Nech si hovorí hocikto, že behá len pre radosť a hlavné je byť na vzduchu a pod., každý chce byť rýchlejší. A ten kto hovorí, že nie, určite sa aspoň v duchu poteší ak rovnakú trasu zabehne o čosi rýchlejšie, alebo si vylepší osobák na pretekoch, či na vlastnom pravidelnom okruhu. Toť otázka však? Ako na to?
Rôzne typy bežeckých tréningov
Ak behávaš pravidelne, tvoje výbehy by mali mať nejakú štruktúru. Rozmanitosť je pri pravidelnom behu potrebná, ak sa chceme niekam posúvať. Preto by si mal pri každom tréningu zvoliť trochu iný druh behu, obmieňať rýchlosť, diaľku, terén. Ideálne je v jednom týždni odbehnúť viac typov tréningov, ktorých intenzitu a dĺžku si môžeš prispôsobiť. Striedanie bežeckých tréningov Vám pomôže zlepšiť výkon, vytrvalosť a silu a aj Váš beh bude ešte príjemnejšie. Predstavíme Vám 5 bežeckých tréningov. Tu je niekoľko rôznych typov bežeckých tréningov, ktoré môžete vyskúšať.
Základné behy
Základné behy sa využívajú na:
- vybudovanie Vašej vytrvalosti
- zvýšenie kapacity pľúc
- na udržanie rýchlejšieho tempa počas dlhšej doby
- na zvýšenie počtu nabehaných kilometrov
Tieto bežecké tréningy sa robia s relatívne nízkou intenzitou, aby položili pevný základ pre Váš beh. Sú určené na vytvorenie úrovne pohodlia pre určitú vzdialenosť a tempo, aby ste dosiahli základnú úroveň výkonu. Ak chcete vykonať základný beh, bežte pohodlným, stabilným tempom - medzi 65 až 75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Toto je beh, ktorý môžete ľahko absolvovať bez ohľadu na to, ako sa cítite, poveternostné podmienky a iné faktory. Mal by predstavovať približne 80 % vášho celkového týždenného počtu zabehnutých kilometrov. Čím lepší/lepšia budete v týchto behoch, tým budú pre Vás ľahšie. Následne môžete zvýšiť tempo behu, čím získate väčší potenciál na hornom konci vášho výkonu.
Krokový beh
Krokový beh Vám pomôže zlepšiť formu a zvýšiť beh. Tento tréning je najlepšie vykonávať na bežeckej dráhe, rovnej trávnatej ploche alebo rovinke, ktorá je dlhá 100 až 150 metrov. Na 15 až 20 sekúnd zrýchlite svoj krok, začnite miernym tempom a na posledných päť sekúnd postupne zvyšujte rýchlosť. Kráčajte alebo behajte späť do východiskového bodu a potom opakujte päť až desaťkrát.
Prečítajte si tiež: Pravidlá a program stíhacích pretekov
Hill Repeats
Hill repeats je vysoko intenzívny intervalový typ tréningu. Tento typ tréningu má množstvo výhod ako:
- zvýšenej vytrvalosti
- svalovej sily
- rýchlosti
Pre tento typ tréningu jednoducho nájdete kopec, ktorý je buď krátky pre intenzívny beh, alebo dlhší pre vytrvalostný beh. Vybehnete do kopca rýchlejším tempom a späť kráčajte voľným tempom alebo bežte rýchlejšie tam aj späť a tento proces niekoľkokrát zopakujte. Môžete zmeniť spôsob vykonávania týchto bežeckých tréningov, aby ste sa prispôsobili svojim fitness cieľom a skúsenostiam.
Intervalový beh
Aktuálne je (nielen) v behu obľúbený intervalový tréning, ktorý je založený na pravidelnom striedaní intenzívnych a odpočinkových fáz. Beh formou intervalov je skôr pre bežcov, ktorí už majú niečo odbehané a potrebujú poriadne zapracovať na svojej výdrži. Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Samozrejme, že predtým ako začnete intervalový beh a teda prvý šprint, Váš beh by mal byť aspoň na pár úvodných minút len poklus na rozohriatie. Pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať šprint cca 30 sekúnd a výklus 2-3 minúty. Pokročilý bežec môže šprintovať aj 1-2 minúty a vyklusávať minútku. Celú túto srandu opakujeme dokedy máme chuť. Ak chcete čísla, tak intervalový beh mal trvať od 20 - 45 min.
Fartlek
Fartlek, švédske slovo pre "hra s rýchlosťou", je jednou z najuniverzálnejších a najefektívnejších tréningových metód pre bežcov. Fartlek vznikol v 30. rokoch 20. storočia vo Švédsku ako tréningový princíp na zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti. Na rozdiel od klasických intervalových tréningov, kde sú presne stanovené časové úseky či vzdialenosti pre prácu a oddych, je Fartlek oveľa voľnejší. Základný princíp Fartleku je jednoduchý - striedajte intenzívne úseky s oddychovými. Pri behu v lese alebo kopcoch si zvoľte prirodzené body (napr. Fartlek - švédsky termín označujúci „hru s rýchlosťou" - je tréningová metóda kombinujúca rôzne intenzity behu v rámci jednej tréningovej jednotky. Na rozdiel od štruktúrovaných intervalových tréningov, kde sú presne stanovené dĺžky úsekov a prestávok, je fartlek flexibilnejší a môže byť riadený buď subjektívnym pocitom, alebo konkrétnym plánom. Pravidelné striedanie rýchlych a pomalých úsekov (napr. Úprava tempa podľa profilu trate (napr. Voľnejší fartlek s minimálnym dôrazom na rýchlosť (napr. Fartlek sa osvedčil aj pri návrate po chorobe alebo zranení, keď je športovec ešte unavený alebo psychicky zaťažený. Fartlek je univerzálna tréningová metóda, ktorá v hravom formáte kombinuje rýchlosť a vytrvalosť. Vďaka svojej flexibilite a variabilite ho možno prispôsobiť aktuálnej tréningovej fáze aj individuálnym potrebám.
Prečítajte si tiež: Beh a chôdza: Aký je rozdiel?
Fartlek je na rozdiel od intervalového tréningu neštruktúrovaný, teda bežec sa pri voľbe tempa riadi napríklad pocitmi alebo skladbou terénu. Ako teda striedať tempo pri behu? „Najjednoduchšou zásadou je striedať tempo behu podľa pocitov a využiť metódu, ktorá sa nazýva fartlek. Jej podstatou je zmena intenzity behu, teda rýchlosti podľa pocitov bežca alebo podľa terénu. V prípade fartleku môžeme meniť tempo od chôdze až po šprinty do kopca takmer neobmedzene. Vieme behať rýchlo, potom pomalšie, následne si dať šprint a po ňom chôdzu. Ak chcete ako menej skúsený bežec zapracovať na svojej vytrvalosti a v tréningu máte radšej voľnosť namiesto presných pravidiel, fartlek vám bude ako prostriedok na zlepšenie rýchlosti i spestrenia tréningu maximálne vyhovovať. Pri tomto type behu nepotrebujete stopky ani športtester, budete sa riadiť svojou intuíciou. Voľba terénu závisí od vašej aktuálnej kondície. Ak si trúfate, môžete zvoliť beh v teréne. Skôr, ako začnete, doprajte si dôkladné rozohriatie a dynamický strečing. Následne podľa pocitov voľte rôzne dlhé úseky vo vyššej alebo nižšej rýchlosti. Ak máte napríklad problém s behom do kopca, tak tento úsek absolvujte chôdzou. Naopak, ak si potrebujete dať do tela, do kopca bežce rýchlo, z kopca pomaly. Pri fartleku je dôležité riadiť sa svojimi pocitmi a využiť flexibilitu, ktorú táto metóda na budovanie vytrvalosti ponúka.
Fartlek cvičenia umožňujú určitú slobodu a pôžitok pri cvičení. Vyberiete si objekt, ako napríklad požiarny hydrant, strom alebo znamenie v diaľke a rýchlo bežíte k tomuto orientačnému bodu, a potom si vyberiete iný objekt a k tomuto orientačnému bodu buď kráčate, alebo bežte. Tento proces opakujete niekoľkokrát, aby ste dosiahli veľkú rýchlosť a vytrvalosť.
Tu sú uvedené nevýhody fartleku:
- Nízka kontrolovateľnosť intenzity - pretože fartlek býva často behaný podľa pocitu, je zložitejšie odhadnúť správnu intenzitu.
- Ťažké sledovanie pokroku - kvôli voľnému tempu a variabilným úsekom je náročnejšie vyhodnotiť progres, porovnávať jednotlivé tréningy a sledovať reakciu organizmu.
Príklady Fartleku
- Dlhšie fartleky s miernym striedaním tempa (napr.
- Stredne intenzívne fartleky s kratšími a rýchlejšími úsekmi (napr.
- Vysoko intenzívne fartleky s dlhšími úsekmi v závodnom tempe (napr.
Tempový beh
Pokiaľ chceme postupne zvyšovať aj prebehnutú vzdialenosť, iste všetci cítite :), že robiť len šprinty nestačí. K rýchlosti treba pridať aj vytrvalosť. Viaceré preukázateľné vedecké štúdie dokumentujú, že pre celkovú „ekonomiku behu“ je najlepšia kombinácia šprintov s dlhšie trvajúcimi aktivitami. Pravidelné zaraďovanie takýchto tréningov napomáha aj k zvyšovaniu tzv. Tempový beh Po rozcvičení sa snažíme nasadiť určité tempo na kilometer, dĺžku behu volíme buď ako časový interval alebo vzdialenosť v metroch či kilometroch. Význam je nastaviť si stabilné, rovnomerné tempo. Tempo behy sú tréningy navrhnuté tak, aby pomohli bežcovi udržať rýchlejšie tempo po dlhšiu dobu. Robí sa to preto, aby sa zvýšila kapacita Vášho tela odolávať nahromadeniu kyseliny mliečnej, čo Vášmu telu umožní ľahšie udržať tempo bez únavy. Ide o tréningy s ľahšou intenzitou, vďaka ktorým môžete bežať o niečo rýchlejším tempom bez únavy.
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Beh do kopca
Bez ohľadu na to, či trénujete na beh do vrchu, alebo na rovinatý beh, alebo či radšej beháte v kopcoch, alebo na rovine, tak nie je od veci občas zaradiť výbehy do kopca. Beh do vrchu zapája viac svalových vlákien, ako beh po rovine. To Vám v konečnom dôsledku umožní disponovať väčšou škálou pohybu. Posilníte taktiež viac Vaše svaly na nohách a svoju kardiovaskulárnu kondíciu.
Ako na zvýšenie vytrvalosti?
Ak som začiatočník a moje telo ešte nie je zvyknuté na dlhodobejší pohyb, do svojho repertoáru zaradíme napr. dlhšie turistiky. Vôbec netreba bežať stačí pár hodín turistiky. Už z názvu je jasné, že tu sa flákať nebudete. Dalo by sa povedať, že pri tomto behu idete na hranici svojho komfortu. Bežať sa snažíte približne rovnakým rýchlejším tempom bez výraznejších výkyvov. Na zahriatie môžeme začať voľnejším klusom, ale potom už pridáme a v rýchlom približne rovnakom tempe vydržíme cca 15 - 40 minút (v závislosti od našej momentálnej výkonnosti).
Ďalšie dôležité faktory
Pokiaľ máte silné celé telo (nielen nohy z behania), môže Vám to pomôcť napr. pri udržaní rovnováhy pri behu maximálnou rýchlosťou, zároveň tak znížite pravdepodobnosť akéhokoľvek zranenia. Beh už dávno nie je len o nohách, takže odporúčame občas precvičiť stred a vrch tela, pretože sila Vašich rúk, môže taktiež pomáhať pri šprinte napr. v cieľovej rovinke …Úplne bude stačiť ak po každom behu, keď ste ešte v eufórii, dáte zopár klikov, brušákov, zhybov. Platí jednoduchá rovnica. Čím nižšia bude Vaša hmotnosť, tým rýchlejšie budete môcť bežať. Každým zhodeným kilom, môžete zrýchliť až o 2 sekundy na kilometer. Ako na to existuje naozaj veľa návodov, ktoré nájdete kdekoľvek a popisujú pomerne podrobne napr „jedálniček bežca“. Za nás len stručne: zaraďte do svojho menu zdravé sacharidy ako napr. celozrnné pečivo, ovocie, zelenina. Získajte proteíny s „chudého“ mäsa, rýb, orechov, rôznych semien, strukovín, alebo mliečnych výrobkov. Veľa športujúcich ju podceňuje. Vaše telo si tiež zaslúži oddych za to, že maká vtedy keď si Vaša hlava zmyslí. Pozor ale na to, že nie je oddych ako oddych. Rozhodne je lepšie v rámci regenerácie deň po ťažkom/dlhom behu si ísť zľahka zabicyklovať, alebo si dať fakt voľný výklus, či prechádzku. Celodenná telka a chipsy nedajú „dokopy“ namáhané telo. Bezprostredne po výkone je dobré si dať okrem strečingu aj tzv. ľadový kúpeľ aspoň na namáhané časti tela. V súčasnej dobe už dokonca existuje aj špeciálne oblečenie, ktoré Vám vie regeneráciu výrazne urýchliť a pomôcť so svalovicou. Taktiež sa v ňom ale treba hýbať, aby všetko fungovalo.
Tréningové tipy
Tréningové tipy pre začiatočníkov:
- rozklus 10 min., rozcvičenie, fartlek 6-8 × 20-30 s rýchle, medzitým 2-3 min. voľný beh voľný beh cca 30 min.
- rozklus 5-10 min., rozcvičenie, tempový beh 20 min.(snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus 5-10 min.
- rozklus 10 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, 6-8 rovinky 80-100 m, medzitým chôdza, výklus 5-10 min.
Tréningové tipy pre pokročilých:
- rozklus 10 min, rozcvičenie, tempový beh 25 min. (snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus
- rozklus 5-10 min, rozcvičenie, fartlek 10 × 45 s-1 min. rýchle, medzitým 1-2 min. voľne, výklus 5-10 min.
- rozklus 10-15 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, rovinky 10-12 × 100m, výklus 10 min.
- rozklus 5-10 min, rozcvičenie, stupňovaný beh 4-6 km, výklus 5-10 min voľný beh 60-70 min
Zlepšenie bežeckého tempa a vytrvalosti si vyžaduje trpezlivosť a cieľavedomý prístup. Kombinácia rôznych typov tréningov, pestrá strava, dostatok regenerácie a pozitívne nastavenie mysle Vám pomôžu dosiahnuť Vaše bežecké ciele. Nezabúdajte, že kľúčom k úspechu je konzistentnosť. Pravidelne trénujte a postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku behov. Doprajte si dostatok času na oddych a regeneráciu. S trochou snahy a vytrvalosti sa Vám podarí dosiahnuť pokrok a užiť si radosť z behu naplno.