Nie je žiadnym prekvapením, že takmer akýkoľvek pohyb je pre naše telo prospešný. Nezáleží pritom, či je to formou športu, alebo hovoríme len o obyčajnej prechádzke. Rôzni ľudia však majú rozdielne ciele, a preto nie každému vyhovuje rovnaký typ pohybovej aktivity.
Kardio tréning: Chôdza a beh
Pokiaľ je hlavným cieľom cvičenia zníženie telesnej hmotnosti, voľbou číslo 1 by mal byť kardio tréning. Kardiovaskulárny tréning môže predstavovať ľubovoľnú aktivitu, ktorá je zväčša vykonávaná s pomerne nízkou intenzitou, avšak relatívne dlhú dobu. Princíp spaľovania tukov pri kardio tréningu je jednoduchý a vždy rovnaký - telo je vystavené zvýšenej záťaži, na ktorú reaguje čerpaním energie z uložených zásob. V ideálnom prípade čerpá energiu z uložených tukov, čím je dosiahnutý želaný efekt.
Z individuálnych pohybových aktivít sa mnohí z nás prikláňajú k behaniu či k dlhším vychádzkam. Celkom pravdepodobne v tom má prsty skutočnosť, že ide o pohybové aktivity, ktoré sú jednoduché, prirodzené a môžeme ich robiť kdekoľvek a takmer kedykoľvek. Dá sa ale povedať, ktorá z týchto pohybových aktivít je zdravšia a vhodnejšia pri chudnutí?
Chôdza ako nenáročná aktivita
Chôdza je nenáročná pohybová aktivita, ktorú môže robiť úplne každý Mnohí z nás si pod pojmom pohybová aktivita predstavujú iba športy, pri ktorých sa zapotíte a zadýchate. To sa pri chôdzi väčšinou nestane, a tak je chôdza v očiach mnohých zaradená do „neplnohodnotných" aktivít. Je to ale škoda, pretože chôdza sa rozhodne ako pohybová aktivita počíta a ak chodíte pravidelne každý deň, možno vôbec nepotrebujete hľadať žiadny ďalší šport.
Chôdzou sa dajú veľmi efektívne spaľovať kalórie. Veľa však záleží od rýchlosti a dĺžky chôdze, ale tiež od terénu (chôdzou po kopcoch spálite prirodzene viac energie ako na rovine). Ako uvádzajú mnohé štúdie, stačí 30 minút chôdze denne a spolu s kilogramami a stresom významne klesá aj riziko vzniku srdcových chorôb.
Prečítajte si tiež: Kompletný Sprievodca: Tempo a Rýchlosť
Vo všeobecnosti platí, že chôdza je šetrnejšia pre telo. Odporúčam ju určite v začiatkoch chudnutia, pretože zhadzovanie kíl je potom príjemnejšie. Lebo keď chceme chudnúť, je dôležité to robiť tak, aby nám to už navždy zostalo, aby sme tie kilogramy už nikdy nepribrali späť. Preto je dobré si dávať také návyky, ktoré sme schopní udržať do konca života. Ak si viem do života zaradiť 30 minút rýchlej chôdze denne a viem to robiť každý deň už navždy, aj v deväťdesiatke, zobrať si palice, vyjsť na nejaký kopček, tak určite je chôdza za mňa oveľa efektívnejšia.
Výhody chôdze
- Pri chôdzi sa energia tvorí takmer výhradne z tukov. To je spôsobené relatívne nízkou intenzitou výkonu, takže telo nepotrebuje tvoriť energiu anaeróbne cestou zo sacharidov. Predovšetkým v tom, že nemusíte mať strach, že by si vaše telo bralo energiu zo svalových bielkovín, čo inak hrozí pri intenzívnejších výkonoch (napríklad ráno nalačno).
- Chôdza nie je vyčerpávajúca a to platí tak po fyzickej, ako aj po psychickej stránke. Chôdzu skrátka môžete robiť pokojne každý deň a nemusíte sa báť, že by ste sa ráno prebudili s bolesťami svalov. Aj z toho dôvodu je chôdza výborná pohybová aktivita pre starších ľudí, ktorí sa snažia udržiavať svoju kondíciu, alebo pre športovcov v rekonvalescencii po zranení.
- Nemusíte sa báť o zdravie svojich kĺbov. Chôdza sa od behu líši predovšetkým v tom, že „neskáčete". Inými slovami sa stále aspoň nejakou časťou chodidiel dotýkate zeme. Pri tlmení pohybu o zem preto na kolená nepôsobí taká veľká sila ako v prípade behania. To je dôležitá informácia najmä pre hmotnejšie osoby, u ktorých môže byť tlmiacia sila na kolená pri behu až príliš veľká.
- Chôdza priam láka na spojenie s ďalšími aktivitami Napríklad s výletom do prírody, prechádzkou mestom alebo napríklad s cestou z práce, ak sa to aspoň trochu ponúka. Spojíte tak príjemné s užitočným a výrazne tak ušetríte drahocenný čas.
Beh ako intenzívnejšia aktivita
Oproti stojí veľmi obľúbený beh. Ide o pomerne náročnú pohybovú aktivitu, ktorá nie je vhodná pre každého. Beh nemusí byť pre vás vhodný, ak máte zdravotné problémy alebo vyšší vek. Kvôli zvýšenej záťaži na kĺby je beh pre telo dosť náročnejší a je nutné si naň pomaly zvykať. Zároveň je nevyhnutné behať správne, inak hrozia zbytočné ťažkosti a zranenia. Kto však raz zažil endorfíny vyplavené po zabehnutí niekoľkých kilometrov, ten sa tohto skvelého pocitu nechce vzdať. Beh má zázračné účinky nielen na psychiku a náladu, ale pozitívne vplýva aj na celkové zdravie organizmu. Stačí 10 minút behu denne a riziko predčasnej smrti sa výrazne skracuje.
Behanie je univerzálny šport, ktorý nás pripraví na čokoľvek Ako dobrí bežci nemusíte mať strach, že by ste sa v nejakom športe stratili. Svoju vybudovanú kondíciu môžete smelo zúročiť ako pri zimných rodinných výletoch na bežky, tak pri letných cyklovýletoch, a aj keď príde reč na kolektívne športy, budete vďaka rýchlosti a vytrvalosti vynikať aspoň po fyzickej stránke. Behanie je skrátka taká chôdza na druhú.
Výhody behu
- Behanie má pozitívny vplyv na rozvoj aeróbnej kapacity a celkovej kondície. Jednoducho povedané, ak sa chceme poriadne „namakať", budeme musieť začať s behaním. Bežná chôdza je totiž v tomto smere jednoducho málo intenzívna športová aktivita, takže hoci si základnú kondíciu vieme vybudovať aj vďaka nej, pre väčší efekt budeme musieť začať behať.
- Pravidelné behanie je na redukciu hmotnosti efektívnejšie. Dôvod je veľmi prostý - pri behu fungujeme na vyššie obrátky, a tak telo musí páliť viac energie za jednotku času. Preto, ak vybehneme aspoň 2 - 3‑krát do týždňa, spálime vďaka behu naozaj veľkú porciu energie.
- Pri behaní vyplavíte veľké množstvo endorfínov. Poznáte ten zvláštny pocit radosti a spokojnosti, ktorý zažívate pri behaní, alebo ešte lepšie ihneď po jeho dokončení? Vďačíte zaň práve endorfínom, čo sú krátke peptidové reťazce, ktoré môžeme považovať za také vlastné opiáty navodzujúce dobrú náladu a tlmiace bolesť. Ak si ich chcete poriadne užiť, pravdepodobne budete musieť prejsť z chôdze do behu, pri ktorom sa endorfíny uvoľňujú vo veľkom, alebo voliť náročnejšiu chôdzu v kopcovitom teréne, kde vám srdce bude biť ostošesť podobne ako pri behu.
- Behanie je taktiež efektívne na udržanie svalovej hmoty. Budovať svaly behaním je možno trochu naivná predstava, ale pre udržanie svalov dolných končatín ide o celkom plnohodnotnú tréningovú metódu. Najlepšie nám k tomu poslúžia rýchle šprinty na 60 - 200 metrov alebo výbehy do prudkých kopcov. Oba typy tréningov sú fyzicky veľmi náročné a svojím spôsobom pripomínajú tréning v posilňovni, pretože pri nich pracujeme vo vysokej intenzite záťaže.
Porovnanie chôdze a behu
Aký je teda rozdiel medzi chôdzou a behom? Hlavný rozdiel medzi behom a rýchlou chôdzou spočíva v technike pohybu, intenzite záťaže a účinkoch na telo. Pri chôdzi sú v jednom momente v kontakte so zemou obe nohy, naopak pri behu sú v jednom momente obe nohy vo vzduchu. Chôdza je tak ku kĺbom a šetrnejšia.
Beh je intenzívnejšia aktivita ako chôdza, ale napriek tomu, ak ideme rýchlou chôdzou, už keď nás pýta do poklusu, je dokonca rýchla chôdza účinnejšia na spaľovanie ako mierny poklus. Ak by som išiel tempom osem minút na kilometer alebo ešte menej a keby som takým istým tempom klusal, tak telo, keď nás už nutká do poklusu, už chce šetriť energiu, chce byť efektívnejšie. Len čo veľmi naťahujeme ruku dopredu, nohu dozadu, tak je to ešte náročnejšie ako beh.
Prečítajte si tiež: Pravidlá a program stíhacích pretekov
V porovnaní s behom má rýchla chôdza viaceré výhody. Nezaťažuje kĺby, pomáha predchádzať vzniku artritídy a nie je taká vyčerpávajúca ako beh. Kvôli zvýšenej záťaži na kĺby je beh pre telo dosť náročnejší a je nutné si naň pomaly zvykať.
Dôležité je pozrieť na človeka, či je schopný už behať alebo je dobré začať s chôdzou. Ideálne chodiť aj behať. Ale keď sa rozprávame o tom, že človek má nadváhu desať, pätnásť, dvadsať kíl i viac, tak chôdza je oveľa lepším nástrojom na chudnutie, pretože neničí organizmus, kĺby. Obzvlášť keď sa pozrieme ešte aj na techniku behu, ktorú mnoho ľudí nemá dobrú. Ale aj keby bola technika dobrá, tak stále si myslím, že je lepšie začať chôdzou. Ak človek kráča rýchlou chôdzou, čo je tempo povedzme pod deväť minút za kilometer, tak si vie tepovú frekvenciu dosť dvihnúť a vie to byť efektívne pre chudnutie.
Zároveň chodiť sa dá aj hodinu v kuse a nezničí to človeka tak, ako keby behal hodinu v kuse. Chôdzou schudne možno trošku menej, ako keby tú hodinu behal, ale rozdiel je v tom, že človek dokáže chodiť denne hodinu, ale ak by chcel behať hodinu každý deň, je to veľmi náročné. Lebo telo sa potrebuje zotaviť po dlhom behu.
Spálené kalórie: Chôdza vs. Beh
Zatiaľ čo pri chôdzi získavame energiu predovšetkým pálením tukových zásob, pre beh je palivom kombinácia tukov a sacharidov. Čo je ale pri chudnutí úplne rozhodujúce, je celkové množstvo spálenej energie. A to sa medzi chôdzou a behom pomerne výrazne líši:
- Chôdza síce nepáli veľa kalórií, ale môžeme ju robiť dlho.
- Pri behu síce spaľujeme ako jadrová elektráreň, ale zase beháme len po obmedzene dlhú dobu.
Energetický výdaj pri chôdzi je orientačne asi nasledovný (60 minút chôdze, muž 80 kg, žena 65 kg):
Prečítajte si tiež: Zlepšenie bežeckej rýchlosti
- Vychádzkové tempo (4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
- Výlet (5 km/hod): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
- Rychlochôdza (7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal
Energetický výdaj pri behu je orientačne asi nasledovný (30/60 minút behu, muž 80 kg, žena 65 kg):
- Pomalšie tempo (7,5 minút na kilometer; 8 km/hod): žena asi 270/540 kcal, muž asi 330/660 kcal
- Stredne rýchle tempo (6,2 minút na kilometer; 9,7 km/hod): žena asi 320/640 kcal, muž asi 390/780 kcal
- Rýchle tempo (4,4 minút na kilometer; 13,6 km/hod): žena asi 400/800 kcal, muž asi 490/980 kcal
Ako začať?
Začnite zľahka, najlepšie chôdzou. Doba trvania by mala byť taká, aby ste sa stále cítili komfortne, to znamená 10 až 30 minút podľa toho, ako sa budete cítiť. Keď sa dopracujete k tomu, že 30 minút chôdze bude pre vás malina, okoreňte si kráčanie niekoľkými krátkymi, jeden- až dvojminútovými intervalmi behu. Bežecké intervaly postupne predlžujte, až kým neodbehnete 30 minút vkuse.
Ak niekto chce s chôdzou začať a má viditeľnejšie nadváhu, aj tempo 12 môže byť pre neho zničujúce. Teda nie je to tak, že treba sa zamerať na takéto tempo, ale je dôležité, ako sa cítim. Ak to vládzem udýchať, mám tep 120, 130, 140, tak tam niekde by som sa mal pohybovať. Keď to už ide vyššie, je to viac náročné a trápim sa s tým.
Ak je ráno čerstvý vzduch o šiestej hodine, tak len čo sa veľmi zadýchava, pľúca to hneď budú cítiť a môže skončiť až so zápalom pľúc. Veľmi treba dbať na postupnosť, ako sa človek cíti pri chôdzi. Tridsať minút denne si treba vyskúšať.
Výber správnej aktivity
Chôdza a beh patria k skvelým pohybovým aktivitám, ktoré v oboch prípadoch prispievajú k rastu kondície a k podpore celkového zdravia. Výber tej správnej aktivity by sme preto mali prispôsobiť našim individuálnym potrebám. Chôdza je všeobecne vhodnejšia pre osoby s nadváhou alebo pre obéznych jedincov, pretože je šetrnejšia ku kĺbovému aparátu. Hodí sa aj ako výborný doplnok k iným pohybovým aktivitám, napríklad v podobe výletov po krásach našej Zeme. Naopak, beh je fyzicky náročný šport, pomocou ktorého si môžeme vybudovať vysokú trénovanosť a kondíciu.
Ideálnou voľbou pre väčšinu ľudí je kombinácia viacerých typov cvičenia. Nakoľko vytrvalosť ide ruka v ruke so silou, je vhodné jednotlivé tréningy striedať. Nemusíte sa obávať, že by ste si museli hneď zadovážiť činky či iné náčinie.
Najlepší pohyb je ten, ktorý vám prináša radosť a zároveň podporuje vaše zdravie. Nezáleží na tom, či si vyberiete chôdzu, beh alebo kombináciu oboch. Najdôležitejšie je, aby vás pohyb bavil a dokázali ste pri ňom dlhodobo vydržať. Nájdite si svoju ideálnu trasu, obujte si pohodlnú obuv a vyrazte v ústrety lepšej kondícii a zdraviu!
Ak uprednostňujete šetrnejšiu aktivitu pre kĺby, chôdza je skvelou voľbou - jemná, prirodzená a dostupná pre každého. Na druhej strane, ak chcete efektívne spaľovať kalórie a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, beh vám ponúkne intenzívnejší tréning.
Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek typ tréningu, je dobré vedieť, že pohyb je iba doplnkom. Ak to so zmenou postavy myslíte vážne, základom by mala byť vyvážená zdravá strava. Zvýšenú pozornosť venujte prijímaniu dostatku vitamínov a minerálov (najmä z čerstvých potravín) a bielkovín, ktoré telo začne v určitom momente taktiež spaľovať.