Bolesť kolena po behu patrí medzi problémy, s ktorými sa stretávajú rekreační aj aktívni bežci. Nezáleží na tom, či beháte dva kilometre týždenne alebo za sebou máte maratóny. Ak sa pri behu opakujú tie isté chyby v technike alebo tréningu, bolesť kolena po behu sa skôr či neskôr objaví.
Vo väčšine prípadov nejde o náhle „vážne zranenie“, ale skôr o postupné preťaženie svalov, šliach alebo väzov okolo kolena. Dobrá správa je, že veľkú časť bolestí kolena po behu môžete zvládnuť doma pomocou oddychu, cvičení a úpravy techniky behu - dôležité je porozumieť tomu, ktorý typ bolesti máte a čo ju spúšťa.
Čo je meniskus a aká je jeho funkcia?
Meniskus je dôležitá štruktúra kolennej kĺbovej chrupavky, ktorá pomáha udržiavať stabilitu kĺbu a rozkladať záťaž. Menisky sú špeciálne polmesiačikovité útvary tvorené väzivovou chrupavkou, ktoré slúžia ako tlmiče nárazov pri chôdzi alebo behu. Ak sa vyskytne poškodenie menisku, môže to mať vážne následky pre pohyblivosť a kvalitu života pacienta.
Jeho hlavnou funkciou je rozložiť záťaž, ktorá sa prenáša na kĺb počas pohybu. Poškodenie menisku môže byť bolestivé a obmedzujúce, ale existujú rôzne metódy liečby, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky a podporiť hojenie zranenia. Dôležité je vyhľadať lekársku pomoc čo najskôr a riadiť sa odporúčaniami lekára počas liečby.
V kolene máme mäkké štruktúry (väzivá) a tvrdé štruktúry (chrupavky, menisky), ktoré nám svojimi funkciami zabezpečujú akýkoľvek pohyb kolena. Každá kĺbna štruktúra zabezpečuje správny pohyb kolena a pri poranení akejkoľvek z nich sa mení biomechanický nárok na zvyšné kolenné štruktúry.
Prečítajte si tiež: Airsoft alebo Paintball?
Príznaky poškodenia menisku
Niektoré z najčastejších príznakov poškodenia menisku môžu zahŕňať bolesť v kolene, opuch v oblasti kolennej chrupavky, ťažkosti pri ohýbaní.
- Bolesť kolena je často prvým a najčastejším príznakom poškodeného menisku.
- Poranenie menisku spôsobuje bolesť pri chôdzi, častý je pocit prelupovania a pocit neistoty.
- Pri poškodení menisku dochádza ku bolesti, opuchu a mechanickým príznakom ako je obmedzenie hybnosti alebo až ku blokovaniu kolenného kĺbu. Poranenie menisku.
Možnosti liečby poškodenia menisku
Vývojový priebeh liečby poškodenia menisku sa môže líšiť v závislosti od závažnosti zranenia. V niektorých prípadoch môže byť možné liečiť meniskus bez operácie, napríklad pomocou rehabilitačnej terapie a zmien v životnom štýle. V prípade, že je potrebná operácia, môže sa vykonať artroskopia, ktorá umožňuje lekárovi vidieť vnútro kolennej chrupavky pomocou malého špeciálneho nástroja nazývaného artroskop.
Pri čiastočnom natrhnutí je možné, že sa poškodená oblasť zrastie za pomoci užívania vhodných doplnkov stravy, ale to jedine v prípade, že daná časť menisku sa nachádzala v krvou zásobenej oblasti. Nie všetky časti meniskov sú prekrvované, a preto ak sa stane natrhnutie na nedokrvenej časti, pomôže iba operatívny zákrok, takisto ako v prípade úplného odtrhnutia menisku.
Ak už pociťujeme v kolene bolesť, je potrebné vyhľadať odbornú pomoc u ortopéda alebo fyzioterapeuta, aby sa pôvod bolesti jasne diagnostikoval. Domáca liečba bolesti kolena je častokrát kontraproduktívna a v budúcnosti môže viesť k zhoršeniu stavu.
- V niektorých prípadoch môže byť možné liečiť meniskus bez operácie, najmä ak zranenie je mierne a nezasahuje väčšiu časť menisku.
- Niektoré riziká spojené s chirurgickou liečbou poškodenia menisku môžu zahŕňať infekciu, krvácanie a zhoršenie príznakov.
Život bez menisku
Áno, je možné žiť bez menisku. Avšak bez menisku sa zvyšuje riziko opotrebenia kostí a skrátenia životnosti kolennej chrupavky.
Bežné príčiny bolesti kolena pri behu
Bolesť kolien po behu môže mať rôzne príčiny. Môže byť dôsledkom preťaženia kolenného kĺbu, nedostatočnej prípravy na tréning (nikdy preto), Bolesť kolien môže spôsobiť nesprávne alebo nadmerné preťaženie , ktoré ničí kĺbnu chrupavku a mäkké tkanivá. Ich opakujúcim sa preťažením vznikne najprv mierna bolesť, ktorá môže vyústiť až v seriózny zápal s typickými klinickými príznakmi. Bolesť môže však spôsobiť aj náhle zranenie, od ktorého sa odvíjajú následné bolesti pri danej športovej aktivite.
Vo väčšine prípadov nejde o náhle „vážne zranenie“, ale skôr o postupné preťaženie svalov, šliach alebo väzov okolo kolena. Ak doteraz menej zaťažované šľachy a väzivá nie sú na rapídny nárast prispôsobené, tak takáto zmena v tréningu môže spôsobiť ich poškodenie a bolesť.
Najčastejšou príčinou je náhle zvýšenie záťaže - buď ste pridali kilometre, tempo, zmenili povrch alebo behali častejšie než zvyčajne. Koleno reaguje na preťaženie svalov a šliach v okolí, ktoré nie sú pripravené na novú intenzitu.
Bežné je aj oslabenie sedacích svalov, ktoré spôsobuje pád kolena „dovnútra“ pri došľape. To sa spočiatku prejaví len miernou bolesťou po behu, no neskôr aj počas behu.
- 1. stuhnutosť po rannom vstávaní.
- 2. Bolesť kolena z vonkajšej strany po behu (IT band syndróm).
- 3. Bolesť prednej časti kolena po behu (femoropatelárny syndróm).
- 4. nepríjemný pocit pri plnom vystretí nohy.
Rizikové faktory
Veľký nárast týždennej kilometráže, zvýšenie intenzity, či náhla zmena bežeckého povrchu a terénu sú jednými z najčastejších príčin bežeckých zranení. Pri plánovaní tréningu postupujeme s rozumom.
Najčastejšou príčinou je preťažený iliotibiálny trakt a m. tensor fasciae latae a zároveň oslabené sedacia svaly a m.
Ako predchádzať bolesti kolena pri behu?
Prevencia je najideálnejší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam a bolesti. Treba zvážiť vhodnú techniku behu vzhľadom na naše fyziologické danosti ako laxnosť (voľnosť) kĺbov, hypermobilitu, kde je biomechanika pohybu iná a treba ju korigovať, aby sme predišli vážnejším problémom a zraneniam.
Primárne by sme sa mali snažiť o to, aby bolo koleno stabilné, čo vieme dosiahnuť rôznymi cvikmi, ktoré sú vybrané pre jednotlivcov individuálne na základe fyziológie každého človeka. Cvikmi dokážeme spevniť svalový aj ligamentózny aparát, čím svaly aj šľachy dostaneme do lepšej kondície a účinnejšie zastabilizujú koleno.
Dôležitý je aj výber správnej obuvi, aby bola dostatočne odpružená vzhľadom na terén, ktorým beháme, čím budeme šetriť menisky. Taktiež je potrebné zistiť, či potrebujeme pronačnú, supinačnú alebo neutrálnu obuv, prípadne aj vhodne a na mieru vytvorené vložky, aby sme predišli vyoseniu kolena, ktoré by mohlo viesť k opotrebovaniu chrupaviek a oslabeniu väzív.
Oddych, masáž alebo ľad prinesú úľavu, ale ak sa chcete problému zbaviť natrvalo, potrebujete posilniť svaly, ktoré držia koleno v správnej pozícii počas behu.
Dôležitosť regenerácie
Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning.
Kadencia behu
Kadencia (počet krokov za minútu) je zásadný faktor. Vyššia kadencia znamená kratšie, rýchlejšie kroky, nižší dopad a menší tlak na koleno.
Ak máte nízku kadenciu (140 - 155), takmer vždy dopadáte „pred telo“ a preťažujete koleno. Zvýšenie kadencie o 5 - 10 % znižuje bolesť u väčšiny bežcov už do týždňa či dvoch.
Cviky na posilnenie kolena
Nižšie nájdete výber najlepších cvikov, ktoré odporúčajú fyzioterapeuti bežcom na celom svete. Sú jednoduché, bezpečné a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Každý cvik je doplnený o praktické vysvetlenie, prečo pomáha a ako často ho robiť.
- Výpony na jednej nohe (calf raises): Silné lýtka lepšie tlmia nárazy pri dopade a znižujú preťaženie kolena. Cvik zároveň zlepšuje propriocepciu. Odporúčanie: 2 - 3 série po 12 - 15 opakovaní na každú nohu.
- Monster Walks (chôdza s odporovou gumou): Monster Walks učia telo držať správnu os nohy, stabilizujú panvu a znižujú ťah na koleno pri dopade. Odporúčanie: 2 - 3 série po 20 - 30 krokov do jednej aj druhej strany.
- Step-down zo stupienka: Tento cvik posilňuje najmä svaly, ktoré stabilizujú koleno pri práci v zmysle „brzdenia“. Odporúčanie: 2 série po 10 - 12 pomalých opakovaní na každú nohu.
- Sumo drep s držaním (statická verzia): Cvik posilňuje vnútornú stranu stehien, ktorá sa často zanedbáva. Odporúčanie: 2 - 3 série po 15 - 20 sekundách.
Všetky cviky opakujte aspoň 2 - 3krát týždenne.
Kedy navštíviť odborníka?
Keď bolesť trvá dlhšie, vracia sa alebo sa mení na ostrú, telo tým dáva signál, že potrebuje presnejšiu diagnostiku. Mnohí bežci si myslia, že stačí „to rozchodiť“ alebo pridať deň oddychu. To však platí iba vtedy, keď ide o jednoduché preťaženie.
- Bolesť kolena po behu sa do dvoch týždňov vôbec nezlepšuje.
- Opuch kolena a pocit tepla.
- Ostrá alebo lokalizovaná bolesť pri konkrétnom pohybe.
- Nestabilné alebo „povoľujúce“ koleno.
- Bolesť, ktorá sa vracia pri každom behu.
- Pocit, že koleno akoby „vyskočilo“.
Tabuľka: Rozdelenie bolestí kolena podľa príčin
| Ochorenie | Postihnuté tkanivo | Charakteristika |
|---|---|---|
| Tendopatia dvojhlavého svalu stehenného | Šľacha | Bolesť v mieste úponu šľachy. Bolesť pri ohnutí kolena proti odporu. |
| Degeneratívne ochorenie kolenného kĺbu | Chrupavka, kosť | Difúzna bolesť v oblasti kĺbu. Viditeľné zmeny na RTG. |
| Poškodenie laterálneho kolaterálneho väziva | Väzivo | Špeciálne testy na kolenný kĺb. Otestuje Váš fyzioterapeut. |
| Poškodenie laterálneho menisku | Meniskus | Špeciálne testy na kolenný kĺb. Otestuje Váš fyzioterapeut. |
| Prenesená myofasciálna bolesť | Sval | Pri nájdených reflexných zmenách v m. vastus lateralis (laterálna časť štvorhlavého svalu stehenného). |
Čo robiť, ak už bolesť nastala?
Ak už však trpíte daným syndrómom, najideálnejšie je zníženie objemu aj intenzity, po prípade úplná pauza v tréningu na dobu, kým bolesť nevymizne. Ďalšou alternatívou je nájsť si vhodný povrch, rýchlosť, objem a vhodnú bežeckú obuv pri ktorých bolesť nepociťujete. Vždy platí veta: “Počúvajme svoje telo!
Na bolestivé miesto prikladáme ľadový obklad po dobu 10-15 min. 2-3-krát za deň. Pri chronickom stave však častejšie viac zaberá teplo formou vírivky, sauny, či vane.
Valcovanie by nemalo spôsobovať bolesť, len príjemný pocit uvoľnenia. Ak pri tom cítite bolesť, odľahčíte sa pomocou rúk a druhej dolnej končatiny. Po rolfingu by ste mali cítiť úľavu. Ak to tak nie je, tento druh cvičenia vynechajte.
Posilnenie oslabených svalov
- m. gluteus maximus
- m. gluteus medius
- m.
Posilňovanie týchto troch svalov sa ukazuje ako jedna z najúčinnejších možností liečby iliotibiálneho syndrómu. Pri týchto cvičeniach sa však zapája aj m. tensor fasciae latae, je preto veľmi dôležité počúvať svoje telo a pri cvičení necítiť bolesť.
Strečing svalov dolných končatín
Najmä flexorov (ohýbačov) bedrového kĺbu (štvorhlavý sval stehenný - m. quadriceps femoris, bedrodriekový sval - m. iliopsoas), napínač stehennej pokrývky (m. tensor fasciae latae) a iliotibiálny trakt. Netreba zabúdať ani na flexibilitu hamstringov (svaly na zadnej strane stehna: dvohlavý sval stehenný - m. biceps femoris, poloblanitý a pološľachovitý sval - m. semimembranosus a m. semitendinosus) a lýtkových svalov.
Tréning stability
Počas behu na 10 km dopadneme približne 5000 krát na pravú a ľavú dolnú končatinu. Stoj na 1 dolnej končatine je náročný cvik a keď sa k tomu pridá dopad, nároky na svaly sa niekoľkokrát navýšia. Je preto veľmi dôležité trénovať stoj na 1 dolnej končatine v rôznych polohách tela, s otvorenými i zatvorenými očami, na balančných podložkách….
Ďalšie cvičenia
- Postavíme sa bokom k stene. Medzi koleno a stenu umiestnime overball.
- Ľahneme si na bok.
- Ľahneme si na chrbát s pokrčenými nohami.
- Vystúpime na schodík a spodnú nohu zdvihneme do polohy 90° v bedrovom a kolennom kĺbe. Pomaly sa vraciame späť.
- Postavíme sa na šírku bokov a theraband si obmotáme okolo členkov. Unožíme pravú nohu a urobíme výpad do polodrepu ako vidíme na obrázku. 10 op.
- Valec si umiestnime pod postihnutý bok. Vrchnú nohu prednižíme pred seba do opory. Pomaly sa valcujeme po bočnej strane stehna a odľahčujeme sa pomocou spodnej ruky a vrchnej nohy.
Kolenný kĺb je jeden z najzložitejších skĺbení pohybového aparátu, s čím sa prirodzene viaže aj väčšie zastúpenie rôznych problémov a zranení, či už v každodennej alebo aj športovej sfére.