Striedanie bežeckých tréningov Vám pomôže zlepšiť výkon, vytrvalosť a silu a aj Váš beh bude ešte príjemnejšie.
Existuje niekoľko typov bežeckých tréningov, ktoré Vám pomôžu, aby ste dosiahli pokrok v športe.
V závislosti od Vašich cieľov a úrovne Vašich skúseností možno budete chcieť do svojej rutiny implementovať špecializované tréningy, aby ste pracovali na rôznych oblastiach Vášho behu.
Dôležité Aspekty Úspechu Bežca
Dôležité aspekty úspechu bežca sú:
- bežecká forma
- rýchlosť
- tempo
- vytrvalosť
Niekoľko typov tréningov Vám pomôže v každej z týchto oblastí posunúť Váš beh na vyššiu úroveň.
Prečítajte si tiež: Faktory úspechu v streľbe
Rôzne Typy Bežeckých Tréningov
Tu je niekoľko rôznych typov bežeckých tréningov, ktoré môžete vyskúšať.
Základné Behy
Základné behy sa využívajú na:
- vybudovanie Vašej vytrvalosti
- zvýšenie kapacity pľúc
- na udržanie rýchlejšieho tempa počas dlhšej doby
- na zvýšenie počtu nabehaných kilometrov
Tieto bežecké tréningy sa robia s relatívne nízkou intenzitou, aby položili pevný základ pre Váš beh.
Sú určené na vytvorenie úrovne pohodlia pre určitú vzdialenosť a tempo, aby ste dosiahli základnú úroveň výkonu.
Ak chcete vykonať základný beh, bežte pohodlným, stabilným tempom - medzi 65 až 75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Prečítajte si tiež: Rýchlosť streľby z výfukov: Kľúč k výkonu?
Toto je beh, ktorý môžete ľahko absolvovať bez ohľadu na to, ako sa cítite, poveternostné podmienky a iné faktory.
Mal by predstavovať približne 80 % vášho celkového týždenného počtu zabehnutých kilometrov.
Čím lepší/lepšia budete v týchto behoch, tým budú pre Vás ľahšie.
Následne môžete zvýšiť tempo behu, čím získate väčší potenciál na hornom konci vášho výkonu.
Krokový Beh
Krokový beh Vám pomôže zlepšiť formu a zvýšiť beh.
Prečítajte si tiež: Všetko o plynových airsoftových pištoliach
Tento tréning je najlepšie vykonávať na bežeckej dráhe, rovnej trávnatej ploche alebo rovinke, ktorá je dlhá 100 až 150 metrov.
Na 15 až 20 sekúnd zrýchlite svoj krok, začnite miernym tempom a na posledných päť sekúnd postupne zvyšujte rýchlosť.
Kráčajte alebo behajte späť do východiskového bodu a potom opakujte päť až desaťkrát.
Hill Repeats
Hill repeats je vysoko intenzívny intervalový typ tréningu.
Tento typ tréningu má množstvo výhod ako:
- zvýšenej vytrvalosti
- svalovej sily
- rýchlosti
Ako na to:
Pre tento typ tréningu jednoducho nájdete kopec, ktorý je buď krátky pre intenzívny beh, alebo dlhší pre vytrvalostný beh.
Vybehnete do kopca rýchlejším tempom a späť kráčajte voľným tempom alebo bežte rýchlejšie tam aj späť a tento proces niekoľkokrát zopakujte.
Môžete zmeniť spôsob vykonávania týchto bežeckých tréningov, aby ste sa prispôsobili svojim fitness cieľom a skúsenostiam.
Fartlek
Fartlek je švédsky výraz pre „speed play“ a je to typ obľúbeného intervalového tréningu pre bežcov.
Fartlek cvičenia umožňujú určitú slobodu a pôžitok pri cvičení.
Vyberiete si objekt, ako napríklad požiarny hydrant, strom alebo znamenie v diaľke a rýchlo bežíte k tomuto orientačnému bodu, a potom si vyberiete iný objekt a k tomuto orientačnému bodu buď kráčate, alebo bežte.
Tento proces opakujete niekoľkokrát, aby ste dosiahli veľkú rýchlosť a vytrvalosť.
Tempo Beh
Tempo behy sú tréningy navrhnuté tak, aby pomohli bežcovi udržať rýchlejšie tempo po dlhšiu dobu.
Robí sa to preto, aby sa zvýšila kapacita Vášho tela odolávať nahromadeniu kyseliny mliečnej, čo Vášmu telu umožní ľahšie udržať tempo bez únavy.
Ide o tréningy s ľahšou intenzitou, vďaka ktorým môžete bežať o niečo rýchlejším tempom bez únavy.
Tipy pre Efektívny Bežecký Tréning
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky z vašich bežeckých tréningov, nasleduje sedem tipov pre efektívny bežecký tréning.
- Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu
- Zahrňte do svojho tréningu intervalový tréning
- Pravidelne cvičte techniku behu
- Zahrňte do svojho tréningu posilňovacie cvičenia
- Nezanedbávajte odpočinok a regeneráciu
- Noste správnu bežeckú obuv
- Stanovte si ciele
Ak začínate s bežeckým tréningom, nezačínajte hneď s intenzívnymi tréningovými plánmi. Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju intenzitu a dĺžku tréningov.
Intervalový tréning, ktorý zahŕňa striedanie intenzívnych a menej intenzívnych úsekov, môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju kondíciu a vytrvalosť.
Technika behu môže mať veľký vplyv na vaše výkony a zdravie.
Pravidelné cvičenie techniky behu môže pomôcť zlepšiť vašu efektivitu, rýchlosť a zabrániť zraneniam.
Navštívte trénera alebo sa pozrite na online videá, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vašu techniku.
Posilňovacie cvičenia môžu pomôcť zlepšiť svalovú silu a zlepšiť vašu výkonnosť pri behu.
Zahrňte cvičenia, ktoré zamerané na silu nohy, zápästia a jadra.
Pravidelné posilňovanie svalov je dôležitou súčasťou bežeckého tréningu.
Silné svaly pomáhajú zlepšiť výkonnosť a vytrvalosť, znižujú riziko zranenia a pomáhajú udržiavať správnu techniku behu.
Odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning.
Dajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu a obnovu po náročnom tréningu.
Zahrňte do svojho tréningu dni odpočinku, ktoré vám umožnia regenerovať sa a zlepšiť svoje výkonnosti.
Nosenie správnej bežeckej obuvi môže byť kľúčom k zabráneniu zraneniam a zlepšeniu vašich výkonov.
Stanovenie si cieľov môže byť motivujúce a pomôže vám udržať sa na trati, keď sa cítite otrávení alebo frustrovaní.
Sledujte svoj pokrok, zapisujte si svoje tréningy a výkony a porovnávajte ich s predchádzajúcimi.
Príklady Cvičení
- Drep: Vynikajúce cvičenie na posilnenie svalov dolnej časti tela vrátane svalov nohy, zadku a stehna.
- Výpady: Pomáhajú posilňovať svaly nohy a zadku.
- Plank: Vynikajúce cvičenie na posilnenie svalov jadra, ktoré sú dôležité pre udržanie správnej postavy a techniky behu.
- Burpee: Celoteloové cvičenie, ktoré pomáha posilňovať svaly celého tela, zvyšuje výkonnosť a zlepšuje vytrvalosť.
- Kľuky: Skvelým cvičením na posilnenie svalov ramien, hrudníka a jadra.
- Jumping jacks: Vynikajúce cvičenie na zahriatie pred bežeckým tréningom a pomáhajú posilňovať svaly celého tela.
Regenerácia
- Roztiahnite sa: Rozťahovacie cvičenia sú dôležité pre uvoľnenie svalov a zlepšenie prietoku krvi.
- Pijte dostatok vody: Počas behu strácame veľa tekutín, preto je dôležité nahradiť stratenú tekutinu pitím dostatku vody po tréningu.
- Masáže a foam rolling: Sú skvelým spôsobom na uvoľnenie napätia v svaloch a zlepšenie krvného obehu.
- Dostatočný spánok: Dostatok spánku je nevyhnutný pre regeneráciu a zlepšenie fyziologickej obnovy po tréningu.
- Strava: Strava zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii svalov a celkovom zlepšení výkonnosti.
- Aktívny oddych: Po intenzívnom tréningu je dôležité mať dostatok aktívneho oddychu.
Výber Obuvi
Je dôležité nájsť bežeckú obuv, ktorá vyhovuje vašim potrebám a predchádza zraneniam.
Bežci by mali zvážiť svoj štýl behu, tvar nohy a typ povrchu, na ktorom plánujú bežať.
Ako si zlepšiť tempo a výkon pri behaní
Bez ohľadu na to, aké máte ciele, behanie v sebe ukrýva oveľa viac než len… behanie.
Predstavíme vám niekoľko faktorov, na ktoré by ste mali myslieť, ak si chcete zvýšiť tempo, zlepšiť čas alebo kondíciu.
Optimalizujte Si Rýchlosť Behu
Kadencia, ktorá je viac známa cyklistom, je počet krokov (alebo rotácií pedálov) vykonaných za minútu.