Chcete začať behať, ale neviete ako? Náš komplexný sprievodca vám pomôže urobiť prvé kroky bez ohľadu na vek a kondíciu. Zistite, ako začať indiánskym behom, prečo je dôležitá správna výbava a ako si vytvoriť efektívny tréningový plán. Pripravili sme tiež špeciálne tipy pre bežcov nad 50 rokov a pre tých, ktorí sa k behu vracajú po prestávke.
Prečo je Kondícia Dôležitá?
Kondícia zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia a pohody, ako aj pri umožňovaní efektívneho vykonávania každodenných úloh a výkonu pri rôznych fyzických aktivitách. Úroveň kondície závisí od viacerých faktorov vrátane genetiky, životného štýlu, kvality stravy a frekvencie a intenzity tréningu. Starostlivosťou o tieto aspekty možno pozitívne ovplyvniť fyzickú zdatnosť, čo vedie k celkovej kvalite života a schopnosti zvládať fyzické výzvy.
Fyzická zdatnosť alebo kondícia priamo súvisí s aktuálnym fyziologickým stavom organizmu a jeho schopnosťou vykonávať určitú fyzickú aktivitu počas stanoveného časového obdobia, a to aj pri únave. Závisí od viacerých faktorov vrátane veku, genetických predispozícií, kvality výživy, úrovne tréningu a druhu a množstva dennej aktivity.
Kondícia, či kondička je súborom silových, vytrvalostných a rýchlostných schopností tela človeka. Každý človek ju má trochu inú - niekto lepšiu, niekto horšiu. Tak isto aj jednotlivé schopnosti môžu prevažovať nad inými, teda jeden človek môže mať lepšiu silovú zložku, ale problém mu môže robiť vytrvalostná zložka. Pri behu človek rozvíja predovšetkým vytrvalostnú zložku kondície.
Dobrá kondícia vám pomôže zvládať každodenné povinnosti, má priaznivý vplyv na zdravie a navyše spomaľuje starnutie.
Čo Znamená Aeróbna a Anaeróbna Vytrvalosť?
Na dosiahnutie a udržanie dobrej fyzickej kondície je dôležité zamerať sa na rozvoj aeróbnej vytrvalosti, ktorá zohráva úlohu pri dlhodobom cvičení, aj anaeróbnej vytrvalosti, ktorá je dôležitá pri krátkych, ale intenzívnych cvičeniach, ako sú intervaly.
Aeróbna vytrvalosť zohráva kľúčovú úlohu pri fungovaní organizmu počas dlhodobého cvičenia s nízkou intenzitou. Aeróbna vytrvalosť opisuje schopnosť efektívne dodávať kyslík do svalov počas fyzickej aktivity. Tento proces umožňuje tvorbu energie prostredníctvom aeróbneho metabolizmu, ktorý na spaľovanie využíva najprv sacharidy a potom voľné mastné kyseliny. Precvičovanie tohto prvku kondície je možné prostredníctvom aktivít, ako je rýchla chôdza alebo beh, ktoré podporujú rozvoj tejto formy vytrvalosti a prispievajú k zlepšeniu celkovej kondície tým, že zvyšujú schopnosť organizmu dlhodobo sa namáhať bez rýchlej únavy.
Anaeróbna vytrvalosť sa vzťahuje na schopnosť tela vykonávať činnosti s vysokou intenzitou v krátkom časovom období. Počas takejto fyzickej aktivity dochádza k situáciám, keď je potreba energie vyššia ako schopnosť tela produkovať ju bez priameho prispenia kyslíka. Tento typ námahy nastáva vtedy, keď je intenzita cvičenia taká vysoká, že prevláda anaeróbna produkcia energie. Rozvoj anaeróbnej vytrvalosti je možný prostredníctvom špecifických tréningových metód, ako je tabata alebo intervalový tréning, ktoré nútia telo prispôsobiť sa tak, aby sa efektívnejšie vyrovnalo s vysokou záťažou v krátkych intervaloch cvičenia.
Ako Začať Behať?
Najväčšia prekážka pri začatí behu málokedy súvisí s niečím fyzickým. Naopak, najväčšou bariérou môže byť psychika. Pravdou je, že to zvládnete (bez ohľadu na vek), alebo to prinajmenšom môžete skúsiť a zistiť, či vás to baví. Potrebujete len dobrý akčný plán. Keď si túto veľkú výzvu rozdelíte na menšie, ľahšie zvládnuteľné kroky, myšlienka na začatie behu už nebude taká desivá. Bez ohľadu na to, či máte dvadsať rokov, alebo premýšľate, ako začať behať po 50-tke, existuje niekoľko univerzálnych pravidiel, ktoré vám pomôžu uspieť.
1. Správna Výbava je Základ
Hoci sa to môže zdať ako maličkosť, nevhodné oblečenie účinne znižuje motiváciu. Investícia do kvalitnej bežeckej obuvi je absolútny základ. Jednou z najväčších výhod behu je minimálne množstvo potrebného vybavenia.
2. Začnite Indiánskym Beh
Ak ste nikdy predtým nebehali, ideálnym štartom bude indiánsky beh, teda striedanie behu a chôdze. Existuje mnoho hotových plánov, ktoré vám s tým pomôžu, ako napríklad populárny tréningový plán „Couch to 5K“ (Z gauča na 5 km). Cieľom je postupné budovanie vytrvalosti a kondície. Je úplne normálne, ak na začiatku dokážete bežať len niekoľko desiatok sekúnd.
3. Stanovte si Tréningový Plán
Stanovenie pevného tréningového plánu je kľúčovým prvkom budovania návyku a udržania motivácie. Vytvorte si systém založený na signáloch a odmenách. Signálom môže byť obľúbený playlist, ktorý si vždy pustíte pred tréningom, a odmenou lahodné smoothie alebo kúsok čokolády po návrate domov. Zamyslite sa aj nad tým, ktorá denná doba je pre vás najlepšia. Hrdinovia vo filmoch vždy behajú za úsvitu, ale to nemusí byť riešenie pre vás.
4. Technika Beh je Dôležitá
Na začiatku bežeckej cesty technika ustupuje do úzadia a je to v poriadku. Aby ste si však štart čo najviac uľahčili, sústreďte sa na krátke, ľahké kroky namiesto dlhých skokov.
5. Neprepáľte Štart
Aj keď sa budete cítiť sebavedomejšie, pamätajte, že každý tréning treba začať v pokojnom tempe. Ak vyrazíte príliš rýchlo, pravdepodobne nedosiahnete svoj cieľ - či už ide o vzdialenosť, alebo čas behu.
6. Nezabúdajte na Odpočinok
Dni odpočinku sú kľúčové pre každého bežca, no obzvlášť na začiatku, keď si vaše telo na novú záťaž ešte len zvyká.
Ako Nabrať Kondíciu: Tréningový Plán
Zlepšenie bežeckej kondície sa odvíja od poriadneho tréningového plánu. Najmä u začínajúcich bežcov sa odporúča najskôr si vybudovať vytrvalosť a potom sa presunúť na rýchlejší beh. Jedinou cestou k zvýšeniu vytrvalosti je bežať viac. Spravidla by ste mali pridávať na vzdialenosti 10 % každý týždeň.
Potom čo si vybudujete vytrvalosť a bežecký základ, by ste mali zaradiť do bežeckého plánu aj rýchlostný tréning. Najčastejšie sa stretnete s intervalovým tréningom - striedanie rýchlych intervalov behu s oddychovými intervalmi či dokonca s chôdzou.
Silový tréning by mal byť celotelový. Jedným z mimoriadne dôležitých faktorov bežeckého tréningu je správna regenerácia. Musíte behávať dostatočne často a pravidelne. S postupným tréningom by vaším cieľom mal byť beh aspoň 3- alebo 4-krát za týždeň.
Príklad tréningového plánu pre začiatočníkov:
- Týždeň 1: 3x týždenne striedanie 5 minút behu a 5 minút chôdze, celkovo 30 minút.
- Týždeň 2: 3x týždenne striedanie 8 minút behu a 4 minúty chôdze, celkovo 36 minút.
- Týždeň 3: 3x týždenne striedanie 10 minút behu a 3 minúty chôdze, celkovo 39 minút.
- Týždeň 4: 3x týždenne 30 minút behu v miernom tempe.
Ako Zlepšiť Kondíciu pri Behu?
Pre tých, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, je zameranie sa na ďalšie zlepšovanie kondície prirodzeným krokom k dosiahnutiu lepších výsledkov a zlepšeniu zdravia organizmu. Kľúčom k rýchlemu zlepšeniu kondície je striedanie tréningov tak, aby zahŕňali cvičenia ovplyvňujúce aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť. Ideálna dĺžka tréningu by sa mala pohybovať od 20 minút do hodiny, pričom tepová frekvencia počas cvičenia by mala oscilovať medzi 145 - 190 údermi za minútu. Únava, dýchavičnosť a potenie sú dôležitými ukazovateľmi účinného tréningu, ako aj ťažkosti s voľným prejavom. Na zlepšenie kondície môže byť účinný crossfit, kruhový tréning, intervaly, beh, chôdza, plávanie alebo tabata.
6 tipov, ako zvýšiť kondíciu efektívne:
- Superkompenzácia: Maratónci často využívajú trik menom super kompenzácia. Nastavia si program tak, aby behali dva po sebe idúce dni a potom využijú niekoľko dní na relax a regeneráciu.
- Zvyšujte svoju kondíciu efektívne: Ak chcete efektívne zvýšiť svoju kondíciu, určite si v týždni jeden deň, kedy zabehnete výrazne dlhšiu trať. V praxi to znamená aspoň o jednu tretinu dlhší beh.
- Niekedy behajte len tak, pre radosť: Nebehajte stále iba so stopkami, alebo zapnutými bežeckými programami v mobilnom telefóne. Choďte si niekedy zabehať len tak, z radosti, osloboďte sa od výkonu a ambícií.
- Začínajte pomalšie: Na pretekoch robí veľa účastníkov chybu, že v prvej tretine sa rozbehnú, čo im sily stačia. Prídu tak ale o veľkú dávku potrebnej energie a následný pocit vyčerpanosti ich možnosti ešte viac obmedzí.
- Šprintujte: Zaraďte do programu pravidelné rýchlostné behy. Zvýšia vám kondíciu, silu i vytrvalosť. Vyskúšajte napríklad intervalový beh. 30 sekúnd šprintu, 30 sekúnd chôdze na uvoľnenie v desiatich opakovaniach.
Ďalšie tipy:
- Do tréningového plánu zaraď dni odpočinku, dodržiavaj hygienu spánku a zváž aktivity, ako je joga alebo strečing, ktoré zlepšia flexibilitu a regeneráciu.
- Dodržujte pitný režim. Pri pohybe v prírode je dôležité piť dostatok tekutín. Aj počas nie príliš horúcich jarných dní sa oplatí dodržiavať zdravý pitný režim. Pitím dostatočného množstva tekutín predídete bolestiam svalov, kŕčom a zníženej výkonnosti.
- Pri pobyte vonku sa oblečte primerane počasiu. Zlepšenie kondície je investícia do zdravia a každodennej pohody. Popri nich si pozornosť zaslúži aj kvalitné vybavenie a oblečenie.
- Vytvor si plán cvičenia a pravidelne ho sleduj. Zvoľ si časový harmonogram, ktorý ti vyhovuje a stanov si ciele, ktoré chceš dosiahnuť.
Ako Zlepšiť Kondíciu po 50-tke?
Behanie v zrelom veku je fantastický spôsob, ako si zlepšiť zdravie a psychickú pohodu. Ak však máte akékoľvek zdravotné obavy, porozprávajte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Začnite s programom chôdze: Ak ste sa mnoho rokov vyhýbali pravidelnej aktivite, začnite svižnou chôdzou.
- Pridajte silový tréning a strečing: Starší bežci môžu výrazne profitovať z kombinácie behu, silového tréningu a cvičení na flexibilitu.
Strava a Regenerácia
Vyvážená strava je neodmysliteľnou súčasťou dobrého športového výkonu. V našom jedálničku by sme mali mať dostatok bielkovín pre ochranu a obnovu svalstva. Ak nemáme dostatočný príjem bielkovín, dochádza ku katabolickým procesom a telo si začne brať potrebné živiny a látky zo svalov. Pre doplnenie bielkovín počas dňa môžeme využiť proteínovú výživu, ktorú jednoducho zmiešame s vodou a vypijeme.
Nevyhnutné je mať aj dostatočný príjem tukov vo forme mono-nenasýtených a poly-nenasýtených mastných kyselín, ktoré nám pozitívne ovplyvňujú hormonálnu sústavu, cholesterol v krvi, cievny systém a pod. Každý jeden z nás, či už športuje alebo nie, by mal užívať omega 3 mastné kyseliny.
V neposlednom rade musíme prijať energiu zo sacharidov, vďaka ktorým budeme mať dostatok paliva pre vytrvalostné športy. Ak máme pred sebou dlhý tréning, je potrebné doplniť práve rýchlo vstrebateľné sacharidy a látky, ktoré minieme počas pohybovej aktivity. V takomto prípade je potrebné pred výkonom užiť hypotonický nápoj, alebo počas výkonu energetický gél, či ľahko stráviteľnú tyčinku, ktorá vám zabezpečí dostatok energie na niekoľko hodín.
Ak sa chceme v behu zlepšovať a neustále sa posúvať, nemali by sme zabúdať na dostatočnú regeneráciu. Organizmus, ktorý si nedopraje regeneráciu a preťažuje sa, uvoľňuje zvýšené množstvo stresových hormónov, čo môže viesť k neželaným zraneniam ale aj priberaniu na váhe. Komplexné zotavenie pozostáva z vhodnej životosprávy a primeraného odpočinku. K jedným z najpodceňovanejších aspektov regenerácie a celkového zdravia patrí spánok. Ak sa chceme dlhodobo zlepšovať, mali by sme si dopriať 7 - 8 hodín kvalitného spánku.
Meranie Kondície
Bežecká kondícia predstavuje schopnosť tela vydržať určitú fyzickú záťaž čo najdlhší čas a vo vyššej rýchlosti. V podstate vyjadruje, akí dobrí bežci ste. Najobjektívnejším meradlom fyzickej kondície je nepochybne VO2Max.
Je to číslo udávajúce maximálny objem kyslíka v ml/kg/min (mililitroch na kilogram hmotnosti za minútu), ktorý je vaše telo schopné prijať a spracovať pri tvorbe energie.
U zdravých netrénovaných mužov sa VO2Max pohybuje medzi 35 - 40 ml/kg/min, u žien je to 27 - 31 ml/kg/min. U najlepších bežcov a bežkýň sveta môže dosiahnuť až 85 ml/kg/min.
Dobrá hodnota VO2Max sa u mladých zdravých trénovaných mužov pohybuje od 45 ml/kg/min, u žien od 39 ml/kg/min, zároveň však klesá s vekom. Túto hodnotu môžete zvýšiť pravidelným vyváženým tréningom.
Cvičenia na zlepšenie kondície doma
Cvičenia na zlepšenie kondície doma sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí uprednostňujú tréning doma. Nižšie nájdete niekoľko návrhov na tréningy a cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma a ktoré zvýšia vašu vytrvalosť a celkovú kondíciu.
Príklady cvičení na zlepšenie kondície doma:
- Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT)
- HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý kombinuje krátke, intenzívne série cvičení s krátkymi prestávkami na oddych.
- Príklad: 30 sekúnd (Jumping Jacks), 15 sekúnd odpočinku.
- 30 sekúnd kliky, 15 sekúnd odpočinok.
- 30 sekúnd planku, 15 sekúnd odpočinku
- 30 sekúnd skákanie cez švihadlo, 15 sekúnd odpočinku
- Celú zostavu zopakujte 3-4 krát.
- Tabata
- Tabata je intenzívny intervalový tréning, ktorý zahŕňa vykonávanie cvikov počas 20 sekúnd s maximálnou intenzitou, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Séria cvikov sa opakuje počas 4 minút.
- Príklady cvikov: Dřepy, Kliky, Burpees, Lezenie po horách
- Môžete vykonávať jeden cvik naraz alebo rôzne cviky v každom kole.
- kruhový tréning s vlastnou váhou
- Vykonávajte jeden cvik za druhým bez prestávky a po dokončení celého okruhu si 1-2 minúty oddýchnite.
- Príklad kruhového cvičenia: 15 drepov, 10 klikov, 15 výpadov, Plank držaný 30 sekúnd
- Fitness cvičenia na posilňovacích strojoch
- Bežecký pás: Vykonávajte intervalový tréning na domácom bežeckom páse, napr. 1 minútu beh vo vysokom tempe, 2 minúty chôdza v nízkom tempe. Opakujte 20 až 30 minút.
- Rotoped: Podobne ako na bežeckom páse, aj na rotopede môžete vykonávať intervalový tréning, pričom počas tréningu zvyšujete a znižujete odpor. Príklad: 1 minúta intenzívnej jazdy na rotopede, 2 minúty pokojnej jazdy na rotopede, opakujte 20-30 minút.
Pravidelné vykonávanie týchto tréningov nielen zlepší vašu kondíciu, ale pomôže vám aj udržať si zdravie a pohodu.
Zhrnutie
Zlepšenie fyzickej kondície je dosiahnuteľné pre každého bez ohľadu na štartovaciu úroveň a genetické predispozície. Kľúčom k úspechu je pravidelný tréning, rôzne formy aktivity, zdravá strava a primeraná regenerácia.