Štafetový beh je tímová bežecká disciplína, v ktorej jednotliví členovia tímu postupne bežia úseky trate a predávajú si pri tom štafetový kolík. Cieľom je úspešne si odovzdať štafetu ďalšiemu bežcovi, kým všetci štyria nedokončia svoje úseky.
Základné Princípy a Nácvik
Medzi hlavné zásady patrí:
- Pevné držanie štafetového kolíku.
- Správna koordinácia.
- Bežecký rozsah práce paží pri prenášaní štafetového kolíku vpred.
- Zahájenie predávania.
U malých detí či začiatočníkov sa začína s nácvikom štafety - predanie kolíku - za chôdze, skúšaní povelov a predávaní horným či spodným spôsobom.
Pravidlá a Súťaže
Dráha štafetového behu je dlhá 400 m, rozdelená na 8 úsekov po 50 m. Dĺžka dráhy pre štafetový beh meria 400 m a je rozdelená do 9 dráhových úsekov. Súťažná dráha môže byť atletická dráha na štadióne s asfaltovým, antukovým, škvárovým a tartanovým povrchom.
Disciplíny
Príklady disciplín:
Prečítajte si tiež: Ako organizovať štafetový beh
- Štafetový beh na 400 metrov s prekážkami.
- Štafetový skok do diaľky z miesta: Disciplína sa zameriava na šikovnosť jednotlivých súťažiacich. Prvý člen tímu stojí špičkami prstov pred štartovou čiarou.
Príklad Štafetového Behu v Bratislave
Organizácia Úsmev ako dar vytvorila desaťčlenný tím, ktorý pobeží na podujatí The Run Slovakia trasu dlhú 243 kilometrov z Tepličky do Bratislavy. Bežci majú stále možnosť sa registrovať, beh sa uskutoční 14. až 16. júna. Tím Úsmevu ako dar podporí aj olympijský víťaz v chôdzi Matej Tóth.
„The Run Slovakia je moja srdcovka. A myslím, že nielen moja, ale aj ostatných skalných členov tímu, ktorí dobrovoľnícky aktívne pomáhajú pri príprave tohto náročného podujatia. Beh je výnimočný ľuďmi, ktorí ho organizujú, ľuďmi, ktorí ho bežia, a, samozrejme, naším krásnym Slovenskom," priblížil organizátor pretekov Dušan Tarčák.
Organizácia pozýva verejnosť, aby ich prišla počas pretekov podporiť. „Ďakujem všetkým nadšencom, ktorí odbehnú za Úsmev ako dar túto štafetu. Veľká úprimná vďaka patrí Matejovi Tóthovi, ktorý neváhal a stal sa naším kapitánom a ambasádorom," uviedla Mária Soboličová z Úsmevu ako dar.
„Je to pre mňa veľká česť a dúfam, že svojou troškou prispejem k dobrej veci. A tak, ako je to princíp štafetového behu, rovnako je to aj princíp solidarity a pomoci," pripomenul Tóth.
The Run Slovakia je prvý interaktívny štafetový beh naprieč celým Slovenskom, ktorého cieľom je podľa organizátorov prepájať Slovensko od východu až po západ.
Prečítajte si tiež: Štafetový beh na lyžiach: komplexný prehľad
Účasť na pretekoch je pre organizáciu ďalšou z aktivít na podporu detí v náhradných rodinách či detských domovoch.
Dlhodobý Plán Tréningu
Ultrabežecká sezóna je tu a množstvo bežcov zvedavo sleduje termínovku, aby zistili, či sa ich presunuté preteky z roku 2020 tentokrát udejú, či sa bude konať nová lotéria alebo či je dátum stále neistý. Ak ste v podobnej situácii, nesmúťte, nie ste jediní. Stále si nie sme istí termínmi, formátom, opatreniami alebo možnosťami cestovania. Snažíme sa byť optimistickí a preto bežci začínajú myslieť na svoje dlhodobé plány a tréningové ciele v roku 2021. V tomto článku vám ukážem, ako pre svojich atlétov pripravujem dlhodobý plán (Long-Range Plan, LRP).
Dlhodobý plán je rámec, do ktorého zasadzujem hlavné tréningové témy ako sú intenzita, objem, plánovanie výživy počas preteku atď. Nejde o statický denný tréningový plán s podrobnosťami jednotlivých tréningov. Tento plán je možné použiť bez ohľadu na to, či trénujete na preteky s dĺžkou 50, 100 alebo viac kilometrov. Vytvárame ho vtedy, keď sú termíny hlavných pretekov zafixované (v tomto roku samozrejme podmienečne), pričom plánujem vždy na 12 mesiacov.
Na vytvorenie dlhodobého plánu používam formu jednoduchej tabuľky. Jeho sila spočíva v tom, že predstavuje celkový pohľad na prichádzajúcu sezónu. Pri pohľade naň si viete rýchlo zaradiť, kedy začnú periódy vysokého objemu, vysokej intenzity alebo špecializácie. Hneď zistíte, či máte dostatok času na to, aby ste zvládli všetko, čo potrebujete. Plán vám tiež pomôže prichystať tréningy, ktoré sú pre váš úspech najdôležitejšie a vynechať veci, ktoré sú najmenej dôležité. Dokonalosť nie je cieľom, budúcnosť sa samozrejme môže meniť.
Keď navrhujem tréningové plány pre športovcov, mám na výber z bohatého výkladu a vyberám si podľa toho, z čoho bude mať športovec najväčší úžitok. Na výber mám neobmedzený počet tréningov: rýchlostné tréningy, dlhé behy, fartleky, pyramídy, progresívne tempá, silové tréningy, cross tréning, plyometriu, intervaly z kopca, intervaly do kopca a ďalšie. Po dokončení procesu plánovania však nakoniec používam iba malú časť svojich trikov: regeneračný beh, vytrvalostný beh, rovnovážny beh, tempový beh a intervaly.
Prečítajte si tiež: Všetko o Štafetovom Behu Bratislava
Analýza nárokov na dané preteky tvorí veľkú časť toho, čo robím ako kouč. Vychádza z hrubého náčrtu kardiovaskulárnej fyziológie, ktorá je špecifická pre daný pretek (rýchly behavý, technický atď), a ide až do detailov ako povrch trate, vzdialenosť medzi občerstvovačkami, prostredie behu a reakcie bežca na prijímanie jedla a pitia. Princíp je vždy rovnaký. Čím je nejaká charakteristika špecifickejšia pre daný pretek, tým bližšie k nemu by ste ju mali rozvíjať.
Klasickým príkladom je stomíľovka Hardrock 100. Hardrock je veľmi špecifický v tom, že takmer nikto nebeží stúpania (celkové prevýšenie 10 000m, najvyšší bod 4285mnm). Aj tí najrýchlejší bežci väčšinou stúpania vykráčajú a zbehy bežia. Tento myšlienkový pochod môžete rozšíriť aj na ďalšie oblasti, ako intenzita tréningu, povrch, podmienky prostredia a priemerné stúpania pri pretekoch. Väčšina bežcov, ktorí počas svojho tréningu simulujú trať cieľových pretekov, uplatňuje tento princíp správne. Trénujú špeciálne pre stúpania, povrch a prostredie, ktorému budú v deň pretekov čeliť.
Na druhej strane žiadam od svojich športovcov, aby absolvovali najmenej špecifické aspekty tréningu tak dlho pred pretekom, ako to len logisticky zvládnu. V prípade Hardrocku je najlepším príkladom rýchlosť na úrovni VO2max. Inými slovami, bežcovo VO2max tempo je pravdepodobne najmenej dôležitým faktorom v celom recepte na úspech pri Hardrock 100. Stále je však potrebné ho rozvíjať (pozri princíp č. 2). Ak je niečo najmenej dôležité, neznamená to, že je to nedôležité!
Z praktického hľadiska to znamená, že posledných 6 až 8 týždňov tréningu by malo obsahovať hlavne vytrvalostné a rovnovážne behy s nižšou intenzitou, pretože tieto intenzity budú sú podobné takmer akýmkoľvek ultramaratónskym pretekom (až na pár výnimiek u elitných športovcov, ktorí idú na 50 kilometrové alebo 50 míľové preteky). Prvý krok pri príprave dlhodobého plánu je teda ľahký: posledných pár týždňov pred pretekmi si zarezervujte na vytrvalostné a rovnovážne behy a prvých niekoľko týždňov na bežecké intervaly (za predpokladu, že máte na už na začiatku 4-6 týždňov ľahkého behu za sebou).
Začiatok a koniec máte označené ako obdobia pre nízky objem / vysokú intenzitu a vysoký objem / nízku intenzitu. Teraz je čas vyplniť stred. Vašim hlavným princípom je zabezpečiť, aby ste počas celého obdobia stihli prejsť všetky intenzity. Najskôr to spravte nahrubo, uvedomte si, že sa to môže s pribúdajúcim časom a pri uplatnení daľšieho pravidla meniť. Znamená to dve dve fázy tempového behu a jednu fázu bežeckých intervalov alebo dve fázy intervalov a jednu fázu tempového behu, či inú kombináciu? U každého športovca to bude iné v závislosti od zásady č. 3. V tomto kroku doplňte ešte preteky s nižšou prioritou, cvičné závody a bežecké kempy.
Väčšina bežcov si uvedomuje svoje prirodzené silné a slabé stránky. K ich poznávaniu prichádzame najlepšie počas skupinových behov a pretekov. Kedykoľvek beháte s niekým iným, slúži vám ako barometer. Ak predbiehate ľudí na stúpaniach a vás predbiehajú na technických zbehoch, potom je jasné, čo je vaša silná stránka a čo nie. Podľa zásady č. 1 by ste sa preto mali pokúsiť vylepšiť svoj beh na technickom teréne čo najskôr pred svojim hlavným pretekom a svoje stúpania čo najbližšie k nemu. Tento princíp je dobre viditeľný u elitných športovcov. Tí všeobecne vyhrávajú preteky, ktoré sú úzko spojené s ich silnými stránkami. U ostatných bežcov sa zameriavame na zlepšenie ich slabých stránok čo najďalej od pretekov.
Váš dlhodobý plán nie je statický! Podľa toho, ako sa bude vyvíjať vaša sezóna, budete ho musieť prispôsobiť a upraviť. U našich zverencov je to veľká časť toho, čo pre nich robíme. Je pomerne ľahké zostaviť plán a potom odškrtávavať jednotlivé týždne. Potom však je náročné plán upravovať, keď sa vás postretnú nepríjemnosti, ako choroba, zranenie alebo ak nenapredujete tak, ako ste očakávali. Obrázok nižšie ukazuje reálny plán bežca na rok 2021, podľa pretekov, ktoré plánuje tento rok absolvovať. Jeho slabou stránkou bol beh vo VO2 max, preto boli jesenné mesiace venované práve tomuto typu tréningu. Ako sa píše vyššie, plán sa musí prispôsobiť situácii a to sa udialo počas posledných dvoch mesiacov, keď kvôli zraneniu bola logika jednotlivých fáz prispôsobená.