Karate je bojové umenie, ktoré si môžete osvojiť aj v pohodlí domova. Dôležité je mať správny prístup a tréningový plán. Tieto aktivity sú vhodným doplnkom a môžu sa navzájom kombinovať.
Tréningové fázy rekreačného karatistu
Či je to úroveň výkonnostná alebo rekreačná, treba dbať na to, aby dopĺňali charakter karate. T.j. robíme ich preto, aby sme sa zlepšili v karate. Mali by rešpektovať aj tréningovú fázu, v ktorej sa cvičenec aktuálne nachádza.
- Objemová fáza: Zameriavame sa na zvyšovanie vytrvalosti, nárast sily, vykonávanie základných úderov, kopov, blokov, ich kombinácií a nácvik KATA. Využívame boxovací mech, makiwaru, lapy...
- Špeciálna fáza: Obdobie pred skúškou STV. Uberieme z objemov a zameriame sa na výbušnosť a dotiahnutie detailov v technikách a v KATA.
- Letná kondičná príprava: Nácvik bežeckej abecedy, behy rôznej dĺžky, zákl. gymnastiky, loptové hry, frisbee.
Pre väčšinu rekreačných karatistov je vrcholom sezóny absolvovanie skúšky na stupeň technickej vyspelosti - STV. V našom klube sa hlavná tréningová sezóna začína v septembri a skúšky STV sa konajú 1x ročne ku koncu sezóny.
Príklad týždenného tréningového plánu
V jednom týždni máme 6 tréningových jednotiek (3x karate, 2x posilňovňa a napr. 1x beh alebo plávanie). Podľa tejto schémy si môžeme zostaviť základný tréningový plán doplnkových aktivít. 8 mesiacov si rozdelíme buď na 4x2mesiace alebo na 2x3mesiace a 1x2mesiace (finálna fáza pred skúškou).
Rozdelenie tréningového plánu na mesiace
- 1-2 mesiac: Zvykáme si na nový typ záťaže, veľkú pozornosť venujeme správnej technike a správnemu dýchaniu. Musíme brať ohľad aj na možné zdravotné obmedzenia, ktorým sa už v určitom veku viac menej nevyhneme a podľa toho si vyberáme vhodnú aktivitu a primerané cviky.
- 3-4 mesiac: Základnú znalosť techník máme za sebou a preto budeme pravdepodobne zvyšovať váhu a možno počet kôl. Stále je to cca 60% z maxima, ale naložená činka bude ťažšia, nakoľko sa nám zvýšila sila.
- 5-6 mesiac: Môžeme pokračovať v kruhovke, alebo si rozdelíme tréning napr. na malé a veľké partie, tréning agonistov a antagonistov... Zvýšime váhu na 60-70% z maxima, trénujeme výbušnosť.
- 6-8 mesiac: Typ tréningu zostáva ten, ktorý nám vyhovuje a pri ktorom napredujeme. Snažíme sa nezraniť sa a väčšiu časť celého tréningového procesu venujeme nácviku techník a kata.
Príklad: Cvičenie s činkami v posilňovni
Príklad: k tréningu karate si zvolíme cvičenie s činkami v posilňovni. Budeme posilňovať 2x v týždni. Vhodný je kruhový tréning, ktorý okrem toho, že šetrí čas, poskytuje možnosť precvičiť si celé telo základnými cvikmi. Repertoár cvikov môžeme obmieňať 1x za dva/tri týždne. Z dlhodobého hľadiska si tým vytvoríme širokú paletu cvikov, z ktorých si v budúcnosti budeme skladať tréningový plán. 1 mesiac je lepšie cvičiť 2x týždenne celé telo a v 2 mesiaci si rozdeliť tréningy na dolnú a hornú polovicu. Tým získame čas na zaradenie ďaľších cvikov do jedného kola, alebo pridaním počtu kôl. Tréning je intenzívny a preto by nemal trvať dlhšie ako 45minút. S rozcvičením a záverečným strečingom to máme za sebou za 60 minút. Váha je cca 50-60% z maxima a opakovania sa pohybujú okolo 10 - 15. Počet kôl je 3 - 5. Pauza medzi kolami je do 3 minút a zaraďujeme do nej strečing precvičovaných partií. Pauza medzi cvikmi je prechod od jedného stanovišťa k druhému.
Prečítajte si tiež: Tenisové kurzy pre začiatočníkov
Cviky a tip kruhového tréningu
Posilňovňa:
- Po: sťahovanie kladky k brade (chrbát), benchpress (prsné svaly), legpress (stehná), výpony (lýtka), skracovačky (brucho)
- Pia: mŕtvy ťah (stehná+chrbát), tlak za hlavou jednoručkami (ramená), bicepsový zdvih jednoručkami (biceps), sťahovanie kladky v stoji (triceps), skracovačky (brucho)
- Po: priťahovanie kladky k bruchu (chrbát), benchpress na šikmej lavičke (prsné svaly), drep veľkou činkou (stehná), výpony (lýtka), zdvíhanie nôh vo vise (brucho)
- Pia: mŕtvy ťah (stehná+chrbát), tlak za hlavou veľkou činkou (ramená), bicepsový zdvih veľkou činkou (biceps), kľuky na bradlách (triceps), skracovačky na šikmej lavičke (brucho)
Dôraz je kladený na techniku a dýchanie a nie na naložené váhy!!! Treba použiť aj fantáziu a vedieť si prirovnať cvik ku konkrétnej technike napr. mae geri/leg-press, mawashi geri/predkopávanie, výpony/nácvik koši atď...
Príklad ideálneho stavu prípravy:
- Po - posilňovňa (do 60min.)
- Ut - karate (90min.)
- St - jogging (30-45min)
- Št - karate (120min.)
- Pia - posilňovňa (do60min.)
- So - beh, plávanie
- Ne - voľno
Alebo takto:
- Po - jogging (30-45min)
- Ut - karate (90min)
- St - posilňovňa (kruhový tréning do 60min.)
- Št - karate (120min.)
- Pia - jogging (30-45min.)
- So - voľno
- Ne - plávanie
Prípadne pre tých, ktorý sú naozaj časovo veľmi zaneprázdnený je tu ešte jedna alternatíva:
Ráno sa zobudíme o 45minút skôr, nasleduje ranná toaleta, pretretie si očí studenou vodou (čas 5min.). Vypijeme pohár vody a pri pootvorenom/otvorenom okne si zacvičíme niektorú zo súborných cvičení Kata. Cvíčíme zásadne bez intenzívnej svalovej tenzie - ted uvoľnene. Veľké svalové napätie nám môže poškodiť svalové vlákna. Ideálna je kata Sančin (20min.). Cvičenie ukončíme v Mokuso. Potom nasleduje sprcha so striedaním teplej a studenej vody. Dáme si ranajky a plný energie s úsmevom na tvári vykročíme do nového dňa J
Prečítajte si tiež: Ivan Spišiak Karate
Variácií a kombinácií je veľa, závisí to od chuti a fantázie. Zdrojom informácií môže byť odborná literatúra (knihy, časopisy), internet, pozorovanie skúsenejších borcov, tipy od cvičencov iných bojových umení a športov.
Stravovanie
Ďalšia veľmi špecifická a individuálna téma, preto len približný a základný návod:
- Jesť 5x denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera) cca každé 3-4 hodiny v pravidelných intervaloch
- Raňajky: Cereálie, ovsené vločky, jogurty s pečivom (celozrnným), mlieko...
- Desiata: Jogurt, ovocie, pečivo s ,,niečím,, tvaroh, bryndza, šunka, zelenina...
- Obed: Klasický (škola, doma), hydina, ryby, hovädzi mäso, ryža, zemiaky, zeleninové šaláty...
- Olovrant: Podobne ako desiata
- Večera: Čo sa varí doma J, na noc preferovať príjem bielkovín pred sacharidami
Pitný režim
Veľmi laicky: Piť toľko, aby bol moč číri a riedky (voda, minerálky a džúsy riediť vodou 1:1)
Doplnky výživy
Ak užívať doplnky výživy tak: vitamín C - 500 mg, B complex (Pangamin) príp. Gainery, Srvátkové proteiny na naberanie hmoty, sily a podpory regenerácie...
Karate ako rehabilitačné cvičenie
Široká verejnosť vníma karate ako bojové umenie, resp. šport a spájajú si ho možno s kopmi a lá J.C. van Dame a ďaľších filmových hrdinov. To je pozitívne skôr u detí a mládeže, u ktorých je to určitá forma motivácie na návštevu karate klubu. Keď sa ale snažím ľuďom podať karate ako rehabilitačné cvičenie, ktoré je možné začať cvičiť v každom veku, mnohí berú túto skutočnosť s nedôverou.
Prečítajte si tiež: Výber chráničov na karate pre deti
Pri praxi maséra a osobného trénera som prichádzal do kontaktu s veľkým množstvom ľudí, z ktorých väčšina mala bolesti pohybového aparátu (špeciálne bolesť chrbta, ramien), problém s nadváhou, skoliózou, zošikmenou panvou a plochými nohami a rôznymi poruchami medzistavcových platničiek. Príčina/y týchto bolestí je tak obsiahla téma, že presahuje rámec tohto článku a preto sa jej nebudem špeciálne venovať. V úplnej skratke možno povedať, že príčinou je neprimeraná záťaž, nesprávne záťaženie, jednostranná záťaž, nedostatočná pohybová aktivita, oslabené svalstvo, skrátené svaly, preťažovanie určitých svalových skupín, hormonálne poruchy, dedičnosť, obezita, stres a iné.
Vyššie spomenuté cvičenia sa snažia podľa vyšetrenia odborníkom a následne zostaveného rehabilitačného plánu posilniť oslabené svalové skupiny a natiahnuť skrátené svaly, šľachy, väzivá. V úplnej skratke sa pokúsim priblížiť tieto špeciálne cvičenia a porovnať ich z technikami z karate a poukázať na ich podobnosť.
Porovnanie cvičení a techník karate
- HSS chrbtice: cieľom je posiľniť hlboký stabilizačný systém, naučiť bránicové dýchanie - v Karate je to okrem iného dýchanie Nogare a špeciálne na bránicové dýchanie je kata Sančin
- HSS, Pilates: aktivácia mm. transversus abdominis (priečny brušný sval) - karate dýchanie do oblasti Hara (podbruško, cca 2cm pod pupkom - centrum energie KI) Nogare, Ibuki, kata Sančin, Tenšo
- Freemanové cvičenie plochých nôh: v karate Sančin, Tenšo - zadrapnutie sa do podložky (malá noha), postoj Neko-aši-dači
- Oslabené: chrbtové svalstvo, medzilopatkové svaly, dolné fixátori lopatiek (scapula alata), brušné svaly - gyaku cuki, uči uke, kľuky, zhyby, šplhanie sa po tyči/lane, sklapovačky, zrážačky...
- Oslabené svaly: gluteálne (sedacie), stehenné hlavne vnútorná hlava kvadricepsu vastus medialis - postoje šiko- dači, zenkucu dači...
- Skrátené svaly: mm.rectus femoris(priamy sval stehna), mm. iliopsoas (bedrovo-driekový s.), ischiokrurálne svaly (harmstringy), mm. gastrocnemius (lýtkové s.), vzpriamovače chrbta - Suzukiho sústava (strečing)
To je len pár prirovnaní a porovnaní ako sa dá cvičenie Karate a iných bojových umení (pokiaľ sa vykonáva technicky správne) vniesť do niektorej z fáz z rehabilitačného programu. Alebo po ukončení predpísanej rehabilitácie, keď mnoho pacientov už doma necvičí, lebo ,,nemajú čas a momentálne ich nič nebolí,,. Karate ich možno chytí za srdce a nebude to len o vykonávaní pár cvikov na chrbticu, ktoré dostali na rehabilitácií a majú ich niekde založené a ktoré aj tak drvivá väčšina pacientov nerobí. Karate je aj o životnom štýle a dá sa cvičiť aj REHABILITAČNE a v každom veku. Samozrejme rad ďaľších bojových umení má podobný základ a je to len otázka skúseností a uhľa pohľadu na vec.
Žijeme v hektickej a rýchlej dobe, situácia vo svete je neistá, sociálno-ekonomická situácia je tiež nelichotivá.. To všetko a ešte viac prispieva k zvyšovaniu stresu, vnútornému napätiu, zlým medziľudským vzťahom a s tým je spojené zhoršovanie nášho zdravotného stavu. Mnoho ľudí žije v kolotoči práca - domov - práca - domov. Ťažko sa môže vysvetľovať rodine, že v tejto zlej dobe otec/mama odchádzajú dva-tri razy do týždňa na nejaké karate a navyše v tomto ,,veku,,. Na druhej strane stojí ale to, že pravidelné cvičenie v primeraných dávkach v akejkoľvek forme má pozitívne účinky na duševné a telesné zdravie. To je nepopierateľné a vie to väčšina z nás. Robíme to pre seba, aby sme boli šťastnejší, zdravší, výkonnejší. Oplatí sa obetovať čas na tréning.
"Koľko do karate vložíš, minimálne toľko, ak nie viac ti vráti..."
Ako začať s karate doma
Pripravili sme VIDEÁ, podľa ktorých môžete trénovať aj doma. Na tieto tréningy nepotrebujete veľký priestor a nezaberú ani priveľa času. Prvé video je určené pre našich najmladších členov z náboru, začiatočníkov, ale aj mierne pokročilých. Ďalej sú to dva KARDIO tréningy, jeden tréning základných techník karate KIHON a jeden tréning kopov GERI. Kardio tréningy môžu s Vami cvičiť aj rodičia. Pri týchto tréningoch môžu menej pokročilí cvičenci robiť jednotlivý cvik 10 sekúnd, po ktorých nasleduje 20 sekundový čas na oddych. Pri tomto tréningu, čím viac opakovaní jednotlivých techník urobíte, tým lepšie. Pri tomto tréningu, čím viac opakovaní každou nohou urobíte, tým lepšie.