Tepová frekvencia je najpresnejší a zároveň najľahšie dostupný ukazovateľ intenzity tréningu. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na to, ako správne využívať tepovú frekvenciu pri behu pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Ako začať s behom?
Beh je prirodzený pohyb pre každého človeka. Bez učenia ho zvládne aj malé dieťa a behal prakticky každý z nás. Nie je to žiadna veda. Evolučne je ľudské telo na beh dokonale prispôsobené. Ukazuje sa to pri koordinácii svalových partií počas behu.Nie sú žiadnym spôsobom navzájom prepojené, napriek tomu spolupracujú, aby trup aj hlava ostali v stabilizovanej polohe. Mnoho pohybov počas behu robí ľudské telo absolútne prirodzene a podvedome. Napriek tomu pri začiatkoch s kondičným behom je dobré dbať na správnu techniku. Pomáha predchádzať zraneniam, umožní vám športovať dlhodobo, efektívnejšie vynakladať energiu a menej sa trápiť.
Pokiaľ s behom začínate je lepšie behať kratšie vzdialenosti, ale pravidelne. Prípadne skúsiť tzv. indiánsky beh: striedanie behu s chôdzou.
„Najčastejšou chybou, keď ľudia začnú behať, je, že začnú rýchlo. Kto doteraz nebehal a hneď pri prvom pokuse nasadí vysoké tempo, po kilometri nevládze, nevie lapiť dych a hovorí si, že behanie nie je preňho. Vôbec to nie je pravda. Beh je taký prirodzený pohyb, že ho zvládne každý,“ vraví slovenský maratónec a tréner Marcel Matanin.
„Ak ste začiatočník, stačí pomalý dvadsať- až tridsaťminútový beh.“ Vybudovanie vytrvalosti a privyknutie na pravidelný pohyb je dôležitý základ. Zvyšovať odbehnutú vzdialenosť aj rýchlosť treba postupne.
Počet odbehnutých kilometrov za mesiac by nemal presiahnuť vzdialenosť z predchádzajúceho mesiaca o viac ako 10 percent, aby si kĺby, srdce i svaly zvykali na záťaž postupne. Najmä pre začínajúcich bežcov je dobré objem kilometrov navyšovať postupne a behať pravidelne.
Bežecká abeceda ako rozcvička
Pred samotným behom je dobré začať krátkou rozcvičkou. Najlepším štartom pre bežcov je takzvaná bežecká abeceda. Je to súbor jednoduchých bežeckých cvikov, ktoré sa vykonávajú pri ľahkom pohybe. Ide o lifting, vysoké kolená, zakopávanie, predkopávanie. Bežecká abeceda pomáha aktivovať šľachy a kĺby. Zlepšuje pohyblivosť a cvičí motoriku. Zlepšuje bežeckú techniku a je to aj prevencia zranení. Vďaka tomu, že ide o zahriatie a aktivovanie svalov, je menšie riziko, že by ste si sval natiahli ako pri statickom strečingu.
- Lifting: Pri liftingu pokladáme bruško ľavej nohy na podložku a plynulým pohybom na pätu. Ten istý pohyb vykonáme aj s pravou nohou. Lifting môžeme vykonávať na mieste rovnako ako s pohybom vpred, pričom pohyb vpred je naozaj minimálny.
- Vysoké kolená: Pri behu s vysokými kolenami vychádza odraz z prednej časti chodidla. Stehno je v hornej polohe rovnobežné so zemou. Nohy striedavo dvíhame. Trup je v miernom predklone.
- Zakopávanie: Pri tomto cvičení lýtko aktívne zdvíhate rýchlym pohybom nahor. U väčšiny bežcov (a nielen bežcov) je svalstvo zadnej strany stehna slabšie, ako svalstvo prednej strany stehna. Z toho dôvodu tento pohyb zdvíhača môže svalstvo nezvyčajne zaťažovať. Stredná časť tela musí byť spevnená.
- Predkopávanie: Nohy by mali ostať vystreté. Striedavo ich predkopávame. Dopad nohy je na špičky. Treba si dávať pozor na záklon. Trup by mal ostať vzpriamený.
Technika behu
Pri behu sa zapája celé telo, nie je to len o došľape alebo frekvencii krokov, preto je dobré dbať aj na pohyb rúk, pozíciu trupu, panvy a hlavy.Základom je vystreté telo, ktoré je veľmi mierne naklonené vpred. Začiatočníci sa často hrbia alebo behajú v záklone.Hlava by nemala byť v záklone ani predklone. Mala by byť vystretá. Nemali by ste sa pozerať pod nohy ale priamo pred seba.Ramená sú vystreté a v jednej rovine. Pri samotnom behu by ramená nemali rotovať. Ruky sú pokrčené, uvoľnené a pohybujú sa proti pohybu nôh.Ruky by mali byť pri tele. Pohyb ruky pomáha stabilizácii trupu, preto by lakeť a nemal smerovať von. Mávanie rukami krížom cez os tela vás oberá o energiu a spomaľuje.Panva by mala byť mierne podsadená a spevnená. Celý trup je v miernom náklone. Vďaka náklonu viac energie z odrazu smeruje do pohybu vpred. Nohy tak nemusia prekonávať celú hmotnosť tela.
Došľap
Ideálne by mal došľap nohy smerovať pod ťažisko tela a noha by mala tvoriť rovnú os od hlavy po pätu. Došľap na zem by nikdy nemal byť pred ťažiskom. Pokiaľ pri behu dávate nohu pred ťažisko, v prvej fáze kroku brzdíte. Vďaka dopadnutiu pod ťažisko by mala byť noha kratší čas na zemi. Beh je plynulejší. Dopad chodidla na zem by mal byť na celé chodidlo alebo na jeho prednú časť.
Pri dopade by ste nemali ako mať prvý kontakt s podkladom cez pätu. Pri tomto došľape, smeruje energia z nárazu do kolena a do bedrového kĺbu. Pri došľape cez prednú časť chodidla, čiastočne tlmí energiu z dopadu lýtko. Pre došľap pod ťažisko je najmä v začiatku voliť kratšie kroky. Pri dlhých krokoch môžu nohy dopadať príliš ďaleko od ťažiska a vytvoria brzdnú silu. Kratšie kroky okrem toho znižujú nadskakovanie trupu. Pri behu by mali nohy v ideálnom prípade plynulo posúvať telo vpred beh toho, aby trup vytláčali do výšky. Plytváte tým silami. Beh by mal byť hladký a rovnomerný.
Ako dýchať pri behu?
Správne by mal človek dýchať zhlboka, teda z oblasti bránice a brucha. „Dýchanie je dôležité preto, lebo privádza kyslík do organizmu, vďaka ktorému potom pracujú svaly. Závisí od toho, akou rýchlosťou bežíme. Pre základnú vytrvalosť a budovanie kondície je vhodné dýchanie až do brucha, cez bránicu,“ vraví tréner Marcel Matanin. Krátke nádychy sa neodporúčajú.
Pre začiatočníkov je najlepšie zvoliť takú frekvenciu dýchania, aby dokázali popri behu hovoriť. Ak sa zadýchate, radšej spomaľte tempo.
Aká je správna tepová frekvencia?
Tepová frekvencia srdca je odrazom fyzickej aktivity, ktorú vykonávate. Existujú dve hraničné hodnoty - kľudová tepová frekvencia. Je hodnota, ktorú máte ráno po prebudení. Ukazuje stav vašej trénovanosti. Čím je nižšia, tým ste v lepšej kondícii. Protipólom kľudovej frekvencie je maximálna. Môže sa vyrátať z jednoduchého vzorca:
Max TF = 220 - vek . No nie je to presná metóda. Maximálna hodnota sa môže líšiť. Presnejšie je určenie na základe záťažového testu na bežeckom páse v laboratóriu.
Na základe maximálne frekvencie sa dajú určiť pásma tepovej frekvencie pre rôzne tréningy. V pásme pod 60 percent TF podporujete regeneráciu. V pásme 60 až 75 % TF sa pohybuje telo v aeróbnom pásme. Telo stíha zásobovať svaly kyslíkom dostatočne, Pri behu v tomto rozpätí zvyšujete všeobecnú vytrvalosť a rýchlosť behu v tomto pásme. Telo dokáže pri tomto tempe získavať energiu aj z tukov a dokáže zvládnuť v tomto tempe aj dlhšie trvajúce aktivity.
Pri tepovej frekvencii 75 % až 95 % z maximálnej sa pohybujete v anaeróbnom pásme. Telo spaľuje na získavanie energie predovšetkým sacharidy, dochádza k hromadeniu laktátu v tele. Táto intenzita pomáha k rozvoju špeciálnej vytrvalosti. Nad 95 % TF ide o maximálnu záťaž. Sú to veľmi krátke rýchlostné tréningy zamerané na rozvoj rýchlosti.
Škorpilova škola behu a tréningové obdobia
Tiež platí, že by ste si skôr, ako sa začnete na novú sezónu pripravovať, mali dopredu povedať, kde najviac napnete svoje sily, aké budú vaše hlavné preteky v danej sezóne, nie si myslieť, že je to len otázka vôle a schopnosti nepoľaviť a výsledky sa musia dostaviť.
Ako ste si určite stačili všimnúť, keď si spočítate počet týždňov, ktoré by ste mali venovať jednotlivým obdobiam, vyjde vám, že to robí cca pol roka. Máte pravdu, je to tak. Ten polrok nám tam zvyšuje celkom logicky, pretože bežecká sezóna sa delí na dve časti, na jarnú a jesennú, teda obdobia, ktoré sú (alebo aspoň bývali) všeobecne pre beh najvhodnejšie.
Takže po skončení prvej (jarnej) časti bežeckej sezóny, si jednotlivé etapy zopakujeme ale v skrátenej verzii, pričom v prechodnom období si užijeme dovolenku, v ktorej však nezabudneme trošku behať, prípravné obdobie skrátime na polovicu, teda na 4-6 týždňov, predpretekárske potom na 3-4 týždne a pretekárske obdobie prispôsobíme tomu, akého typu pretekov sa chceme v jesennej časti pretekov zúčastniť, respektíve ich časovému horizontu.
Veľa bežcov a bežkýň sa snaží, alebo lepšie povedané, si vytýči za cieľ zlepšiť sa - behať rýchlejšie v jesenných pretekoch. Tomu tiež podriadia tréning v letnom období, takže často vypustia (preskočia) prechodné (regeneračné) obdobie a v ušetrenom čase sa venujú predpretekárskej príprave, a to tak, že trénujú ozlomkrky. Nanešťastie táto snaha býva veľmi často "odmenená" zraneniami, chorobami či dlhodobou únavou (vyhorením). Tak pozor! Nič sa nedá urýchliť, všetko má svoj čas. Naše telo nie je ochotné, ale hlavne nemá schopnosť naše náhlenie brať do úvahy a prispôsobiť sa mu. To my sa musíme prispôsobiť fyziologickým schopnostiam svojho tela!
Sila, hlavne strednej časti tela (corre), je pre bežcov veľmi dôležitá a dokáže im ušetriť veľa energie a ubrať z času na bežeckých pretekoch. Preto by bežci a bežkyne mali aspoň raz týždenne (lepšie však 2x), posilňovať. Nemusia dlho, stačí 15-20 minút. Rovnaký čas by mali venovať svojmu bežeckému štýlu, ale to už je skôr námet na samostatný článok. Tu k tomu poviem len toľko, že bežecký štýl bežci veľmi podceňujú, napriek tomu, že práve on je oveľa častejším dôvodom bežeckých zranení ako bežecká obuv.
Keď som začal o posilňovaní, nemusíte chodiť do posilňovne (aj keď naučiť sa vykonávať rôzne cviky správne nie je vôbec od veci). Stačí, keď si doma 2x týždenne zacvičíte drepy, kliky, výskoky, výpady, angličáky. Posilňovaním nezískavame len silu, ale naučíme sa aj funkčne (zhlboka) dýchať, čo sa mnohým bežcom pri bežeckom tréningu (ani intervalovom - veľmi intenzívnom) väčšinou nepodarí, pretože sa začnú dusiť a postupne spomaľovať, pričom pri každom drepe sa musia zhlboka nadýchnuť a rovnako tak prudko vydýchnuť. Schválne si to skúste, aby ste vedeli, o čom hovorím. Možno si potom uvedomíte, že dýchanie je pre váš beh najdôležitejšie a má vplyv na to, ako rýchlo a ako dlho ste v danom tempe schopní bežať.
Revolučný spôsob tréningu 30-20-10
Tento nový a skutočne revolučný spôsob tréningu vychádza zo štúdie, ktorú urobil na univerzite v Kodani profesor Jens Bangsbo. Počas štúdie rozdelil osemnásť priemerne trénovaných bežcov do dvoch skupín. V prvej skupine boli tí, ktorí trénovali tak, ako boli zvyknutí - bez intervalov. Na začiatku a na konci pokusu vykonali testy na 1500, respektíve 5000 m, pričom výsledok skupiny trénujúcich v novom móde 30 -20 -10 bol priamo ohromujúci! Pri tejto skupine došlo v behu na 1500 m k priemernému zlepšeniu o 23 sekúnd a v behu na 5000 m skoro o celú minútu! A pozor! To aj napriek tomu, že účastníci zredukovali dobu tréningu v týždni na 50%. Súčasne im klesol aj krvný tlak a hodnoty cholesterolu, čo sú dva rozhodujúce faktory, ktoré radia beh medzi zdraviu prospešné športy.
Ale to nebolo všetko, teraz si sadnite a niečoho sa podržte. Za tých 7 týždňov sa im dokonca zvýšila hodnota VO2 max v priemere o 4%, čo je jednoznačná indícia zlepšenia vytrvalosti! Oproti tomu kontrolná skupina nezaznamenala za sledovanú dobu žiadny pokrok.
Ako pri všetkých intervalových tréningoch sa vám môže ľahko stať, že sa pri prvom pokuse zaradiť do svojho tréningu systém 30 -20 -10 úplne zničíte. Príčina bude rovnaká ako vždy - precenenie svojich schopností. Precenenie sa a odbehnutie 30 -20 -10 rýchlejšie, ako je "zdravé" v sebe skrýva ešte jedno nebezpečenstvo a síce, že sa dostanete do vysokej srdcovej frekvencie, ktorú už v priebehu tréningu nedokážete dostať dole.
Najväčšie nebezpečenstvo na vás bude číhať v prvých týždňoch, kedy budete do svojho tréningu zaraďovať tréning 30 -20 -10. Ide o to, že by ste sa mali naučiť pomerne presne stanoviť tempo pre interval 30, 20 a 10, pričom je lepšie prvé dva intervaly bežať pomalšie. Pri intervale 10 je to jasné, tam bežíte naplno, teda na 100 %.
Beh a bicykel
Tí, čo robia viac športov, k tomu už dospeli dávno, vytrvalostný tréning je na bicykli ľahší a zábavnejší ako pri behu. Minimálne na prvých kilometroch a rovných cestách. Zatiaľ čo pri behu vás, skôr ako sa zahrejete, začne kadečo ťahať, na bicykli idete v pohode. V podstate by sa dalo povedať, že jazda na bicykli je niečo ako sedavé zamestnanie. Sedíte a vaše kĺby sú ušetrené od nárazov spojených s behom.
Aj skúsení bežci však môžu z jazdy na bicykli profitovať. Výlet na bicykli je ideálny na to, aby ste po intenzívnom bežeckom tréningu regenerovali. Naplánujte si na to zhruba dvojnásobok času, ako na beh, ak by ste si dali voľný výklus. Nie však viac ako 90 minút. Možno si pamätáte z tréningových plánov, že 45 minút voľného - regeneračného behu je optimum, takže 2x 45 = 90 minút.
Pokiaľ je možné, vyberte si trasu kde nie sú kopce, inak sa váš tréning zmení z regeneračného na silový. V tomto prípade pôjde už o dlhšie bicyklovanie než 90 minút. Pokiaľ ide o intenzitu, tak tá bude trošku vyššia ako pri voľnom bicyklovaní a mala by sa pohybovať v rozmedzí 75 - 80% vašej TF max, opäť zníženej cca o 5 tepov.
Sú zranenia, ktoré vám síce znemožnia behať, ale dovolia vám jazdiť na bicykli. Potom sa dá prakticky každý tréning zmeniť na cyklistický. 5 x 1000 metrov v tempe 4 minúty na kilometer respektíve 170 tepov za minútu. Po ľahkom rozjazdení (v bežeckom tréningu hovoríme o rozklusaní), ktoré by malo trvať zhruba 2x dlhšie ako rozklus, budete šliapať 5x 4 minúty vysokou frekvenciou (kadenciou 80 - 100 otáčok za minútu), až kým sa váš tep dostane na hodnoty 165 - 170 tepov za minútu. Medzi tým pôjdete vždy 3 minúty ľahko (na 65% TF max). Takýto tréning môžete samozrejme absolvovať aj na ergometri či spinningovom bicykli.
Na bicykli môžete absolvovať výborný silovo vytrvalostný tréning, kde posilníte stehná. Príklad: zahrejte sa ľahkou jazdou 20 - 30 minút, pri ktorej si nájdete spevnenú cestu alebo málo frekventovanú cestu, ktorá má zhruba 10% stúpanie a je 1 - 3 kilometre dlhá. Toto stúpanie pôjdete 5 - 15 minút hore, pričom nepôjdete zo sedla a vaša kadencia šliapania bude 50 - 60 otáčok za minútu. Potom si zíďte ľahko dole a zopakujte 3 - 5x.
Väčšina z vás má doma určite nejakého cyklistického miláčika, takže aj v prípade, že nie ste zranení alebo váš pohybový aparát zatiaľ bez problémov zvláda, to čo mu pri behu nakladáte, vyskúšajte si zaradiť bicykel do svojho tréningu.
tags: #tepova #frekvencia #beh #skorpil