Ako nastaviť beh na hodinkách Garmin

Smart hodinky sú tiež určené na monitoring športových aktivít. Tu je návod, ako monitoring spustiť:

1. Stlačte pravé horné tlačidlo.
2. Prvýkrát ...

Funkcia PacePro

Funkcia PacePro vám pomáha udržiavať optimálne tempo na základe profilu trate (stúpania/klesania) a vášho cieľového času alebo priemerného tempa. Na rozdiel od klasického cieľového tempa (napr. 5 min/km), ktoré neberie do úvahy kopce, PacePro dynamicky upravuje odporúčané tempo na jednotlivé úseky trasy.

Zapamätajte si časy z Race Predictora - poslúžia vám ako orientačné hodnoty pri plánovaní tempa prostredníctvom PacePro v aplikácii.

1. Zvoľte Vybrať vzdialenosť pretekov a zadajte cieľové preteky (napr. 10 km).

Denné návrhy tréningov

Každý športovec sa snaží zlepšiť svoje osobné rekordy systematickým tréningom. Funkcia Denné návrhy tréningov sú perfektný spôsob, ako sa pripraviť na nastávajúce preteky alebo ďalší tréningový cyklus. Túto funkciu nájdete v hodinkách série Forerunner a sérii Fénix alebo Instinct 2. Tento článok sa bude špecificky venovať behu, ale rovnaký systém platí aj pre cyklistiku a funkcia je dostupná aj v cyklopočítači Edge 1030 Plus.

Denné návrhy tréningov sú založené na vedeckých poznatkoch pretavených do analytického systému od Firstbeat, ktorý interpretuje vaše tréningové údaje tak, aby ste ľahšie nastavili intenzitu a dopad jednotlivých tréningov. Tréningové jednotky sú v priamom vzťahu k vašej aktuálnej úrovni telesnej kondície, tréningovej histórii a regenerácii vášho organizmu. Základom tohto systému je často používané chápanie, ako rozličné tréningové štruktúry stimulujú a rozvíjajú špecifické oblasti vášho výkonu. Behy so stabilným tempom v rozličných intenzitách sú dôvtipne zamiešané s intervalovými tréningami.

Prečítajte si tiež: Nastavenie vzduchovky krok za krokom

To, čo je pre vás vhodné práve dnes, je určené tým, čo ste robili v nedávnom čase. Ak ste práve po období relaxácie, môžete počítať, že hneď od prvého tréningu začnete intenzívne budovať svoj vytrvalostný základ. Ak budete pravidelne vykonávať Denné návrhy tréningov, objavíte v nich určitú štruktúru. Intenzívne tréningové týždne sa striedajú s miernejšími. Podstatou tréningu je pravidelne vystavovať svoje telo záťaži, za účelom zvýšenia výkonnosti. Je to proces fyziologickej adaptácie na budúcu záťaž.

Je nemožné aby ste zo seba dostali každý deň maximum v každom smere tréningu a očakávali dobré výsledky v dlhodobejšej perspektíve. Úspešní atléti sa väčšinou zamerajú na jednu oblasť v jednej tréningovej jednotke. Napríklad jeden deň v posilňovni trénujú silu nôh a ďalší deň silu vrchnej časti tela. Postupne ako budete objavovať štruktúru tohto tréningového programu, majte na zreteli, že kategorizácia jednotlivých tréningov je založená na primárnej výhode, ktorú tréningom získate. Pod povrchom sa však skrýva fyziológia, ktorá kontinuálne rozvíja váš výkon. Dohromady to je sedem druhov tréningových štruktúr, ktoré vám budú vaše hodinky odporúčať. Okrem toho budú dni, keď dostanete odporúčanie na úplný odpočinok pred ďalšou výzvou, ktorá na vás čaká.

Špecifiká vášho denného behu budú závisieť od vašej aktuálnej situácie. Napríklad trvanie behu zameraného na vytrvalosť bude dlhšie, alebo kratšie v závislosti od toho, čo dnes vaše telo zvládne. Tie najľahšie tréningy aké budete vykonávať sú behy na zotavenie. Niekto popisuje správne tempo týchto behov ako “ trápne pomalé”. Správne vykonanie týchto tréningov s dosiahnutím požadovaného efektu si ale vyžaduje ozajstnú disciplínu. Cieľom týchto behov je jemne zvýšiť krvný obeh a “vypláchnuť” organizmus od metabolického odpadu nazbieraného predošlým intenzívnym cvičením. Nenechajte sa strhnúť do vyššieho tempa, lebo to by problém neriešilo, ale naopak ešte “prihodilo na kopu”. Tlačením na pílu v týchto behoch naozaj nič nezískate, len zbytočne pridávate záťaž tam, kde ju netreba.

Veľa bežcov si zakladá na tom, že nikdy nevynechá ani jeden beh. To je predsa kľúčom k úspechu každého tréningového programu. Tieto dlhšie vytrvalostné behy budú tvoriť podstatnú časť objemu vašich tréningov s nízkou intenzitou. Presne ako pri zotavení, aj tu je dôležité udržať si to správne (nízke) tempo/intenzitu. Toto nemusí byť vždy jednoduché, obzvlášť ak beháte v kopcovitom teréne, kde v stúpaniach intenzita a tep rýchlo narastajú. Pre skúsených bežcov takéto behy môžu trvať aj niekoľko hodín, špeciálne pri maratónskom tréningu. Správna dĺžka behov pri budovaní aeróbneho základu závisí od vašej aktuálnej kondície a bude sa pohybovať niekde medzi 30 až 90 minútami. Kľúčom k úspechu je dodržanie správnej tepovej zóny, ktorú by ste mali mať dobre nastavenú. Bežne to je pod 80% vášho maxima. Vďaka týmto behom získate silnejšie svaly a celkovo vylepšíte efektivitu vášho behu. To zahŕňa dýchaciu a obehovú sústavu, prácu svalov, metabolizmus a bežeckú formu.

Vytrvalostné behy vaše telo naučia efektívnejšie spaľovať tuk. Pri tomto type tréningu sa všetko začne zrýchľovať a beh začína vyzerať ako beh. Na udržanie správneho tempa už treba vyvinúť patričné úsilie a udržať ho po príslušnú dobu. Tréning sa vykonáva v tkz. maratónskom tempe a cieľová intenzita je presne medzi intenzitou základnej vytrvalosti a prahového behu. Jednotlivé behy môže byť navrhnuté v stabilnom tempe alebo formou relatívne mierneho intervalového tréningu, kde sú ťažké segmenty dlhšie , ale vykonávajú sa hlboko pod úrovňou šprintu “naplno”.

Prečítajte si tiež: Sprievodca nastavením vzduchovky

VO2 max síce určuje vašu maximálnu kapacitu aeróbneho výkonu, ale laktátový prah má zase vzťah k tomu, ako dlho dokážete vysokú intenzitu udržať. Akonáhle intenzita prekročí tento prah, únava začne narastať prudšie. Prakticky povedané, laktátový Prah ohraničuje max. Intenzitu/tempo, ktoré dokážete udržať po 40 až 60 minút. Ak majú dvaja bežci rovnaké VO2 max, ale jeden z nich má vyšší laktátový prah, tak môžeme očakávať že na 10 K vyhrá práve on. Je to preto, že dokáže udržať intenzitu/tempo bližšie k svojmu VO2 max počas celého behu. Cieľom prahových tréningov je zvýšenie laktátového prahu. Aby ste to dosiahli, musíte bežať na alebo nad prahom počas dlhšej doby.

Tréningy na zlepšenie Vo2 max sú zvyčajne vystavané okolo dlhších intervalov s vysokou intenzitou prestriedané intervalmi nízkej intenzity, ktoré vám umožnia predýchať sa, aby ste zvládli dostatočný objem minút vo vysokej úrovni. To pošle telu dostatočne zreteľný signál, aby sa adaptovalo aj na takéto výzvy. Intenzita je vždy nad vašim laktátovým prahom, čo znamená, že ju dokážete udržať len relatívne krátky čas, ale stále nie je tak vysoko, aby ste sa rýchlo vyčerpali. Štruktúra tréningu by mala umožňovať vášmu aeróbnemu systému aby pokryl energetické potreby tela.

Krátke energické cvičenia sú základom tréningov zameraných na zvýšenie anaeróbnej kapacity. Vysoko intenzívne segmenty týchto tréningov sú kratšie ako pri behoch zameraných na VO2 max, bežne trvajú 40-60 sekúnd. Tréningové jednotky sú navrhnuté tak, aby váš aeróbny energetický systém nezvládol pokryť požiadavky vášho tela. To donúti váš anaeróbny energetický systém produkovať molekulárne palivo (ATP), ktoré poháňa kontrakcie vašich svalov. Táto syntéza bez prístupu kyslíka produkuje známy vedľajší produkt kyselinu mliečnu (laktát), ktorá sa v svaloch rýchlo nahromadí. Vplyv kys. Mliečnej bežne pociťujeme ako bolesť a pálenie vo svaloch.

Posledná kategória v tomto tréningovom systéme je založená na najexplozívnejšom úsilí, aké viete dosiahnuť. Extrémna povaha týchto tréningov znamená, že intervaly budú trvať len veľmi krátky čas….a to je ich pointou. Rýchla produkcia takéhoto množstva sily vo vašich svaloch má ohromný efekt, zlepšuje schopnosť vašich nervov a svalov pracovať spoločne. Táto spolupráca zahŕňa rozvoj časovania a sekvencií svalových kontrakcií a zapájania väčšieho množstva svalových vlákien do pohybu. Výsledkom je vyššia maximálna rýchlosť behu. Táto telesná adaptácia spadá do kategórie neuromuskulárnej sily a má ohromný vplyv ma váš celkový výkon, obzvlášť v pretekoch ale aj pri športových aktivitách všeobecne.

Tréningy šprintu prinášajú najväčšie výhody len vtedy ak ich vykonávate dostatočne odpočinutý a pripravený na maximálne výkony. To znamená, že ich nemusíte očakávať, ak vám na dobe zotavenia ostáva “vysoké číslo”, alebo ste sa v noci zle vyspali. Dostatočné zotavenie medzi tréningami je dôležité, ale obzvlášť dôležité pri tomto type tréningu. Prekonávaním svojich limitov, keď ste unavení môžete ľahko otvoriť dvere pre prípadné zranenie.

Prečítajte si tiež: Nastavenie optiky pre airsoftovú pušku L96

Ako spustiť denné odporúčané cvičenie:

1. Na úvodnej obrazovke hodiniek stlačte tlačidlo .
2. Vyberte položku Aktivity.
3. Vyberte položku Beh a vyberte aktivitu.
4. Stlačte a vyberte denne odporúčané cvičenie.
5. Presunutím nadol zobrazíte podrobnosti o tréningu, napríklad kroky a odhadovaný prínos.
6. Ak chcete previesť cvičenie, vyberte položku Cvičiť. Ak chcete cvičenie preskočiť, vyberte položku Zrušiť.
7. Ak chcete zobraziť návrhy cvičení na nadchádzajúci týždeň, vyberte položku Viac návrhov. Ak chcete zobraziť nastavenia tréningu, ako sú tréningové dni, typ cieľa a výzvy na tréning, vyberte položku Nastaveniaa vyberte danú možnosť.
8. Ak deaktivujete možnosť Výzva na cvičenie, môžete výzvy neskôr opäť aktivovať.
9. V aktivite vyberte položky , vyberte tréning, stlačte , a vyberte položky . Navrhované cvičenie sa automaticky aktualizuje podľa zmien tréningových návykov, času zotavenia a hodnoty VO2 max.

Behanie v zóne 2

Behanie v zóne 2 sa v posledných rokoch teší čoraz väčšej popularite medzi rekreačnými bežcami, ale aj medzi športovcami, ktorí chcú postupným a udržateľným spôsobom zlepšovať svoje výkony. Ak neviete, čo znamená pojem zóna, tak ide o zónu srdcového tepu. Každý človek má určitú hranicu tzv. srdcového tepu - maximálny počet úderov za minútu, ktorý dokáže jeho srdce dosiahnuť. Zóna 2 je ideálna na zlepšovanie výdrže, kondície a spaľovanie tukov. Spomenuté zóny 4 a 5 sú vhodné na zlepšovanie rýchlosti, budovanie sily a zvyšovanie vašej schopnosti vydržať intenzívne tréningy. Z pohľadu začínajúcich bežcov, resp. ľudí, ktorí chcú behať najmä kvôli zdravému životnému štýlu, sú ideálne behy práve v zóne 2.

Na to, aby ste si mohli správne nastaviť zóny srdcového tepu, potrebujete poznať hodnotu vášho maximálneho srdcového tepu. Najrýchlejším a najmenej presným spôsobom je použitie jednoduchej rovnice 220 - váš aktuálny vek = maximálny srdcový tep. Pokiaľ pravidelne a dlhodobo cvičíte, o niečo presnejšia by mala byť rovnica 211 - 0,64 × váš aktuálny vek = maximálny srdcový tep. K dispozícii sú aj ďalšie vzorce na výpočet maximálneho tepu, použiť môžete webovú kalkulačku. Najpresnejší spôsob, ako získať túto hodnotu a ako získať aj presné informácie o vašich zónach srdcového tepu, je absolvovanie záťažového testu, tzv. spiroergometrie. Na takéto vyšetrenie sa môžete objednať v rôznych športových centrách a fyzioklinikách.

Ako využiť Garmin hodinky na behanie v zóne 2:

1. Dokončite beh, aktivitu si uložte a pozrite si, aká bola maximálna frekvencia vášho tepu.
2. Viaceré Garmin hodinky ponúkajú funkciu maximálneho vyhodnocovania srdcového tepu. To, či vaše hodinky ponúkajú takúto funkciu, zistíte jednoducho.
3. V aplikácii Garmin Connect ťuknite na ikonu vašich hodiniek v pravom hornom rohu, aby ste sa dostali na obrazovku s nastaveniami hodiniek.
4. V ponuke nájdite položku Profil používateľa > Zóny srdcového tepu a výkonu > Srdcový tep > Zóny.
5. Na obrazovke so zónami tepu by ste mali vidieť ich rozdelenie do piatich zón. Pokiaľ vaše hodinky ponúkajú možnosť Založené na, ťuknite na ňu.
6. %HRR je rozdelenie srdcových zón na základe tzv. rezervy srdcového tepu. V tomto prípade sa berie do úvahy nielen maximálny srdcový tep, ale aj pokojový srdcový tep, ktorý vám Garmin hodinky automaticky merajú a vyhodnocujú, keď spíte a hodinky máte na ruke.
7. Rozdelenie zón na základe rezervy srdcového tepu je všeobecne považované za spoľahlivejšie ako iba na základe maximálneho srdcového tepu (%Max.

Toto nastavenie môžete v prípade viacerých Garmin hodiniek spraviť priamo cez aplikáciu Garmin Connect. Odporúčam, aby ste si vyskúšali nastavenie cez aplikáciu Garmin Connect a aj cez hodinky. Dôvod je ten, že oboma spôsobmi môžete pridávať nové upozornenia a takisto ich aj mazať, pokiaľ budete chcieť, aby vás hodinky už neupozorňovali. Garmin hodinky merajú tep počas behu s výbornou presnosťou, aspoň v mojom prípade to tak je. Presnosť merania tepu je však individuálna a bude sa líšiť v závislosti od používateľa.

Ku Garmin hodinkám je najlepším doplnkom hrudný pás od Garminu. Menej náročným používateľom, ktorí chcú hrudný pás iba na meranie tepu, odporúčam Garmin HRM-Dual. Pokiaľ chcete najlepší hrudný pás od Garminu, ktorý meria okrem tepu aj pokročilé bežecké metriky (vyžadujú sa kompatibilné Garmin hodinky), odporúčam Garmin HRM-Pro Plus.

Behanie v zóne 2 je skvelé na zlepšovanie výdrže, kondície a spaľovanie tukov. Časom však možnože zistíte, že vás behanie baví a chceli by ste rôznorodejší a systematickejší tréning. Pokiaľ patríte medzi rekreačných športovcov, odporúčam vyskúšať funkciu Denné bežecké odporúčania. Túto funkciu nemajú všetky Garmin hodinky a napríklad Garmin Venu či Garmin Vivoactive ju neponúkajú. Garmin hodinky v rámci denných bežeckých odporúčaní generujú personalizované odporúčania, ktorých základom sú behy v zóne 2. Tie však pravidelne dopĺňajú tempo behmi, intervalovými behmi, prahovými behmi a dlhými behmi. Detaily o tejto funkcii si môžete prečítať v samostatnom článku TU.

Ďalšie nastavenia a funkcie

• Nastavenia výkonu pri behu: Podržte tlačidlo MENU, vyberte položku Aktivity a aplikácie, vyberte bežeckú aktivitu a nastavenia aktivity a následne vyberte položku Výkon pri behu.
• Údaje o vetre: Zapne alebo vypne používanie údaje o vetre pri vypočítavaní výkonu pri behu. Údaje o vetre sú kombináciou údajov rýchlosti, kurzu a barometra z vašich hodiniek a dostupných údajov o vetre na vašom telefóne.
• Automatické spustenie a zastavenie časovača odpočinku pre aktivitu Ultra beh: Automaticky spustí časovač odpočinku, keď prestanete bežať.
• Intervalové cvičenie: Na obrazovke vzhľadu hodiniek stlačte tlačidlo START. Vyberte aktivitu. Podržte tlačidlo MENU. Vyberte položky Tréning > Rýchly tréning > Intervaly.
• Upozornenia na beh a chôdzu: Na úvodnej obrazovke hodiniek vyberte tlačidlo START. Vyberte bežeckú aktivitu. Vyberte Možnosti. Zvoľte nastavenia aktivity. Vyberte položku . Nastavte čas behu pre jednotlivé upozornenia. Nastavte čas chôdze pre jednotlivé upozornenia.

Zaznamenávanie bežeckej aktivity Ultra Beh:

1. Stlačte tlačidlo START.
2. Vyberte položky Ultra beh.
3. Stlačením tlačidla START spustite časovač aktivity.
4. Začnite bežať.
5. Stlačte BACK na zaznamenanie okruhu a ....

tags: #ako #nastavit #beh #garmin