Pripraviť sa na bežecké preteky je veda. Nie kvantová fyzika, ale predsa len - je treba vedieť veci nepodceniť, pretože inak sa ti môže stať, že celá príprava vyjde nazmar. Profesionálna bežkyňa a trénerka Romana Komarňanská ti skúsi pomôcť vstúpiť si do svedomia.
Ako Trénovať v Týždeň Behu?
Intenzita aj objem celého bežeckého týždňa klesá. To v preklade znamená, že posledný týždeň pred podujatím už nebudeš dávať vzdialenosti a ani tempá, v akých si trénoval dovtedy. „Treba sa krotiť a načerpávať sily, a taktiež si urobiť trošku mentálny tréning, vizualizovať si, ako by si chcel, aby preteky dopadli."
„Dôležité je zrekapitulovať si prípravu; ako si trénoval a čo všetko si do toho dal aj s trénerom; samozrejme sleduj si počasie a podľa toho si priprav oblečenie; neskúšaj nič nové; nakúp si odskúšané gély a iontové nápoje, na ktoré si zvyknutý; taktiež dbaj na dostatok spánku, hydratáciu, správne stravovanie; prečítaj si propozície, aby si vedel kedy, kde a odkiaľ sa štartuje a pozri si mapu trate, aby si predišiel komplikáciám," vysvetľuje Romana.
Nie iba večer pred, ale celý týždeň
V deň behu už stres nepotrebuješ. Dôležité je si pripraviť tašku s bežeckým oblečením a s oblečením, do ktorého sa potom prezlečieš, už deň pred. To isté platí aj pre kvalitné raňajky (aspoň teda to, čo sa dá), gély, iontový nápoj a samozrejme štartové číslo, aby si si ho nezabudol. Nechceš si zabudnúť svoj gél a dať si taký, ktorý nemáš odskúšaný.
Ako sa Nenechať Strhnúť Atmosférou?
„Úplne sa to nedá nenechať sa strhnúť davom, lebo tá atmosféra na štarte je silná a každý je plný stresu, nadšenia a očakávaní. Je však dôležité sledovať si hodinky. Každý tréner ti povie: neprepáľ úvod, radšej nechoď hneď z prvej rady, ale napríklad z piatej, pretože to vie byť strhujúce." A ako je to s 'náhodným' parťákom, ktorý ťa chce potiahnuť k lepšiemu výkonu? „Môže ti človek aj pomôcť, ale ťažko rozoznať, či to on vôbec vydrží a či ty.
Prečítajte si tiež: Registrácia zbrane a streľba
Tipy na Mentálnu Prípravu
„Ak sú preteky pre mňa dôležité, tak sa snažím už večer pred byť doma v pokoji s rodinou, s knihou v ruke, urobím si rolovanie, strečing alebo si pozriem motivačné videá iných športovcov, alebo pustím motivačnú hudbu...
Tréningový Plán pre 10km Beh
Prinášame ti tipy ako zdolať 10km a čo zaradiť do svojho tréningu. Zabehnúť prvých 10km vyžaduje viacero vecí - bežecké tréningy, silová príprava, regenerácia, ale aj mentálna príprava a výživa. Neboj nič, prinášame ti tipy a rady, ako na to. Máme pre teba tréningový plán pre zvládnutie behu na 10km.
- Priprav sa na dlhšie bežecké tréningy
- Netráp sa tempom
- Zapisuj si odbehané tréningy
- Viac času na regeneráciu
- Stravuj sa zdravo a jedz dostatočne
- Vytrvaj
Ako Dlho Trénovať na 10km?
Priemerná doba prípravy trvá 2 až 3 mesiace, avšak pokročilý bežec bude pripravený už za 1 mesiac. Je to individuálne, pretože každé telo je iné a inak odpovedá na tréningové stimuly. Cesta je cieľ a treba si ju užívať.
Plán na 10km pre Začiatočníkov
Okrem troch bežeckých tréningov týždenne pridaj jeden silový tréning. Vo zvyšné dni je ideálne sa venovať iným aeróbnym aktivitám, ktoré ťa bavia ako napr. plávanie, či byciklovanie. Jeden deň v týždni by mal byť oddychový, kedy môžeš zaradiť ľahký strečing.
Ako Zabehnúť 10km pod 1 Hodinu? Plán pre Pokročilých Bežcov
Ak je tvojím cieľom zabehnúť 10 km pod 60 minút, bude to chcieť systematickú prípravu. V priebehu týždňa potrebuješ zvládnuť tri bežecké a dva silové tréningy, jeden deň venuješ svojej obľúbenej aeróobnej aktivite a jeden deň bude patriť oddychu a regenerácií. Regenerácií napomôže aj penový valec, strečing a sauna.
Prečítajte si tiež: Policajné zásahy pri streľbe
Príklad Tréningového Týždňa
Pozostáva z troch bežeckých a dvoch silových tréningov, dvoch dní voľna alebo venovaní sa inej aktivite:
- PONDELOK: Silový tréning
- UTOROK: Intervalový tréning
- STREDA: Voľno alebo iná fyzická aktivita
- ŠTVRTOK: Fartlek 6km
- PIATOK: Silový tréning
- SOBOTA: Súvislý dlhý beh
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu
Ako na Prípravu Tela Deň Pred Pretekmi
Ak patríte medzi tých, ktorí sa radi zúčastňujú pretekov, ale deň pred samotnou udalosťou neviete či radšej oddychovať alebo cvičiť, tak nasledujúci článok je práve pre nás. Hodnotu v ňom nájdu ale aj športovci ešte len chystajúci sa na svoje prvé vystúpenie. Bez zbytočného „obkecávania,“ poďme rovno na vec. Existujú dva dôvody, prečo sa oplatí do tréningu pre pretekmi zakomponovať krátkodobú výbušnosť. Prvý z nich je fyziologický. Posledné dva tri týždne pre pretekmi typicky pozostávajú z menej objemného tréningu, ktorí zaručí, že telo je pár dní pred udalosťou maximálne odpočinuté. V tomto momente potom treba znovu pridať na intenzite a aktivovať neuro-maskulárny systém poctivo vyvinutý predtým. Krátke intervaly o vysokej intenzite stimulujú mozog a spôsobia jednoduchšie aktivovanie svalov, ktoré sa neskôr postarajú o dosiahnutie pretekového tempa. Druhý dôvod je psychologický. Cvičenie pred pretekmi pomáha posilniť Vaše sebavedomie a ukľudniť nervy.
V prípade behania sa profesionálny atléti vydajú v deň pred pretekmi na krátky beh (20-40 minút, avšak dĺžka závisí od Vašich schopností), ktorý bude obsahovať osem krátkych intervalov vysoko intenzívnej aktivity, napríklad zdvíhanie kolien či zakopávanie do zadku. Každý interval absolvujú zhruba na úrovni 80% maximálnej intenzity a medzi nimi si poriadne vydýchnu. Cieľom tohto tréningu nie je prekonať svoj osobný rekord ale nabudiť telo na výkon. Bez ohľadu na športu ide o jedno - pridať na intenzite s cieľom prebudiť systém a neunaviť sa. Nazbieranie stresu vo svaloch a celom tele je posledná vec, ktorú pred pretekmi potrebujete.
Čo Jesť Pred Pretekmi?
Najlepšie, čo môžete niekoľko dní pred pretekmi urobiť, je nevybočiť z normálu. Ak vás čaká dlhší pretek, je dobré nezanedbávať príjem tekutín, ale nie je nutné vyhlásiť poplach a prelievať sa hektolitrami vody. Podobne je to s jedlom. Alfou i omegou jedálnička drvivej väčšiny bežcov sú pár dní pred súťažou cestoviny na sto spôsobov. Dobre môžu poslúžiť aj zemiaky. Ak máte chuť, jedno dve pivá alebo pohár vína v predvečer pretekov na dobré spanie nemôžu nijako uškodiť.
Ak sa štartuje ráno, situácia je najjednoduchšie, pretože máme od prebudenia do výstrelu najmenej času. Jedinou povinnosťou je tak vstať dostatočne skoro a dostať do seba ľahké raňajky. Vynechajte vlákninu (ovsené vločky, cereálie, celozrnné pečivo) a zaraďte ovocie, biele pečivo atď. S posúvajúcim sa časom štartu smerom k večeru je situácia zložitejšia. Čím neskôr štart bude, tým vítanejšou je vláknina na raňajky.
Prečítajte si tiež: Účinnosť spreja proti medveďom
Čo si Obliecť na Preteky?
Nezabudnite ale, že farba nebehá a že je dobré na preteky brať iba odskúšané veci a neexperimentovať. Najväčšou chybou mnohých bežcov býva prehnane teplé oblečenie. Až do veľmi nízkych teplôt sa dá behať len v kraťasoch a tričku. Aj keď vám bude na štarte pár minút zima, nebojte sa a neoblečte sa príliš. Po výbehu sa telo rýchlo dostane do prevádzkovej teploty a zahreje sa.
Čo robiť pred štartom
- Postavte sa na štart medzi bežcov s rovnakými ambíciami.
- Dobre si zaviažte šnúrky, najlepšie na uzol.
- Ak potrebujete zastaviť, plynule najskôr dobehnite nakraj bežeckého poľa a zvoľna zastavte.
Tipy od Skúsených Bežcov
„Posledný týždeň pred samotným pretekom netreba naháňať nenabehané kilometre a pod. Naozaj treba ísť na pretek oddýchnutý. Už dva dni pred pretekom by malo byť voľno, deň pred pretekom iba rozbeh, rozcvička, rovinky, kilometrový výklus. Tým, že trénujeme na preteky určitý čas a potom si dáme pred pretekom oddych, telo nabudíme. Beh je taká malá droga, čiže potom telo beh vyžaduje, je oveľa viac nabudené. Potom je také väčšie chcenie. Neodmysliteľnou súčasťou každého behu je dôkladné rozohriatie a strečing. Odporúčame prečítať: Natiahnite svoje svaly pred tréningom.
Polhodinu pred štartom je vhodné sa napiť, samozrejme, už nič nejesť. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred štartom. Iba niečo ľahké, pečivo, maslo, med, džem, možno plátok syra, ale nič ťažké. Toto odporúčanie sa týka bežeckej obuvi, oblečenia i stravovania. Všetko, čo použijete na pretekoch, by ste mali mať vopred otestované. V opačnom prípade riskujete nepríjemné prekvapenia. Zabudnite teda na nové bežecké topánky, jedlo či nápoje, ktoré ste v rámci tréningov nevyskúšali.
„Treba si skontrolovať, či sú tenisky dobre zaviazané a tiež sú dôležité dobré ponožky. Možno je lepšie obuť si staršie ponožky, ale také v ktorých máme už niečo odbehané. Oblečenie závisí od ročného obdobia. Je lepšie obliecť sa menej, aby pri štarte bolo možno trochu chladnejšie, ale počas behu sa telo zahreje a človek má lepší komfort. Ak je človek naobliekaný, zbytočne sa potí a míňa ešte väčšie množstvo energie. Na bežecké podujatie sa vyberte radšej skôr.
„Treba prísť s dostatočným časovým predstihom, ak človek nemá číslo, treba prísť aspoň dve hodinky predtým a vybrať si číslo. Potom je dostatok času ísť na toaletu, prezliecť sa, odložiť si veci do úschovne, čiže je väčší komfort. Ak je to váš prvý pretek, určite nechoďte na začiatok. Na začiatku štartovacej čiary väčšinou stoja rýchli bežci, treba sa postaviť do stredu a možno až na koniec.