sa významne zlepšuje prekrvenie panvových orgánov a brušnej dutiny. Je to vynikajúca prevencia proti ochoreniam urogenitálneho systému tak u žien, ako aj u mužov.
Ak si myslíte, že na takéto cviky už nemáte vek, ste na omyle. Šnúra je cvičenie vhodné tak pre mladé dospievajúce dievčatá, ako aj pre ženy v strednom a vyššom veku. Hlavné je, aby ste sa do pozície šnúry neponáhľali a nerobili prudké pohyby. Naučte sa načúvať svojmu telu. Ak vám to niektorý deň nepôjde, dajte si prestávku a pokračujte na druhý deň.
Ako začať s cvičením šnúry?
Rozpätie nôh pri šnúre je naozaj obrovské. Ešte predtým ako sa pustíte do samotného cvičenia, musíte si uvedomiť, že kľúčovými prvkami sú trpezlivosť a vytrvalosť. Ak chcete začať, najprv si pretiahnite svaly.
Výpad s jednou nohou ohnutou pri kolene a druhou vystretou dozadu vám pomôže dostať nohy a panvu do tej správnej formy. Pri cvičení sa uistite, že cítite ťah v nohách, ale aj v chrbtici. Hlavu držte rovno, bradu mierne vysuňte. Napínajte svaly a zhlboka dýchajte.
Prečítajte si tiež: Údržba hlavne zbrane: Čistiaca šnúra
Ďalšia pozícia je pokračovaním tej predošlej. Položte koleno vystretej nohy na podložku, druhú nohu pokrčte v kolene a chyťte sa za kríže. Ohnite sa mierne dozadu a hlavu zakloňte. Robte cvičenie pomaličky, aby vás neseklo alebo ste si inak neublížili.
Po tejto pozícii sa presuňte opäť k prvej. Jednu nohu vystrite dozadu a oprite o špičku, druhú ohnite v kolene. Dlane položte na zem a trup sa snažte dostať vedľa pokrčenej nohy. Tlačte hrudník smerom k podlahe a zhlboka dýchajte. S každým výdychom sa snažte dostať nižšie a nižšie.
V ďalšej pozícii nemeňte rozloženie nôh, ale namiesto rúk sa oprite o podložku hrudníkom a bradu oprite na zem. Je to náročnejšie, ale dá sa to. Posledná pozícia je zároveň aj výsledná. Ak sa do šnúry nedostanete hneď na prvýkrát, nezúfajte.
Vždy ste závideli ženám, ktoré sa vedeli poriadne rozkročiť a spraviť rovnú šnúru? Zbavte sa závisti a naučte sa ju robiť aj vy.
Tipy pre správne prevedenie šnúry
- Hoci sa môže zdať, že oblečenie pri robení šnúry nehráva žiadnu rolu, nie je tomu celkom tak.
- Pred akoukoľvek športovou aktivitou je dobré menšie zahriatie sa, aby ste svoje telo pripravili na pohyb a náročnejšiu fyzickú činnosť. Môžete vyskúšať 8 - 10 minútové kardio aktivity, ako napríklad jogging, jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo a podobne.
- V tomto prípade sa pri strečingu zamerajte na cviky určené pre boky, panvu, stehná a najmä na hamstringy - svaly nachádzajúce sa na zadnej strane stehien. Cieľom je popreťahovať si všetky svaly na miestach, ktoré budete pri robení šnúry najviac namáhať.
- Keď ste poriadne rozcvičení, môžete sa pustiť do práce. Znížte sa do polohy na kolená - ako vidieť na obrázku dole, ale nezabúdajte pri tom na vystretý chrbát (neprehýbajte ho dopredu). Postavte sa rovno a rozkročte nohy na šírku svojich ramien. Pri cviku sa snažte dýchať pokojne a nebuďte v napätí.
- Ak ste dostatočne uvoľnení, pomaly a opatrne sa posúvajte smerom dopredu a dole alebo pri šnúre nabok pomaly do strán. Ak máte pocit väčšej bolesti alebo nepohodlia, zastavte sa. Ak sa pokúšate urobiť šnúru smerom pred seba, tak si ruky položte na zem a pomaly posúvajte prednú nohu dopredu.
- Šnúru ste úspešne zvládli vtedy, keď vaše nohy dosiahli 180 stupňový uhol a panva sa dotkla zeme. Ak ste doteraz nikdy šnúru nerobili, nesnažte sa ju spraviť na prvýkrát. Vaše telo sa potrebuje dostatočne poohýbať a roztiahnuť svoje svaly.
- Ak ste dosiahli danú polohu a všetko je tak ako má byť, udržte sa v nej aspoň 30 sekúnd. Následne môžete vstať a znova si to zopakovať.
Flexibilita a iné cviky
Jeden z momentov, pri ktorých si uvedomíš, že si už, ehm, staršia, poprípade, že s tvojou ohybnosťou tela nie je všetko v najlepšom poriadku, je ten, pri ktorom nezvládneš cvik, ktorý si ako mladšia ovládala s ľahkosťou. Či už je to naozaj vekom alebo len slabou flexibilitou, na určitých pohyboch by si mala zapracovať. Štúdie publikované na weboch Inspire Health PT a Strength Matters zistili, že nedostatok flexibility môže obmedziť rozsah pohybu kĺbov, čo sťažuje vykonávanie cvikov. Slabá sila, najmä v jadrových svaloch, môže ovplyvniť schopnosť udržať polohy ako plank. Ak teda máš problémy s vykonávaním týchto cvikov, môže to naznačovať potrebu zlepšiť jednu alebo viaceré z týchto oblastí.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť čistenia zbrane
Pamätáme si ho ešte zo školy, keď si ho dievčatá skúšali na žinenkách. Čím sme boli staršie, tým náročnejšie bolo prehnúť svoje telo v tejto póze, no bez ohľadu na to, koľko rokov máš, ide o gymnastický prvok, ktorý by si nemala nikdy zabudnúť. Toto je už iný level ako mostík, no ak si chceš dať nejaký cieľ v cvičení, stojka na rukách je niečo, čo stojí za tréning. Vyžaduje si veľa trpezlivosti a pomalé posúvanie hraníc, no keď sa ti to podarí, budeš na seba veľmi pyšná.
Au! Aj teba to tam dole zabolelo len pri pomyslení na to, že by si sa mala takto naširoko rozkročiť priamo na zemi? I pri šnúre musíš ovládať svoje telo a deň po dni sa posúvať vpred. Pred tým, než do nej pustíš, nezabudni na cviky, ktorými si precvičíš panvu. Keď sa bavíme o výdrži, nič ti ju nepomôže precvičovať tak, ako plank. Nie len, že si ním zlepšuješ výkon každou prekonanou minútou (dobre, aj sekundy sa rátajú), ale efektívne si ním rysuješ brušné svaly. Alebo teda, oficiálne premet bokom. Aj toto bola v našich detských časoch veľká zábavka a zvládali sme ho ľavou-zadnou. Vždy to vyzeralo byť tak ľahké a ladné, no nie všetky pokusy vyšli na výbornú. Máš ešte dosť sily a švihu na to, aby si to zvládla? Ak ich nedokážeš, nemusíš byť smutná.
Posilňovanie panvového dna
Posilňovanie panvového dna je vhodné pre mužov a ženy, ktorí patria do rizokovej skupiny alebo majú v oblasti panvy ochabnuté svalstvo (napríklad v dôsledku chorôb vnútorných orgánov).
Stavy a patológie, ktoré oslabujú svaly panvového dna:
- Tehotenstvo. Zväčšenie maternice má mechanický vplyv na tkanivá panvového dna vrátane svalov, čo vedie k ich postupnému naťahovaniu.
- Pôrod. Prechod dieťaťa pôrodnými cestami matky môže viesť k natiahnutiu a poraneniu (natrhnutiu a odtrhnutiu) svalov, čo spôsobí oslabenie ich tonusu.
- Obezita. Nadmerná hmotnosť vytvára dodatočný stres na tkanivá a štruktúry panvového dna, čo môže viesť k strate svalového tonusu a elasticity.
- Chirurgická intervencia. Operácia panvy často zahŕňa rezanie svalov, čo ovplyvňuje ich štruktúru a funkciu.
- Starnutie. S vekom klesá elasticita a tonus svalov panvového dna, čo vedie k zhoršeniu kontroly nad nimi.
- Zápcha alebo chronický kašeľ. Nadmerná záťaž pri pohybe čriev alebo kašľaní môže opotrebovať a oslabiť svaly, čím sa zníži ich schopnosť účinne kontrolovať močenie.
- Intenzívne fyzické cvičenie. Skákanie, beh a zdvíhanie závaží vytvára dodatočný tlak na svaly panvového dna, čo môže viesť k poškodeniu alebo oslabeniu, najmä pri nedostatočnej fyzickej príprave alebo nesprávnej technike cvičenia.
Kegelove cviky sa používajú pri úniku moču, pri vekom podmienenej a stresovej inkontinencii moču, ako aj pri imperatívnom (naliehavom) nutkaní na močenie. Kegelove cviky pomáhajú aj pri fekálnej inkontinencii. Kegelove cviky možno použiť na hemoroidy, pretože pomáhajú predchádzať hromadeniu krvi v žilách a zmierňujú zápal hemoroidov. Cvičenia môžete vykonávať až po konzultácii s proktológom, ktorý vylúči prítomnosť kontraindikácií. Pri chronickej prostatitíde a hyperplázii prostaty (zväčšenie) sa Kegelove cviky vykonávajú na zníženie bolesti a zmiernenie opuchov. Cvičenie pomáha zlepšiť tonus prostaty a zabezpečiť neustály krvný obeh v panvovej oblasti. Muži sa musia pred začatím cvičenia poradiť s urológom. Keď dôjde k prolapsu maternice, Kegelove cviky môžu pomôcť obnoviť svalový tonus, znížiť stres na oslabené tkanivá a poskytnúť dodatočnú podporu panvovému dnu. Cvičenie môže byť predpísané ako príprava na operáciu pri liečbe prolapsu maternice a môže byť tiež zahrnuté do rehabilitačného kurzu na urýchlenie zotavenia po operácii. Kegelove cviky sa precvičujú pri prolapse prednej steny - patologický stav, pri ktorom sa steny vagíny posúvajú nadol, čiastočne alebo úplne vypadnú z perinea.
Prečítajte si tiež: Výhody a nevýhody čistiacich šnúr
tags: #snura #gymnastika #postup