Triatlon sa už na prvý pohľad môže zdať, ako veľmi náročný, no zato ohromne dobrodružný šport. Pozostáva z troch disciplín - plávanie, cyklistika a beh. Každá z nich má svoje vlastné pravidlá, parametre a fyzické predpoklady. Okrem toho pre vykonávanie tohto športu potrebujete základne vybavenie, ako sú plávky, cestný bicykel a bežecké tenisky.
V rámci úvodu do triatlonu sa v prvom rade zamyslíte nad tým, prečo sa chcete začať venovať tomuto športu, čo vás k tomu viedlo, koľko času ste mu ochotný venovať a čo všetko v ňom plánujete dosiahnuť. Na základe týchto a ďalších informácií si viete stanoviť harmonogram a intenzitu tréningov, ktoré budú najlepšie vyhovovať vaším predstavám. Je veľký rozdiel či sa triatlonu plánujete venovať iba okrajovo, rekreačné, aktívne, poloprofesionálne alebo na full time. Podľa toho si vyberáte vašu prvú výstroj, investujete do nej patričné zdroje a energiu. Vy sami sa najlepšie poznáte a len vy viete čo bude pre vás najlepšie.
Aj keď triatlon a samotný tréning vyžaduje množstvo športového vybavenia, nemalo by vás to hneď na začiatku odrádzať. Spočiatku zrejme nebudete vedieť, aká športová výstroj bude pre vás najvhodnejšia a bude vyhovovať predovšetkým vašim potrebám. Je to v poriadku, všetko zistite časom, až nadobudnete patrične skúsenosti a začne vás to naozaj baviť. Začnite so skromným vybavením a neskôr investujte do kvalitnej výstroje.
Základná výstroj pre triatlon
- Plavky - Rozdeľujú sa štandardne podľa pohlavia. Dámy nosia celé, páni polovičné závodné plávky určené na triatlon.
- Neoprénový oblek - Môže byť aj nemusí, záleží kedy a v akom ročnom období budete trénovať či pretekať.
- Cestný bicykel - Predstavuje pravdepodobne najdrahšiu položku triatlonovej výbavy. Pri výbere sa zamerajte na aero cestné bicykle a pohodlnú jazdu.
- Prilba - Je základom výbavy každého cyklistu.
- Okuliare - Musia spolu s prilbou tvoriť celok, jeden bez druhého sa nezaobídu.
- Bežecké topánky - Sú jednou z najdôležitejších vecí pre úspešné dokončenie posledného úseku pretekov. Spočiatku môžete použiť klasické bežecké topánky a neskôr ich vymeniť za profesionálnu triatlonovú obuv.
- Funkčné oblečenie - Môže pozostávať z funkčného trička, kraťasov, ktoré odvádzajú pot a poskytujú prirodzenú termoreguláciu.
Regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou tréningového procesu. Je rovnako dôležitá ako plavecký, bežecký či cyklistický tréning. Čas na zotavenie musíte vnímať ako súčasť tréningového programu. V opačnom prípade si Akokoľvek tvrdo trénujete pred pretekmi, tak nikdy vám to nepomôže dosiahnuť úspech, pokiaľ si nedoprajete poriadku dávku regenerácie. Dostatočná regenerácia spočíva v dostatku spánku a poriadnej výživy.
Psychická pohoda a vyrovnanosť je jedným z kľúčových aspektov pri každom vytrvalostnom športe. Zle nastavené myšlienkové pochody počas pretekov vám dokážu pokaziť celý deň. Nastavte sa pozitívnym smerom od začiatku pretekov, bez ohľadu na to, aký očakávate výsledok. Musíte pochopiť, že máloktoré preteky a máloktoré situácie už len v bežnom živote idú na 100 %.
Prečítajte si tiež: Živé výsledky zo Šamorína
Triatlonové disciplíny a ich vzdialenosti
U väčšiny ľudí vzbudzuje triatlon vysoké športové záťaže, vyčerpanie a veľmi dlhé trate na zvládnutie plávania, bicyklovania a behu. Opak je však pravdou. Tento šport ponúka super šprinty, šprinty, olympijské trate, polovičného ironmana či ironmana.
- Super šprint - Jedná sa o najkratšiu disciplínu, ktorá je vhodná pre úplných začiatočníkov. Plávanie pozostáva z 500 m, bicykel 10 km a beh o dĺžke 2,5 km.
- Šprint - V poradí druhá disciplína, ktorá je vhodná pre mierne pokročilých nadšencov tohto športu. Vyžaduje tréningovú záťaž v rozmedzí 3 - 5 hodín týždenne. Dĺžka trate, ktorú musíte preplávať je 750 m.
- Olympijský triatlon - Klasická triatlonová séria pozostávajúca z 1,5 km plávania, 40 km na bicykli a 10 km beh. Dá zabrať aj skúsenejším triatlonistom.
- Polovičný Ironman - Zaplávať musíte takmer 2 km, na bicykli vás čaká 90 km a odbehnúť až 21 km.
- Ironman - Najnáročnejšia disciplína zo všetkých pozostáva: plávanie 3,9 km, cyklistika 180 km a beh 42,2 km. Toto zvládnu len naozaj trénovaní jedinci.
Ako začať s tréningom?
Ak vás už nejaký čas láka predstava pridať si k cyklistike ďalšie dva športy a vyskúšať si preteky v triatlone na vlastnej koži, nečakajte s prípravou do leta, ale začnite už teraz. Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí mi hovoria, že sa im triatlon páči, že by si to chceli raz vyskúšať, ale nevedia kde a ako začať. Že si aj chodia občas zabehať, aj občas v lete do jazera zaplávať, ale napriek tomu majú rešpekt. Predovšetkým z plávania.
Ak aj vy k nim patríte, vedzte, že zimné obdobie, v ktorom nám počasie nedovolí sadnúť na bicykel tak často, ako by sme chceli, je ideálne na tréning práve zvyšných dvoch disciplín. Vystúpte zo zabehnutých koľají. Skoré stmievanie je postrachom mnohých z nás. Samozrejme, aj jazda na bicykli s kvalitným svetlom alebo cyklistický trenažér je riešením, ale ak hľadáte zmenu, neváhajte vytiahnuť tenisky.
Behať sa dá v osvetlenom meste, ale ani beh s čelovkou nie je vôbec na zahodenie. Z môjho pohľadu je to oveľa príjemnejšie ako nočné bicyklovanie. Navyše, bežecký tréning vám za kratší čas prinesie väčší úžitok ako ten cyklistický. Veď aj pol hodinu behu už môžeme považovať za tréning, zatiaľ čo na biku sa človek akurát začína zahrievať . Beh je v triatlone jedna z tých ľahších disciplín, veď pohyb je to človeku celkom prirodzený a tých pár kilometrov odbehne každý z nás.
Problém nastáva, keď chceme bežať rýchlejšie, ľahšie a prirodzenejšie. Na dobrú bežeckú výkonnosť bude už potrebný aspoň trochu štrukturovaný tréning obsahujúci intervaly, tempové aj dlhé behy. Na začiatok vám ale stačí proste len vybehnúť. Aby ste si na beh zvykli vy aj vaše svaly a aby sa stal pre vás menej namáhavým, je potrebné nabehať si nejaký základ, objem.
Prečítajte si tiež: Kompletný prehľad výsledkov z Triatlonu Komárno
Bežecký tréning
Ideálne je behať trikrát do týždňa, ale ak vám to nevyjde, aj dvakrát je lepšie ako nič. Striedajte povrchy, profil aj dĺžku tréningov. Od 5 do 20 km, asfalt, terén, les. Začnite na rovine a postupne pridávajte aj kopčeky. Nebojte sa zaraďovať členitejší terén so zvlneným profilom, dodá to nohám silu.
Behať sa dá za každého počasia, možno okrem poľadovice. Či už prší, sneží alebo fúka, tých 30 až 60 minút sa naozaj dá vydržať. Bez cyklistických pretekov sa my hobby jazdci musíme zaobísť 6 mesiacov v roku, preto ak pretekáte radi, vrelo odporúčam naplánovať si aspoň jednu takúto bežeckú akciu.
Ak si v tomto zimnom období vybudujete kvalitný bežecký základ, s príchodom cyklistickej sezóny vám postačí ho udržiavať občasným behom, aby si svaly úplne neodvykli a vy predišli zraneniu. Samozrejme frekvencia tréningov by mala záležať od toho, čo od vašich triatlonových pretekov očakávate.
Ak si ich chcete len jeden či dva vyskúšať a užiť si ich, beh raz do týždňa vám postačí. Ak však pomýšľate na kvalitné umiestnenie, či by ste radi v behu aj naďalej napredovali, tak budete musieť v “triatlonovej” príprave pokračovať aj po skončení zimnej sezóny.
Plávanie: Ako ryba vo vode
Plávanie býva pre začiatočníkov oveľa väčším strašiakom ako beh. Rekreačne plávať v dnešnej dobe zvláda takmer každý, ale postaviť sa na breh s niekoľkými ďalšími desiatkami pretekárov a hodiť sa do rozbúrenej vody vyvoláva nemalý rešpekt. Nič však nie je také zlé, ako sa to na prvý pohľad zdá. Ak sa pohrávate s myšlienkou na absolvovanie prvého triatlonu, neodkladajte plavecký tréning na letné mesiace. Využite dlhé zimné večery či mrazivé rána k návšteve plavárne.
Prečítajte si tiež: Valča: Kompletné výsledky triatlonu
Predstava ranného skákania do studenej vody môže byť síce rovnako odpudivá ako vybehnutie do dažďa, ale všetko je len o zvyku. Po pár tempách sa zahrejete a časom sa stane z toho rutina. Okrem toho, plávanie je výborným kompenzačným športom. Zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje dýchacie svaly a svaly hornej časti trupu, napomáha regenerácii a vyrovnáva dysbalanciu v tele.
Najrýchlejším, a teda aj nami preferovaným štýlom plávania je kraul. Skúšajte ho, pracujte na ňom, ale dopĺňajte aj ďalšími spôsobmi - najmä prsiami a zaraďujte aj znak. Ak s kraulom nie ste vôbec kamarát, nezúfajte. Neznamená to, že máte na triatlon zabudnúť. Krátke vzdialenosti ako ultra šprint či šprint sa dajú odplávať aj prsiami a rozhodne nebudete jediní, len musíte rátať s tým, že asi nebudete vybiehať z vody na prvých priečkach.
Šetriť pri plávaní nohy je presne to, čím sa líši triatlonové plávanie od klasického. Triatlonisti len tak “prekopávajú”, aby udržali nohy na hladine a neklesali im. Cieľom je šetriť ich na ďalšie dve disciplíny. Pri prsiach to logicky možné nie je. Preto aj vy keď budete plávať, sústreďte sa najmä na prácu rúk a pevný stred tela.
Ak ste čo sa kraula týka úplný začiatočník, alebo cítite, že vám to nejde vôbec podľa vašich predstáv, odporúčam si aspoň na pár hodín zaplatiť trénera. Plávanie je technicky veľmi náročný šport a niekoľko základných rád a vychytanie najväčších chýb hneď na začiatku vám môže ušetriť veľmi veľa času a úsilia.
Tak ako pri všetkom, aj tu platí, že ak budete chodiť plávať len raz do týždňa, budete začínať stále od začiatku. Ideálna frekvencia tréningov je trikrát v týždni.
Tipy pre zlepšenie techniky plávania v triatlone
- Naučte sa plávať kraula - Kraul je technika plávania a jeden z najefektívnejších plaveckých štýlov, ktorý vám umožní vydať maximum nielen v triatlonovych pretekoch, ale aj počas štandardného tréningu. Nielenže je veľmi rýchly, ale poskytuje vám aj nižší odpor vody vzhľadom na to, že telo plavca sa nachádza takmer vo vodorovnej polohe vzhľadom k hladine vody.
- Hlavu sa snažte počas plávania držať nízko a trénujte techniku dýchania - Ak chcete dýchať, odolávate nutkaniu zdvihnúť hlavu namiesto otáčania brady nabok? Tu príde vhod správna akcia a natrénovaná poloha tela. Zamerajte sa na otočenie brady smerom k ramenám, pozerajte sa rovno na stranu alebo mierne za seba.
- Z ničím sa neponáhľajte a nepreceňujte svoje schopnosti - Už sa neviete dočkať, kedy a ako zlepšíte svoje plavecké schopnosti a sebavedomie vo vode. Kľúčom je teda sústrediť sa prítomnosť. Vo vode buďte pokojní, sústreďte sa na základy toho, čo robíte, a snažte sa nestresovať, či stihnete alebo nestihnete preteky, na ktoré ste sa prihlásili.
- Dbajte na správnu polohu tela počas plávania - Počas záberu dochádza k pravidelnému nádychu raz na pravej a raz na ľavej strane.
Stanovte si cieľ
Aby ste mali počas zimnej prípravy väčšiu motiváciu a aby váš cieľ nabral reálne kontúry, už teraz si môžete preštudovať kalendár pretekov a vybrať predbežne tie, ktoré sa vám najviac páčia, či ktoré sú najbližšie vášmu bydlisku. Na rozdiel od cyklistiky, kalendár na nasledujúci rok na stránkach triatlonovej únie býva zverejňovaný už v priebehu októbra, a tak si človek môže dostatočne vopred začať plánovať prichádzajúcu sezónu.
Pri väčšine pretekov je uvedené o aké vzdialenosti sa jedná, propozície pribúdajú postupne. Rovnako tu nájdete, najmä v jarnej časti sezóny, množstvo aquatlonov (plávanie + beh) a duatlonov (beh + bike + beh). Aquatlon som ešte neabsolvovala a s mojím plávaním sa ani tak skoro nechystám, ale duatlon môžem rozhodne odporúčať.
Veľmi dobre preverí vašu fyzickú pripravenosť a vyskúšate si na ňom aj obávaný “prechod” z bicykla na beh, rovnako aj zvládnutie depa. Duatlon býva obľúbený najmä u bežecky zdatných cyklistov, keďže si na rozdiel od triatlonu z prvej časti pretekov nenesú hneď stratu.
Triatlon si získal veľa ľudí pre svoje všestranné zameranie. Predsa len striedať tri športy je pestrejšie a aj zdravšie ako jednostranné zaťažovanie tela. Ak by ste to s tréningom na triatlon mysleli vážnejšie, alebo proste neradi trénujete osamote a radi by ste sa potiahli v tréningovej skupine, porozmýšlajte o vstupe do triatlonového klubu. Skupinové tréningy majú svoje čaro a kilometre pri nich odsýpajú takmer samé. Navyše počas zimy kluby často organizujú aj spoločné kondičné či silové tréningy.
Plávanie v triatlone: detailný pohľad
Plávanie je často považované za najnáročnejší z úsekov v triatlone. Nie je žiadnym tajomstvom, že výkon v ňom udáva tón celým pretekom. Na rozdiel od behu a cyklistiky si plávanie vyžaduje precíznu kombináciu dokonalej techniky, sily, vytrvalosti, správneho dýchania a využívania energie. Najmä na otvorených vodách, kde sú podmienky nepredvídateľné.
Ak triatlonista podcení alebo precení plávanie, má zarobené na problém. Alebo vyjde z vody prineskoro a náskok súperov už nemusí okresať, alebo na bicykel sadne umorený a to sa odrazí aj na jeho výsledku.
Prvá fáza triatlonu nie je len o rýchlosti - zaplávať to čo najskôr. Ide tiež o efektivitu využívania a úsporu energie. Áno, v ideálnom prípade chcete z bazéna či vody vyjsť ako prví. Ale čo vám to pomôže, ak vám už neostane síl na bicyklovanie či beh? Zručné plávanie so správnou technikou (tá je absolútne nevyhnutná) pomôže triatlonistovi ušetriť energiu a zároveň sa hýbať vpred plynulo a dostatočne rýchlo.
Technika plávania
Správna technika plávania je dôležitá pre každého plavca, nielen pre triatlonistov. Dobrá technika znižuje odpor vody a maximalizuje pohyb vpred, čo umožňuje triatlonistom plávať rýchlejšie a zároveň míňať menej energie. Okrem toho je zvládnutie správnej techniky plávania nevyhnutné na zvládnutie plávania na voľnej vode. Tá má v porovnaní s bazénom svoje špecifiká.
Triatlonista ideálne potrebuje plavecké tréningy, ktoré zahŕňajú kombináciu vytrvalosti, rýchlosti a nácviku techniky. Stereotyp nie je dobrý. Vytrvalostný tréning buduje schopnosť udržať si stabilné tempo aj pri vyššej intenzite, čo je nevyhnutné pre vhodné rozloženie energie. Práca s rýchlosťou zasa zlepšuje schopnosť odpichnúť sa od úvodného “chaosu” na začiatku pretekov a dostať sa pred ostatných.
Vytrvalosť a sila
Vytrvalosť a sila sú pre triatlonistov základnými piliermi, na ktorých stojí a padá prípadný úspech či neúspech. Jedno aj druhé musí mať pretekár vycibrené. Vytrvalosť je chrbtovou kosťou triatlonového tréningu a jej úroveň dostáva zabrať počas celých pretekov. Ide o viac než len o prekonanie vzdialenosti; ide o udržanie rýchlosti a efektivity. Výdrž sa rozvíja iba dôsledným, dlhotrvajúcim tréningom.
Intenzívne plávanie, dlhý beh či cyklistika - často na hranice síl. Takto sa telo pripravuje efektívne využívanie energie a oddialenie nástupu únavy. Sila je tiež dôležitá pri prevencii zranení, čo je kritický aspekt pre každého vytrvalostného športovca. Integrácia silového tréningu do režimu triatlonistu je skrátka nevyhnutná.
Oddych a regenerácia
Ak naše telo má podávať konkurencieschopný výkon, tak na ne nesmieme zabúdať. Odpočinok umožňuje telu zotaviť sa z intenzívneho tréningu či pretekov. Pravidelným oddychom navyše pomáhame predchádzať pretrénovaniu, ktoré je u vytrvalostných športovcov častým javom. Dostatočný odpočinok v žiadnom prípade nie je prejavom slabosti, ale strategickou súčasťou dobrého tréningového plánu.
Triatlonový tréning dokáže byť rovnako náročný aj na psychiku. Voľno umožňuje aj psychické osvieženie, pomáha udržať motiváciu a vášeň pre športovanie.
Záverom
Plávanie a obzvlášť triatlonové plávanie je jedinečná výzva, ktorá si vyžaduje vytrvalosť, techniku a mentálnu odolnosť. Pre mnohých triatlonistov môže byť plavecká časť pretekov tá najnáročnejšia, no v skutočnosti to tak vôbec nemusí byť. So správnym tréningom a technikou sa z vás môže stať sebavedomý a efektívny plavec, pripravený zvládnuť akékoľvek plávanie.