Beh je dôležitou súčasťou aj technických atletických disciplín, športových hier a súčasťou prípravy takmer vo všetkých športoch. Práve pre blahodárne účinky predovšetkým na srdcovo-cievny, dýchací a nervový systém, ako aj vnútorné orgány, je vytrvalostný beh jedným z najvhodnejších prostriedkov na udržanie a zlepšenie kondície a zdravotného stavu. Beh je vhodný pre všetky vekové kategórie.
Krosový beh
Krosový beh je vlastne klasický „cezpolák“, pri ktorom sa behá mimo spevnenej cesty rôzne zvlneným terénom. Môžu sa pri ňom prekonávať aj menšie prekážky. Krosový beh je najlepšia možnosť, ako zvýšiť svoju schopnosť znášať námahu a zaťaženie - presne podľa hesla: ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Kto sa v tréningu pobije s ťažkým terénom, až pobeží po normálnych cestách, bude sa priamo vznášať.
Meniaci sa terén a náročné striedanie povrchov, po ktorých sa beží kros, s rôznymi hrobľami, výstupmi a preliačinami, zaťažuje svaly na nohách oveľa viac a postará sa o zlepšenú „kapilarizáciu” vo svaloch (prietok krvi vo svaloch). Pri krosovom behu sa totiž vo svaloch na nohách tvorí mnoho nových krvných vlásočníc, ktoré optimalizujú transport kyslíka k svalom a znižujú únavu.
K tomu musíte, rovnako ako pri trailovom behu, opustiť svoj obvyklý bežecký revír a hľadať cesty, často skôr necesty, kde musíte bežať cez pole a cez lesy. Aj taká obyčajná cestička už môže byť prvým krokom ku krosu. Veľmi dobré sú rozľahlé, ľahko zvlnené lúky, na ktorých si môžete presne odmerať vzdialenosť - napríklad ako na dráhe s dĺžkou 400 m.
Ideálne je behať krosy ako fartlek. To znamená, že sa podľa chuti a nálady hráte s rôznym tempom, ktoré prispôsobíte terénu a povrchu. Pre začiatočníkov stačí 10 minút, tí ambicióznejší sa môžu hrať s tempom a terénom aj 45 minút. Aj keď nebudete používať krosový beh len na zvýšenie svojich schopností lepšie znášať zaťaženie, ale aj na prípravu na preteky, je fartlek veľmi vhodným a zároveň šetrným variantom, ako zapracovať na svojej forme.
Prečítajte si tiež: Rozmery terčov pre vzduchovku
Na nároky krosového behu sa môžete pripraviť aj v bežnom tréningu, napr. zaraďovaním 80 až 100 m úsekov, pri ktorých budete stupňovať tempo až do šprintu, alebo krátkymi, ale tvrdými 30 - 40 metrovými nástupmi. A tí, čo krosové behy behajú, by vám asi povedali, že najlepším tréningom na krosové preteky je absolvovať krosové preteky.
Príklady krosového tréningu:
- Blatistý podklad: Vyhľadajte si nejaké pole s pokiaľ možno blativým podkladom. Na ceste k nemu sa rozbehajte (aspoň 10 min). Potom sa pokúste čo najrýchlejšie 8x 1 min prebehnúť po vybranom oranisku.
- Futbalové ihrisko: Miesto činu - ideálne futbalové ihrisko (alebo nejaká iná väčšia trávnatá plocha). Vyzujte si topánky a prebehnite sa po ňom 3 - 5x 5 min v rýchlom tempe (90% TF max.).
- Opičia dráha: Nájdite si ovál alebo okruh, na ktorom si po 10 minútovom rozklusaní urobíte takú starú dobrú „opičiu dráhu” - každé 2 minúty zaradíte do behu 10 klikov, alebo 10 žabiakov, prípadne - či povrch dovolí - 10 sklápačiek.
- Zrýchlenie: To, čo robí afrických bežcov neprekonateľnými, je okrem iného ich schopnosť náhle výrazne zrýchliť. Aby ste sa to tiež naučili, skúste 10x vždy po dobu jednej minúty tvrdo zrýchliť pri svojom obvyklom behu.
Beh do kopca
Tento druh tréningu je však veľmi často bežcami a bežkyňami zanedbávaný. Väčšina bežcov stupňuje svoje objemy alebo intenzitu. Namiesto toho by mali zaraďovať do svojho tréningu práve aj behanie v kopcoch a prirodzene tak posilňovať svaly nôh, bez toho, aby si vybudovali neprimerane objemnú svalovú hmotu. Jednoducho by mali byť behavé.
Pri behu do kopca sa snažte držať pokiaľ možno rovnomerné tempo. To docielite tým, že budete viac využívať odrazové sily (sila pri odraze v behu do kopca vychádza z práce členku a špičky nohy). Pri behu do kopca treba tiež viac zdvíhať kolená. Naučte sa odpočívať pri zbehu, kedy vám prirodzene ide pulzová frekvencia dole.
Rozhodne nie je dobré sa na kopci zastaviť, či prejsť do chôdze, to vám nohy iba zatuhnú. Dbajte na to, aby ste pri zbehu našľapovali na strednú časť nohy (v podstate by ste pri zbehu mali bežať rovnakým štýlom, ako beháte po rovine). Rozhodne sa nesnažte brzdiť cez pätu, pretože pri tom dochádza k preťažovaniu veľkých kĺbov.
V kopcoch je možné dobre vykonávať aj intervalový tréning, ako napr. 10x 200 metrov do kopca s 200 m zbehom z kopca. Alternatívou tohto tréningu môžu byť tréningy napr. 10x 1 minúta (2 minúty) do kopca, zbeh.
Prečítajte si tiež: Terc na vzduchovku: pravidlá
Príprava na horské behy:
- Tréning by ste mali začať 8 - 12 týždňov pred danými pretekmi na beh do kopcov a vo vyšších nadmorských výškach.
- Najlepšiu aklimatizáciu dosiahnete prostredníctvom viac 3 - 4 denných pobytov vo výškach, v ktorých sa závod beží.
- V týchto 8 - 12 týždňoch by ste mali dlhý sobotný beh absolvovať do dlhých kopcov v nadmorskej výške okolo 1500 - 1600 m.n.m., ideálne sú ešte vyššie výšky, prípadne môžete zaradiť intervalový tréning, ale v týchto výškach.
- Do miesta štartu by ste mali prísť aspoň týždeň vopred, aby ste sa stačili aklimatizovať na nadmorskú výšku, tu už potom behať veľmi málo, alebo skôr podnikať pešie túry, intenzívne jednotky sú už v tejto dobe tabu.
Dobré je tiež vedieť, že každých 1000 výškových metrov sa naša VO2 max znižuje o 7%, takže je potrebné s tým počítať a tomu prispôsobiť tempo, v ktorom pobežíte. Pokiaľ ide o stehná, k tomu môžete robiť drepy, výstupy na lavičku či stoličku, behať do schodov, jednoducho čo vás napadne.
Ďalšie tipy pre tréning
Rozhodne neplatí, že tréning rýchlosti a vytrvalosti sú dva antagonistické pojmy. Forma tréningového zaťaženia musí mať hlavne charakter.
Príklad trasy pre beh
- Ihrisko FK Veľaty - cez dedinu do lesa - ku horárni na kamennú cestu a späť.
- Štart / Cieľ: ihrisko FK. Dĺžka: 6440 m.
Prečítajte si tiež: Streľba v biatlone