Lyžovanie je príjemný zimný šport, pri ktorom si užijete množstvo zábavy, odreagujete sa, otestujete si svoju kondíciu a príjemne zrelaxujete. Platí to nielen pre skúsených lyžiarov, ale aj pre úplných začiatočníkov. Ak ste ešte nikdy na lyžiach nestáli, ale máte chuť, odvahu a odhodlanie začať, potom sme pre vás pripravili malý kurz základov zjazdového lyžovania.
Lebo aj tí najlepší sa museli naučiť celú lyžiarsku abecedu a začať úplne od nuly. Základnú teóriu, ktorá vám môže pomôcť zorientovať sa ako a kde začať.
Výber lyžiarskej výbavy
Správne vybavenie a oblečenie sú dôležitými prvkami vašej prvej cesty na zjazdovku, ale nie jedinými. Používajte nielen kvalitné lyžiarky, lyže, ale aj celú lyžiarsku výbavu. Lyžiarske topánky sú rovnako dôležitou súčasťou vášho vybavenia. Správne topánky vám poskytnú pohodlie, stabilitu a kontrolu nad lyžami. Ak máte lyžiarky z požičovne, potom vám pri ich výbere poradí personál požičovne - odporučí typ lyžiarky, jej veľkosť, tuhosť (tvrdosť). Nohy musia byť v lyžiarke praktické nehybné, takmer na doraz - palec by sa mal jemne dotýkať vnútornej vložky (papuče) lyžiarky. Viac informácií sa dozviete v článku - ako vybrať tie správne lyžiarky.
Lyžiarske zjazdovky a ich náročnosť
Platí pravidlo, že ako začiatočník by ste mali na úvod jazdiť na zelených zjazdovkách, pričom aj náročnosť jednotlivých zjazdoviek sa môže meniť od každého strediska, jeho prostredia, snehových podmienok, množstva lyžiarov, počasia...
- Zelené zjazdovky: Veľmi ľahká zjazdovka, vhodná pre začiatočníkov.
- Modré zjazdovky: Sú to zjazdovky pre mierne a stredne pokročilých lyžiarov, svahy sú už strmšie a jazdiť by ste na nich mali, iba ak už ovládate základy lyžovania.
- Červené zjazdovky: Sú to zjazdovky pre pokročilých lyžiarov. Svahy sú strmé, často krát menej upravené, s prírodnými prekážkami, s množstvom vyjazdeného snehu. Sú úzke a dostatočné dlhé, vhodné pre lyžiarov s výbornou kondíciou a skúsenosťami. Sú to zjazdovky, na ktorých sa stáva najviac úrazov a zranení.
- Čierne zjazdovky: Sú to zjazdovky vhodné pre skúsených a profesionálnych lyžiarov, pretekárov s vynikajúcou kondíciou. Ak sa necítite komfortne a neveríte si, na čiernych zjazdovkách by ste nemali lyžovať.
Príprava pred lyžovaním
Ak ste sa rozhodli učenie sa lyžovať túto zimnú sezónu a necvičíte pravidelne, mali by ste si zabezpečiť správnu fyzickú prípravu. Umožní vám to lyžovať bezpečne a so zdravotnými výhodami, ale uľahčí vám to aj napredovanie v učení sa potrebných zručností. S pravidelným tréningom začnite aspoň niekoľko týždňov (6 až 12 týždňov) predtým, ako urobíte prvé kroky na svahu. Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti svalov nôh a rúk, zväčšenie rozsahu pohybu a posilnenie svalov, ktoré stabilizujú držanie tela (tzv. core). Je to dôležité aj preto, že pri lyžovaní sú veľmi namáhané najmä kolená a mnohé pády, ktoré vás na začiatku lyžiarskeho dobrodružstva pravdepodobne čakajú, by mohli viesť k zraneniu alebo poškodeniu.
Prečítajte si tiež: Čo je airsoft a prečo ho hrať?
Rozcvička pred lyžovaním
Rovnako svaly priamo pred lyžovaním musíme na záťaž pripraviť, aby vedeli, čo sa od nich očakáva, než sa prvýkrát spustíte zo svahu. Ukážeme si preto niekoľko cvičení, ktorými môžete rozhýbať svoj pohybový aparát tak, aby ste eliminovali riziká tohto krásneho zimného športu a aby ste si ho naplno užili. Ide o komunikáciu s telom - rozcvičkou mu ukážete, do akého rozsahu pohybu bude musieť ísť. Preto všetky pohyby robte len do fázy ľahkého pnutia, iba aby ste si svaly „precítili“. Nie je cieľom rozcvičky si niečo natiahnuť, nedajbože natrhnúť.
Máme tu dva základné typy cvičení - najprv iba v lyžiarkach a potom už s pripnutými lyžami. Bez lyží dokážete totiž urobiť omnoho väčší rozsah pohybu - lyže nás v tomto limitujú - čo vás pripraví aj na neželané situácie.
Začneme teda zahriatím - vyšľapte si v lyžiarkach s lyžami na pleci takých 10 - 15 metrov do kopca a môžeme začať.
Rozcvička v lyžiarkach
- Členok a predkolenie: Postavte sa v lyžiarkach na šírku ramien a pravú nohu otočte špičkou smerom dovnútra k ľavej nohe, ako najviac to pôjde. Celá plocha lyžiarok ostáva na zemi. Vráťte ju do pôvodnej polohy a to isté urobte s ľavou nohou.
- Stehenné svaly: Stojte vzpriamene a pravú nohu zanožte tak, že ju opriete špičkou lyžiarky o zem za sebou. Mali by ste v stehne cítiť jemné pnutie. Vráťte ju do pôvodnej polohy a urobte to isté druhou nohou.
- Kolená: Jednoducho dajte nohy v lyžiarkach k sebe, oprite sa dlaňami o kolená a súčasne oboma kolenami krúžte do jedného aj do druhého smeru. Keďže ste v lyžiarkach, pôjdete aj cez špičky.
- Zadná strana stehien: Ľavú nohu pokrčte v kolene, pravú prednožte a oprite ju pätou o zem. Môžete ju čiastočne zaťažiť tak, že sa predkloníte a opriete sa dlaňami o koleno prednoženej nohy. Rovnaký postup zopakujte s druhou nohou.
- Drieková chrbtica: Pokrčte teda nohy v kolenách, predkloňte sa a natiahnite ju. Môžete si vytriasť ruky smerom nadol. Potom si predstavte, že niečo uchopíte. Vystretými pažami tú imaginárnu vec hodíte za seba. Opäť sa predkloníte, vytrasiete paže a opäť prehadzujete predmet ponad seba cez ľavú stranu. Môžete variovať výšku paží - môžete s nimi rotovať aj vo výške ramien.
Rozcvička na lyžiach
Je veľmi dôležité, aby ste stáli na rovnej ploche, inak sa pri zmene ťažiska zveziete - pravdepodobne neželaným smerom 🙂
- S vystretým telom sa navážte dopredu. Nebojte sa, lyže vás udržiava. Potom sa takisto s vystretým celým telom navážte dozadu. Vystreté celé telo znamená aj vystreté kolená, nielen chrbát. Oprite sa o lyžiarky rovní ako doska.
- Dvíhajte striedavo nohy tak, aby ste v bedrovom kĺbe a kolene mali približne 90º uhol.
- Zdvihnite jednu nohu s lyžou vpred tak, aby ste sa mohli oprieť pätkou lyže o zem. Vráťte ju naspäť a urobte to isté druhou nohou. Nezabudnite udržiavať stabilitu paličkami.
- Postavte sa pevne cca na šírku ramien, zložte paličky dohromady, chyťte ich na koncoch, oprite si ich z chrbtovej strany o ramená a jednoducho otáčajte trupom vpravo a vľavo.
- Opäť budeme rotovať trupom, tentokrát tak, že budete „prepichávať“ paličky okolo seba. Postavte sa stabilne, s paličkami zapichnutými po oboch stranách. Teraz zapichnite ľavú paličku vedľa pravej, následne ju vráťte naspäť a premiestnite pravú vedľa ľavej.
- Našu reťaz cvikov uzavrieme klasickým zjazdovým postojom, trochu si v lyžiarkach zapružte a začnite si vychutnávať slnko a sneh.
Každé cvičenie zopakujte 3 - 4-krát.
Prečítajte si tiež: Základy airsoftu
Základné techniky lyžovania
Pred začatím lyžovania je dobré naučiť sa techniku lyžovania. Hoci vedomosti nenahradia prax, znalosť základov vám uľahčí začiatky. Správna technika je základom pre úspešné lyžovanie. Pri prvých krokoch na svahu je dôležité udržiavať správnu polohu tela. Držte chrbát rovno, ohnite kolená a skloňte sa dopredu, s váhou smerujúcou k prednej časti lyže. Ruky držte vpred, aby ste udržali rovnováhu.
Správny lyžiarsky postoj
Prijímanie vhodných lyžiarske pozície Je to jeden z kľúčových prvkov pre bezpečnosť (umožňuje rýchlo reagovať na situáciu na svahu alebo zjazdovke), schopnosť napredovať alebo zvyšovať rýchlosť. Predovšetkým musíte zabezpečiť, aby bola hmotnosť vášho tela rovnomerne rozložená na chodidlá. Stojte s nohami na šírku bokov. Potom jemne pokrčte kolená (nakoľko vám to topánka dovolí) a mierne sa prehnite v bokoch, aby ste mali mierne zhrbený postoj. Ruky pokrčené v lakťoch si položte pred telo. Vyhnite sa strnulému držaniu chrbtice, nadmernému predklonu dozadu, rýchlym, širokým a nekoordinovaným pohybom rúk alebo skracovaniu vzdialenosti medzi chodidlami (stratíte rovnováhu). Pri zmene výšky postoja (znižovanie a zvyšovanie) dbajte na to, aby ste súčasne pracovali s bokmi, kolenami a členkami.
Ak sa príliš zakloníte, nebudete vedieť urobiť oblúky a spadnete. Ak sa príliš predkloníte spadnete takisto. Ideálne je mať mierne pokrčené kolená, ruky pred sebou - v štýle roznášam obed.
Chôdza na lyžiach
Prvá a základné vec, ktorú by ste sa mali naučiť je chodiť s lyžami. Na lyžiach budete chodiť často - či už na vlek, k ubytovaniu, alebo pri presune po svahu. Začať chodiť by ste mali po rovine, ako pri bežnej chôdzi a pritom sa odrážať paličkami. Lyže by mali byť v paralelnej polohe pri každom kroku. Vyskúšať by ste mali aj pohyb na lyžiach, keď obe palice zapichnete do snehu pred seba a odrážate sa z miesta. Využívajte pritom ramenné svaly a nie svaly paží. Neskúšajte chodiť ako na bežkách. Pri zjazdových lyžiach je potrebné používať úplne inú techniku.
Pluhové lyžovanie
Začnite sa učiť lyžovať pohybom po tzv.. pluh, čo vám okrem iného uľahčí zvládnuť rýchlosť. Keď sa budete cítiť istí v tomto prvku, môžete vyskúšať náročnejšie techniky lyžovania, napr. Pluh je najjednoduchšia technika lyžovania, pri ktorej sa naučíte základné veci: lyžovanie rovno vpred, ovládanie lyží (vrátane zrýchlenia a spomalenia), zatáčanie a brzdenie.
Prečítajte si tiež: Základné vybavenie pre airsoft
Päty zatlačíte smerom von, špičkami k sebe. Čím viac budete päty rozťahovať, tým pôjdete pomalšie. Keď zvládnete pluhovanie, môžete sa posunúť ďalej ako robiť oblúky.
Brzdenie
Ďalšou dôležitou súčasťou bezpečného pohybu na „dvoch doskách“ je vedieť brzdiť. Umiestnite lyže do obráteného V (ako pri jazde na pluhu), mierne znížte ťažisko a posuňte ho dozadu. Čím širšie roztiahnete päty lyží a čím silnejšie tlačíte na vnútornú stranu (hrany), tým nižšia bude vaša rýchlosť.
Bezpečnosť na svahu
Na zabezpečenie bezpečnosti seba a aj lyžiarov okolo seba je dôležité dodržiavanie zásad bezpečného pohybu na zjazdovke. Okrem ľudí si pozorne všímajte aj iné prekážky na zjazdovke, ako napríklad stromy, či neprimerané nerovnosti. Nepreceňujte svoje schopnosti a jazdite opatrne. Vyberajte si svahy, ktoré sú primerané vašim lyžiarskym schopnostiam.
Platí základné pravidlo, že lyžiari, ktorí sú pred vami (pod vami) majú vždy prednosť. Je vašou povinnosťou sa im pri vyhnúť, čo platí aj pri páde. Doporučuje sa dodržiavať dostatočný odstup, aby ste v prípade potreby dokázali včas zastaviť, vyhnúť sa lyžiarovi pred vami, eventuálne poskytnúť pomôcť, ak to bude situácia vyžadovať. Stále preto sledujte, čo sa na svahu deje a jazdite takou rýchlosťou, pri ktorej nebudete ohrozovať seba, ani iných lyžiarov. V žiadnom prípade nikdy nezastavujte na svahu v miestach, kde vás nie je možné vidieť a je pravdepodobná kolízia s iným lyžiarom. Nie je hanbou zastaviť aj v strede svahu, na prehľadnom mieste, vydýchať sa, oddýchnuť si a pokračovať ďalej.
Je vždy dôležité, aby ste padali smerom k svahu a do strany, lebo šanca, že sa nezraníte je väčšia a nebudete padať ďaleko. Pád zmierňujte bokmi a ramenami, pri páde nedávajte pred a pod seba ruky. Snažte sa byť pri páde uvoľnený a nie strnulý, aby vaše telo dokázalo reagovať na zmenu pohybu, aby ste sa ešte viac nezranili.
Lanové vleky
Sedačkové lanovky sú pre dvoch a viac ľudí. Sú bezpečné, pohodlné a pri nastupovaní stačí, aby ste sa mierne prikrčili v kolenách, dali si dole z rúk paličky a pri samovoľnom pohybe sedačky si do nej pohodlne sadli. Snažte sa pozerať, ako to robia lyžiari pred vami. Na lanovke seďte pokojne, nerobte zbytočné pohyby, nenakláňajte sa do strany, ani dopredu. Pri vystupovaní z lanovky vstávajte ako zo stoličky, bez použitia paličiek.
Lyžiarske kurzy
Najjednoduchšie a najrýchlejšie sa naučíte lyžovať, ak si zaplatíte kurzy lyžovania na mieste, kde pôjdete lyžovať. Vyberte si vašu vekovú kategóriu a dĺžku kurzu (ak ste úplný začiatočník potrebujete minimálne 4 - 5 dní).