Najvzácnejšia komodita na svete je Čas. Čím sme starší, tým viac si ho vážime. Preto pre mňa nie je v živote čas na neefektívny tréning. Ten vyzerá tak, že trénujem, nezlepšujem sa a ešte k tomu sa často cítim unavený, mám zlý spánok, úbytok sily a svalovej hmoty. Vtedy je čas naozaj sledovať svoje srdce ako sa správa v záťaži a pri odpočinku.
Sledovanie srdcových zón
Sledovanie srdcových zón je často o tom, aby sme mali dostatočne ľahký tréning a nie ťažký. Každý máme inú veľkosť srdca, inú pokojovú a maximálnu srdcovú frekvenciu. Preto nemá zmysel porovnávať svoju srdcovú frekvenciu s druhými. Menšie srdce má vyššiu srdcovú frekvenciu - skúste napr. popočúvať srdce bábätka alebo yorkšíra.
Maximálna Srdcová Frekvencia (MSF)
Nastavené zóny na hodinkách vychádzajú z našej Maximálnej Srdcovej Frekvencie (MSF) a tú s najväčšou pravdepodobnosťou nepoznajú, lebo sme im ju neukázali. Hlavná chyba je, že vychádzajú zo všeobecného vzorca pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie a to je 220-vek = MSF. Namerali sme 50 ročných hobby športovcov, z ktorých mal jeden maximálnu srdcovú frekvenciu 200 úderov/min a druhý 150 úderov/min. Ak som tento druhý typ a skúsim si dať tréning podľa všeobecného odporúčania napríklad: bežím 40minút na úrovni 140 tepov, je možné, že skončím ako po oslave, na ktorej som mixoval domácu pálenku s vínom. O našej maximálnej srdcovej frekvencii rozhoduje hlavne veľkosť nášho srdca.
Test MSF
Ak chceme dlhodobo zlepšovať svoje výkony, treba si zóny nastaviť. Ak sa však chceme dlhodobo zlepšovať, treba si zóny nastaviť.
Test MSF:
Prečítajte si tiež: Ako trénovať na 500 m beh
- Nájdi si 400-600m dlhú bežeckú trať najlepšie aj s miernym postupným stúpaním a nasaď si hrudný pás
- Daj si dobrú rozcvičku a rozkluš sa 1-1,5 km
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš prvé opakovanie, a potom si daj 2 minúty chôdzu
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš druhé opakovanie, a potom si daj 2 minúty chôdzu
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš tretie opakovanie a na konci skontroluj svoju srdcovú frekvenciu a toto číslo je veľmi dobrý indikátor tvojej MSF
Poznámka: Tento test je vhodný pre bežcov, ak napr. bicykluješ, alebo plávaš, MSF sa môže odlišovať v každom športe. Treba si spraviť test na svoj šport a podľa toho rozdeliť zóny. Napríklad, ak robíš triatlon, treba nastaviť MSF na každej disciplíne samostatne.
Druhý krok je, že zoberiem najvyššie číslo, ktoré sme namerali pri teste, napr.
Význam jednotlivých zón
Každá zóna má svoj význam, hlavne v príprave na konkrétne podujatie alebo na formovanie postavy.
Zóna 2
Druhá zóna označovaná aj ako Z2 je u väčšiny ľudí podceňovaná. Zóna je určená na rozvoj vytrvalosti. Človek musí mať už niečo nabehané, aby dokázal v tejto zóne vôbec behať. U začiatočníkov alebo ľudí s nadváhou je táto zóna často rýchla chôdza. Nie je vôbec hanba striedať beh a chôdzu aby sa človek udržal v Z2.
Fyziológia Z2
V tejto zóne sa najviac zmnožujú mitochondrie (bunky, ktoré slúžia na získavanie energie tzv. bunkovým dýchaním) a vytvárajú sa nové kapiláry na zásobovanie svalových vlákien. To si predstavme ako nové elektrárne v tele s novými napojeniami do svalov. Keď trávime v tejto zóne dostatočne veľa času z dlhodobého hľadiska budujeme solídne základy vytrvalosti. V tejto zóne spaľujeme primárne naše zásoby tuku. Kto chce chudnúť najefektívnejšie svoj tuk priamo v tréningu, presne toto je tá pravá zóna. Výhodou tejto zóny je, že je tu nízke riziko zranenia. V tejto zóne sa rýchlo zlepšuje kardiovaskulárny, respiračný a svalový systém. Netreba však zabúdať, že šľachy, väzy, kosti a kĺby potrebujú dlhší čas na adaptáciu, lebo nemajú ani zďaleka také bohaté krvné zásobovanie.
Prečítajte si tiež: Charakteristika CZ BREN
Preto mi pri tejto zóne napadá výstižné porekadlo: „Boring basics work best.“ Minimum času, ktoré v tejto zóne potrebuješ stráviť na zlepšovanie sa je 40 minút.
Zóna 3
Tretia zóna označovaná aj ako Z3 je určená na rozvoj výdrže v zaťažení ( stamina ). Ak pravidelne behávame a neriešime srdcovú frekvenciu, najčastejšie sa zdržiavame v tejto zóne. Ak pravidelne trénujeme v tejto zóne, často sa cítime unavení a nezlepšujeme sa. Celkovo potom menej často športujeme. V porovnaní so Z2 sa v Z3 zvyšujú nároky na svalovo-kostný systém, šľachy, väzy, kĺby, kardio-respiračný systém a hormonálny systém. Hormonálny systém nie je v takej miere zaťažovaný v Z2. Z3 zóna je zmiešaná zóna využívania energie zo zásob tuku a glykogénu (cukor vo svaloch). Ak je mojim cieľom chudnutie, spomalím do Z2. Ak kombinujem beh a silový tréning, táto zóna mi berie energiu na progres v sile. Veľa času strávenej v tejto zóne spôsobuje katabolizmus a môže mať za následok stratu sily a svalov.
Zóna 4
Štvrtá zóna označovaná aj ako Z4 je určená na rozvoj ekonomiky behu. Nie z biomechanického hľadiska, ale z hľadiska narábania so zdrojmi energie a kyslíka. (Samozrejme korekcia správnej techniky behu nám zlepší ekonomiku behu, ale teraz by som to skôr nazval efektivita behu. V tejto zóne väčšinou trénujem rýchlejšie tempá behu ako v závode.
Poznámka: Pri tréningu vo vyšších zónach treba venovať viac pozornosti regenerácii. Každý vie trénovať tvrdo, ale múdri atléti tiež vedia, kedy zaradiť ľahký deň.
Zóna 5
Piata zóna označovaná aj ako Z5 slúži na rozvoj rýchlosti. Tu trénujú hlavne skúsení bežci, ktorí pretekajú a potrebujú napríklad na konci závodov finálne nakopnutie, aby sa prebojovali skôr do cieľa ako ich súper. Trénovanie v tejto zóne ultimátne zvyšuje fitness level a výkon športovca. Odporúčam trénovať v tejto zóne iba ľudom, čo už majú niečo nabehané.
Prečítajte si tiež: Kalibre strelných zbraní: prehľad
Fyziológia Z5
- Rýchlejšie zotavenie z vysoko intenzívnych tréningov
- Zlepšenie akcelerácie a maximálnej rýchlosti
- Zlepšenie svalovej biochémie, lepším tolerovaním laktátu a jeho metabolizovaním
- Zlepšenie funkcie nervov, resp.
Poznámka: Trénovanie v Z5 udržuje mladosť tela i ducha. Šprintovať bez bolesti a strachu zo zranenia je dnes výnimočná udalosť a ukážka vysokého levelu kondície.
Princíp 80:20
Verím, že komplikované veci komplikujú život. Na prvý pohľad sa aj nastavenie srdcových zón tak môže zdať. Držím sa jednoduchého princípu 80:20, ktorý využívajú aj najlepší vytrvalostný športovci planéty.
- 80% behám v Zóne 2
- 20% behám v Zóne 4-5
Neriešim kilometre, ale čas. Napríklad keď trávim behom 3 hodiny za týždeň, tak v Z2 behám 2:24h = 80% a 36min.
Čomu sa vyhnúť
Počiatočné nadšenie, že mi to ide a túžba po prekonávaní hraníc môže najmä u začiatočníkov spôsobiť, že sa príliš rýchlo vrhnú do objemov, na ktoré ešte nie sú adaptovaní. A zabúdajú na regeneráciu. To vedie k únave a tá často vedie k zraneniam. Zranenia vedú k výpadkom z tréningu, únava ťa môže doviesť až k pretrénovaniu. Chce to teda čas a trpezlivosť a nezaťažovať telo príliš častými a príliš veľkými dávkami, ale ísť na to postupne. Postupné navyšovanie objemov je alfou a omegou, keď chceš udržateľný a prospešný tréning.
Základné typy vytrvalostných tréningov
Regeneračný beh
Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
Dlhý beh
Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima. Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Základné typy rýchlostných tréningov
Fartlek
Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
Intervalový beh
Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Tempový beh
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Pred a po tréningu
Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší. Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne. Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu.
Udržanie motivácie
Aby ste mali motiváciu na určité aktivity, je super stanoviť si aj nejaký cieľ, ku ktorému budete smerovať. V súvislosti s behom to môžu byť míľniky týkajúce sa vzdialenosti, frekvencie tréningov či rýchlosti. Ako na to prakticky?
- Budem pravidelne behať.
- Zabehnem maratón.
- Budem behať 3-krát týždenne, vždy aspoň 40 minút.
- Do mesiaca zvládnem zabehnúť 5 km pod 30 minút.
Ako sa pri behu neustále zlepšovať
- Jedzte dostatok kvalitného jedla
- Nezabúdajte na regeneráciu
- Postupne zvyšujte zabehnutú vzdialenosť
- Zrýchlite tempo
- Striedajte dĺžku trvania behu
- Zaraďte HIIT
- Pridajte cviky s vlastnou váhou
Silový tréning pre bežcov
Ak chcete zlepšiť svoj výkon, vyhnúť sa zraneniam a zvládnuť aj dlhé trate bez kolapsu techniky, mal by byť silový tréning pevnou súčasťou vášho bežeckého plánu. Silový tréning je pre bežcov nevyhnutný, pretože pomáha pri prevencii zranení, posilňuje svaly, šľachy a väzivá, čo znižuje riziko preťaženia a bolestivých zápalov. Tiež nám pomáha zvyšovať rýchlosť a výbušnosť, lepšie tak vieme aj využívať silu v odraze a vedie nás to tak k efektívnejšiemu kroku.
Podľa Jeanette Fresser by silový tréning mal byť v tréningovom pláne bežca vyvážený tak, aby zlepšoval výkon, ale nezasahoval negatívne do regenerácie a bežeckej formy. Tu je možné zaradiť 3 silové tréningy týždenne s vyššími váhami a väčším objemom práce. V tomto období by sa silový tréning mal ešte viac zredukovať a pozostávať hlavne zo stabilizačných a aktivačných cvičení. Ak totiž bežec trénuje intenzívne (napr. pripravuje sa na polmaratón), mal by byť opatrný s nadmerným silovým tréningom, pretože môže negatívne ovplyvniť beh.
Ak sa silový tréning nesprávne kombinuje s behom, ako napríklad príliš veľa intenzívnych tréningov bez dostatočnej regenerácie, môže to viesť k pretrénovaniu alebo zraneniam. Medzi varovné signály patrí chronická únava, spomalená regenerácia, pokles výkonnosti v behu aj v sile, bolesť kĺbov a šliach.
Ak si chcete beh skutočne užívať a napredovať, nestačí len zbierať kilometre. Silový tréning vám pomôže zostať silným, zdravým a výkonným bežcom.
Zóny srdcového tepu
Ak sa venuješ aktívne (nielen) behu, zrejme si už niekedy počul o tréningu nastavenom podľa zón, konkrétne sa bavíme o zónach srdcovej frekvencie. Zóna srdcového tepu alebo presnejšie srdcovej frekvencie predstavuje špecifický rozsah úderov srdca za minútu (anglická skratka BPM = beats per minute). Konkrétny rozsah potom zodpovedá úrovni intenzity cvičenia, ktoré práve vykonávaš. Zvyčajne je vyjadrená percentom z maximálnej srdcovej frekvencie (anglická skratka MHR = maximal heart rate). Hodnota MHR sa bežne odhaduje pomocou vzorca: 220−vek. Treba však povedať, že ide o dosť nepresné vyjadrenie.
Vo všeobecnosti existujú 3 základné modely pre prácu so zónami. Ak sa však bavíme o výpočte z MHR, predovšetkým sa preferuje model piatich základných zón srdcovej frekvencie, z ktorých každá slúži na iné tréningové účely:
Model s 5 zónami
- Zóna 1: 50-60% MHR
- Zóna 2: 60-70% MHR
- Zóna 3: 70-80% MHR
- Zóna 4: 80-90% MHR
- Zóna 5: 90-100% MHR
Model s 3 zónami
- Zóna 1: Nízka intenzita (pod LT1) - 50 - 75 % z maximálnej srdcovej frekvencie (HRM)
- Zóna 2: Stredná intenzita (medzi LT1 a LT2) - 75-82 % MHR
- Zóna 3: Vysoká intenzita (nad LT2) - 82 - 100 % z HRM
Model so 7 zónami (pre cyklistiku)
Tento model nie je založený na rozsahu vychádzajúceho z tepových frekvencií srdca. Je postavený na základe tzv. funkčného prahového výkonu (FTP). Pre jeho určenie je potrebné vlastniť wattmeter (napríklad od Garminu).
- Zóna 1 - Aktívne zotavenie: do 54 % FTP
- Zóna 2 - Výdrž: 55 % - 74 % FTP
- Zóna 3 - Tempo: 75 % - 89 % FTP
- Zóna 4 - Laktátový prah: 90 % - 104 % FTP
- Zóna 5 - VO2 Max: 105 % - 120 % FTP
- Zóna 6 - Anaeróbna kapacita: 121 % - 150 % FTP
- Zóna 7 - Neuromuskulárna sila: > 151 % FTP
Akým spôsobom určiť najpresnejšie jednotlivé zóny?
- Test VO2 Max
- Test laktátového prahu
- Field testy (testoch v teréne)
Pokročilé monitory srdcového tepu a fitness hodinky dokážu odhadnúť jednotlivé zóny analýzou variability srdcového tepu a údajov o výkone v priebehu času a tak automaticky tieto zóny nastaviť.
Vysvetlenie niekoľkých pojmov
- Aeróbny a anaeróbny metabolizmus - predstavuje dva základné procesy produkcie energie v bunkách, a to v závislosti od (ne)dostupnosti kyslíka a intenzity vykonávanej aktivity.
- Laktát - alebo inak kyselina mliečna predstavuje vedľajší produkt vznikajúci počas metabolického procesu nazývaného glykolýza.
- Laktátový prah predstavuje bod počas intenzívneho cvičenia, pri ktorom sa laktát začína hromadiť v krvi.
- Ventilačný prah (VT) - obdobne ako laktátový prah tak aj VT ukazuje metabolické posuny z aeróbneho do anaeróbneho metabolizmu, ale meria ich prostredníctvom spiroergometrie.
- FTP (Functional Threshold Power) - ide maximálny priemerný výkon, ktorý cyklista dokáže udržať počas jednej hodiny bez výrazného poklesu výkonu.